ورزش چگونه می تواند به زایمان کمک کند؟

بارداری و زایمان از نظر جسمی و عاطفی مطالبات زیادی از شما خواهد داشت. بنابراین هر چه بیشتر بتوانید خود را قبل از بارداری آماده کنید و در طول بارداری این آمادگی را حفظ کنید، برایتان مفیدتر است.

در دوران بارداری تغییر فرم و سایز بدن می تواند بر چابکی و تحرک شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین در این دوران مرکز ثقل بدن تغییر می یابد که این تغییر بر ایستار یا وضع قرار گرفتن بدن نیز تأثیر می گذارد و بالاشتره در جریان برخی از این عوامل با همه آنها، ممکن است متوجه شوید که بدنتان را تامناسب و خشک نگه می دارد.

با داشتن یک برنامه تناسب اندام متوجه خواهید شد که چگونه ارتقای قدرت و تحمل ماهیچه های موضعی و پرونده قلبی – عروقی به بدنتان کمک می کند تا با خشونت های بارداری کنار بیایید و در خواهید یافت، همچنان که جسمتان رشد می کند و افزایش سایز می یابید، مهارتشان در مدیریت استرس نیز ارتقا پیدا می کند. ورزش می تواند برای بسیاری از افراد رهایی بخش بزرگی باشد اما این نیز اهمیت دارد که زمانی را به توقف کامل به معنای واقعی این کلمه اختصاص دهید، حتی اگر چند دقیقه باشد به همین دلیل مبحثی پیرامون آرامش را در این کتاب گنجانده ام.

به خاطر داشته باشید که هرگز قدرت اعتماد به نفس و عزت نفتان را دست کم نگیرید و از آن غافل نشوید، زیرا در جریان بارداری و پس از آن این نیروها می توانند بیش از هر زمانی آسیب پذیر باشند. جرئت داشته باشید و بدانید که علاوه بر فوائد آشکار و مستند ورزش، تأثیر مثبت و احساس رضایت روحی از انجام برنامه ورزشی نیز مطرح است که بعد از اتمام هر جلسه ورزشی می توان انتظار آن را داشت.

ناچار نیستید که تنها به حرف من درباره فوائد ورزش اکتفا کنید می توانید از میان دوستان و آشنایان خود که در دوران بارداری ورزش می کردند نیز تحقیق کنید. من نیز از تعدادی شاگردانم خواستم تا برایتان شرح دهند که ورزش در دوره بارداری چه فوائدی برایشان داشته است. امن پیش از بارداری بطور مرتب ورزش می کردم و در طی بارداری نیز به طور مداوم به ورزش ادامه دادم. هر چند پزشکم به هیچ نوع ورزشی در مورد هیچ کس (حامله یا غیر حامله) علاقه ای نداشت. اما من ورزش می کردم و ورزش سبب شد تا در دوران بارداری در مقایسه با آن عده از خانم های باردار که ورزش نمی کردند بدنی محکم تر و باصلابت تر داشته باشم.

در طول نخستین بارداری ام اصلا ورزش نمی کردم. حس میکردم بدنم بدشکل، بی ریخت و بد فرم است؛ اما در بارداری دومم وضع کاملا متفاوت بود. در سراسر دوره از ابتدا ورزش می کردم و همیشه انرژی و قدرت بیشتری داشتم، در ضمن حس البدشکل بودن اندامم، کاملا از میان رفته بود.

در سراسر بارداری ام همچنان که کارم را در اداره ادامه می دادم در کلاس در هفته یک بار با جولیا نیز شرکت می کردم و دریافتم که ورزش ذهنم را بیدار و فعال نگه می دارد.

در طول هر دو بار داریم به طور مرئب تقریبا ثا ریز زایمان ورزش می کردم و دقیقا شش هفته پس از هر دو زایمانم دوباره ورزش را شروع کردم و خیلی زود توانستم به وزن قبل از بارداری خود برگردم.

