ورزش: مزایای بهداشت، انواع، چگونگی کارکرد آن

هنگامی که ما در مورد ورزش صحبت می کنیم، ما تقریبا همیشه به ورزش های جسمانی اشاره می کنیم. ورزش تمرین فیزیکی بدن است – بدن فعالیت بدنی را انجام می دهد که به سطح سالم و سالم تناسب اندام و سلامت جسمی و روانی می انجامد.

به عبارت دیگر، ورزش به دنبال حفظ یا افزایش آمادگی جسمانی و سلامت عمومی ما است. مردم به دلایل مختلفی تمرین می کنند. برخی از آنها در زیر آمده است:

تقویت عضلات
بهینه سازی سیستم قلبی عروقی
تمرین مهارت های ورزشی خاص
کنترل وزن بدن
برای سرگرمی
برای برنده شدن
برای اجتماع کردن

مردم به دلایل مختلف ورزش نمی کنند. یک مطالعه نشان داد که سطوح استرس و ملاحظات فرهنگی، چه میزان و به چه علت دانشجویان کالج ورزش می کنند را تحت تاثیر قرار می دهند.

حقایق سریع در ورزش

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد ورزش وجود دارد. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

ورزش را می توان به طور گسترده ای به عنوان تمرین هوازی، بی هوازی یا چابکی دسته بندی کرد.
ورزش، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
فعالیت فیزیکی بعد از یائسگی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.
ورزش منظم زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد.
ورزش باعث کاهش مصرف هورمون های اشتها می شود.
ورزش اعتماد به نفس شما را بهبود می بخشد
ورزش برای افرادی که سعی در ترک سیگار می کنند، می تواند وسوسه های سیگار را کاهش دهد.
برخی از بیماران سرطانی می توانند از ورزش بهره مند شوند. یک مطالعه توضیح می دهد چگونه ورزش می تواند بیماران مبتلا به سرطان ریه کمک کند.

انواع ورزش

سه تمرین وسیع ورزش وجود دارد:

تمرین سبک – تمرین کننده قادر است هنگام تمرین صحبت کند. رفتن به یک پیاده روی، نمونه ای از ورزش سبک است.
تمرین متوسط – تمرین کننده در طول جلسه احساس ناخوشایندی می کند. مثالها می توانند به آرامی راه رفتن، دوچرخه سواری متوسط یا راه رفتن تا یک تپه.
ورزش نیرومند – تمرین کننده در طول فعالیت تنفس می کند. ورزشگر احساس می کند که بدنش در پر کار ترین حالت خود است. این می تواند شامل دویدن، دوچرخه سواری سریع و وزنه سنگین زدن، باشد.

دانشمندان از آزمایشگاه ملی لارنس برکلی، بخش علوم زندگی در برکلی، کالیفرنیا در مجله Arteriosclerosis، Thrombois و Biology عروق گزارش دادند که پیاده روی سریع در مواجهه با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا (فشار خون بالا)، کلسترول بالا و دیابت موثر است.

ورزش نیز می تواند به سه دسته گسترده تقسیم شود: آموزش هوازی، بی هوازی و چابکی.

کودکان چقدر نیاز به تمرین دارند؟

کودکان به ورزش بیشتر ازآنچه متخصصان فکر می کنند،نیاز دارند – توصیه های فعلی برای کودکان در اکثر کشورها برای آنها یک ساعت ورزش در هر روز است. به گفته دانشمندان دانشگاه زاراگوزا در اسپانیا، یک ساعت برای بچه ها کافی نیست.

محققان در مجله BMC Medicine نوشتند که کودکان زیر سن ده ساله بای اینکه از مشکلات قلب و گردش خون محافظت شوند باید هر روز ۸۰ دقیقه یا بیشتر از تمرین روزانه داشته باشند. آنها اضافه کردند که ۲۰ مورد از این دقیقه باید شامل فعالیت شدید فیزیکی باشد.

ورزش هوازی

هدف از ورزش هوازی بهبود مصرف اکسیژن بدن است. کلمه ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است. ایروبیک به استفاده از بدن ما از اکسیژن در فرآیند متابولیسم (فرایند تولید انرژی) اشاره دارد. بیشتر تمرینات هوازی با شدت متوسط در دوره های طولانی انجام می شود، در مقایسه با سایر گروه های ورزشی.

