فوبیا و ترس: ۱۲ راه کنترل آن

فوبیا و ترس: ۱۲ راه کنترل آن

فوبیا به زمانهای بسیار گذشته برمیگردد. به این شرح حال از فوبیا که توسط یک پزشک نوشته شده توجه کنید . « نواختن فلوت توسط دختر ، وی را به هراس انداخت به محض اینکه وی اولین آهنگ فلوت را شنید، ترس بر وی مستولی شد» ترس از فلوت آلوفوبیا نامیده می شود و توصیف این شرح حال به وسیله بقراط صورت گرفته است .

به تعداد انواع انسان ها ترس های مختلف نیز وجود دارد.

فوبیاها به سه دسته تقسیم میشوند: فوبیای ساده ، فوبیای اجتماعی و آگروفوبیا ؛ در فوبیای ساده ، مردم از نوع خاصی از شیء، مکان یا وضعیت می ترسند . در فوبیای اجتماعی افراد مبتلا از وضعیت های اجتماعی نظیر مهمانی ها اجتناب می کنند چون می ترسند کاری در آنجا انجام دهند که خجالت زده شوند و آگروفوبیاها قربانی پدیدههای پیچیده ای هستند که بر پایه ترس از محیطهای غریب و تازه می باشد .

اما واقعاً فوبیا چیست ؟ در موارد کلاسیک، فوبیا یک واکنش ترس نامعقولانه ، غیرارادی و نامناسب است که به اجتناب از روبرو شدن در مناطق خاص ، اشیاء یا حالت های خاص منجر می شود .

برای مثال ، اگر شما در هوای طوفانی در حال پرواز با هواپیما هستید، احساس ترس ، عکس العملی طبیعی است. ولی اگر رئیس شما، به شما بگوید که ظرف چند هفته آینده ، قرار است که یک پرواز کاری داشته باشید و شما بلافاصله در مورد پرواز نگران شوید، این حالت نامعقول است. در ذیل موارد معقولی در مورد رفتار نامعقول افراد فوبیایی آورده شده است.

تفکر منفی خود را عوض کنید .

در حالت ترس ، شخص دارای افکار منفی و تصورات ترسناک است. شما باید اجازه بدهید که ترس بیاید، اما سعی کنید افکار منفی را تغییر دهید؛ به این صورت :

آن سگ مرا گاز میگیرد – آن سگ محکم بسته شده و نمی تواند مرا گاز بگیرد.

با ترس روبرو شوید .

اجتناب از رویارویی با ترسی ، غلبه کردن بر آن را برای شما ممکن نخواهد کرد. در عوض، کنترل مناسب در طول فرآیندی که « درمان عرضه کردن » نامیده میشود میتواند مؤثر باشد. در درمان عرضه کردن، شما خود را در معرض موضوع ترس قرار می دهید و یاد می گیرید که چگونه تصور کنید چیزی را که انتظار دارید اتفاق بیفتد رخ نخواهد داد. در معرض قرار گرفتن تدریجی به عادات کردن کمک می کند. برای مثال فرض کنید از عنکبوت می ترسید. در درمان عرض کردن ، شما با نگاه کردن به عکس عنکبوت ها خود را در برابر مورد ترس آور خود قرار می دهید.

وقتی که شما به آن عادت کردید، معمولا با حضور شخص دیگر در مرحله بعد به عنکبوت موده نگاه کنید، سپس عنکبوت زنده و شاید آنقدر پیشرفت کنید که بتوانید یک عنکبوت را در دست خود نگه دارید. هر بار ممکن است مقداری ترس داشته باشید. اما در طول عرضه کردن باد می گیرید که چیزهای وحشتناکی که شما از آن می ترسید، واقعاً اتفاق نمیافتند.

بازی های فکری کلید .

هنگامی که ترسیدید بلند صحبت کنید یا نفس عمیق بکشید. هنگامی که شما در گبر انجام این کارهای قابل کنترل می باشید افکار و تصورات خود را از ترس و واهمه خارج می کنید؛ بدن شما آرام می گیرد و کنترل خود را به دست می آورید.

ترس خود را اندازه گیری کلید .

میزان ترسی را از صفر تا ده درجه بندی کنید. متوجه خواهید شد که شدت ترس ثابت خ و بالا و پایین میرود. افکار و فعالیت هایی را که باعث افزایش یا کاهش ترس می شهر یادداشست کنید. دانستن محرکها، افزاینده ها یا کاهنده های ترس به کنترل بهتر آن کمک می کند.

به رنگین کمان فکر کنید.

از افکار فانتزی و فعالیت هایی که در شما احساس خوبی ایجاد میکند، استفاده و افکار ترسناک را از خود دور کنید؛ دربارهٔ یک پرواز بی خطر و یا نشستن در ساحل دریا فکر کنید.

به خود اطمینان دهید .

غلبه بر ترس به این طریق خوشایندتر و واقع گرایانه تر از تلاش برای حذف کامل ترس است. هر مرحله از عرضه کردن که در آن پیروز شوید، باید به عنوان یک موفقیت شخصی در نظر گرفته شود و همچنین باعث اطمینان بیشتر در شما شود.

از خوردن کافئین اجتناب کنید .

