#


همه چیز درباره استرس و راهکارهای درمانی

۲ تیر ۱۳۹۸ بدون نظر 221 بازدید

همه چیز درباره استرس و راهکارهای درمانی

مادامی که بتوانید استرس را کنترل کنید، برد با شماست پس درمان استرس بسیار مهم است . اما وقتی به جایی برسید که احساس کنید در حال انفجار هستید، این استرس می تواند آثار منفی در سلامت روح و جسم شما به جا بگذارد. واکنش در مقابل استرس از ابتدای خلقت وجود داشته است و غارنشینان هم در مقابل استرس به خوبی عکس العمل نشان می دادند. از دوران ماقبل تاریخ که نیازی مبرم به واکنش های سریع بدن در مقابل خطر احساس می شد تا امروز، استرس به عنوان وسیله ای برای محافظت از انسان قلمداد شده است. وقتی خطری ما را تهدید می کند، هورمون های مربوط به استرس در خون ترشح می شود. بدین ترتیب فرد برای عکس العمل در مقابله با خطر آماده می شود. این هورمون ها از جمله ( آدرنالین) در تمام بدن ما منتشر می شود و در نتیجه:

  • سرعت تنفس زیاد می شود.
  • ضربان قلب و فشار خون افزایش می یابد.
  • خون سریع تر لخته می شود.
  • ماهیچه ها منقبض میشوند (در نتیجه می توانید بدوید و از خطر بگریزید).
  • عمل گوارش کاهش می یابد تا خون بیشتری در ماهیچه ها و مغز جریان یابد.
  • انرژی بیشتری به مغز می رسد. بدین ترتیب بهتر می توانید فکر کنید و برای رهایی از مشکل برنامه ریزی کنید.)
  • مقدار چربی و قند خون افزایش می یابد. (تا بدن انرژی بیشتری برای دفاع از خود داشته باشد).

چگونه استرس روی شما تأثیر می گذارد؟

تغییرات روحی و جسمی که در بدن شما در مواجهه با خطر صورت می گیرد، می تواند کمک بزرگی به شمار آید.

امروزه نیز، ما همان واکنش های غیرارادی را در مقابل استرس های روزمره و معمولی از خود نشان می دهیم، و هنوز نتوانسته ایم راهی برای نجات از تمامی این استرس ها پیدا کنیم. بسیاری از خانمها بدون آن که خودشان بدانند، استرسهای زیادی را متحمل می شوند اما هر کدام از این استرس ها به تنهایی می تواند صدماتی را به بدن، وارد کند. تحت تأثیر بعضی موارد استرس زا بدن قادر نیست انرژی تولید شده اضافی را تخلیه کند. تحت تأثیر این استرس ها:

  • اشتها کم می شود.
  • در خواب اختلال ایجاد می شود.
  • اراده در هم می شکند.
  • سیستم ایمنی فلج می شود.
  • در ترمیم بافتهای بدن اختلال ایجاد می شود.

وقتی استرس از بین می رود مقدار هورمون ها نیز باید در خون پایین بیاید و به حد طبیعی برسد. اما گاهی اوقات با این که استرس از بین رفته است مقدار این هورمون در حد بالایی باقی می ماند و از حد بحرانی آن پایین تر نمی آید. چنین حالتی اگر ادامه داشته باشد، می تواند منجر به آسیب های روحی و جسمی شود. از جمله این صدمات می توان به این موارد اشاره کرد:

  • اضطراب
  • افسردگی
  • تپش قلب
  • دردهای عضلانی

معمولا استرس به طور مستقیم باعث بیماری نمی شود، اما به طور حتم می تواند در به وجود آمدن بعضی بیماری ها نقش داشته باشد و مشکلات قبلی شما را تشدید کند. استرس به طور مستقیم می تواند با این موارد مرتبط باشد:

آلرژی ها، آسم، میگرن، سندرم تحریک پذیری روده، اگزما (حساسیت ها)، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، پسوریازیس، کهیر، هر پس نوع ۱ (تب خال) و نوع II.

