وزن تان را در سال جدید با رعایت چند نکته کاهش دهید

کاهش وزن در سال نو با چند نکته ساده

نکات زیادی در خصوص چگونگی کاهش وزن موجود می باشد، ولی خیلی دشوار می باشد که متوجه شویم کدام را باید باور کنیم و کدام یک واقعا کار می کند.

به گزارش از من بپرس، ما فهرستی از چند نکته ساده را برای شما فراهم کرده ایم تا در سال جدید به کاهش وزن تان کمک نماید.

به خودتان گرسنگی ندهید، بیشتر بخورید

بر عکس باوری که عموم دارند، این که چقدر می خورید اهمیتی ندارد، این که چه نوع غذایی میل می کنید، مهم است. در صورتی که یک برنامه غذایی برابر را با یک برنامه ورزشی مرتب ترکیب نمایید، بدن بیشتر استعداد کاهش وزن را پیدا می کند تا این که بخواهید به خود گرسنگی بدهید. به یاد داشته باشید کیفیت از کمیت از اهمیت بالاتری برخوردار می باشد.

وعده ها را تقسیم کنید

وعده کوچک باعث می شود کار دستگاه گوارشی برای پردازش غذا آسان تر شود، از این رو فرآیند هضم غذا و سوخت و ساز بدن زودترصورت می گیرد.

به غذای خود ادویه اضافه کنید

اضافه کردن ادویه و تندی به غذا کمی بر روی سرعت سوخت و ساز بدن موثر می باشد، همچنین با اضافه کردن ادویه جات می توانید نقش نمک را کمرنگ تر نمایید.

برخی اوقات سیب زمینی شیرین استفاده کنید

سیب زمینی شیرین، دارای ویتامین و مواد مغذی بیشتری نسبت به سیب زمینی معمولی می باشد. بنابر این برخی اوقات می تواند بهترین جایگزین باشد.

پروتئین را جایگزین قند کنید

کاهش قند همیشه به کم کردن بهتر وزن کمک خواهد کرد، اضافه کردن پروتئین کمک می کند در طی انجام ورزش انرژی داشته باشید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کاهش دهید.

پیش از هر وعده، یک لیوان آب بنوشید

بر اساس پژوهش های گوناگونی که انجام شده است نشان داده اند که نوشیدن آب پیش از یک وعده کمک می کند در آن وعده مقدار کالری کمتری کسب کنید که در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. این رویداد به این خاطر است که آب احساس پر شدن ایجاد می کند، بنابر این دیگر نیاز به میزان بیشتری غذا ندارید تا احساس سیری کنید. علاوه بر این انتخاب آب به عنوان نوشیدنی بدون هیچ ضرری می باشد و از نوشیدنی های قندی که به غیر از کالری هیچ چیز دیگری ندارند، خیلی بهتر می باشد.

کالری های خود را ننوشید، آن ها سیرتان نمی کنند

در صورتی که رژیم می گیرید اطمینان پیدا کنید که دیگر از نوشیدنی های پرکالری از جمله نوشابه مصرقف نمی کنید چرا که این نوع نوشیدنی ها هیچ خاصیتی جز کالری بالا ندارند و به هیچ عنوان به تغذیه بدن کمک نخواهند کرد. کالری با ارزش خود را برای غذاهای سالم و دارای مواد مغذی حفظ کنید.

روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم فیبر استفاده کنید

فیبر از جمله مهم ترین مواد برای کم کردن وزن می باشد، فیبر متابولیسم را بالا نگه می دارد و به بدن کمک می کند تا بهتر مواد مغذی را جذب نماید.

وعده ها را پیش از آغاز هفته آماده کنید

در صورتی که قرار است برای وعده هایی که در طول هفته مصرف می کنید، از پیش آماده باشید دیگر نگران این که غذایی ناسالم و خارج از برنامه میل کنید نمی باشد و امکان اشتباه کاهش می یابد. علاوه بر این می توانید با خودتان غذا به محل کارتان ببرید و از مصرف غذاهای فست فودی در محل کار خلاص شوید.

اندازه یک وعده را حدس نزنید، بلکه درست اندازه گیری کنید

این کار به این معنی نیست که تا ابد مجبور هستید اندازه گیری کنید، با این که اندازه گیری وعده هم کار بسیار سختی نمی باشد، خوبی که این کار دارد این است که دیگر احساس شک و تردید نخواهید کرد.

میزان غذاهای بسته بندی شده ای که در فروشگاه می خرید را کاهش دهید

غذاهای بسته بندی شده که اکثرا همان غذاهای فرآوری شده می باشند، مواد مغذی خیلی کم و یا هیچ نوع مواد مغذی ندارند. بدترین چیزی که وجود دارد این است که مواد نگهدارنده ای که در این غذاها وجود دارد، باعث می شود که به سلامت تان آسیب وارد کند. تلاش کنید بیشتر به طرف قفسه هایی بروید که غذاهای تازه ای را ارائه می دهند و از قفسه غذاهای بسته بندی شده سعی کنید که دوری نمایید.