افرادی که دچار حملات ترس متعدد می شوند، ممکن است به کافئین بسیار حساس باشند. کافئین برخی از علایم موجود در حملات را دوباره بازسازی می کند. افراد حساس به حملات فوبیایی ، بهتر است کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

همان  زمانی که مهمان دار هواپیما با سینی نوشیدنی ها در راهروی هواپیما حرکت می کنید، آن را می سوزانید. سعی بر نشستن و استراحت کردن یک اشتباه بزرگ است. شما باید حرکت کنید و برخی از نوشیدنی ها مثل کولا و شکلات نیز دیده می شود .

هورمون آدرنالین ” را بسوزانید .

در هنگام حملات فوبیایی ، بدن شما آدرنالین زیادی تولید می کند و وقتی که شما حرکت می کنید، آن را میسوزانید؛ سعی برنشستن و استراحت کردن یک اشتباه بزرگ است. شما باید حرکت کنید و آدرنالین را بسوزانید. بنابراین در طول حملات، راه بروید یا ورزش کنید.

بازی عضلانی انجام دهید .

اگر نمی توانید حرکت کنید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید، سفت و شل کردن عضلات است ؛ عضلات ران را سفت و سپس سریع آزاد کنید این نوع سفت و شل کردن متناوب ، منجر به سوختن آدرنالین می شود.

مقصر ، گوش شماست .

درست وقتی که فکر می کنید همه ترس شما در مغز تان قرار دارد، هارولد لوینسون سر میرسد؛ وی عقیده دارد که مقصر مغز شما نیست بلکه همه مشکل در گوش داخلی شما قرار دارد.

هشدار پزشکی

هیچ کس مطمئن نیست که چه عاملی ترس را ایجاد می کند. برخی از متخصصین معتقدند که یک مشکل روانشناسی است ، بعضی ها معتقدند که جسمی است اما مدارک بیشتری وجود دارد که نشان میدهد ترکیبی از هر دو مورد است. فوبیا به حضور در یک خانواده تمایل دارد یعنی اگر یکی از والد بن شما فوبیا داشت، شما نیز به آن مستعد هستید، اما نه لزوماً همان نوع فوبیا.

بعضی از فوبیاها از انواع دیگر خطرناک تر هستند. اگر فوبیای شما، در زندگی تان اخلال ابجاه می کند، پاپد به روانپزشک مراجعه کنید. خیلی مهم است که از شخصی کمک بگیرید که فوبیا را درک کند. سرانجام خیلی از فوبیک ها مراجعه از یک پزشک به پزشک دیگر و از یک بيمارستان به بیمارستان دیگر می باشد بنابراین مهم است که به پزشکی مراجعه کنید که در فوبیا و اختلالات مرتبط با أن متخصص باشد .

یک نکته دیگر؛ افراد دچار اگر و فوبیا نباید بدون آمادگی به محیط های جدید وارد شوند. زیرا آنها نمی توانند از خانه خود خارج شوند. برای اینگونه افراد، کلینیک هایی وجود دارد که متخصصین را برای مشاوره به خانهٔ فرد میفرستند .

دکتر لوینسون روانپزشک نیویورکی و متخصص اعصاب و نویسنده همکار کتاب « بدون ترسی » و متخصص اختلالات گوش داخلی در هنگام درمان بیماران دچار اختلال گوش داخلی ، متوجه تغییرات دیگری هم شد.

وی میگوید: نه تنها در طول درمان ، مشکلات گوش داخلی بیماران حل شد بلکه فوبیای آنها هم بهتر شد.

تعداد قابل توجهی از بیمارانی که اختلالات گوش داخلی داشتند، دچار ترس و فوبیا هم بودند. بعد از ۲۰ سال تحقیق بر روی ۲۰۰۰۰ بیمار، دکتر لوینسون معتقد است که ۹۰/ رفتار فوبیایی ، نتیجهٔ اختلال زمینه ای گوش داخلی است .

مکانیسمهای موجود در گوش داخلی به درستی کار نمی کنند. اگر سیستم تعادلی به درستی کار نکند و توازن به هم بخورد ممکن است از ارتفاع یا افتادن یا مسافرت بترسید.

مطالب دکتر لوینسون، کمی مورد توجه قرار گرفته است. اما دکتر لوینسون معتقد است در کسانی که از فوبیا رنج می برند، مراجعه به یک متخصص گوش ، ارزش امتحان کردن را دارد.

حمله را بشناسید .

اگر یک حمله ترس شروع شد، حتماً به یادداشته باشید که شما قبلاً نیز دچار آن شده اید : بنابراین میدانید که نخواهید مرد. شما قبلاً این مرحله را طی کردهاید و الان هم طی خواهید کرد. پذیرش ، کلید مسأله است .

در مورد خودتان حساس باشید .

فوبیک ها اغلب کمال گرا هستند و به خودشان سخت می گیرند، اما شما نباید این گونه باشید. هنگامی که شما در مراحل درمان عرضه کردن قرار گرفتید ( مرحله به مرحله قرار گرفتن در معرض ترس ) آسان بگیرید. به خودتان اطمینان بدهید؛ حتی اگر این کار باعث حمله شود .

آرام پیش بروید.

آرام شروع کنید. اما درمان عرضه کردن را هر روز انجام دهید. اهدافی را برای خود تنظیم کنید . یک هدف یک هفته ای و یک هدف شانزده هفته ای برای خود مشخص کنید . وقتی که شما بارها و بارها به معالجه فوبیای خود پرداختید، کم کم شرطی می شوید. ممکن است برای یک فرد فوبیک غیر ممکن به نظر برسد، اما شما میتوانید مثل یک فرد عادی عمل کنید.