15 راه طبیعی برای کاهش فشار خون

کاهش فشار خون به صورت طبیعی

فشار خون بالا یک وضعیت خطرناک است که می تواند به قلب شما آسیب برساند. این امر یکی از سه نفر در ایالات متحده و ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان است .

اگر کنترل نشده باقی بماند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

اما اخبار خوب وجود دارد. تعدادی از کار هایی که می توانید انجام دهید برای کاهش فشار خون به طور طبیعی، حتی بدون دارو است.

در اینجا ۱۵ راه طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا وجود دارد.

۱. پیاده روی و ورزش منظم

ورزش یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای کاهش فشار خون بالا انجام دهید.

ورزش منظم، قلب شما را قویتر و کارآمدتر می کند در فشار خون، که باعث کاهش فشار در شریان ها می شود.

در واقع، ۱۵۰ دقیقه تمرین متوسط، مانند پیاده روی، و یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید مانند راه رفتن، در هفته می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند .

با توجه به مطالعه Health Walker’s National ، انجام ورزش حتی بیشتر باعث کاهش فشار خون شما می شود.

خط پایین: راه رفتن فقط ۳۰ دقیقه در روز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. ورزش بیشتر به کاهش آن کمک می کند.

۲. مصرف سدیم خود را کاهش دهید

مصرف نمک در سراسر جهان بالا است. در بخش بزرگی این به دلیل غذاهای فرآوری شده و آماده شده است.

به همین علت، بسیاری از تلاش های بهداشت عمومی برای کاهش نمک در صنایع غذایی قرار می گیرند.
در بسیاری از مطالعات، نمک با فشار خون بالا و رویدادهای قلب مرتبط است، مانند سکته مغزی.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ارتباط بین سدیم و فشار خون بالا کمتر روشن است.

یک دلیل برای این ممکن است تفاوت های ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم افراد باشد. حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطوح نرمال حساسیت به نمک دارند .

اگر فشارخون بالا دارید، لازم است میزان مصرف سدیم خود را کاهش دهید تا ببینید آیا تغییری ایجاد می کند یا خیر. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه مبادله کنید و سس را با گیاهان و ادویه جات ترجیح دهید، نه نمک.

اکثر دستورالعمل ها برای کاهش فشار خون توصیه می کنند که مصرف سدیم کاهش یابد. با این حال، این توصیه ممکن است بیشتر برای افرادی که حساس به نمک هستند دقیق باشد.

۳. الکل کمتری بنوشید

نوشیدن الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد. در حقیقت، الکل با ۱۶٪ موارد فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است .

در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که مقدار کم الکل از قلب محافظت می کند، این مزایا ممکن است با اثرات منفی جبران شود.

در ایالات متحده، مصرف الکل متوسط به صورت یک نوشیدنی برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان تعریف می شود. اگر بیش از این می نوشید، مصرف را قطع کنید

مصرف الکل در هر مقدار ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. نوشیدن را محدود به بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان، دو برای مردان است.

۴. غذاهای غنی از پتاسیم را بخورید

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است.

این کمک می کند که بدن شما سدیم را از بین ببرد و فشار خون شما را کاهش دهد.

رژیم های مدرن باعث افزایش مصرف سدیم مردم در هنگام کاهش مصرف پتاسیم می شوند .

برای به دست آوردن تعادل بالایی از پتاسیم به سدیم در رژیم غذایی خود، تمرکز بر غذا خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده و غذاهای تازه تر و کامل تر کنید.

غذاهایی که به طور خاص در پتاسیم بالا هستند عبارتند از:

سبزیجات، به خصوص برگ های سبز، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
میوه ها، از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
لبنیات مانند شیر و ماست
ماهی تن و ماهی قزل آلا
آجیل و دانه ها
لوبیا

خوردن میوه های تازه و سبزیجات غنی از پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

۵. مصرف کافئین را قطع کنید

اگر قبل از اینکه فشار خون خود را اندازه بگیرید یک لیوان قهوه بخورید متوجه می شوید که قهوه فشار خون را به صورت فوری افزایش می دهد.

با این حال، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد که مصرف کافئین به طور مرتب می تواند باعث افزایش پایدار شود .

در واقع، افرادی که قهوه و قهوه کافئین را مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله فشار خون بالا را دارند، نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند .

کافئین ممکن است تأثیر قویتری روی افرادی داشته باشد که به طور منظم مصرف نکنند .

اگر شما مشکوک به حساسیت کافئین هستید، مصرف را قطع کنید تا ببینید کاهش فشار خون به وجود می آید یا خیر.

کافئین می تواند منجر به افزایش فشار خون در کوتاه مدت شود، اگر چه برای بسیاری از مردم افزایش طولانی مدت را ایجاد نمی کند.

۶. یاد بگیرید استرس را مدیریت کنید

استرس یک ایجاد کننده کلیدی فشار خون بالا است.

هنگامی که شما استرس گرفته اید، بدن شما در یک حالت مبارزه است. در این سطح فیزیکی، این به معنی سریعتر ضربان قلب و عروق خونی است.