پیاده روی به مدت ۲۰ دقیقه یک نوع ورزش هوازی است که می تواند مصرف اکسیژن بدن را بهبود بخشد.

یک جلسه تمرین هوازی شامل گرم شدن، تمرین حداقل ۲۰ دقیقه و سپس خنک شدن است. ورزش ایروبیک عمدتا گروه های عضلانی بزرگ را درگیر می کند.

دکتر کنت کوپرو سرهنگ پلین پاتس هر دو در نیروی هوایی ایالات متحده، برای اولین بار از اصطلاح ورزشی هوازی در دهه ۱۹۶۰ استفاده کردند. دکتر کوپر می خواست بداند چرا برخی از مردم بسیار قوی در حال فعالیت در فواصل دور، شنا و دوچرخه سواری ضعیف بودند. او از نظر توانایی برای استفاده از اکسیژن با استفاده از یک ارموگرافی دوچرخه تحقیق کرد.

در سال ۱۹۶۸، دکتر کوپر کتاب خود را به نام ایروبیک منتشر کرد. این کتاب شامل برنامه های علمی با استفاده از تمرینات هوازی مانند شنا، دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی است. این کتاب پرفروش شد. همه برنامه های هوازی فعلی از داده های کوپر به عنوان پایه استفاده می کنند.

ورزش ایروبیک به طور کلی در طول یک دوره طولانی با شدت متوسطی انجام می شود. دویدن برای ۲۰ دقیقه ورزش ایروبیک است، در حالیکه دو سرعت ۲۰۰ متر نیست. بازی کردن بدمینتون برای ۳۰ دقیقه، اگر حرکات بازیکنان نسبتا مداوم باشد، فعالیت هوازی است. گلف، از سوی دیگر، به عنوان هوازی دیده نمی شود زیرا ضربان قلب به اندازه کافی زیاد نشده است.

ورزش های هوازی به منزله مزایای زیر است:

استحکام عضلات که درگیر تنفس هستند. تمرینات جریان هوا را درون و خارج از ریه ها تسهیل می کنند
تقویت و افزایش عضله قلب – این باعث بهبود شرایط هوازی می شود – پمپاژ خون و ضربان قلب (موجب کاهش پالس فرد در هنگام استراحت می شود)
عضلات را در سراسر بدن قوی می کند
کاهش فشار خون
گردش خون را بهبود می بخشد
تعداد گلبول های قرمز را افزایش می دهد، به همین ترتیب حمل و نقل اکسیژن را تسهیل می کند
یک مطالعه نشان داد که کیفیت خواب بیماران بی خوابی با ورزش متوسط می تواند بهبود یابد
سلامت روان را بهبود می بخشد
یک مطالعه نشان داد که ورزش باعث کاهش میگرن می شود
کاهش خطر بیماری قلبی
همانطور که محققان دریافتند، میزان بقای بیماران مبتلا به بیماری های قلبی عروقی را بهبود می بخشد
باعث رشد استخوان (تمرین هوازی شدید)، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد
افزایش استقامت – فعالیت هوازی موجب افزایش توان بدن برای ذخیره مولکول های انرژی مانند چربی ها و کربوهیدرات در عضلات می شود
جریان خون را از طریق ماهیچه ها افزایش می دهد
بهبود توانایی ماهیچه ها برای استفاده از چربی ها در طی ورزش، در نتیجه حفظ گلیکوژن عضلانی.

محققان موسسه ملی سرطان در Bethesda، MD، در PLoS Medicine گزارش دادند افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، تمایل دارند که عمر بیشتری داشته باشند از کسانی که ورزش نمی کنند، حتی اگر تمریناتشان به سادگی رذه رفتن باشد و اضافه وزن داشته باشند. آنها افزودند: “این یافته ممکن است به متقاعد کردن افراد غیر فعال در زمانیکه یک برنامه فعالیت بدنی معقول” ارزش آن “را برای مزایای بهداشتی داشته باشد، حتی اگر ممکن است کنترل وزن را به دست نیاورد.”