یک روز در هفته گوشت را قطع کنید

برای اخذ پروتئین هر روز تعداد بسیاری انتخاب گیاهی نیاز دارید، می توانید یک روز در هفته را بدون استفاده از گوشت سپری کنید. با این کار چربی کمتری هم استفاده خواهید کرد که به برنامه غذایی تان هم کمک خواهد کرد.

یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید، هر چیزی که می خورید را دنبال کنید

با این کار می توانید عادت های بد غذایی را تشخیص دهید، چیزی که نیاز است را نگه دارید و هر چیزی که غیر ضروری بوده را کنار بگذارید.

آرام غذا بخورید و هر لقمه را خوب بجوید

خوب جویدن غذا از اهمیت بالایی برخوردار می باشد، چرا که به دستگاه گوارش بدن کمک می کند آسان تر غذا را پردازش کند. کار کمتر برای دستگاه گوارشی یعنی میزان بیشتری از مواد مغذی جذب بدن می گردد.

وعده های بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بخورید

وعده های کوچک ولی پی در پی، بهتر از سه وعده ی پرکالری قادر است که به کاهش وزن تان کمک کند. علاوه بر این همان گونه که ذکر شد، وعده ی کوچک تر موجب می شود بدن مواد مغذی بسیاری را دریافت کند.

شیرینی های فرآوری شده را حذف کنید

هر چه که فرآوری شده باشد، هضم آن هم برای بدن دشوار می باشد، به خصوص شیرینی های فرآوری شده. چنین قندهای اضافی هیچ سودی برای بدن نخواهند داشت.

هر روز صبح، یک لیوان آب همراه با کمی لیمو میل کنید

لیموها دارای مقدار زیادی فیبر پکتین می باشند که با هوس گرسنگی مقابله می نماید.

از نوشیدن نوشابه های قندی پرهیز کنید

همان گونه که در قبل هم نگفته شد، استفاده از این نوشیدنی ها به غیر از کالری خالی هیچ چیز دیگری ندارند و تنها منجر به تقویت کافیئن می گردند. این نوشیدنی ها به غیر از بی خاصیت بودن، خواص غذایی که به همراه آن میل می کنید را هم از بین می برد. علاوه بر این در بلند مدت به ساختار استخوانی هم آسیب وارد می کند.

پیش از شروع به خوردن، باقی مانده غذا را کنار بگذارید

با این کار پس از این که وعده خود را به اتمام رساندید، دیگر وسوسه نمی شوید غذای بیشتری میل کنید! بدن به مدتی زمان نیاز دارد تا به طور کامل متوجه گردد که سیر شده است، بنابر این این مدت زمان را در اختیارش قرار دهید.

از برنامه روزانه خود به آرامی کالری کم کنید

تغییر مناسب هنگامی رخ می هد که با ملایمت از برنامه تان کالری کم کنید. با این کار بدن به طور اتفاقی دچار شوکه نمی شود و به صورت دفاعی نمی رود. بهترین کاری که می توان انجام داد این است که از یک متخصص، رژیم متعادلی را اخذ نمایید و زیر کنترل وی باشید.

پیش از ساعت ۸ شام میل کنید

دو تا سه ساعت پیش از خواب، باید غذای تان را میل کرده باشید. زمانی که می خوابید، تمام بدن تان آرام می شود که این شامل دستگاه گوارش هم می شود. برای این که بتوانید حداکثر بهره را از غذای خود ببرید، به قدرت دستگاه گوارش بسیاری نیاز دارید!

برخی مواقع می توانید کاهو را جایگزین نان کنید

کاهو از جمله سبزیجاتی می باشد که در برنامه غذایی آزاد به شمار می رود. برخی اوقات می توانید ساندویچ تان را به جای نان در یک برگ کاهو پیچیده و آن را میل کنید. با این کار میزان بسیاری کالری را از آن ساندویچ حذف خواهید کرد.

در خانه غذا میل کنید

میل کردن غذا در خانه مطمئن تان خواهد کرد که واقعا در حال خوردن چه چیزی می باشید و خودتان روی مواد مغذی و میزان کالری غذا کنترل دارید. علاوه بر این غذای خانگی در مقایسه با غذای رستوران ها خیلی ارزان تر می باشد، بنابر این، این کار برای شما دو سر برد می باشد.

زمانی که سیر می باشید، از غذا خوردن اجتناب کنید نه هنگامی که بشقاب تان خالی شد

هنگامی که احساس سیری می کنید ولی همواره کمی غذا در ظرف تان باقی مانده است، نباید خود را مسئول کنید که حتما غذا را به پایان برسانید! دیگر آن کودک کم سن و سال نمی باشید. در صورتی که حس کردید نیازتان را از غذا گرفتید، باقی مانده آن را برای وعده بعدی نگه دارید.

