رژیم بارداری: چه چیزی باید بخورید و از چه چیزی باید اجتناب کنید

زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها به اندازه کافی مواد مغذی و انرژی برای رشد کودک مناسب است و کودک رشد می کند. آنها همچنین باید مطمئن شوند که بدن او به اندازه کافی سالم است تا با تغییراتی که در حال وقوع است برخورد کند.

برای بارداری سالم، رژیم غذایی باید متعادل و مغذی باشد – این شامل تعادل مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی و مصرف انواع گیاهان مانند سبزیجات و میوه ها می شود.

برخی از رژیم های زنان ممکن است تحت تأثیر باورهای اخلاقی، الزامات مذهبی یا شرایط سلامتی قرار بگیرند، بنابراین بررسی با پزشک بخش مهمی از برنامه ریزی رژیم حاملگی است.

حقایق سریع در خوردن در دوران بارداری:

مصرف کالری زنان باردار در دوران بارداری رشد می کند. او برای دو نفر غذا نمی خورد؛ مصرف کالری خود را فقط برای چند صد کالری در روز برای اکثر زنان باردار بالا می برد.
افزایش وزن معمول، اگر مادر فقط یک کودک را حمل می کند، بر اساس وزن قبل از بارداری و سایر عوامل متفاوت است. زنان باردار کم وزن توصیه می شود بیشترین میزان را دریافت کنند، در حالی که یک زن با وزن بیش از حد توصیه می شود که کمترین میزان را بدست آورد.
بدن زن به طور موثر جذب آهن می کند و هنگام خونریزی بارداری میزان خون افزایش می یابد، بنابراین او باید بیشتر از آهن مصرف کند تا اطمینان حاصل شود که هر دو کودک و نوزاد او دارای یک منبع کافی اکسیژن هستند.

قوانین رژیم بارداری چیست؟

همانطور که در بالا ذکر شد، مادر باید رژیم غذایی متنوع، متعادل و تغذیه ای را دنبال کند و شامل موارد زیر باشد:

میوه و سبزیجات

هدف پنج روزه از میوه ها و سبزیجات است. آنها ممکن است به شکل آب، خشک، کنسرو شده، یخ زده، یا تازه باشد. تازه و یخ زده (اگر به زودی پس از برداشت منجمد) تولید معمولا سطح ویتامین و سایر مواد مغذی بیشتری را تولید می کند.

کارشناسان تأکید می کنند که خوردن میوه معمولا بهتر از نوشیدن آب است، زیرا سطح قند طبیعی در آب بسیار زیاد است. آب میوه های سبزیجات مانند هویج یا گندم را برای تغذیه انسانی در نظر بگیرید.

غذاهای غنی از کربوهیدرات نشاسته دار

غذاهای غنی از کربوهیدرات نشاسته دار شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان است. کربوهیدرات انرژی بالایی دارند و بنابراین یکی از اجزای مهم رژیم حاملگی خوب است.

پروتئین

پروتئین های حیوانی حاوی پروتئین حیوانی شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و تخم مرغ می باشند. تمام زنان باردار و به ویژه وگان ها باید مواد غذایی زیر را به عنوان منابع خوب پروتئین در نظر داشته باشند:

Quinoa – که به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود، شامل تمام اسید آمینه ضروری می باشد.

توفو و محصولات سویا.

لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل، دانه ها و کره میوه منبع خوبی از پروتئین و آهن است.

محققان بریتانیایی و برزیل در مجله PLoS ONE گزارش دادند که زنان باردار که غذاهای دریایی غذا می خورند سطح اضطراب بیشتری را نسبت به کسانی که نداشتند، پایین می آورد. نویسندگان نوشتند که مادران باردار که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی کردند ۵۳ درصد بیشتر از ریسک بالای اضطراب بالایی برخوردار بودند.

چربی ها

چربی ها نباید بیش از ۳۰ درصد از رژیم غذایی زنان باردار را تشکیل دهند. محققان دانشگاه ایلینوی در مجله فیزیولوژی گزارش دادند که یک رژیم غذایی با چربی بالا می تواند نوزاد را برای دیابت در آینده برنامه ریزی کند.

