گرم کردن و سرد کردن بدن در فعالیتهای ورزشی

گرم کردن و سرد کردن بدن در فعالیتهای ورزشی

کارشناسان معتقدند که هر جلسه تمرین ورزشی باید با گرم کردن آغاز شده و با سرد کردن خاتمه یابد، گرم کردن بدن را برای فعالیت ورزشی آماده می کند. سرد کردن، پلن را به حالت استراحت برگردانده و به وسیله نهیل بازگشت خون به قلب، به برگشت به حالت عادی کمک می کند.

گرم کردن مجموعه فعالیت ۱۰-۱۵ دقیقه ای است که نبل از شروع هر جله تمرین انجام می شود. هدف از گرم کردن این است که بدن خود را برای یک جلسه تمرین بدنی آماده کنید. یک برنامه گرم کردن خوب، درجه حرارت بدن را افزایش می دهد، باعث کشش عضلات و رباطها شده و انعطاف پذیری را افزایش می دهد، به همین دلیل اهمیت آن در برنامه آمادگی جسمانی شما بسیار زیاد است. گرم کردن در پیشگیری از آسیب ها و درد عضلانی موثر است. به نظر می رسد که آسیب های عضلانی وقتی ایجاد می شود که حرکات شدید بدون گرم کردن انجام شوند.

یک برنامه گرم کردن کوتاه و مناسب، می تواند شروع کننده خوبی باشد. اگر بدن شما به خوبی گرم شود، احتمالا اشتیاق بیشتری برای شرکت در برنامه تمرینات خواهید داشت زیرا گرم کردن مناسب بدن از تجمع زودرس اسید لاکتیک در عضلات که منجر به خنگی میشود، جلوگیری می کند. به عکس. اگر بدن به خوبی گرم نشود شستگی اور درس و كلت ایجاد شده علاقه شما کاهش می یابد و نهایتا منجر به یک برنامه ناموفق می شود. به علارد، شواهدی وجود دارد که یک گرم کردن خوب ممکن است برخی جنبه های عملکردی را بهبود بخشد.

بیشتر متخصصین به برنامه گرم کردن به چشم یک احتیاط لازم برای آسیب غیر ضروری عصله و درد احتمالی آن می نگرند. در واقع، منظور این است که دستگاه قلبی تنفسی را به تدریج به حد متوسطی تحریک کنید که این امر باعث افزایش جریان خون به عملات در حال فعالیت شده و منجر به افزایش درجه حرارت عضلات می شود عضله گرم شده را می توان به میزان بیشتری بدون ترس از آب کنید.

یک برنامه گرم کردن خوب، با آه دقيقه آهسته راه رفتن با نرم دویدن پا در جا دویدن به پار دن با دوچرخه ثابت آغاز می شود. این مقدار فعالیت برای بالا بردن سوخت و ساز بدن و گرم کردن عضلات کافی است یک ترقی ملایم، نشانه خوبی از این است که درجه حرارت عضله افزایش یافته است. در این نقطه شما باید کدش را با تمرکز بر سوی عضلاتی که بیشتر به کار خواهید برد آغاز کنید (برای تمرینات کنشی به بخش انعطاف پذیری از همین فصل مراجعه نمایید. به عنوان مثال، برای پیاده روی، نرم دویدن و دو باید عضلات پا به ویژه عضله پشت ساقي و ران ها را کشش دهید و یا برای شنار کشیدن عضلات اطراف شانه اهمیت بیشتری دارد گل فرآیند گرم کردن، نباید بیش از ۱۵-۱۰ دقیقه به طول بینجامد و شما باید فعالیت تان را بلافاصله بعد از آن آغاز کنید.

بعد از یک جلسه ثمرين شديده داشتن یک دوره سرد کردن ضروری است. رد کردن باید بلافاصله بعد از تمرین انجام شود. قطع ناگهانی فعالیت شدید می تواند خطرناک باشد. به عنوان مثال بعد از دیدن به مدت طولانی، آیت ناگهانی به علت تجمع خون در پاها، ممکن است باعث افت فشار خون و حتی منجر به سرگیجه و از حال رفتن شود. سرد کردن مناسب باعث پیشگیری از تجمع خون در بازوها و پاها می شود که این امر باعث جلوگیری از افت فشار خون شده و بدن را قادر می سازد که خنگ شده و به وضعیت استراحت برگردد در سرد کردن هم باید یک بخش کششی همراه با تمرینات قلبی عروقی انجام شود. شوره سرد شدن باید حدود ه امه بنه به طول بینجامد. در اینجا هم حدود ۲ به راه رفتن با نرم دویدن و بر انجام حرکات کششی صورت می گیرد. حرکات کششی در طول سرد کردن هم باید مانند گرم کردن انجام شوند انجام این نوع حرکات در طول دوره سرد کردن تاثیر به سزایی در پیشگیری از آسیب ها دارد. حتی بعضی از کارشناسان معتقدند کمی در سرد کردن مهم تر از کشش به هنگام گرم کردن است چرا که ممکن است به بهبود اسپاسم و گرفتگی در عضلات خسته کمک کند.