صبحانه را در نیم ساعت ابتدای بیدار شدن تان میل کنید

سوخت و ساز بدن در نیم ساعت آغازین بیدار شدن تان، در بالاترین سرعش می باشد.

پیش از این که بیرون بروید، یک میان وعده کوچک میل کنید

قطعا مدتی پس از بیرون رفتن احساس گرسنگی می کنید، بنابر این برای این که از غذاهای فست فودی استفاده نکنید بهتر است که خودتان را از قبل آماده نمایید. می توانید پیش از بیرون رفتن، یک عدد سیب بخورید.

به آب خود میوه ی واقعی اضافه کنید

میوه های مخصوصی از جمله لیمو می توانند به سرعت متابولیسم اضافه کنند و مواد مغذی هم به بدن تان برسانند. علاوه بر این مزه آبی که مصرف می کنید هم تغییر خواهد کرد و دلچسب تر می گردد.

برای خود میان وعده، آماده و ذخیره کنید

درست همانند وعده های اصلی باید برای میان وعده ها هم آماده باشید. تلاش کنید پیوسته برای میان وعده غذایی سالم استفاده کنید چرا که در صورتی که میان وعده خوبی نداشته باشید کوکی ها و شیرینی های پر کالری احتمال دارد وسوسه تان کنند.

صبحانه بخورید، این خیلی مهم است

صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی در طول روز می باشد. سیستم سوخت و ساز بدن را به جریان انداخته و علاوه بر این دستگاه گوارش را آماده به کار می کند.

سالاد را پیش غذای خود کنید

سالاد دارای مقدار زیادی مواد تازه و مغذی می باشد که می تواند به بدن کمک کند و نسبت به سیب زمینی سرخ کرده به عنوان یک پیش غذا بسیار بهتر می باشد.

با هوس های بی موقع بجنگید

در صورتی که هوس کرده اید که برای ناهار خود یک همبرگر سفارش دهید، پیشنهاد می کنیم با خوردن یک میان وعده سالم با این هوس مقابله کنید تا بتوانید بعدا یک وعده غذایی سالم بخورید.

بین وعده ها اندکی به خود استراحت دهید، با این کار مغز این فرصت را پیدا خواهد کرد که درک کند سیر شده اید

علاوه بر این که خوب و با حوصله جویدن برای مغز، زمان می گذارد بلکه استراحت میان وعده غذایی هم به این کار کمک خواهد کرد. در صورتی که پس از استراحت، احساس کردید همچنان گرسنه می باشید، هیچ اشکالی ندارد مجددا به خوردن ادامه دهید. ولی در صوری که معده می گوید دیگر بس است، غذا را کنار بگذارید و باقی آن را برای وعده بعدی نگه دارید.

تخم مرغ را برای برنامه غذایی خود ضروری کنید

تخم مرغ ها جزو سوپر غذاها می باشند، چرا که دارای مقدار زیادی پروتئین می باشند. علاوه بر این کالری آن چنان بالایی هم ندارند و می توانند برای مدت طولانی سیر نگه تان دارند. شما می توانید از تخم مرغ ها در وعده هایی بیش از صبحانه مصرف نمایید.

تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید

در صورتی که به طور اتفاقی احساس گرسنگی کردید، در آغاز نوشیدن یک لیوان آب را امتحان کنید چرا که احتمال دارد تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته باشید.

متوجه غذا خوردن احساسی بشوید و جلوی این گونه احساساتی را به روشی دیگر بگیرید

برخی مواقع برای فرونشاندن احساسات شروع به خوردن می کنیم. تلاش کنید روش دیگری را برای این کار یافت کنید، به عنوان مثال می توانید بروید و قدم بزنید یا بدوید. این کار باعث سوزاندن کالری نیز می شود!

با هر وعده مقداری پروتئین بدون چربی هم استفاده کنید

پروتئین برای کم کردن وزن ضرورت دارد، ولی باید اطمینان پیدا کنید که بدون چربی می باشد.

میوه و سبزیجات تازه مربوط به فصلی که در آن هستید را بخورید

سبزیجات دارای منابعی نامحدود هستند که برای کاهش وزن می باشند. زمانی که تازه و در فصل خود می باشید، باید حداکثر استفاده را ببرید و از همه ی مزایای مواد مغذی آن ها استفاده کنید.

مایونز را با خردل عوض کنید

کالری مایونز بسیار زیادی می باشد. همچنین مایونزها دارای مقدار زیادی از چربی و روغن می باشند. بهترین جایگزین مایونز، خردل می باشد چرا که به همان میزان طعمی گیرا دارد.