تا چه اندازه استرس دارید؟

اکثر زنان مقدار استرس را در زندگی روزانه خود، خیلی کمتر از مقدار واقعی آن تصور می کنند. اگر بدانید چه مقدار استرس را بدون اینکه خود متوجه باشید تحمل می کنید، تعجب خواهید کرد. اولین قدم در رودررویی با استرس شناخت آن می باشد. این شناخت باید به نحوی باشد که بتوانید مسئولیت افکار و احساسات و رفتار خود را به عهده بگیرید. برای این کار ابتدا باید یک «تست استرس، انجام دهید تا بینید در زندگی خود با چه نوع استرس هایی سر و کار دارید. سپس باید نگاهی به زندگی روزمره خود بیندازید تا استرس های نسبتا کوچکی را که تجربه می کنید پیدا کنید، استرس هایی که اگر زیاد شوند می توانند مضر واقع شوند.

تست استرس

روانشناسان تستی را ابداع کرده اند که در آن تغییرات زندگی مورد آزمایش قرار گزارشی از استرس ها تهیه کنید.

اگر بدانید که با چه مقدار استرس در زندگی خود دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است تعجب کنید. حالا دیگر موقع آن است که با تهیه گزارشی از استرس های روزانه موقعیتهای پر استرس زندگی خود را بشناسید. این راهی است که روانشناسان توصیه می کنند تا منشأ استرس هایتان را شناسایی کنید. قبل از اینکه با استرس ها مقابله کنید و به درمان استرس بپردازید، باید بدانید که در کدام مسئله زندگی خود دچار استرس می شوید. در گزارش خود استرس هایی را که حس می کنید و همچنین احساسات خود را در طول روز، یادداشت کنید.

اگر به طور مداوم و به مدت دو هفته این کار را انجام دهید، کم کم الگوهایی بدست می آورید. هر موقع که یک حادثه استرس زا رخ می دهد این نکات را بنویسید:

چه اتفاقی افتاد؟ کجا اتفاق افتاد؟ چقدر تحت فشار هستید؟ چگونه با آن برخورد می کنید؟

سپس هر ساعت (بدون در نظر گرفتن اینکه در آن لحظه عصبی هستید یا نه) این مطالب را بنویسید.

زمان و احساستان در آن لحظه چیست؟ در حال حاضر چقدر تحت تأثیر استرس هستید؟ و آیا از کاری که انجام می دهید لذت می برید؟ و در حال حاضر چندر کارآیی دارید؟

مقابله و درمان استرس

حالا شما مسائل استرس زا را در زندگی خود شناخته اید و آماده هستید روی آن کار کنید، البته نمی توانید از این تنش ها خلاصی یابید ولی می توانید یاد بگیرید چطور با آنها مقابله کنید. هر چند که شرایط زندگی و مردم، به این استرس ها دامن می زنند و حوادثی که روی شما تأثیر می گذارند از حوزه کنترل شما خارج هستند.

خیلی ساده است که علت تمام استرس ها را محیط و مردم بدانید. اما اگر خود را مسبب اصلی بدانید و سعی کنید در صورت توانایی شرایط را عوض کنید، موفق تر خواهید بود. اگر به جای اینکه سعی کنید از شدت استرس ها بکاهید یاد بگیرید چطور با آنها دست و پنجه نرم کنید، خیلی بهتر است. ممکن است با رفتن به یک مسافرت، به طور موقت و برای مدتی کوتاه از یک سری استرس ها دور باشید ولی بالاخره باید دوباره با مسائلی که از آن فرار کرده اید روبرو شوید. موفقیت شما به درمان استرس ها بستگی ندارد بلکه به این ارتباط دارد که یاد بگیرید چطور به درمان استرس بپردازید.

برای اکثر زنان مشکل ترین قسمت مبارزه با استرس، یافتن زمانی برای دست و پنجه نرم کردن با مشکلات است. در حقیقت این نوع فشار مهمترین منشأ استرس می باشد. زمانی که حس می کنید از پا در آمده اید، دیگر قدم برداشتن در یک مسیر درست بسیار مشکل است.