نکاتی برای ورزش زنان

یکی از نگرانی های عمله خانم ها در ارتباط با فعالیت جسمانی، تأثیری است که امکان داره ورزش روی قاعدگی بگذرد و در بعضی حتی باعث تأخیر زمان حاملگی شود برخلاف این ایده فعالیت جسمانی در حد متعادل بر هر دو مورد قاعدگی و حاملگی تأثیر مثبت دارد.

مطالعات نشان می دهند که قاعدگی دردناک در بین ورزشکاران با دانش آموزان ورزشکار کمتر از کسانی است که از نظر حرکتی فعال نیستند. بسیاری از دختران ورزشکار گزارشی کرده اند که بعد از پرداختن به ورزش منظم، دردهای قاعدگی آنها کمتر شده است.

در روزهایی از قاعدگی که خونریزی فعال وجود دارد، حرکات شدید و حرکاتی که روی قسمت پایین شکم و تخمدان ها فشار می آورند، بهتر است محدود شوند ولی حرکات سبک و نرمش ها بدون مانع می باشند. بهتر است در این موارد، به بدن تان توجه نموده و در صورت وجود هر نوع شک یا سوالی با متخصصین مشورت نمایید.

بسیاری از زنان و ورزشکاران برجسته که حاملگی و زایمان های متعدد داشته اند به وسیله محققان مورد بررسی قرار گرفته اند. این خانم ها نسبت به زنان غیر ورزشکار درد کمر کمتره زایمان سریع تر و آسان تر و پارگی زایمانی کمتری داشته اند. تعداد بسیار اندکی از این زنان سزارین شده اند و یا زایمان با فورسپی داشته اند. کورتاژ در این قبیل خانم ها بسیار نادر بوده است. امروزه تمرینات مناسب در دوران حاملگی، مورد تأیید همه متخصصین قرار دارد. چنین تعریانی به عنوان جزیی از روند لازم برای تولد فرزندی طبیعی مورد تأیید قرار گرفته است.

چنانچه در فعالیت های ورزشی در دوران بارداری زیاده روی نشود و فعالیت ها با توجه به اصول علمی و صحیح انجام شود، نه تنها ضرر ندارد بلکه مفید هم خواهد بود. البته باید توجه داشت که در دوران حاملگی هر نوع فعالیتی مجاز نیست و باید از ورزش های خاص این دوران با مجوز پزشک و تحت نظر متخصصین استفاده نمود برای اطلاعات بیشتر به پزشک نخست مراجعه کنید.

تغذیه ورزشکاران

این مهم است بدانید یک برنامه غذایی متعادل و متنوع می تواند تمام مواردی را که ورزشکاران برای حفظ سلامت و خوب عمل کردن نیاز دارند، تأمین کند. ممکن است به خاطر داشته باشید که بهترین منبع انرژی برای کار عضلات، کربوهیدرات های مرکب زنان، سیب زمینی، برنج، ماکارونی و) است. مصرف میوه و سبزی اهمیت زیاد دارد و مصرف قندهای ساده و چربی ها باید به حداقل برسد.

بر خلاف عقیده بسیاری از مردم، مصرف پروتئین بیشتر عضلات را قوی تر نمی سازد و در ورزش های سنگین، نیاز بدن به پروتئین بالا نمی رود. رژیم های غذایی پر پروتئین نیز باعث عملکرد بهتر نمی شود. در حقیقت مصرف بیش از اندازه پروتئین به عملکرد و ترشی لطمه می زند.

یک برنامه ورزشی برای حفظ سلامتی به هیچ وجه نیازی به مصرف مکمل های ورزشی ندارد. بسیاری از مکمل ها مضر هستند و ممکن است به سلامت شما آسیب وارد نمایند.