رهبر تیم، پروفسور یوان-شیانگ پان، گفت:

“ما دریافتیم که قرار گرفتن در معرض یک رژیم غذایی با چربی بالا قبل از تولد، بیان ژن را در مجاری پسران اصلاح می کند، به طوری که آنها بیشتر احتمال دارد که تولید گلوکز را افزایش دهند، که می تواند مقاومت اولیه انسولین و دیابت را افزایش دهد.”

خطرات دیگر برای بارداری با رژیم غذایی با بیش از حد چربی وجود دارد، بنابراین تعادل لازم است و منحصر به فرد و امگا ۳ و یا “چربی سالم” باید انتخاب های چربی اصلی باشد. در نشریه غدد درون ریز، یک تیم از دانشگاه بهداشت و علوم اورگان، توضیح داد که “بولتن غذا و تغذیه” از آنجا که جریان خون از مادر به جفت کاهش می یابد.

نمونه هایی از غذاهایی که دارای چربی های مضر هستند عبارتند از روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن کلزا، آوکادو، بسیاری از آجیل ها و دانه ها.

فیبر

غذاهای کامل گوشت مانند نان کیک نان، برنج وحشی، ماکارونی کتان، پالس مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات دارای فیبر هستند.

زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری هستند؛ خوردن مقدار زیادی فیبر در کاهش خطر آن موثر است. مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد فیبر در دوران بارداری، خطر یا شدت هموروئید را کاهش می دهد که در اثر رشد جنین نیز بیشتر می شود.

کلسیم

مهم است که کلسیم مصرف روزانه سالم داشته باشد. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست غنی از کلسیم هستند. اگر مادر وگان باشد، باید غذاهای غنی از کلسیم زیر را در نظر بگیرد. سویا، غنی شده با کلسیم و سایر پروتئین ها و آبمیوه های گیاهی، تفتوهای کلسیم، سویا، کلم بروکلی، کلم بروکلی، کلم چینی، بامیه، نارگیل، سبزیجات خردل، لوبیا، کلم و سوینوت.

فلز روی

روی یک عنصر پیوسته حیاتی است. این نقش مهمی در رشد و تکامل طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکردهای بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد.

از آنجا که تمام این توابع در بخش رشد و سلول دخیل هستند، روی برای رشد جنین مهم است. بهترین منابع روی، مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، محصولات لبنی، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، دانه های آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، گندم، برنج، ماکارونی، غلات و حبوبات، تخم مرغ، عدس و توفو.

چرا در حاملگی نیاز به آهن اضافی دارم؟

آهن بخش عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول های قرمز است. اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند. در دوران بارداری، مقدار خون در بدن مادر تقریبا ۵۰ درصد افزایش می یابد – او نیاز به آهن بیشتری برای تولید بیشتر هموگلوبین برای تمام آن خون اضافی دارد. اکثر زنان بارداری خود را بدون ذخیره کافی از آهن برای رفع نیازهای روزافزون بدنشان، به ویژه پس از ماه سوم یا چهارم، شروع می کنند. اگر انبار های آهن ناکافی باشند، مادر ممکن است دچار کم خونی شود و خطر بیشتری وجود دارد:

زایمان زودرس
کودک کم وزن
تولدت مبارک
مرگ نوزاد تازه متولد شده
خستگی، تحریک پذیری، افسردگی (در مادر) در دوران بارداری.

اگر مادر بعد از بارداری کم خونی باشد، هنگام تولد، خطر بیشتری برای از دست دادن مقدار زیادی خون وجود دارد. غذاهای زیر منابع غنی آهن هستند:

لوبیای خشک شده.
میوه های خشک شده، مانند زردآلو.
زرده تخم مرغ
برخی از کل دانه های غلات، اگر آنها با آهن غنی می شوند.
کبد غنی از آهن است، اما پزشکان و متخصصین تغذیه توصیه می کنند زنان باردار از کبد جلوگیری کنند. کبد در ویتامین A بسیار زیاد است که ممکن است در دوران بارداری آسیب ببیند.
گوشت لاغر
صدف ها (زنان باردار باید آنها را بخورند).
مرغ
ماهی سالمون.
ماهی تن.
گوشت بره، گوشت خوک، و صدف نیز شامل آهن، اما کمتر از موارد ذکر شده در بالا است.
لوبیا – لوبیا لوبیا، سویا، لوبیای لوبیا، لوبیا خشک شده و نخود فرنگی.
دانه ها – آجیل و بادام برزیل.
سبزیجات، مخصوصا سبزیهای تیره سبز – بروکلی، اسفناج، برگ قاصدک، مارچوبه، گردو و کلم.
Wholegrains – برنج قهوه ای، جو، گندم، ارزن و گندم.

