مصرف بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی

راه هایی برای استفاده بیشتر از ویتامین C در رژیم غذایی

ویتامین C در رژیم غذایی ، ویتامین پر طرفدار و مورد علاقه ‌ی لینوس پاولینگ، محقق زیست شناس، شیمیدان آمریکایی و برنده ‌ی جایزه نوبل که روی آن تحقیق کرده است، به عنوان یک آنتی اکسیدان شناخته می شود که نقش بسزایی در سیستم ایمنی بدن دارد.

ویتامین C به تکامل ویتامین آنتی اکسیدانی مهم دیگری به نام ویتامین E کمک می ‌کند و این عمل را با دادن الکترون ‌های خودش انجام می ‌دهد تا به ویتامین E کمک کند مجدداً تولید شود. ویتامین C با آغاز فصل سرما و شروع آنفلوآنزا بیشتر مورد توجه مردم قرار می ‌گیرد. شما احتیاج دارید تا سیستم ایمنی ‌تان آماده ‌ی مقابله با پاتوژن ‌هایی باشد که با سرد شدن هوا و بیشتر شدن ویروس‌ ها، وارد عمل می ‌شوند.

شما برای برطرف شدن زخم و ترمیم بافت‌ های آسیب دیده هم به ویتامین C احتیاج دارید. بعضی از تحقیقات نشان می ‌دهند که این ویتامین به زخم کمک می‌ کند تا سریع تر بهبود پیدا کند. در ضمن ویتامین C به تولید کلاژن ‌های تازه که ساختار محافظ پوست و مفاصل هستند کمک می ‌کند.

با توجه به این که کلاژن، قسمت داخلی رگ های خونی را هم درست می کند، بنابراین ویتامین C برای حفظ سلامت رگ ها هم مفید است.

همین طور برخی از تحقیقات نشان می ‌دهند که ویتامین C با رها کردن تنش درون دیواره ‌ی رگ ها، باعث پایین آمدن فشار خون می شود. در صورتی که فشار خون‌ شما بالا است یا روی مرز قرار گرفته، باید غذاهایی که ویتامین C دارد را بیشتر مصرف کنید.

به چه دلیل تا این اندازه اهمیت دارد که از طریق رژیم غذایی ویتامین C کافی دریافت نماییم؟ انسان ‌ها، خوکچه‌ های هندی، خفاش ‌ها و تعدادی از راسته ‌ی نخستینیان قادر نیستند که مثل دیگر جانداران ویتامین C تولید کنند.

بر همین اساس برای انسان و این نوع از جانداران، تنها راه دریافت ویتامین C رژیم غذایی می باشد.

قبل از آن که انسان اطلاع پیدا کند که ویتامین C تا چه اندازه برای سلامتی‌ اش مهم است، ماهی گیرها زمانی که به سفرهای دراز مدت می‌ رفتند و هیچ میوه و سبزی مصرف نمی‌ کردند، بیشتر به خاطر بیماری اسکوربوت جان خود را از دست می‌ دادند.

ولی خوشبختانه ما در حال حاضر محکوم به چنین سرنوشتی نیستیم!

چه اندازه ویتامین C باید مصرف کنید؟

توصیه ‌های پزشکی بر این اساس است که مردان به ۹۰ میلی گرم ویتامین C و زن ها به ۷۵ گرم ویتامین C در روز احتیاج دارند. ولی شماری از کارشناسان بر این عقیده اند که برای سلامت بیشتر به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج است.

چیزی که مشخص است این است که فاکتورهای مشخصی در عادات شیوه زندگی، نیاز بدن به ویتامین C را بالا می برند. به عنوان مثال بنیاد ملی سلامت عنوان می کند، افراد سیگاری به ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتر در هر روز احتیاج دارند.

حتی کسانی که در معرض دود سیگار هم قرار می گیرند به ویتامین C بیشتری احتیاج دارند. بعضی از بیماری‌ های سوء جذب و سایر بیماری‌ ها هم می ‌توانند نیاز بدن به ویتامین C را بالا ببرند.

نکته جالب اینجاست که حتی استرس هم می ‌تواند ویتامین C را از بین ببرد، یعنی در صورتی که تحت استرس فیزیکی یا روانی قرار دارید باید مقدار ویتامین C را در برنامه غذایی ‌خود افزایش دهید.

به چه دلیل امکان دارد ویتامین C کافی دریافت نکنید؟

در صورتی که برنامه غذایی کامل حاوی انواع میوه و سبزی را دارید، با این وجود به آسانی می ‌توانید نیاز بدن خود را به ویتامین C جواب دهید.