در حقیقت اکثر زنان وقت و انرژی و پول خود را بیش از اندازه صرف امور خانه می کنند تا خودشان، بیشتر اوقات را به شستشوی پنجره ها و سابیدن کف ساختمان با برف انداختن در و دیوار می پردازند و زمان کوتاهی را هم به خود استراحت نمی دهند. برای بیشتر آنها پرداختن به خود با وجود کارهای خانه ، کاری خودخواهانه است. اینطور نیست؟ پرداختن به خود همان اندازه اهمیت دارد که مراقبت از خانه و شغل و یا هر چیز دیگری که بالاخره از بین می رود. وقت گذاشتن و کار کردن به منظور کنترل استرس ها مانند محافظی در برابر مشکلات زندگی عمل می کند. خلاصه اینکه به درمان استرس نپرداخته اند ، روی شما تأثیر می گذارند و اگر کار شما به بیمارستان بکشد، دیگر قادر نخواهید بود به امور خانه و کار خود برسید.

روش های گوناگونی برای درمان استرس وجود دارد. به خاطر داشته باشید که تمام روش های درمان استرس صرفا وسیله ای هستند تا به شما کمک کنند یاد بگیرید با توانایی هر چه بیشتر، استرس ها را کنترل کنید و راه های جدید و مؤثری در برخورد با مشکلات زندگی پیش روی خود داشته باشید. هیچ کس قدرت جادویی ندارد و همه مثل هم هستند. هر روش درمان استرس وقتی مؤثر است که به طور مستمر به کار گرفته شود.

توجه:

یک پنجم مردم در مقابل استرس واکنشهایی نشان می دهند که به سلامت آنها صدمه وارد میکند.

تنفس عمیق

شما بدون فکر کردن به محل تنفس و بصورت خودکار دم و بازدم را انجام می دهید. اما اگر بخواهید می توانید تنفس خود را کنترل کنید. تنفس روی ضربان قلب تأثیر دارد، و ضربان قلب به نوبه خود روی احساس تنش تأثیر می گذارد. تنفس عمیق برای سلامت و مهار استرس ضروری است. در واقع از میان همه چیزهایی که می توانند برای کاهش اضطراب به کار روند، ایجاد عادت تنفس عمیق، شگرف ترین نتایج را بوجود می آورد. احتمالا هیچ کاری نیست که به تنهایی بتواند چنین تأثیر فوق العاده ای را روی بدن شما داشته باشد.

وقتی استرس بر شما چیره می شود کم کم مضطرب می شوید، اکثر اوقات با قفسه سینه نفس های سطحی می کشید. این بدان معناست که برای انجام عمل دم به جای استفاده از دیافراگم از عضلات قفسه سینه استفاده کرده اید. بدین ترتیب فقط قسمت بالای شش ها از هوا پر می شود. با شروع اضطراب نفس های کوتاه شروع می شوند و به دنبال آن سطح اکسیژن در خون پایین می آید و هورمون های شیمیایی مربوطه وارد خون شده و باعث بوجود آمدن یک سیکل خطرناک می شوند. هر چه بیشتر نفس های کوتاه بکشید، هورمون های بیشتری به فرمان مغز وارد خون می شوند و بیشتر مضطرب و عصبی شده و دچار حواس پرتی میشوید. مغز اکسیژن کمتری نسبت به حالت عادی دریافت می کند. حتی هورمون های مربوط به استرس، بیشتر وارد خون می شود.

هیچ وقت احساس کرده اید که وقتی عصبی می شوید، مضطرب و گیج و منگ شده و عضلات بدنتان حالت انقباض پیدا می کنند؟ وقتی فراموش می کنید عضلات شکم را منقبض کنید و بازدم عمیق انجام دهید، این عضلات تنبل می شوند و هوا در قسمت پایین ششها باقی می ماند. لازم است که طرز صحیح دم و بازدم را فراگیرید تا بتوانید اکسیژن بیشتری جذب کنید و تمام دی اکسید کربن را دفع کنید.