وقتی استرس را تجربه می کنید، ممکن است بیشتر درگیر رفتارهای دیگر مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذاهای ناسالم باشید که می تواند فشار خون را افزایش دهد.

مطالعات متعددی کشف کرده است که چگونه کاهش استرس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا دو روش مبتنی بر شواهد وجود دارد:

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش: موسیقی آرامش بخش می تواند کمک کند که سیستم عصبی شما را آرام کند. تحقیقات نشان داده است که مکمل موثر دیگر درمان های فشار خون است.
کار کمتر: کار زیاد و شرایط کاری استرس زا به طور کلی با فشار خون بالا ارتباط دارد.

استرس مزمن می تواند به فشار خون بالا کمک کند. پیدا کردن راه هایی برای مدیریت استرس می تواند کمک کند.

۷. خوردن شکلات تیره یا کاکائو

در حالی که خوردن مقدار زیادی شکلات احتمالا به قلب شما کمک نمی کند، مقدار کمی از آن ممکن است کمک کند.

به همین دلیل شکلات تیره و پودر کاکائو غنی از فلاونوئیدها است، ترکیبات گیاهی که باعث ایجاد رگهای خونی می شوند .

بررسی های انجام شده نشان داد که کاکائو غنی از فلاونوئید، چندین نشانگر سلامت قلب را در کوتاه مدت بهبود می دهد، از جمله کاهش فشار خون .

برای قوی ترین اثرات، از پودر کاکائو بدون قلیایی استفاده کنید که به ویژه در فلاونوئیدها زیاد است و قندهای اضافه ای ندارد.

شکلات تیره و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی است که کمک می کند تا رگ های خونی را آرام کند و فشار خون را کاهش دهند.

۸. از دست دادن وزن

اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن وزن می تواند برای سلامت قلب شما تفاوت بزرگی ایجاد کند.

با توجه به یک مطالعه ۲۰۱۶، از دست دادن ۵٪ از توده بدن شما می تواند به طور قابل توجهی کاهش فشار خون بالا .

در مطالعات قبلی، از دست دادن ۱۷ پوند (۷.۷ کیلوگرم) به کاهش فشار خون سیستولیک ۸.۵ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک ۶.۵ میلی متر جیوه (۲۸) در ارتباط بود.

برای قرار دادن آن در چشم انداز، یک مطالعه سالم باید کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه باشد.

اثرکاهش فشار خون با کاهش وزن همراه با ورزش حتی بیشتر است.

از دست دادن وزن می تواند کمک کند که رگ های خونی شما بهتر از گسترش پیدا کنند و بطن چپ قلب را برای پمپ کردن خون آسان تر می کند.

کاهش وزن می تواند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش دهد. این اثر حتی هنگام تمرین نیز بیشتر است.

۹. ترک سیگار

از جمله دلایل بسیاری برای ترک سیگار این است که این عادت یک عامل خطر قوی برای بیماری های قلبی است.

هر پف سیگار باعث افزایش فشار ناگهانی و موقت می شود. مواد شیمیایی موجود در تنباکو همچنین به عروق خونی آسیب می رسانند.

به طور شگفت انگیزی، مطالعات ارتباط بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا را ثابت نکرده است. شاید این بدان سبب است که سیگاری ها در طول زمان تحمل خود را بالا می برند .

با این حال، از آنجا که هر دو سیگار کشیدن و فشار خون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، ترک سیگار می تواند به معکوس کردن این خطر کمک کند.

تحقیقات متناقض در مورد سیگار کشیدن و فشار خون بالا وجود دارد اما روشن است که هر دو خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند.

۱۰. شکر و کبالت تصفیه شده اضافه شده

یک تحقیق رو به رشد نشان می دهد که ارتباط بین شکر اضافه شده و فشار خون بالا وجود دارد.

در مطالعه سلامت زنانه Framingham، زنان که حتی یک نوشابه یک روزه نوشیدند، سطوح فشار خون بالاتری نسبت به افرادی که کمتر از یک نوشابه در روز مصرف می کردند .

یکی دیگر از مطالعات نشان داد که داشتن یک نوشیدنی کمترحاوی شکر شیرین در روز با فشار خون پایین ارتباط دارد.

و این فقط شکر نیست – تمام کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نوعی که در آرد سفید یافت می شوند، به سرعت به قند تبدیل می شوند و ممکن است باعث مشکلات شما شوند.

برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه در مورد افرادی که تحت درمان با استاتین قرار گرفته اند متوجه شدند که افرادی که در رژیم غذایی شش هفته ای با رژیم غذایی محدود شده بودند، بهبود بیشتری در فشار خون و سایر شاخص های بیماری قلبی داشتند.

کربوهیدرات های تصفیه شده، به ویژه شکر، ممکن است فشار خون را افزایش دهند. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح خود کمک کنند.

۱۱. توت بخورید

توت ها بسیار خوش طعم هستند.