ورزش و مصرف داروهای نیروزا

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و برخی از افرادی که در تمرینات قدرتی و پرورش عضلات شرکت می کنند، تمایل دارند که از داروهای غیر مجاز برای تقویت عملکرد و ساختار عضلانی خود استفاده کنند. این داروها بسیار متعددند و پرداختن به جزییات عملکرد و عوارض تمامی آنها از حدود این راهنما خارج است. ولی آنچه که اهمیت دارد این است که تقریبا تمامی این داروها دارای عوارض جانبی پیار زیادی هستند که بعضی از آنها می توانند مرگبار باشد.

استروئیدهای آنابولیک یکی از این داروها می باشد که از مشتقات مصنوعی هورمون جنسی مردانه است و پزشکان از مقادیر بسیار کم آنها برای درمان وضعیت هایی مثل بیماری های عضلانی، سرطان سینه، سوختگی های شدید، انواع نادر کم خونی، برخی بیماری های کلیه استفاده می کنند به دلیل عوارض جانبی و خطرات این داروها پزشکان درزهای حداقلی از آنها را تجویز می کند اما مقادیری از این داروها که برای تقویت عملکرد و بهبود رتبت عضلانی در ورزش لازم است ۱۰۰-۲۰ برابر مقادير درمانی مورد استفاده در بیماری ها است.

استروئیدهای آنابولیک به صورت غیر مجاز در بازار فروخته می شود و یا از طریق داروخانه ها و ورزشگاه هایی که اخلاق حرفه ای را رعایت نمی کنند، تهیه می شوند بسیاری از افراد غیر ورزشکار نیز از این مواد برای بهبود قدرت و ظاهر اندام خود استفاده می کنند.

مصرف استروئیدهای آنابولیک راهی خطرناک و غیر قانونی برای تقویت قدرت عضلانی است. مصرف آنها عوارض زیادی به دنبال دارد. به ویژه در زنان، برخی از این عوارض غير قابل بازگشت است. این مواد می تواند اعتیادآور بوده و بیش از هفتاد عارضه جدی ایجاد کنند که برخی از آنها می تواند کشنده باشد.

مرگهای زیادی در بین ورزشکاران، به مصرف این مواد نبت داده شده است. جدول زیر برخی از مهم ترین عوارض استروئیدهای آنابولیک را نشان می دهد.

یک نکته بسیار مهم در مورد عوارض این داروها این است که این مواد تأثیرات شناخته شده ای روی بافت همبندی دارند و در نتیجه مصرف آنها، نیروی ایجاد شده در مقابل بافت همبندی ضعیف در بسیاری موارد باعث پارگی تاندونها و رباطها و آسیب های عضلانی اسکلتی می شوند. خطر آسیب این بافت ها در مصرف کنندگان این مواد به طور جدی افزایش یافته و آسيب حامله شدیدتر بوده و دیرتر بهبود می یابد چراکه استروئیدها بهبودی را به تأخیر می اندازد. وقتی استروئیدها حجم عضله را افزایش می دهند، عضله اضافي ممکن است. در اطراف مفاصل و استخوان رشد کرده و خطر شکستگی را افزایش دهند.

اهمیت مصرف آب در حین تمرینات ورزشی

آب ضروری ترین ماده مغذی است. شما ممکن است هفته ها، ماوهیبا و سال ها مدون مصرف سایر مواد مغذی زنده بمانید ولی بدون آب بیش از چند روز زنده نخواهید ماند. حدود ۹۰ درصد وزن بدن هر کس آب است. یک فرد عادی در روز به حدود ۸-۱۰ لیوان آب نیاز دارد البته بسیاری از مواد خوراکی دارای درصد بالایی از آب هستند. اگر به تشنگی توجه نکنید و آب بدن را تأمین نکنید دچار کم آبی خواهید شد. در این شرایط بدن دچار ضعف و کمبود انرژی خواهد شد. در صورت پیشرفت کم آبی، تهوع و استفراغ و غش ایجاد شده و در صورت تداوم این وضعیت فرد می میرد.

در هنگام فعالیت جسمی بدن شديدأ عرق کرده، احتمال ایجاد کم آبی زیاد می شود بنابراین برای پیشگیری از کم آبی، جایگزین نمودن آب از دست رفته با نوشیدن مقادیر کافی آب اهمیت زیادی دارد. در این موارد به حس تنگی اعتماد نکنید و براساس یک برنامه منظم مثلا هر یک ربع، مقداری آب بنوشید. می توانید یک بطری کوچک آب خنک را همراه برده و از آن استفاده کنید.

از مصرف چای و قهوه و یا نوشابه های گازدار خودداری کنید. این نوع مایعات با افزایش جریان ادرار باعث دفع آسیه بدن، مقداری بیش از آنچه که جایگزین شده می شود. بنابراین به خاطر داشته باشید. از قانون (آب، آب، آب) پیروی کنید. یعنی قبل از آغاز تمرین، حین تمرین و پس از تمرین آب بنوشید.