ورزش بی هوازی

هدف از تمرین بی هوازی (قدرتی) ساخت قدرت و عضلات است. عضلات در طول مدت کوتاهی با شدت زیاد تمرین می کنند. مدت کوتاهی معمولا کمتر از دو دقیقه است.

بی هوازی به معنای “بدون هوا است” تمرینات بی هوازی موجب افزایش قدرت عضلانی و توانایی ما برای حرکت سریع می شود. تمرینات بی هوازی عبارتند از:

وزنه برداری
دو سرعت
پرش سریع (با طناب)
تمرین های متفاوت همزمان
هر ورزش سریع و شدید.

اکسیژن در طول ورزش بی هوازی برای انرژی استفاده نمی شود. در طول این نوع ورزش، یک محصول جانبی – اسید لاکتیک تولید می شود. اسید لاکتیک به خستگی عضلانی کمک می کند و باید در طول بهبودی از آن استفاده شود تا قبل از آن بتوان عضله را به یک جلسه غیر بی هوازی دیگر منتقل کرد.

در طول دوره بهبودی، اکسیژن برای دادن عضله به “ریکاوری” استفاده می شود – برای پر کردن انرژی عضلانی که در طی تمرین شدید استفاده شده است.

به طور کلی، تمرین بی هوازی از کالری کمتری نسبت به ورزش هوازی استفاده می کند. مزایای قلبی عروقی تمرینات هوازی بیشتر از مزایای قلبی عروقی تمرینات بی هوازی است. با این حال، ورزش بی هوازی در ایجاد قدرت و توده عضلانی بهتر است، در حالی که هنوز برای قلب و ریه ها مفید است.

همان طور که عضلات بیشتری تولید می کنید، چربی بیشتری خواهید سوخت حتی در حالت استراحت. عضلات کالری بیشتری را در هر واحد حجم از هر بافت دیگر در بدن می سوزاند. یک فرد بدن سازکالری بیشتری نسبت به یک فرد عادی می سوزاند، حتی اگر در حال استراحت باشد. یک مطالعه نشان داد که تمرینات مقاومت ممکن است در از دست دادن وزن کمک کند.

تمرین بی هوازی چگونه انجام می شود؟

هنگامی که یک فعالیت فشرده کوتاه و شدید اتفاق می افتد، کمبود موقت اکسیژن در ابتدا به ماهیچه های کاری منتقل می شود. تولید انرژی بی هوازی تولید یک محصول جانبی – اسید لاکتیک را ایجاد می کند. همانطور که در بالا ذکر شد، اسید لاکتیک خستگی عضلانی را ایجاد می کند، به همین دلیل جلسه نمی تواند طول بکشد. با این وجود، پس از تمرین منظم، بدن انسان بهتر عمل می کند تا اسید لاکتیک را مدیریت کند.

پس از چندین جلسه تمرین، بدن برای از بین بردن اسید لاکتیک بهتر می شود، همچنین یاد می گیرد که چطور تولید کمتری از آن داشته باشد. بدن همچنین بافر هایی تولید می کند که شروع خستگی را در طول یک جلسه بی هوازی به تعویق می اندازند.

تمرینات بی هوازی مزایای زیر را ارائه می دهد:

تمرین کننده قوی تر می شود
ورزشکار رشد توده عضلانی را تجربه می کند
تقویت استخوانها
مفاصل را تقویت و محافظت می کند
وزن بدن را کنترل می کند
تمرین کننده می تواند به افزایش تولید اسید لاکتیک و سایر مواد زائد کمک کند و می تواند سریع تر آنها را از بین ببرد.

پیدا کردن زمان برای ورزش

بسیاری از افرادی که ورزش نمی کنند می گویند که وقت ندارند. با این وجود، می توانید زمان زیادی از فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید، حتی اگر به شدت مشغول هستید.

ببینید که چند مسیر را با ماشین می روید و تصمیم بگیرید کدام مسیر را با راه رفتن یا دوچرخه سواری جایگزین کنید. این می تواند با پارک ماشین خود در نیم مایلی از مقصد خود و راه رفتن باقی مانده از راه انجام شود. کارشناسان ترافیک در سراسر جهان می گویند که اکثر مسیر های ماشین بسیار کوتاه هستند.