منابع غیر طبیعی حیوانی از بدن کمتر جذب می شوند. مخلوط کردن برخی از گوشت بدون چربی، ماهی و یا مرغ با آنها می تواند میزان جذب آنها را بهبود بخشد.

چه چیزی در دوران بارداری نباید خورد؟

مواد غذایی زیر را در طول بارداری بهتر می شود:

جیوه در برخی از انواع ماهی – کوسه، شمشیر و مارلین باید اجتناب شود یا حداقل به حداقل برسد.
گوشت نوشابه یا بخار پخته شده – این باید اجتناب شود، باید از طریق آن پخته شود. خرگوش نیشکر – خطر ابتلا به آلودگی باکتری یا ویروسی است که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود. بعضی از باکتری ها و ویروس ها نیز می توانند از جفت عبور کنند و به نوزاد آسیب برسانند.
تخم مرغ های خام – از جمله هر غذای حاوی تخم مرغ خام یا نیمه پخته شده در آنها. تخم مرغ باید به خوبی پخته شود تا از عفونت سالمونلا جلوگیری شود.
نوشیدنی های آماده شده یا نوشیدنی تهیه شده – بسیار مهم است که وعده های آماده آماده از بین بردن تا زمانی که لوله کشی گرم شوند. خطر ابتلا به لیستریوزیس وجود دارد و همچنین عفونت از سایر بیماری ها.
عوارض – هر نوع پاستا، آن را سبز یا گوشتی – خطر در اینجا نیز از عفونت لیستریا است.
پنیر نرم تهیه شده به شکل قالب مانند پنیر آبی، Brie یا Camembert. خطر ابتلا به لیستریا وجود دارد. لیستریا گروهی از باکتری است که می تواند عفونت های بالقوه کشنده را به زنان باردار و نوزادان آنها منجر شود.
غذاهای کالری خالی – کیک، بیسکویت، کوکی ها، چیپس و آب نبات باید حداقل باشد. بسیاری از این گزینه ها دارای قند و چربی زیاد هستند، محتوای غذای کمی دارند و ممکن است تلاش های زن باردار برای حفظ وزن بدن سالم را تضعیف کند.

آیا من باید نوشیدن الکل را به طور کامل متوقف کنم؟

مقامات بهداشت عمومی در سراسر جهان به تدریج کاهش می دهند حداکثر مقدار الکل که هر هفته یکبار باید مصرف کند. کبد جنین نمی تواند الکل را در هر کجا تقریبا و همچنین یک کروم بزرگسالان فرآوری کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض الکل می تواند رشد کودک را به طور جدی تضعیف کند. اکثر پزشکان مادران باردار را برای جلوگیری از الکل به طور کامل توصیه می کنند.

در بعضی از دستورالعمل ها، اگر مادر در حین بارداری بخورد، فقط مقدار بسیار کمی در هفته توصیه می شود. نوشیدن های سنگین در دوران بارداری ممکن است به مادر و نوزاد آسیب برساند. خطر ابتلا به این بیماری وجود دارد که بسیاری از مادران با حذف الکل از رژیم غذایی خود در دوران بارداری، خطر ابتلا به انواع مشکلات را از بین می برند.

آیا زنان باردار از کافئین اجتناب می کنند؟

اگر مادر باردار در دوران بارداری بیش از حد کافئین مصرف کند، خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد وجود دارد که بعدا می تواند به مشکلات بهداشتی منجر شود. همچنین احتمال بروز سقط جنین وجود دارد.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها شامل کافئین می شود، نه فقط قهوه . نمونه هایی از جمله نارگیل، نوشیدنی های انرژی، شکلات و چای هستند. برخی از داروهای ضد سرماخوردگی و آنفولانزا هم حاوی کافئین هستند. یک زن باردار قبل از مصرف دارو باید با دکتر، پرستار یا داروساز صحبت کند.

