چگونه ذهن ناآرام خود را آرام کنیم و به خواب برویم؟

آیا ذهن بی قرار شما نمی گذارد تا در رختخواب آرامش داشته باشید و سریع به خواب بروید؟ شکی وجود ندارد که ذهن نا آرام می تواند یک مانع بزرگی برای داشتن خواب راحت باشد و این مسئله یکی است شایع ترین مشکلات مربوط به اختلال خواب است که افراد زیادی با این مسئله روبه‌رو و درگیر هستند.

آیا ذهن بی قرار شما نمی گذارد تا در رختخواب آرامش داشته باشید و سریع به خواب بروید و خواب راحت داشته باشید؟ شکی وجود ندارد که ذهن  نا آرام می تواند یک مانع بزرگی برای داشتن خواب راحت باشد و این مسئله یکی است شایع ترین مشکلات مربوط به اختلال خواب است که افراد زیادی با این مسئله روبه‌رو و درگیر هستند.

اگر زمانی که به رختخواب می‌روید و ناخودآگاه شروع می‌کنید به زیر و رو کردن افکارتان که مانع از خوابیدن شما می شود باید بدانید که دلیل این بی قراری تان مشغله های روزانه تان است .زمانی که هنوز کارهای نیمه تمامی دارید و یا وقتی ماجرای را در محل کارتان پشت سر گذاشته اید، تمام فکرتان را مشغول کرده و این یعنی مغز شما در تمام ساعات روز در حال جمع آوری این اطلاعات بوده است و حالا که بدون آرام سازی ذهن تان برای خواب وارد رختخواب تان شده اید تمام این اطلاعات شامل سوال‌ها ،نگرانی ها و استرس ها می شوند در ذهن شما شروع به رژه رفتن می‌کنند.

اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید و نمی‌توانید به علت پریشان خاطر وی دوباره به خواب بروید نشان دهنده ی چیزی است که شما را بسیار آزار می دهد که هنوز آن را شناسایی و پیدا نکرده اید. به گفته کارشناسان بی قراری هایی که در شب رخ میدهند نشان دهنده این هستند که در زندگیتان ماجرای استرس برانگیزی در جریان است.

افراد در طول زندگی خود دچار مشکلات خواب می شوند اما اگر این مشکلات تداوم پیدا بکنند باید برای برطرف کردن آن اقدام کنید زیرا این مشکل باعث آسیب های جدی به جسم و روان می شود. در این مطلب نکاتی را به شما ارائه می دهیم تا به وسیله آنها ذهن ناآرام خود را متوقف و آرام نمایید اگر با انجام این تکنیک ها همچنان بی خوابی های تان ادامه پیدا کرد به پزشک مراجعه کنید تا او با راه حل های پزشکی مشکل تان را حل کند.

برای داشتن یک خواب راحت چه باید کرد؟

• ابزارهای الکترونیکی را ۲ ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.

پزشکان بر این عقیده هستند که گوشی های هوشمند، تبلت ،لپ تاپ پیش از خواب استفاده نکنید چون نور ناشی از صفحات الکترونیک علاوه بر اینکه ملاتونین را مختل می‌کند باعث می گردد تا استرس و اضطراب در فرد تشدید پیدا کند .مخصوصاً اگر از این رسانه‌ها خبری استرس برانگیز یا ناراحت کننده هم دریافت کنید ذهن شما با دریافت این گونه اطلاعات ناخوشایند در حالت ناخوشایند تری واقع می شود.

همچنین وب سایت ها ،اپلیکیشن ها و اخباری که در این رسانه ها می بینید هدفشان این است که شما وذهنتان را مشغول نگه دارند .اینترنت به گونه ای طراحی گشته است که تمرکز و توجه مخاطب را معطوف خود کند پس چون چشم هایتان زمان بیشتری خیره به صفحه می‌ماند باعث می‌شود تا آسیب زیادی ببیند سعی کنید یکی دو ساعت قبل از خواب تمام اسکرین ها را خاموش کنید در غیر این صورت امکان یک خواب راحت را از شما خواهند گرفت.

• برای نگرانی هایتان زمان تعیین کنید

همچنانکه  برای خرید از فروشگاه ،دیدار با دوستان و یا هر کار دیگری که دارید دارای زمان‌بندی و برنامه‌ریزی هستید باید برای دل مشغولی ها و نگرانی هایتان نیز زمانی را تعیین کنید. هر روز زمانی را برای این امر کنار بگذارید که بهتر است یکی دو ساعت قبل از خواب باشد. سعی  کنید  روی یک کاغذ نگرانی‌های تان را بنویسید نوشتن در  مورد احساسات منفی علاوه بر اینکه آرام تا می‌کند ممکن است راه حل نیز در همین حین به ذهنتان خطور کند .با وقت گذاشتن برای استرس و نگرانی هایتان قبل از خواب کمک می کنید تا با ذهن آرام تر خواب راحت داشته باشید.

• برای خاموش کردن مغزتان یک روکین در نظر بگیرید

خیلی از افراد بر این باور هستند که خواب مانند نفس کشیدن است و بدن آن را خود به خودی انجام می دهد اما اینگونه نیست. زندگی مدرن امروزه سرشار از محرک هایی است که مغز را به سرعت به کار می گیرند و اگر برای استراحت به مغز فرصت ایران دهی وقت خواب نیز با همان سرعت ادامه خواهد داد.

سعی کنید ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب برای آماده سازی خود آیینی داشته باشید یک کار آرامبخش مانند کتاب خواندن و یا گوش دادن به موسیقی را انجام دهید و این روش را تبدیل به یک روتین کنید. بدنتان را آموزش دهید که بعد از این آیین انتظار آرامش و ریلکسیشن داشته باشد تا بدین وسیله خوابی راحت را برای شما به ارمغان اورد.

• تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را تمرین کنید.

برای کاهش استرس تنفس عمیق تاثیر زیادی دارد برای داشتن خواب راحت باید از ضربان قلب تان نسبت به سایر زمان های روز آرام تر شود و یکی از موثرترین راه های رسیدن به این هدف تکنیک های تنفسی هستند. برای این کار تا ۴ شماره دم بگیرید بعد تا ۷ شماره آن را نگه دارید و بعد تا ۸ شماره بازدم انجام دهید .برای اینکه ضربان قلب تان را پایین بیاورید این کار را قبل از خواب حداقل ۵ تا ۷ بار تکرار کنید.

• آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را انجام دهید

برای اینکه خوابی راحت داشته باشید و زمانی که در رختخواب تان دراز کشیدید عضلات خود را یکی یکی منقبض کرده و سپس رها کنید. برای این کار ابتدا از انگشتان پا شروع کنید و به سرتان برسید. این روش علاوه بر اینکه بی نهایت آرام کننده است همچنین شما را وادار می‌کند تا به اعضای مختلف بدن تان فکر کنید و در نتیجه حواس و توجه تان از هرچیزی که فکرتان را مشغول کرده و یا باعث استرس شما  شده است دور می گردد.

• برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باش

اصول بهداشت خواب داشتن برنامه خواب راحت و بیداری منظم است که بر آن همیشه توصیه شده است داشتن این برنامه منظم به ذهنتان نیز کمک می کنداگر مغز کار هنوز برای خوابیدن آماده نباشد و با همین حال به رختخواب بروید ذهنتان سراغ چیزهای دیگری خواهد رفت و این علتی خواهد شد تا شما بیدار بمانیم.

 اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و نتوانستید دیگر به خواب بروید چه باید بکنید؟

رختخوابتان را ترک کنید: اگر ۲۰ دقیقه گذشت و همچنان به خواب نرفته باید از رخت خواب تان بیرون بیاید اگر همچنان در رختخواب بی قرار و نگران بمانید مغز شما عادت میکند که نگرانی و اضطراب را به رختخواب توان ارتباط دهد و دیگر اجازه نمی‌دهد تا بخواهید در نتیجه در چرخه معیوب گرفتار خواهید شد که تخت خوابتان را به مکانی برای ناآرامی و سخت به خواب رفتن تبدیل خواهد نمود.

زمانی که از جایتان بلند شوید و یک کار آرام بخش مانند چند صفحه کتاب خواندن را انجام دهید و یا اینکه چیزی بنویسید و یا به یک موسیقی آرام بخش گوش دهید باعث می گردد تا ذهنتان آرام گردد و به محض اینکه احساس خواب کردید سریع به رختخواب تان برگردید. هدف از این کار این است که مغزتان عادت کند که رختخواب فقط خوابیدن است بدین ترتیب می توانید خوابی راحت داشته باشید.

ضربان قلبتان را پایین بیاورید :برای کاهش ضربان قلبتان از تکنیکهای تنفسی ۸-۷-۴ یا ریلکسیشن عضلات استفاده کنید. با این کار علاوه بر اینکه ضربان قلب دچار کاهش پیدا می کند ذهن انسان نیز از افکار نگران کننده خالی می گردد.

چیزی را که نگران تان می کند را بنویسید: کنار تخت خواب تان یک دفترچه و قلم داشته باشیم موقع خواب هر مسئله‌ای که بیشتر ازمسائل دیگر ذهنتان را پریشان کرد یادداشت کنید. این کار شما به عادت قبل از خواب تان ربطی ندارد زیرا با آن قرار نیست برای نگرانی هایتان راه حلی را پیدا کنید بلکه فقط می‌خواهید آنها را از سرتان بیرون کنید تا ذهنتان آرامش و استراحت کند، این ارامش خوابی راحت را برای شما به ارمغان می اورد.

تلویزیون را روشن کنید: اگر در انتهای شب بی خوابی به سرتان زده و علت آن افکاری است که رهایتان نمی کنند بهترین کار این است که تلویزیون را روشن کنید تماشای برنامه ای که برایتان جالب است می تواند حواس شما را از هر چیزی که آزارتان میدهند رها کند و به شما کمک کند تا آرام شوید. اما یادتان باشد این توصیه ممکن است برای همه کاربردی نباشد پس اگر دیدید که این روش برایتان فایده نداشت دیگر تکرار نکنید .