بنابراین فایده دیگر ورزش کردن در طی بارداری این است که بعد از زایمان سریع تر اندام قبلی خود را بازیابید و مطمئنا از لحاظ جسمانی نیز آمادگی بیشتری دارید تا با خواسته های فرزند جدیدتان کنار آیید، کارهای منزل را انجام دهید و حتی به موقع در محل کارتان حاضر شوید.

خلاصه مطلب این که، این کتاب در برنامه ورزشی آن بدین منظور تدوین شده است تا در موارد ذیل شما را یاری دهد:

١. بهبود ایستار با وضع قرار گرفتن بدن، که به شما کمک خواهد کرد تا جنینی را که در رحم دارید به طور صحیح حمل کنید و کمتر از دیگر خانم های باردار که ورزش نمی کنند، دچار کمر درد شوید.

2. حفظ تحرک و تعلن پذیری و در پاره ای از موارد بهبود آنها)

٣. حفظ استقامت (برنده قلبی – عروقی) و در پاره ای از موارد بهبود آن

۴. بهبود قدرت و ثحما ماهیچه ها، به ویژه تمرکز بر ماهیچه های کفل و اندام تحتانی که به نوبه خود در حن ایستار مشیت پخش موثری دارند. در بهبود گردش خون، زیرا در پاره ای از موارد ورزش می تواند مانع وخامت مشکلات مربوط به افزایش فشار خون و نیز مانع مشکلات مرتبط با ضعف گردش خون، مانند هموروئید (بواسیر) یا واریس سیاهرگها، شود.

6. بالا بردن اعتماد به نفس از طریق کسب مهارت های جدید که با انجام تکنیکهای صحیح ورزش به دست می آید.
7. القاء نوعی حس نشاط و آرامش.

چگونگی استفاده از این برنامه ورزشی

1. اگر در گذشته هیچ گونه فعالیت ورزشی نداشته اید، این مقاله را به عنوان راهنمای خود به کار گیرید. زیرا اکنون وقت پرداختن به یک برنامه ورزشی سنگین و فشرده نیست. همیشه بهترین روش این است که آهسته و تدریجی به ورزش بپردازید.

۲. پخش ایروبیک برای پیاده روی و شنا است که می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای کوهنوردی با دوی ماراتون باشد.

٣. اگر تصمیم دارید در دوران بارداری همچنان به کار بیرون از منزل ادامه دهید یا اگر کودکی نوپا در خانه دارید، در این کتاب تمرین هایی ارائه شده است که با استفاده از یک میز و یا یک صندلی می توانید آنها را به راحتی انجام دهید. کافی است تنها زمان مختصری از وقت خود را به انجام این تمرین ها اختصاص دهید.

۴. پیش از شروع ورزش، لباسی راحت و مناسب بپوشید، اما نه لباسی گشاد که به جایی گیر کند و موجب زمین خوردن شما شود. باید بدانید که استفاده از کفش مناسب در هنگام فعالیت ایروبیک با تمرینهای مربوط به گرم کردن بدن لازم می باشد، اما برای تمرین های نشسته (زمینی) الزامی نیست. دقت داشته باشید که هیچ گاه روی سطوح لغزنده تمرینات خود را انجام ندهید و مهم تر این که، پوشیدن سینه بندی با اندازه مناسب در زمان ورزش برایتان الزامی است.

2. برخی از تمرین های این کتاب نیاز به ابزارهای کمکی مانند بالش و متکا با نظایر آن دارد، بنابراین پیش از شروع تمرین آنها را نزدیک خود بگذارید. گوش دادن به موسیقی نیز می تواند در سر حال نگه داشتن شما و تداوم در انجام تمرین هایشان موثر باشد. انتخاب نوع موسیقی با شماست: آرام یا تند، مدرن یا کلاسیک.
3. اگر از نظر وقت در تنگنا هستید، می توانید تمرین های مربوط به گرم کردن بدن و بخش آرامش را به عنوان یک جلسه تمرین کامل به حیساب آورید.