آنها همچنین با پلی فنل، ترکیبات گیاهی طبیعی که برای قلب شما مناسب هستند، بسته بندی می شوند.

در یک مطالعه کوچک، افراد میان ساله توت را به مدت ۸ هفته می خوردند.

شرکت کنندگان در شاخص های مختلف سلامت قلب، از جمله فشار خون ، بهبود یافتند.

مطالعه دیگری افراد افرادی با فشار خون را به یک رژیم کم پلیفنول یا یک رژیم غذایی با پلی فنول حاوی انواع توت ها، شکلات، میوه ها و سبزیجات اختصاص دادند .

کسانی که انواع توت ها و غذاهای غنی از پلی فنل را تجربه کردند، نشانگرهای خطر بیماری قلبی را بهبود بخشیدند.

توت ها غنی از پلی فنول ها هستند که می تواند به کاهش فشار خون و خطر کلی بیماری های قلبی کمک کند.

۱۲. مدیتیشن یا نفس عمیق را امتحان کنید

در حالی که این دو رفتار همچنین می تواند تحت “تکنیک های کاهش استرس”، مدیتیشن و تنفس عمیق مستلزم ذکر خاص است.

فکر می کنم هر دو مراقبه و تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند. این سیستم هنگامی که بدن تسریع می شود، باعث کاهش سرعت قلب و کاهش فشار خون می شود.

مطالعات زیادی در این زمینه انجام شده است که مطالعات نشان می دهد که سبک های مختلف مدیتیشن برای کاهش فشار خون مفید است .

تکنیک های تنفس عمیق نیز می تواند بسیار موثر باشد.

در یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد تا شش نفس عمیق را طی ۳۰ ثانیه یا به سادگی ۳۰ ثانیه سکوت کنند. کسانی که نفس می کشند فشار خونشان را بیشتر از کسانی که فقط نشسته اند کاهش می دهند .

مدیتیشن هدایت یا تنفس عمیق را امتحان کنید.

هر دو مراقبه و تنفس عمیق می توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند که به کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک می کند.

۱۳. غذاهای غنی از کلسیم را بخورید

افراد مبتلا به کمبود کلسیم اغلب دارای فشار خون بالا هستند.

در حالی که مکمل های کلسیم به طور قطعی نشان نداده اند که فشار خون بالا را پایین می آورند، رژیم های غنی از کلسیم با سطوح سالم ارتباط دارند .

برای اکثر بزرگسالان، توصیه های کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال، آن ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.

علاوه بر لبنیات، شما می توانید کلسیم از سبزیجات گردو و سایر سبزیجات برگ، لوبیا، ساردین و توفو دریافت کنید.

رژیم های غنی از کلسیم با سطوح فشار خون سالم ارتباط دارند. کلسیم را از طریق سبزیجات برگ سبز تیره و توفو، و همچنین لبنیات دریافت کنید.

۱۴. مکمل های طبیعی را مصرف کنید

برخی از مکمل های طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. در اینجا برخی از مکمل های اصلی که شواهدی در دست دارند وجود دارد:

عصاره سیر سالم: عصاره سیر سالم با موفقیت به عنوان درمان مستقل و همراه با درمان های معمول برای کاهش فشار خون مورد استفاده قرار گرفت.
Berberine: به طور سنتی در پزشکی آیورودا و چینی استفاده می شود، berberine ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد، که کمک می کند به کاهش فشار خون .
پروتئین آب پنیر: یک مطالعه ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین آب پنیر در ۳۸ نفر فشار خون و عملکرد رگ خونی را بهبود می بخشد.
روغن ماهی: با توجه به بهبود سلامت قلب، روغن ماهی ممکن است به افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر باشد .
Hibiscus: گل های هیبیزوس یک چای خوشمزه می سازند. آنها غنی از آنتوسیانین ها و پلی فنل ها هستند که برای قلب شما مناسب هستند و ممکن است فشار خون پایین را کاهش دهند.

چندین مکمل طبیعی برای توانایی آنها در کاهش فشار خون مورد بررسی قرار گرفته است.

۱۵. خوردن غذاهای غنی در منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به رگ های خونی کمک می کند.

در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است، بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد منیزیم با فشار خون بالا ارتباط دارد، اما شواهدی از مطالعات بالینی کمتر روشن است .

با این حال، خوردن رژیم غذایی غنی از منیزیم یک راه توصیه می شود برای جلوگیری از فشار خون بالا .

شما می توانید منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید با سبزیجات، محصولات لبنی، حبوبات، مرغ، گوشت و دانه های کامل.

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به تنظیم فشار خون کمک می کند. آن را در کل غذاها، مانند حبوبات و دانه های کامل پیدا کنید.

گرفتن پیغام خانگی

فشار خون بالا بر میزان زیادی از جمعیت جهان تاثیر می گذارد.

در حالی که مواد مخدر یکی از راه های درمان این بیماری هستند، بسیاری از روش های طبیعی دیگر نیز وجود دارند که می توانند کمک کنند.

کنترل فشار خون خود را از طریق روش های این مقاله ممکن است در نهایت به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.