انتخاب یک باشگاه ورزشی

اگر تصمیم دارید به عضویت یک باشگاه ورزشی در آید، به دنبال اماکنی باشید که دستگاهها و برنامه های دقیق و منظمی دارند. بهتر است این مکان ها نزدیک منزل مدرسه، دانشگاه خوابگاه و یا محل کار شما باشند.

وجود دستگاه های لازم برای تقویت عضله به جذابیت این مکان ها می افزاید، جو باشگاه و سایر اعضای آن می تواند بر شما مؤثر باشد. أيا أعضای باشگاه به میزان قابل توجهی از شما جوان تر با پیرترند و پا از نظر آمادگی جسمانی خیلی از شما بهتر یا بدترند؟ در مکانی که افراد مورد علاقه تان همراه شما باشند. امکان افزایش اشتياق شما به ادامه ورزش وجود دارد. وجود یک مربی خوب می تواند باعث ایجاد انگیزه و پیشگیری از آب شود و ورزش کردن را لذت بخش تر کند. پیش از عضویت در ، باشگاه، به ویژگیهای مربیان توجه و از کار آنها در کلاس ها دیدن کنید. آیا آنها همیشه جلسه تمرین را با گرم کردن آغاز می کنند و با سرد کردن به پایان می برند؟ آیا مربیان به هنگام تمرین در کلاس حرکت کرده و به نحوه ورزش کردن همه افراد توجه دارند؟ آیا به پیشگیری از کاشی های بیش از اندازه پا حرکات خطرناک توجه دارند؟ آیا بر نکات ایمنی تأکید دارند؟ آیا روش کار آنان با اهداف ومش شما سازگار است ؟ پاسخ این قبیل پرسش ها به شما کمک می کند تا کلاس های مورد نظر خود را پیدا کنید.

ورزش پیش از اندازه

بسیاری از کسانی که برای اولین بار تمرینات ورزشی را آغاز کرده اند، بیش از حد به خودشان فشار می آورند. این افراد بیش از اندازه ورزش می کنند. تحرک بیش از حد هم درست مانند کم تحرکی، تأثیرات منفی روی سلامت و تندرستی دارد. از علایم ورزشی بیش از حد درد عضلانی مداوم، آسیبهای متعدد، کاهش ناخواسته وزن، عصبی شدن و ناتوانی در دستیابی به آرامش است. فشار بیش از حد باعث میشود که بسیاری از افراد پس از مدتی از ورزش کردن دل زده شوند. اگر دچار علایم ورزش بیش از حد شیده اید، جلات فعالیت، زمان تمرین و شدت آن را کاهش دهید و با این که آن را متوقف سازید و بعد از چند روز وقفه بر شدت تمرین به طور تدریجی بیفزایینی به پلان تا برای برگشت به حالت عادی ۲۶ تا ۴۸ ساعت وقت بدهید. حتما به اندازه کافی استراحت کنید. سعی کنید روزهای ورزشی با یک روز در میان انتخاب کنید. از ورزش فشرده چند روز پشت سر هم در ابتدا یا انتهای هفته و بعد از چند روز قطع تمرینات بپرهیزید، چنین برنامه هایی احتمال آسیب را افزایش می دهند، در صورت لزوم با مربیان تربیت بدنی مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه ورزشی پاسخگوی نیازهای فردی شماست.

سخن آخر

آموختیم که فعالیت جسمانی منظم برای یک زندگی پر بار، سالم و مولد اهمیت اساسی دارد و ما را از بسیاری از بیماری ها در امان می دارد. اجزای مختلف آمادگی جسمانی و راههای دستیابی به آن را با هم بررسی کردیم و ملاحظات لازم برای تداوم برنامه آمادگی جسمانی در تمام عمر را شناختم اما یک نکته باقی است.

آمادگی جسمانی، فراتر از همه اینها به داشتن تعهد بستگی دارد دستیابی به آمادگی جسمانی به معای عضویت در باشگاه بدنسازی، شریدن لباس های ورزشی با مارکهای معتبر با کار با دستگاههای گران قیمت بدن سازی نیست. آنچه که به آن نیاز دارید، به غير از کفش های خوبا شوئی خالصانه است برای دستیابی به جسمی سالم و متناسب و راهنمایی برای آغاز به کار برای شما در طی جاده ای که منجر به جسمی سالم تر و زیباتر و زندگی با کیفیت تر می شود آرزوی موفقیت می نماییم.