۷. کف لگن: این ماهیچه ها برای حفظ سلامت و آسایش شما پیش از زایمان و پس از آن نقش بسیار حیاتی دارند. تمرین دادن این ماهیچه های پنهان باید با نظمی مشابه تمیز کردن دندان ها، یا حتی دقیق تر از آن انجام بگیرد. این ماهیچه ها از رحم در حال رشد پشتیبانی می کنند، اندام های درون لگن را سر جای خود نگه می دارند، بر کارکردهای بدن کنترل دارند و در صورتی که وضعیت مناسبی داشته باشند به تسهیل زایمان کمک می کنند. همچنین این ماهیچه ها نخستین گروه از ماهیچه هایی هستند که پس از زایمان باید تمرین دادن آنها آغاز شود.

تمرینات را حداقل دو بار در روز تکرار کنید. از هر وضعیت با حالتی که ماهیچه ها را تحت فشار قرار می دهد؛ مثلا از بلند کردن وترته بیا اجسام سنگین خودداری کنید.

۸. وضعیت های تمرین می توانند از مراحل بارداری تأثیر پذیر تسد؛ مثلا ممکن است خوابیدن به پشت از ماه چهارم به بعد برایتان سخت باشد و موجب ایجاد احساس ناراحتی در شما گردد.

توصیه: وضعیت های جایگزین مانند نشستن، زانو زدن، با استفاده از بالش ها و متکاهای بیشتر را امتحان کنید .

9. ممکن است حفظ تعادل، چابکی و هماهنگی از اواسط بارداری به بعد در شما مختل شود.

توصیه: در این صورت ناچارید برخی از فعالیت ها که نیازمند این سه مهارت است را حذف کنید یا مختصرتر انجام دهید تا از ایجاد آسیب های مفصلی جلوگیری کنید. همواره سادگی تمرین خود را حفظ کنید، متقارن تمرین کنید، و یک وضعیت راحت و مناسب ماننا۔ نشستن یا در اثر کشیادان به پهلوی را برای انجام تمرین انتخاب کنید.

۱۰. کشش و آرامش: هیچ برنامه ورزشی بدون این دو بخش کامل نخواهد بود با انجام تمریناتی که کشش و آرامش در آنها وجود دارد شاهد افزایش انعطاف پذیری بدنتان در طول بارداری و حتی پس از آن خواهید بود.

توصیه: از کشش بیش از اندازه اندام ها خودداری کنید و از دامنه طبیعی حرکت های مفصلی فراتر نروید. همه حرکت ها را آرام و کنترل شده انجام دهید و از شتاب زدگی و انجام حرکات جهشی در تمرین ها خودداری کنید. همیشه آرام و شمرده تنفس کنید تا ماهیچه هایتان به آرامی منبسط شوند و در صورت احساس درد یا کرختی در هر ناحیه از بدنتان بلافاصله تمرین را متوقف کنید. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که کشتن ماهیچه ها و کام آهسته کننده ای که این کشیش با خود به همراه دارد سبب پیدایش نوعی حس آرامش و سرحال بودن در شما خواهد شد، که قطعا این آرامش پاداشی برای کو شش هایتان می باشد.

ورزش در طول سه ماهه بارداری

بارداری از نظر زمانی به سه دوره سه ماهه تقسیم می شود. هفته های یکم تا دوازدهم به سه ماهه اول، هفته های سیزدهم تا بیست و چهارم به سه ماهه دوم، و هفته های بیست و پنجم تا چیم به سه ماهه سوم موسومند.