هنگامی که به قدر کافی نفس عمیق نمی کشید دیافراگم شما درست حرکت نمی کند و حرکات دیافراگم به سمت پایین، بعضی از ارگان های بدن را تحریک کرده و کار آنها را مختل می کند. از جمله این ارگان ها می توان به کبد، معده، پانکراس، طحال، کلیه ها و روده اشاره کرد. این فشار برای عملکرد صحیح این ارگان ها بسیار خطرناک است. وقتی در اثر انقباض عضلات شکمی یا عادات اشتباه تنفسی و یا قرار گرفتن بدن در موقعیت بد، اختلالی در کار دیافراگم به وجود آید، عملکرد این ارگان ها نیز دچار اشکال می شود.

نفس عمیق روش مؤثری در استراحت عضلانی و آرامش اعصاب فرد است که می تواند شامل چند نفس عمیق با یوگا و تمرکزهای ذن؟ (آرامش روانی) باشد پس برای درمان استرس نیز بسیار کارآمد است. نفس عمیق می تواند:

  • تبادل اکسیژن را افزایش دهد.
  • تعداد ضربان قلب را پایین آورد.
  • فشار خون را کاهش دهد.
  • ذهن تان را از موقعیتهای استرس زا منحرف کند.
  • باعث شود کنترل بیشتری روی خود داشته باشد.

اگر بدانید که می توانید برای بدست آوردن آرامش (Relaxation) روی تنفس عمیق حساب کنید، به طور قطع اعتماد به نفس شما بالا می رود و روی احساسات خود کنترل خواهید داشت. به این ترتیب چرخه استرس و اضطراب شکسته می شود . راه های مختلفی برای تمرین تنفس عمیق (تنفس دیافراگمی) وجود دارد. این تمرین ها را می توانید در هر حالتی انجام دهید، اما برای یادگیری آنها بهتر است دراز بکشید.

برای افزایش اکسیژن دریافتی بدن، حداقل روزی یکبار و برای مدت سه هفته این تمرین را انجام دهید. هر چه بیشتر این تمرین ها را انجام دهید، نتایج بهتری بدست می آورید:

١- روی یک صندلی بنشینید. صاف تکیه دهید. دست ها را روی پاها قرار دهید. رانها باید با سطح زمین موازی باشند.

٢- از طریق بینی بدون هیچ فشاری آرام و عمیق نفس بکشید. بگذارید شکم منبسط شود و آن را به طرف بیرون فشار دهید. فکر کنید که شکم خود را باد می کنید..

٣- با یک نفس ممتد، سینه و شش ها را از هوا پر کنید. تا آنجا که می توانید قفسه سینه را از هوا پر کنید طوری که تا سر حد امکان منبسط شود و شانه هایتان بالا رود.

۴- نفس را به آرامی از بینی بیرون دهید. بازدم باید بیشتر از دم طول بکشد.

۵ – اینکار را حداقل یک دقیقه انجام دهید. یک ریتم آرام را دنبال کنید و به خود فشار نیاورید. توجه داشته باشید که در تمام مدت، نفسها عمیق و عضلات شل باشند.

برای اکثر ما همیشه اینطور نفس کشیدن مشکل است. ولی در مواقع فشارهای عصبی می توانیم از این روش استفاده کنیم. حتی قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت استرس زا، با تنفس های عمیق می توانیم از بروز بعضی علائم استرس مانند خشک شدن دهان با تپش قلب جلوگیری کنیم.

یکی از شدیدترین انواع استرس، بیماری ترس (Phobia) می باشد. در رویارویی با این بیماری هم، تنفس عمیق می تواند موثر باشد. این یکی از روش هایی است که کارشناسان به زنان توصیه می کنند تا بر ترس خود غلبه کنند.

نفس عمیق، هیپنوتیزم یا جادو نیست و شما در حالت بی خبری نیستید. آنچه که با این روش بدست می آید تنظیم و تقویت روش طبیعی و صحیح تنفس شماست و همینطور سبب منحرف کردن ذهن از درد و اضطراب و بدنبال آن افزایش انرژی و آگاهی میگردد. این یکی از بهترین راه های درمان استرس می باشد.

در هر زمانی که بدست می آورید می توانید تمرین کنید. لازم نیست درست وسط یک بحران این کار را انجام دهید.