اگر از حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، سعی کنید از ایستگاه قبلی پیاده شوید و بقیه راه را پیاده طی کنید. هنگامی که شما در یک ساختمان هستید و می خواهید به طبقه بالا بروید، به جای اینکه از آسانسور یا پله برقی استفاده کنید، سعی کنید آن را پیاده بروید. این نباید یک اندازه سیاه و سفید باشد – شما می توانید نصف و نیم انجام دهید.

یک مطالعه نشان داد که بازی های ویدئویی تعاملی ممکن است ضربان قلب را افزایش دهند و سطوح شدت تمرین را به اندازه کافی بالا ببرند تا دستورالعمل های فیزیکی فعالیت مناسب را رعایت کنند.

اگر وقت ندارید ورزش کنید اما زمان تماشای تلویزیون را دارید، فکر کنید در مورد اینکه چه مقدار از آن زمان تلویزیون می تواند توسط برخی فعالیت های جسمانی جایگزین شود. اکثر مردم می گویند که زمان ورزش ندارند، اما همه ما مدت بیشتری را تلویزیون تماشا می کنیم. یک تحقیق در این زمینه نشان داد که حتی تمرین کوتاه مدت ۳۰ ثانویه برای بهبود سوخت و ساز مفید است. چند تمرین ملایم وجود دارد که می توانید در حین تماشای تلویزیون انجام دهید. به ویژه هنگامی که آگهی ها در حال پخش هستند

میگرن – تمرینات ایمن برای بیماران مبتلا به میگرن وجود دارد.

نکاتی درباره افزودن ورزش به حالت معمولی

پیاده روی یک سگ یک نوع از ورزش است که به نفع هر دو حیوان خانگی و مالک است.

کارشناسان می گویند که یک فرد که از نظر فیزیکی غیر فعال است باید فعال و پایدار شود، فعالیت باید راحت و لذت بخش باشد. فعالیت باید چیزی باشد که شما به راحتی بتوانید به صورت روزانه در چند روز هر هفته انجام دهید. حتی اگر شما تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی خود را به روز اضافه کنید، خوب است.

بعضی از نمونه های زیر ساده ترین روش در روز هستند:

پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. در حالت ایده آل، باید در یک جلسه انجام شود. اگر نمی توانید دو جلسه ۱۵ دقیقه ای داشته باشید، خوب است.
اغلب سگها را به پیاده روی ببرید اگر سگ ندارید، اما دوست نزدیک را که یکی دارد ، می شناسید، پیشنهاد می دهید که آن را برای آنها بگردانید.
استخرهای موجود در نزدیکی وجود دارد را پیدا کنید. سعی کنید شنا به روال هفتگی خود اضافه کنید. این نباید هر روز باشد.
در طول تعطیلات ناهار خود در محل کار برای پیاده روی بروید.
به بعضی از کلاسهای ورزشی بپیوندید
پیوستن به باشگاه هنرهای رزمی جلسات مبتدی می تواند ملایم و سرگرم کننده باشد.
اگر کار خانه انجام می دهید، ببینید آیا می توانید آن را کمی بیشتر به کار ببندید و آن را به یک جلسه تمرین تبدیل کنید.

مبتدی ها باید به یاد داشته باشند که این راز “کمی و اغلب” است. کمی هر روز عالی است – یک جلسه بزرگ یک بار در هفته نیست. اطمینان حاصل کنید که پیشرفت شما تدریجی است اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب در طول و بعد از تمرین مصرف می کنید. اگر در مورد سلامتی خود مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.

کارشناسان می گویند برنامه ورزش باید شامل فعالیت های هوازی و بی هوازی باشد. درست است. با این حال، اگر شما در حال حاضر غیر فعال هستید، هر کدام بهتر از هیچ چیز نیست.