در بارداری به موازات این که بدنتان تغییر می کند با سه ماهه همای مختلف نیز سازگاری می باید، با گذشت ماه های بارداری، نیازهای ورزشی نیز تغییر می یابند، از این رو تمرین های جایگزین را برای هر یک از گروه های ماهیچه ای برایتان به تصویر کشیده ام. برای مثال، در مورد قسمت بیرونی ران تمرینی را در وضعیت دراز کش ارائه داده ام و برای همین ناحیه یک وضعیت ایستاده نیز آورده ام. به خاطر داشته باشید که بارداری در اشخاص مختلف متفاوت است؛ پس آنچه در یک سه ماهه برای شما مناسب است ممکن است برای خانم باردار دیگر مناسب نباشد. ممکن است تمایل داشته باشید که وضعیت خاصی را برای مدته چند هفته حفظ کنید مانعی ندارد اما نکته اصلی این است که همیشه توانید انعطاف پذیر باشید و نیازهای بدنی خود و جنین تان را مدنظر داشته باشید و در صورت لزوم آمادگی تغییر وضعیت و سازگار شدن با وضعیتی دیگر را داشته باشید.

تا حد امکان وضعیت های جایگزین را برای تمرین های مختلف آورده ام و نکاتی را در این کتاب گنجانده ام که به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از انجام تمرین ها ببرید. به خاطر داشته باشید که در موارد ضروری هرگز از تغییر دادن وضعیت تمرین با قطع کامل آن باکی نداشته باشید.

شمارش معکوس تا روز زایمان – سه ماهه ها

سه ماهه اول

احتمالا در طول دوازده هفته اول احساس خستگی بیشتری خواهید کرد بنابراین بهتر است جلسات پرفشار تمرین را آسان بگیرید و در هفته های نخستین به اندازهای تمرین کنید که با میزان انرژی و تمایلتان تطابق داشته باشد. اگر به ورزش عادت دارید، می توانید تمرین ها را به طور کامل انجام دهید اما مشروط بر این که سابقه سقط جنین نداشته باشید و حس کنید که حالتان کاملا خوب است.

نکته: قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی توجه به تاریخچه پزشکی و بررسی مشکلات بارداری های قبل بسیار مهم است مثلا چنانچه سابقه سقط جنین با مشکلات دیگر بارداری را داشته اید حتما قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

سه ماهه دوم

در طول سه ماهه دوم شاهد تغییرات فیزیکی بیشتری خواهید بود. جنین درون رحم در حال رشد است و بدنتان در حال سازگاری با بارداری است. احتمالا در این سه ماهه احساس می کنید وضع و حال بهتری نسبت به سه ماهه قیل دارید و ممکن است بخواهید، سرحال بودن خود را به حداکثر برسانید. به خاطر داشته باشید که حتی اگر احساس می کنید حالتان کاملا خوب است، هیچ گاه حد و مرزها را زیر پا نگذارید. همیشه تمرین های ورزشی را اقدامی برای حفظ تناسب اندام بدانید، نه راهی برای به دست آوردن آن، خصوصا اگر در عرصه ورزش و تازه وارده هستید.

در این سه ماهه آثار بارداری بر بدنتان کاملا مشهود می گردد شکمتان بزرگتر می شود و با گذشت زمان دچار تنگی نفس خواهید شد. همچنین ممکن است دچار درد در قسمتهای مختلف بدنتان شوید که این دردها بدلیل شل شدن مفاصل می باشند و شل شدن مفاصل ناشی از آزاد شدن هورمون ها در بدنتان می باشد که معمولا این حالت درد از سه ماهه دوم بارداری به بعد بیشتر احساس می شود.

سه ماهه سوم

با آغاز سه ماهه سوم احتمالا احساس خستگی و سنگینی بیشتری نسبت به قبل می کنید و هرچه به زمان زایمان نزدیک تر می شوید این احساس خستگی در شما بیشتر خواهد شد. در این سه ماهه همچنان که جنین در حال رشد و بزرگ شدن است قطعا متوجه تغییراتی در تحرک و تعادل خود خواهید شد. در این زمان لازم است که وضعیت های تمرین را مجددا ارزیابی کنید، میزان تلاش ورزشی خود را پایین بیاورید و به حد متعادلی برسانید و مراقب باشید بدنتان را تحت کشش بیش از حد قرار ندهید.