  • به هنگام رفت و آمدهای روزانه: در حالی که در ترافیک گیر کرده اید می توانید تنفس عمیق را تمرین کنید. (مخصوصا اگر در وسط یک ترافیک استرس زا هستید.)
  • قبل از خوردن: چند دقیقه قبل از خوردن غذا نفس های عمیق بکشید. اینکار نه تنها استرس را کاهش می دهد، بلکه کمک می کند از چیزی که می خواهید بخورید بیشتر لذت ببرید.
  • در ضمن ورزش: اگر در حال ورزش هستید و چند ثانیه فرصت دارید تا یک توپ را شوت کنید با یک پرش انجام دهید، چند نفس عمیق بکشید.
  • قبل از انجام هر کاری: اکثر ما قبل از انجام هر کاری عصبی می شویم. چند نفس عمیق آرامش دهنده، می تواند این استرس ها را مهار کند.

توجه:

خمیازه همیشه علامت کسالت نیست، بلکه نشانگر این است که شما به طور صحیح نفس نمی کشید و از طریق تنفس طبیعی نتوانسته اید مقدار اکسیژن لازم و کافی را برای بدن تأمین کنید. پس بدن از این طریق سعی میکند اکسیژن بیشتری بدست آورد.

آرامش

یادگیری روش های رسیدن به آرامش یکی از بخش های مهم درمان استرس می باشد. راه های مختلفی برای رسیدن به این هدف وجود دارد.

وقتی آرامش دارید افکار شما روی چیزهایی غیر از افکار ناراحت کننده متمرکز می شود. تنفس آهسته می شود، فشار خون کاهش می یابد، عضلات شل میشوند، اضطراب کم می شود، افکار استرس زا ناپدید می شود، تندخویی از بین می رود، سردردها تسکین می یابند و بهتر فکر می کنید.

اکثر زنان فکر می کنند که در طول روز نمی توانند زمانی را برای تمرین بدست آوردن آرامش پیدا کنند. بعضی ها دوست دارند روز خود را با یک تمرین کوتاه برای بدست آوردن آرامش شروع کنند، در حالی که بعضی ترجیح می دهند در پایان یک روز سخت با این کار خستگی را از تن بدر کنند. بعضی دیگر از ساعات ناهار خود برای دست یافتن به آرامش و درمان استرس استفاده می کنند.

اولین گام این است که یاد بگیریم چطور بدن خود را شل کنیم. شاید شما ندانید که عضلاتتان چقدر منقبض هستند، تا موقعی که آنها را شل نکرده اید متوجه نمی شوید چقدر کشیده و سفت هستند. تمرینها را به این ترتیب شروع می کنیم:

١- محلی را پیدا کنید که در آنجا احساس راحتی می کنید. (چه در حالت نشسته، چه خوابیده)

۲- چشمهای خود را بیندید.

۳- بازوها را شل کنید و دستها را آرام روی پاها قرار دهید. اگر در حالت نشسته هستید)

۴- آرام و عمیق نفس بکشید. | ۵ – به وسیله شکم (نه قفسه سینه) با آهنگی موزون نفس بکشید.

۶- روی عضلاتی که گردن و پیشانی و پوست سر را تحت کنترل دارند تمرکز کنید، در ضمن کلمه «آرامش» را با خود زمزمه کنید.

٧- وقتی سستی را در سر خود احساس کردید، چشمها را به طرف پایین بیاورید. همانطور که کلمه و آرامش» را آگاهانه تکرار می کنید روی هر دسته از عضلات خود تمرکز کنید و تا آن موقع که در آن محدوده خاص، احساس سستی نکردید به کار خود ادامه دهید و محل تمرکز را عوض نکنید.

۸- عضلات محل سینوس های صورت را شل کنید.

۹- حال به سراغ عضلات گوش و پشت گردن برود. این مناطق مرکز بیشترین کشیدگی و انقباض ها می باشند. وقت بیشتری را صرف این قسمتها کنید تا هیچ انقباضی در آنها باقی نماند.

