سوزاندن چربی های اضافی بدن با دویدن

نکات غیر معمول دردویدن را امتحان کنید

سوزاندن چربی های اضافی بدن با دویدن یکی از بهترین روش ها شناخته می شود. اما تنها به این دلیل که دویدن عمل خوبی است به این معنا نبوده که نباید آن را بهتر کرد! برای اینکه بتوانید چربی های بیشتری را از دست بدهید برخی از نکات غیر معمول را در دویدن امتحان کنید.

یک جزء اصلی در روند از دست دادن چربی همیشه دویدن بوده است و دلیلش هم کاملا واضح می باشد چون بسیار تاثیرگذار است .

شما می توانید با توجه به وزن و سرعت تان هشت و نیم تا یازده کالری را در دقیقه بسوزانید. این واقعا ارزش تلاش کردن را دارد. در زمانی که ما می‌خواهیم چربی بسوزانیم و یا اینکه چند کیلو از وزن مان را کم کنیم، اکثرمان به دویدن در خارج از منزل و یا دویدن بر روی تردمیل می پردازیم. توصیه مرسوم برای کاهش چربی این می باشد که باید آرام، پایدار، طولانی و هوازی باشد.

در منطقه ضربان قلب، چربی سوزی باقی بمانید. اما آیا ممکن است افراد بتوانند ساعت های بیشماری روی تردمیل، هوازی آرام انجام دهند و آیا به نتیجه مورد نظرشان می‌رسند؟؟؟

نکته مهم درخصوص دویدن این است که بارها از سوی افراد امتحان شده و به عنوان روشی قابل اطمینان شناخته می شود. چراکه شما قصد دارید وزن خودتان را پائین بیاورید، بنابراین تصمیم می گیرید بدوید.

یک مشکل در این میان اتفاق می افتد و آن این است که بدن خیلی خوب و واقعا سریع خودش را با شرایط دویدن وفق می دهد به عبارت دیگر شما در ابتدا خیلی راحت وزن خودتان را کم می کنید اما وقتی بدنتان به دویدن عادت کرد دچار فلات تمرینی می‌شوید.

در اینجا دو خبر خواهید داشت: خبر خوب این است که بدن شما استقامت بالایی را به دست آورده است و خبر بد این است که شما برای سوزاندن همان مقدار کالری باید مسافت بیشتری طی کنید.

حال این سوال برایتان پیش می‌آید که آیا امکان دارد از آن فلات تمرینی عبور کنید و در حین دویدن چربی بیشتری بسوزانید و عضلانی هم بشوید آیا این اصلا ممکن است؟؟ جواب معلوم است بله !

ما در این مطلب به شما یاد می دهیم که چگونه می توانیم دویدن تان را بسیار موثرتر کرده و به یک ماشین چربی سوزی تبدیل شوید.

 شدت را افزایش دهید

زمانی که درخصوص کم کردن چربی صحبت به میان می آید شدت اهمیت بیشتری نسبت به مسافت پیدا می کند. به جای اینکه دویدن های خود را به صورت طولانی اما آرام و پایدار انجام دهید بهتر است چند تمرین اینتروال با شدت بالا به آن بیافزائید. به این روش که به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت آهسته بدوید و شدت را به مدت ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

سطح شدتی درواقع نقطه ای است که موجب می شود شما به نفس نفس زدن بیفتید اما همچنان این قدرت را دارید که شدت را برای آن ۳۰ ثانیه نگه دارید بعد به مدت ۲۵ دقیقه یا تا زمانی که سطح تناسب اندامتان این سیکل رو مدام تکرار کنید. مطالعات اخیر نشان دادند که این تمرینات بعد از اتمام  استراحت نیز باعث سوزاندن چربی بیشتری در بدن فرد می شود.

 در سربالایی بدوید

 شما اگر می خواهید کالری بیشتری را بسوزانید بهتر است این دفعه در تپه ها بدوید. در مقابل هر درجه از شیب تپه شما چیزی در حدود ۱۰ درصد  کالری سوزانده افزایش یافته خواهید داشت. پس یک تپه با شیب ملایم حدود ۵۰ درصد بیشتر کالری می سوزاند .

روش دویدن در سربالایی به شکل می باشد که به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا بدوید و سپس آرام به سمت پایین برگردید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۱۲ بار تا زمانی که سطح اندامتان اجازه می دهد این کار را تکرار کنید و اگر در باشگاه هستید تردمیل را روی شیب ۵ درجه برای دویدن تنظیم کنید سپس آن را برای آهسته دویدن مجددا به سمت پایین تنظیم کنیم با این کار نه تنها چربی بیشتری می‌سوزانید بلکه باسن جذاب‌تری نیز به دست خواهید آورد.

 با شاتل ران به پرواز درآیید

دلایلی وجود دارد که ثابت می کند چرا دو های رفت و برگشت سرعتی در مسیرهای کوتاه در دنیای ورزش از محبوبیت بیشتری برخوردار هستند. ممکن است به آن ها علاقه مند باشید و یا اینکه از آن خوشتان نیاید. آنها برایتان بسیار موثر می باشد شما با این روش چربی هایتان را خواهید سوزاند و از چابکی بیشتری بهره مند خواهید شد. اضافه کردن شاتل ران ها به جلسات هوازی شما بسیار موثر برای چربی سوزی تان خواهد بود.

 برای سوزاندن چربی در پله ها بدوید.

اگر بعد از دویدن در تپه چالش جدیدی را جستجو می کنید می توانید اکنون پله ها را نیز امتحان کنید. یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی و آماده‌سازی بدن دویدن بر روی پله ها است که روش آن خیلی ساده است به این صورت که با دویدن از پله ها بالا بروید و سپس برای اینکه تنفس تان به حالت عادی برگردد با دو آرام پایین بیاید. دویدن در پله ها عضلات سرین را بسیار شدیدتر مورد هدف قرار می‌دهد. بنابراین می‌توانید با ورزش دویدن، عضلات پشت جذاب‌تری نیز برای خود ایجاد کنید.

 با تمرین قدرتی شروع کنید

اگر می خواهید عضلات بیشتری داشته باشید، تمرینات قدرتی و مقاومتی را انجام بدهید. از آنجا که عضله در حالت استراحت نیز چربی را می‌سوزاند هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید در زمان استراحت چربی بیشتری را خواهید سوزاند.

شما اگر حدود ۲۰ دقیقه را صرف انجام تمرین قدرتی کنید از ذخایر گلیکوژن تان استفاده کرده اید که پس از آن که می دوید به جای گلوکز چربی خواهید سوزاند.

 البته یک نکته مهم نیز در انجام تمرینات قدرتی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید.

تمرینات ترکیبی با وزنه های آزاد استفاده کنید و تمرین ها را آهسته انجام بدهید. تمرینات ترکیبی نسبت به دستگاه‌ها، عضلات بیشتری را به کار می‌گیرند و قدرت را تا ۵۰ درصد افزایش می دهند.

 تمرین تان را متنوع کنید

از آنجایی که بدن خیلی سریع با تمرین سازگاری می کند کلید کاهش چربی می تواند این باشد که به تمریناتتان کارهای اضافه هم برای تنوع اضافه کنید: مانند روش تمرینی تاباتا، سعی کنید هر چند هفته چیزی جدید به تمرین تان اضافه کنید تا ببینید کدام یک برای شما موثرتر واقع می شود.

 محیط اطرافتان را به باشگاه تبدیل کنید

اگر در باشگاهی عضو نیستید نگران نباشید شما می توانید محیط اطراف تان را تبدیل به یک باشگاه کنید، به عنوان مثال از اولین نیمکتی که میبینید برای دیپ پشت بازو از بعدی برای شنای سوئدی و صندلی آخر برای استپ آب استفاده کنید.

 با شکم خالی بدوید

 با تحقیقاتی که انجام گرفته است مشخص شده دویدن با شکم خالی سبب سوزاندن چربی بیشتری در بدن می شود. درطی تحقیقی که در دانشگاه تگزاس انجام شده به این نتیجه رسیده اند که خوردن غذا قبل از تمرین باعث می‌شود متابولیسم چربی به طور قابل ملاحظه ای کاهش پیدا کند.

 در یک مطالعه دیگر توسط دانشگاه گلاسکو دریافتند که ورزش کردن قبل از صبحانه و به صورت ناشتا منجر به سوزاندن چربی بیشتری در بدن می‌شود، به عبارت دیگر اگر در حالت ناشتا ورزش کنید بدنتان چربی های بیشتری را خواهد سوزاند. ولی اگر شما می‌خواهید یک تمرین طولانی را انجام بدهید برای جلوگیری از داشتن یک تمرین بد باید ذخایر گلیکوژن تان را دوباره پر کنید جالب است که وقتی این کار در طول تمرین انجام می شود، در از دست دادن چربی ها اختلالی را به وجود نمی آورد.

 در بین تمرین استراحت کنید .

مطالعه جالبی که در ژاپن انجام گرفته است مشخص شد داوطلبانی که در بین تمرین های خود به استراحت می پردازند در مقایسه با آنهایی که استراحت نمی کنند از سوزاندن چربی بیشتری برخوردار می شوند پس به جای یک تمرین۶۰ دقیقه کامل آن را به دو زمان تمرین همراه با یک استراحت ۲۰ دقیقه ای در بین آنها تقسیم کنید.

 به یاد داشته باشید که ورزش فقط بخشی از مسئله برای سوزاندن چربی می باشد برای داشتن وزنی متعادل رژیم غذایی خود را با ورزش هماهنگ کنید بنابراین مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم دارید به قدر کافی بخوابید و برای استراحت وقت بگذارید.