ولی چنانچه به مقدار زیاد از غذاهای فرآوری شده استفاده می ‌کنید، یا دریافت کالری‌ تان را برای پایین آوردن وزن خیلی محدود کرده ‌اید، بنابر این امکان دارد دچار کمبود ویتامین C باشید.

در ضمن ممکن است با بالا رفتن سن برای حمایت بیشتر از عملکرد سیستم ایمنی خود، ویتامین C در رژیم غذایی بیشتری مصرف نمایید. انسان ها پس از سن پنجاه سالگی بیشتر مستعد عفونت ‌ها می ‌شوند و ویتامین C کمک می ‌کند که سلول ‌های ایمنی ‌مان مناسب ترین کارکرد را داشته باشند.

چگونه ویتامین C کافی دریافت کنیم؟

میوه‌ ها و سبزیجات مهم ترین منابع طبیعی ویتامین C در رژیم غذایی می باشند. ولی ویتامین C به آسانی توسط حرارت از بین می رود.

همین طور اگر سبزیجات در آب پخته شود، مقدار فراوانی از این ویتامین را از دست خواهید داد. در واقع آب پز کردن سبزیجات، بدترین روش پختن سبزیجات می باشد.

در یک مطالعه دانشمندان مقدار از دست رفتن ویتامین C در رژیم غذایی با سه مدل پخت و پز را مورد ارزیابی قرار دادند: آب پز کردن، بخارپز کردن و مایکرویو کردن.

آب پز کردن باعث از بین رفتن بیشترین مقدار ویتامین C موجود در سبزیجات شده بود (۵۴ درصد)، ولی بخارپز کردن آن منجر به از بین رفتن کم ترین میزان از این ویتامین شده بود (بین۹ تا۱۴ درصد). مایکرویو کردن هم در حد وسط قرار داشت یعنی در حدود (۲۵درصد) از ویتامین C با این روش از دست رفته بود.

به این ترتیب روش پخت و پز خود را به درستی انتخاب نمایید! تا اندازه ای بخارپز کردن سبزیجات، بهترین روش حفظ ویتامین C آن ها می باشد.

بخارپز نمودن سبزیجات یکی از راه های به حداقل رساندن کاهش مقدار ویتامین C در رژیم غذایی در اثر پختن است ولی چرا نباید میوه و سبزی را به صورت خام مصرف کرد؟

ترکیبی از سبزیجات خام و پخته خیلی ایده آل است، به این دلیل که پختن منجر به تقویت دسترسی زیستی بعضی از مواد مغذی می ‌شود مثل بتاکاروتن در هویج و لیکوپن در گوجه فرنگی.

منبع ویتامین Cتان را با دقت انتخاب کنید

متاسفانه امکان دارد سبزیجاتی که آن ها را خریداری می ‌کنید همین حالا که به فروشگاه ها رسیده ‌اند هم مقدار زیادی از ویتامین C خود را از دست داده باشند.

بررسی که در International Journal of Food Science and Nutrition منتشر شده مشخص کرده است که کلم بروکلی که توسط کشتی وارد کشور شده بود نسبت به بروکلی محلی، دست کم نیمی از مقدار ویتامین C خود را از دست داده بود.

حتی هنگامی که شما سبزی را به خانه می برید، به خاطر قرار گرفتن در معرض نور، مراحل از دست رفتن ویتامین C آن هنوز هم ادامه دارد.

یک تحقیق نشان داده است که سبزیجات در مدت یک هفته پس از برداشت، بین ۱۵ تا ۵۵ درصد از ویتامین C خود را از دست می‌ دهند.

حتی سبزیجاتی که منجمد شده اند و به عنوان جایگزینی برای سبزیجات تازه استفاده می ‌شوند هم ویتامین C بیشتری دارند.

چون سبزیجات خیلی سریع پس از برداشت منجمد می ‌شوند و منجمد شدن موجب حفظ ارزش غذایی می‌ شود. سبزیجات منجمد را قبل از استفاده، یخ زدایی نکنید.

یک تحقیقی که در سال ۲۰۰۰ انجام شد مشخص کرد که یخ ‌زدایی کردن سبزیجات باعث از بین رفتن بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی می‌ شود. میزان ویتامین C از دست رفته به خاطر یخ ‌زدایی متغیر است ولی در تحقیق انجام شده، حدوداً (۲۰ درصد) بوده است.