۱۰۔ حالا نوبت به شانه ها، بازوها، دستها و بقیه اعضای بدن تا انگشتان پا می رسد. روی هر عضو تمرکز کنید.

بعضی از خانم ها می گویند که در تمرکز روی یک عضو و شل کردن آن مشکل دارند. در این مورد می توان از روش پیشرونده شل کردن عضلات به عنوان یک راه جایگزین استفاده کرد. در این روش به طور موزون و منظم یک گروه از عضلات را منقبض و بقیه عضلات بدن را شل می کنیم. این تمرین را با مشت خود شروع کنید. در حالیکه یک دست خود را مشت می کنید و به شدت فشار می دهید بقیه عضلات بدن را شل کنید همینطور که عضلات خود را شل می کنید، تصور کنید که فضای اتاق از نوری سفید یا هوایی گرم پر می شود. (اگر نمی توانید نور سفید را تصور کنید به ابر یا مه فکر کنید.)

تفکر عمیق برای رسیدن به آرامش (Meditation)

این روش ممکن است کمی عجیب به نظر برسد ولی یک تکنیک بسیار مؤثر در مهار تنش ها و درمان استرس می باشد در واقع راهی است تا یاد بگیریم چطور به آرامش برسیم و بدین ترتیب کمتر مضطرب باشیم و بتوانیم استرس ها را بهتر کنترل کنیم.

۱- اعمالی را که قبلا یاد گرفتید مرحله به مرحله انجام دهید تا بدن شما کاملا شل شود.

۲- بعد از اینکه کاملا عضلات خود را شل کردید از ۱۰ تا صفر به طور معکوس بشمارید.

٣. همانطور که میشمارید مجسم کنید که از یک بلندی پایین می آیید. (مانند وقتی که سوار آسانسور هستید).

۴- همانطور که پایین می آیید هر عددی را که به زبان می آورید، مجسم کنید.

۵- بین این شمارش ها با خود بگویید و من هر لحظه بیشتر آرامش بدست می آورم، و هنگامی که به صفر برسم کاملا در آرامش هستم.»

  1. وقتی پایین رسیدید و در شمارش هم به صفر رسیدید، یک صحنه آرامش بخش را مجسم کنید.

۷۔ حالا روی تنفس خود تمرکز کنید، در این حال خیلی آرام کلمه یا عبارتی را دائم تکرار کنید.

۸- وقتی افکار مختلف به ذهن شما هجوم می آورند خیلی آرام بگذارید رد شوند و به کلمه یا عبارت خود برگردید.

۹- اینکار را برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید. در پایان این مدت به خود تلقین کنید که وقتی چشمان خود را باز کردید کاملا احساس شادابی می کنید.

۱۰۔ حالا چشمان خود را باز کنید.

اکثر زنان بعد از چند هفته اظهار می کنند که نه تنها احساس آرامش می کنند، بلکه هنگام استرس و هیجان بیشتر می توانند آرام و خوددار باشند.

مدیتیشن Meditation در همه افراد آثار یکسانی ندارد. بعضی زنان حین تمرین به خواب می روند. بعضی دیگر گیج و سردرگم می شوند چرا که هنر تمرکز و یا توانایی فکر نکردن به مسائل را ندارند. اگر چنین چیزی مشکل شما نیز هست می توانید «تجسم ذهنی، را امتحان کنید.

توجه:

بر اساس گزارش جدیدی از سازمان بهداشت، Meditation و فرمهای شبیه به آن موجب سلامتی بیشتر و زندگی راحت تر می شود و همچنین هزینه های مربوط به درمان استرس نیز کاهش می یابد.

تجسم ذهنی(Visualization)

این تکنیک خیلی عملی تر از روش قبل به نظر می رسد و بکارگیری این روش در اکثر زنان بسیار راحت است. اساسا تجسم ذهنی شامل به آرامش رسانیدن جسم و روان و به دنبال آن مجسم کردن یک صحنه لذت بخش می باشد. اصل مهم در خیال پردازی این است که شما می توانید از ذهن خود برای بوجود آوردن یک محل آرامش بخش استفاده کنید و به این طریق به درمان استرس بپردازید. هر چندر که تجسم شما قوی تر باشد، تجربیات واقعی تر و ملموس تر خواهند بود. در تجسم ذهنی فعال در حالی که در صحنه های خیالی خود حضور دارید می توانید چیزهایی را به خود تلقین کنید:

١- بدن خود را چنانچه قبلا یاد گرفتید شل کنید.