اکثر مقامات بهداشت در سراسر جهان می گویند که قهوه به طور کامل نباید قطع شود، اما نباید بیش از ۲۰۰ میلی گرم در روز تجاوز کند. لیوان استاندارد قهوه حاوی ۱۰۰ میلیگرم کافئین است.

چقدر وزن باید در دوران بارداری داشته باشم؟

طبق گفته موسسه پزشکی ایالات متحده آمریکا، یک زن که شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸٫۵ و ۲۴٫۹ است، طی ۹ ماه باید ۲۵ تا ۳۵ پوند (۱۵٫۹ تا ۱۱٫۹ کیلوگرم) دریافت کند. زنانی که در شروع بارداری با اضافه وزن هستند باید بین ۱۵ تا ۲۵ پوند (۶٫۸ تا ۱۱٫۴ کیلوگرم) به دست آورند. توصیه های افزایش وزن ممکن است بسته به سن زن، رشد جنین و سلامت فعلی او متفاوت باشد.

افزایش بیش از حد یا ناکافی وزن می تواند سلامت جنین و مادر را تضعیف کند.
آیا باید در طول بارداری هر مکمل را مصرف کنم؟
اطلاعات زیر هرگز نباید فراموش شود که پزشک به بیمار می گوید؛ مهم است که زنان باردار قبل از پیگیری هر گونه مکمل با پزشک مشورت کنند.

اهن

یک زن باردار باید ۲۷ میلی گرم آهن در روز مصرف کند. اکثر زنان می توانند مقادیر کافی دریافت کنند اگر آنها رژیم غذایی سالم را دنبال کنند. برخی از این افراد ممکن است نیاز به مکمل آهن برای جلوگیری از کمبود آهن داشته باشند. در هنگام مصرف مکمل های آهن برخی از زنان ممکن است سوزش سر دل، تهوع و یا یبوست داشته باشند. برای جلوگیری از این مشکلات، آنها باید قرص خود را با غذا مصرف کنند، از دوزهای کوچکتر شروع کنند و سپس به آرامی به دوز کامل برسند.

اسید فولیک

خدمات بهداشت ملی (NHS)، انگلستان، توصیه می کند که مکمل ها به شکل اسید فولیک باید تا ۴۰۰ هفته قبل از بارداری ۱۲ تا ۱۲ کیلو گرم (میکروگرم) باشد. NHS می گوید، در حالت ایده آل، زنان قبل از اینکه باردار شوند باید قبل از بارداری باشند.

ویتامین دی

دستورالعمل ها در انگلستان می گویند که یک زن باردار باید مکمل های حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را روزانه مصرف کند. نور تابستان تابستان یک منبع خوب ویتامین D است (نور دارای ویتامین نیست، بلکه باعث ایجاد پوست برای تولید آن می شود) – با این حال، قرار گرفتن در معرض باید محدود شود، زیرا نور خورشید بیش از حد بر روی پوست می تواند باعث سوزش و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود .

فلز روی

یک مطالعه منتشر شده در بولتن غذایی و تغذیه گزارش داد که مطالعات مشاهده شده نشان داده است که “کمبود روی در دوران بارداری ممکن است پیامدهای حاملگی نامطلوب برای مادر و جنین را به همراه داشته باشد.” پس از بررسی چندین مطالعه، آنها دریافتند که زنان باردار روی مکمل های روی ۱۴ درصد احتمال ابتلا به زودرس را دارند.

اجتناب از مکمل های ویتامین A

زنان باردار باید از داشتن بیش از حد ویتامین A اجتناب کنند، زیرا ممکن است به نوزادشان آسیب برساند. استثناء این قانون زمانی است که یک پزشک به دلیل خاصی توصیه می کند. برای مثال ممکن است مشخص شود که مادر در طول حاملگی کمبود ویتامین A دارد و در این صورت یک پزشک ممکن است مکمل آن را توصیه کند.