مجله سلامت

راه های مناسب بدن سازی و تناسب اندام

گذشتگان تا به حال نقل کرده اند که : « عقل سالم در بدن سالم است »  یکی از دغدغه های بشر در طول زمان ها از گذشته تا به حال ، ورزش و بدن سازی بوده است. برای انواع ورزش ها راه و روش ها و برنامه های متنوعی تدوین و طراحی شده است .

برای قدرت بدنی بیشتر و شکل دادن ظاهری به اندام و عضلات و ماهیچه های بدن راه و روش های متنوعی وجود دارد. این روش ها شامل دو، وزنه برداری و تمرینات ورزشی و …. می باشد که هر کدام از روش های فوق نتایج خود را بدنبال خواهد داشت و قدرت بدنی و تخصص ها و همچنین استقامت بدنی خاص خود را می طلبد.

شروع این نوع از ورزش ها بدون کمک مربی و به تنهایی خیلی دشوار و سخت و گاهی هم خطراتی را در بر خواهد داشت . روی این اصل از ابتدای امر داشتن یک مربی خوب جهت ورزش های بدن سازی الزامی می باشد . که اگر حرکت بدنی مغایر با استاندارد باشد  چه بسا منجر به آسیب رساندن به بافت های بدن شود.

از مولفه های اصلی در برنامه های بدنسازی ، تمرین با وزنه  است. از طریق وزنه برداری می توانیم قسمت هایی خاص  از بدن را که مورد نظرمان است را قوی تر کرده و برجسته سازیم.

وزنه برداری شامل استفاده از وزنه های مختلف ، پوشش لباس مناسب و سایر نکات ظریف دیگر ست . بعنوان مثال ، در وزنه برداری استفاده از دستکش مخصوص از ملزومات می باشد چرا که احتمال آسیب رسیدن به پوست دست زیاد است همچنین با استفاده از دست کش وزنه ها  را راحت تر می توان در دست گرفت و بالا برد. در بعضی از ورزش ها تمرینات وزنه برداری بیشتر نیاز می باشد، در صورتی که ورزش هایی مثل تنیس روی میز نیاز چندانی به آن ندارد.

باشگاه های ورزشی مکانی مناسب و مورد  علاقه ورزشکاران و  بدن سازان محسوب می شود. دستگاه های بدن سازی موجود در باشگاه  در ورزشکاران ایجاد انگیزه بیشتری برای تمرین ایجاد می کنند. البته فراموش نشود که استفاده از همه دستگاه ها برای شما مناسب نیست . وجود مربی در اینجا نیز ضروری می باشد

در کل دو نوع مختلف تجهیزات  در هر باشگاه وجود دارد. دستگاه ها و  وزنه های آزاد.   هر دوی این تجهیزات مختص به قسمت های مختلف بدن  می باشد.و راه کارهای مختلفی دارد.

بعضی از این تمرینات بدن سازی برای عده ای از بیماران لازم بوده چون از این طریق می توانند بدنشان را روی فرم نگاه داشته و بهتر با بیماری مبارزه کنند . علی الخصوص برای بیماران قلبی ، عروقی که پزشکان برای آنان ورزش های مداوم ولی سبک را توصیه می نمایند. تا بدین وسیله عضلات قلب قوی تر شوند. این ورزش ها شامل پیاده روی های تند و بلند کردن وزنه های سبک می شود.

استفاده از برنامه های غذایی مناسب به داشتن بدنی متناسب و سالم کمک شایانی می کند . مصرف بیش از حد چربی  باعث از بین رفتن همه تلاش هایتان در باشگاه منجر شود. مربی تان می تواند بطور اصولی رژیم غذایی مناسبی را ارائه نماید . و لیستی از غذاهای مفید به شما معرفی نماید. و غذاهای مضر را نیز به شما گوشزد کند.

غذاهای باید سرشار از کربوهیدرات برای تولید انرژی و پروتئین برای ساخت بافت های بدن باشند. مایعات و جامدات در هرشکل و صورتی باید نیازهای اجزای ساختمانی بدن را برطرف کند.

فیتنس و بدن سازی جزء مهمترین خصیصه های انسانها از دیرباز در آمده است .  شرط انجام برنامه های تمرینی سنگین و ساعات طولانی برای هر فرد داشتن سلامتی کامل جسمی و فکری می باشد .

استفاده از دمبل  برای تناسب اندام  :

دمبل نسبت به دستگاه های دیگر بدن سازی وسیله ای مناسب و نه چندان گران بوده که فضای زیادی را اشغال نمی کند. و هر کس می تواند آن را در منزل جای دهد. با دمبل می توان برنامه های ورزشی بیشتری را نسبت به هالتر و دیگر دستگاههای بدن سازی انجام داد.

ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حجم آوردن هستند و هم مبتدی ها که قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره ببرند.

تأکید می شود تنها استفاده از دمبل به تناسب اندام کمک شایانی نمی کند بلکه رژیم غذایی مناسب و سالم و کاهش وزن و همچنین تمزین ها را سرموقع و مرتب و با نظم انجام دهید.

برای استفاده از دمبل باید از یک نیمکت تخت بهره برد بهتر است آنرا در یک زاویه ۴۵ و ۹۰ درجه مایل برروی زمین پیچ کرد. همچنین استفاده از تشکچه پلاستیکی و نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز مناسب تمرین می باشد.

راه کارهای مناسب و رایج:

مبتدی ها باید از وزنه های سبک تر شروع که هر ست ۱۰ تا ۱۵ تای را برای ۴ مرتبه تکرار کنند.

افراد ورزیده برای حجم آوردن  میتوانند حرکات خود را با وزنه های سنگین تر  در ست های ۶ تا۸ تایی برای ۴ مرتبه تکرار کند.

برنامه های حرکتی دمبل :

روزاول  – سینه و جلو بازو

سینه

پرس سینه با استفاده از دمبل

کشش با دمبل به سمت بالا

دمبل زدن به سمت بالا

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

جلو بازو

حرکت حلقوی به صورت نشسته با استفاده از دمبل

حرکات حلقوی سنگین

حرکات اضافه برای وزشکاران حرفه ای

استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو برای هر دست به صورت جداگانه

روز دوم : پشت و پشت بازو پشت

دمبل زدن با استفاده از یکی از دستها

حرکات کششی با دمبل به سمت بالا

حرکات ااضافه برای ورزشکاران حرفه ای :

آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها

پشت بازو

پرس با دمبل در صورتی که دست ها کاملا نزدیک به هم نگه داشته شدند.

انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

دست ها  را با دمبل به انتها درجه سرتان ببرید و دوباره به حالت اول باز گردانید.

روز سوم – شانه

شانه ها

پرس شانه با استفاده از دمبل

بالا بردن دست ها با دمبل از طرفین

حرکات اضافه برای وزشکاران حرفه ای

انقباض شانه ها

ست های کشتی با استفاده از دمبل به سمت بالا

روز چهارم –  پاها

ماهیچه چهار سر

اسکات در حالیکه در هر یک از دست ها دمبل قراردارد.

انجام حرکات لانژ

حرکات اضافه برای وزشکا ران حرفه ای

پله به همراه دمبل

عضلات عقب ران

بستن وزنه به پا و بلند کردن آن

عضله پشت ساق پا