٢- وقتی کاملا آرامش پیدا کردید در حالی که چشمان شما هنوز بسته است یک منظره زیبا و فرح بخش را با کلیه جزئیات آن تجسم کنید. می توانید محلی را که قبلا دیده اید و یا محلی کاملا خیالی را مجسم کنید. این کار کمی تمرین لازم دارد. بعضی مردم به خوبی از عهده این کار بر می آیند و بعضی دیگر اصلا توانایی این کار را ندارند.

۳- تا آنجا که ممکن است یک تجسم واقعی بسازید. فقط یک عکس بی روح را تجسم نکنید. به صدای وزش باد گوش دهید. بوی یونجه و عطر گلها و بوی ساحل را استشمام کنید، قطرات ریز امواج دریا را روی صورت خود حس کنید.

۴- اگر دوست دارید با چشمان بسته در آن منظره باقی بمانید و جملات مثبت زیر را به خود تلقین کنید:

«من احساس آرامش می کنم». اصلا اهمیت ندارد که به خود چه بگوئید. فقط هر چه میگوئید در قالبی مثبت باشد. مثلا نگویید: «من عصبی نیستم، بلکه بگویید: «من كاملا آرام هستم.»

۵- در پایان تجسم ذهنی با خود بگویید: «وقتی چشمانم را باز کنم کاملا آرام و شاداب خواهم بود».

همانطور که با تجسم ذهنی می توانید به آرامش برسید، در هنگام استرس نیز می توانید برای درمان استرس از آن استفاده کنید. در این مورد به جای تجسم صحنه ای خیالی، یک موقعیت پر استرس را که احتمالا در آینده با آن روبرو خواهید شد به یاد آورید. خود را نیز باید کاملا آرام فرض کنید. هر چه بیشتر چنین موقعیتهایی را در ذهن بپرورانید بهتر می توانید خود را با کمترین استرس مجسم کنید، درست همانطور که تصاویر آرامش بخش را تجسم می کردید.

تجسم ذهنی به این دلیل مؤثر است که اعضای حسی بدن ما پیامهایی را از محیط به اعصاب منتقل می کنند. این اعصاب نیز پیامها را به مناطقی از مغز می رساند. مغز هم محبط را شناسایی می کند. وقتی در ذهن خود تجسم می کنید، در واقع چنین پیامهایی از طریق اعصاب به همان قسمتهای مغز می رسند. چون مغز شما نمی تواند بین آنچه حقیقی است و آنچه که خیالی است تفاوتی قائل شود، در نتیجه این تجسم ذهنی می تواند تغییراتی در برخوردهای شما با مشکلات و استرس ها در موقعیتهای مختلف زندگی به وجود آورد. این ترفندی است که ورزشکاران حرفه ای و تجار بزرگ برای بدست آوردن نتایج بهتر، مکررا انجام می دهند. شما هم می توانید این کار را انجام دهید.

ورزش

ورزش یکی از بهترین راه های درمان استرس است. ورزش های ایروبیک به بدن کمک می کند تا هورمون های استرس اضافی در بدن مصرف شوند. ورزش های منظم به بدن کمک می کنند تا با هیجان و حساسیت کمتری با استرس ها برخورد کند. از طرفی دیگر باعث می شود تا کمتر احساس افسردگی کنید. ورزش اگر به طور مداوم و در یک دور دراز مدت انجام شود، بسیار مفید است.

درمان استرس

اگر ورزش کنید بهتر می توانید با استرس مبارزه کنید چرا که ورزش:

  • ظرفیت شش ها را بالا می برد.
  • فشار خون را پایین می آورد.
  • چربی خون را پایین می آورد.
  • گردش خود را در مویرگها و سرخرگها افزایش می دهد.
  • ضربان قلب را کنترل می کند.