مشاوره برای شروع یک برنامه ورزشی

هنگامی که مردم یک برنامه ورزشی را شروع می کنند، ممکن است عواطف مختلفی را از ابتلا به اضطراب در مورد عدم توانایی آن حفظ کنند. به یاد داشته باشید نکات زیر است که ممکن است به شما در دستیابی به موفقیت دراز مدت کمک کند:

به یاد بیاور که چرا شروع کردی

مردم به دلایل بسیاری از ورزش شروع می کنند: از دست دادن وزن، سلامتی، غرور، دکتر به آنها گفت و به بهبود بیماری کمک کرد. به یاد داشته باشید که چرا این کار را شروع کردید، به شما انگیزه می دهد.

همه چیز را در سرعت خودتان انجام دهید

انسان ها تمایل به فضای رقابتی دارند. این برای برنده عالی است و کسانی که دوم یا سوم هستند. با این حال، رقابت در راه اشتباه می تواند انگیزه را از بین ببرد. اگر شما مجبور به رقابت باشید، با گذشته خود رقابت کنید. امروز عملکرد خود را در دو هفته با عملکرد خود مقایسه کنید. وزن، ضربان قلب، فشار خون را بررسی کنید – سپس آن را دوباره در حدود سه هفته و تفاوت را ببینید.

از خود لذت ببرید

برای موفقیت درازمدت، فعالیت باید چیزی است که شما از آن لذت می برید. فعالیت های زیادی برای انتخاب وجود دارد. شاید فعالیتی باشد که شما واقعا از آن لذت بردید زمانی که شما یک کودک بودید.

با دوستان خود در یک باشگاه ورزش کنید

اگر به یک باشگاه تناسب اندام با یک دوست پیوستید یا با دوستانتان ورزش کنید، ممکن است از جلسات بیشتری لذت ببرید. بعضی از مردم ترجیح میدهند که فشار شخص دیگری را در اطراف خود داشته باشند. این به شما بستگی دارد

کارشناسان می توانند بسیار مفید باشند

یک مطالعه نشان داد که تمرین و مداخلات رفتاری، تناسب اندام را بهبود می بخشد و فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد.

تمرینات خود را متفاوت کنید

هر هفته چند برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. این برای انگیزه و همچنین برای بهترین نتایج مهم است. بدن شما سریعتر بهبود می یابد اگر برنامه خود را دوباره و دوباره تغییر دهید. این به این معنی نیست که شما باید مسیر / راه رفتن را به چیزی تغییر دهید. این می تواند به معنای تغییر سرعت و فاصله شما باشد و خودتان را با راه دیگری تغییر دهد.

در مورد اهداف خود واقعی باشید

بعضی از مردم با اهداف انگیزه می گیرند، بعضی دیگر آنها را با استرس روبرو می کنند. اگر به اهداف نیاز دارید مطمئن شوید که آنها واقع بینانه هستند و آنها کار می کنند.

هر چه بیشتر عادت کنید، بیشتر ادامه خواهید داد

پس از چند هفته، تمرینات عادی شما شروع به عادت می کنند. حتی اگر در ابتدا کمی سخت می بینید، به یاد داشته باشید که پس از چند هفته، واقعا عادت می شود.

ورزش شدید و کالری مصرفی

شما می توانید ۲۰۰ کالری اضافی را در عرض دو یا سه دقیقه مصرف کنید، اگر تمرینات فاصله ای با حداکثر سرعت را در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید، بنابراین به میزان قابل توجهی زمان لازم برای تمرین را کاهش می دهید، محققان دانشگاه کالرندو Campus Anschultz و دانشگاه ایالتی کلرادو در بیولوژی مجتمع تمرین VI نشست، وست مینستر، کلرادو، ایالات متحده آمریکا، در اکتبر ۲۰۱۲.

دانشمندان ورزش در مقایسه با چندین داوطلب انرژی در دو روز جداگانه مقایسه کردند. آنها نتیجه گرفتند که افزایش شدید تعداد کالری هایی که هنگام ورزش شدید با فاصله انجام می دهید اتفاق می افتد.

کایل سویس می گوید زمانی که مردم کار می کنند، مدت زیادی در آن وقت می گذرانند. تمرین وقت گیر است، این واقعیت است که بسیاری از افراد را از ابتدا دور می کند و همچنین یک دلیل رایج برای ترک برنامه های ورزشی است.