پیشنهاد جالب:

وقتی احساس میکنید عصبی هستید سعی کنید یک دقیقه استرس خود را مهار کنید. به چیزهای خوشحال کننده فکر کنید و لبهای خود را به خنده باز کنید. خود را شاد و خوشحال با چشمانی درخشان تصور کنید و با خود بگویید: «من خیلی شاد هستم». وقتی که به شادمانی فکر می کنید، دیگر بعید است که احساس ناراحتی کنید.

ورزش خود را آرام آرام شروع کنید، چرا که شما می خواهید این برنامه را ادامه دهید و نمی خواهید آن را رها کنید. اگر در توانایی خود شک دارید با پزشک خود مشورت کنید. تقریبا هیچکس برای ورزش خیلی پیر یا ضعیف نیست. چهار یا پنج بار در هفته و هر دفعه ۲۰ دقیقه ورزش ایده ال است. اگرچه کمتر از این هم در درمان استرس ها مؤثر است.

نوع ورزش و مدت آن آنقدر ها برای درمان استرس اهمیت ندارد که انجام ورزش به طور منظم حائز اهمیت است. اگر چه ممکن است اینطور به نظر برسد که کار مهمی انجام نمی دهید. پیاده روی های تند برای خیلی از زنان ورزش کاملی است. شنا، دوچرخه سواری، دو و ورزش های مناسب دیگری هستند که می توانید آنها را انتخاب کنید و لذت ببرید. به این ترتیب احتمال اینکه موفق شوید بیشتر است.

اگر فکر می کنید وقت کافی برای ورزش ندارید، این کارها را به عنوان فعالیتهای برای درمان استرس انجام دهید:

١- هنگام خرید از مغازه هایی که در زیر زمین هستند به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

۲- به جای اینکه ماشین را درست نزدیک محل کار خود پارک کنید، کمی دورتر پارک کنید و مسافتی را پیاده تا محل کار خود بروید.

۳- به جای این که سفارش دهید غذا را به منزل یا محل کارتان بیاورند، خود به رستوران بروید، به این ترتیب کمی راه می روید.

۴- برای نوشیدن چای در محل کار، چند دقیقه از اتاق خود خارج شوید. ۵- اگر سوار اتوبوس می شوید یک ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد پیاده شوید. ۶- در محل کار به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

۷۔ اگر از آسانسور استفاده می کنید، یک طبقه بالاتر یا پایین تر از مقصد خود پیاده شوید و چند پله را خودتان بالا یا پایین بروید.

اگرچه ورزش کردن کار بسیار خوبی است، ولی اگر بالاتر از ۵۵ سال سن دارید و یا از نظر جسمانی در شرایط مناسبی نیستید، بدون مشورت پزشک و انجام تست های لازم ورزش را شروع نکنید. اگر یکباره ورزش را شروع می کنید باید از مشکلاتی که ممکن است بعد از مدتها عدم تحرک به وجود آید، آگاه باشید، مراقب هر یک از این علامتها باشید:

  • خستگی مفرط
  • درد قفسه سینه
  • هر نوع درد غیر عادی در مفاصل، عضلات و تاندونها
  • درد در فک، گوش ها و دندان
  • ضعف، سرگیجه و غش
  • تهوع و استفراغ
  • سردرد
  • تنگی نفس
  • پایین نیامدن سرعت ضربان قلب بعد از ورزش
  • ضربان نامنظم قلب

پیشنهاد جالب

ورزش پر طرفدار یوگا یک ابزار درمان استرس است که ترکیبی از ورزش و مدیتیشن است و می تواند باعث آرامش جسم و اعصاب شما باشد و می توانید برای درمان استرس از آن استفاده کنید.

توجه

بدن شما در پیاده روی و دویدن در یک مسافت یکسان، تقریبا به طور مساوی کالری مصرف می کند. حال آنکه در پیاده روی فشار کمتری به مفاصل خصوصا زانوهای شما وارد می شود.

برچسب ها
به اشتراک بگذارید


دیدگاه کاربران

پاسخی بگذارید

ارسال دیدگاه جدید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *