مجله سلامت

چگونگی کاهش فشار خون شما: شش راه آسان -خطرات فشار خون بالا

تعدادی از مراحل را می توان برای کاهش فشار خون انجام داد. این شامل اقدامات شیوه زندگی و همچنین داروهایی است که پزشکان می توانند ارائه دهند.

اقدامات مربوط به فشار خون را می توان به سه حوزه اصلی تقسیم کرد:

رژیم غذایی
ورزش
مواد مخدر

راه های کاهش فشار خون نیز قلب، سکته مغزی و دیگر خطرات را به طور کلی کاهش می دهد.

راه های کاهش فشار خون

در اینجا شش راه ساده برای کاهش فشار خون بالا وجود دارد.

۱. خوردن سالم – رژیم DASH

رژیم DASH برای “رویکردهای تغذیه ای برای توقف فشار خون” است. این شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات و محصولات لبنی کم چربی است. رژیم غذایی نیز کم چرب و چربی اشباع است.

مصرف کلی انرژی در رژیم غذایی DASH حدود ۲،۰۰۰ کالری در روز است و باید آن را ازموارد زیر دریافت کرد:

دانه: ۶ تا ۸ وعده در روز – شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است
سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز – مثالهای خدمت ۱ فنجان برگ سالاد یا ۱/۲ فنجان سبزیجات خرد شده مانند هویج
میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز – از جمله آب، با ۱ وعده از ۴ اونس آب تشکیل شده است
لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در روز – ۱ وعده یک فنجان شیر نوشیدنی یا ماست کم چرب است
آجیل، دانه و حبوبات: ۴ تا ۵ بار در هفته

سایر قسمتهای رژیم غذایی مقدار روزانه کم گوشت و گوشت مرغ است. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و تن ماهی یک گزینه برای گوشت سالم است.

هدف DASH این است که کالری روزانه کالری روزانه کمتر از ۳۰ درصد از چربی ها حفظ شود. چربی های مونو سدیم سالم هستند و شامل روغن های گیاهی مانند روغن زیتون می شوند. چربی اشباع شده و چربی باید کم شود. چربی ترانس را می توان با خوردن غذای فرآوری شده و سرخ شده کاهش داد.

۲. نمک استفاده نکنید

کاهش فشار خون سدیم اثبات شده است. به گفته کالج قلب آمریكا و انجمن قلب آمریكا، شواهد حاصل از آزمایشات بالینی “قوی و سازگار است”.

دستورالعمل های آنها می گویند هر کسی می تواند از اثر کاهش فشار خون ازقطع مصرف نمک سود ببرد. و به موارد زیر ربطی ندارد:

یک فرد دارای فشار خون بالا است
یک مرد یا زن
سن و نژاد

قطع مصرف نمک به معنای مصرف کمتر نمک است. مردم باید میزان غذاهای پخته شده و یا رستورانی که غذا می خورند را کاهش داده و محتوای نمکی بالا را کاهش دهند. مردم نیز هنگام پخت و پز یا غذا خوردن از اضافه کردن نمک اجتناب کنند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) می گویند که آمریکایی ها روزانه به طور متوسط بیش از ۳۴۰۰ میلی گرم نمک مصرف می کنند.

دستورالعمل های تغذیه ای فعلی برای آمریکایی ها این است که هر روز ۲۳۰۰ میلیگرم نمک بیشتر از حداکثر حد مجاز را اضافه می کنند.

خوردن کمتر مواد غذایی با سدیم بالا با تلاش برای کاهش مصرف نمک کمک می کند:

نان
برش سرد و گوشت خرد شده
پیتزا
مرغ
سوپ
ساندویچ
پنیر
غذاهای پاستا و گوشت

۳. ورزش کنید، وزن کم کنید

توصیه برای ورزش در برابر فشار خون در ایالات متحده:

بزرگسالان می توانند فعالیت ورزشی را به مدت ۴۰ دقیقه ۳ یا ۴ بار در هفته برای کاهش فشار خون خود انجام دهند
جلسات باید شامل فعالیت های جسمانی باشد که از شدت متوسط تا شدید متغیر است

ورزش، ضربان قلب را کاهش می دهد، که شاخص خوبی از سطح آمادگی جسمانی است. ورزش نیز به مقابله با چاقی کمک می کند که فشار خون را با ایجاد تقاضای بیشتر در قلب افزایش می دهد.

۴. ترک سیگار، کاهش مصرف الکل

توقف سیگار کشیدن و یا نداشتن آن در وهله اول، یک گام مهم در برابر مجموعه ای گسترده از خطرات بهداشتی است. به طور مشابه، مصرف الکل به سطح معقول، در برابر فشار خون بالا کمک می کند و دارای مزایای دیگری نیز است.

مردم نیز باید میزان مصرف کافئین را در حد متوسط حفظ کنند. برای مثال، قهوه یا نوشیدنی های انرژی نباید تنها منبع مایعات باشد.

۵. خواب خوب

تعدادی از مطالعات علمی نشان داده اند که خواب ضعیف با فشار خون بالا ارتباط دارد. خواب خوب ممکن است یکی از راه های کمک به کاهش فشار خون باشد. الگوهای خواب و الگوهای خواب نیز دارای مزایای اثبات شده دیگری هستند.

یک گروه از دانشمندان اخیرا تمام شواهد مربوط به ارتباط بین خواب و فشار خون بالا را مرور کرده اند. منتشر شده در مجله پزشکی خواب بالینی در سال ۲۰۱۵، مطالعه نتیجه گیری می کند که گرفتن ۷ ساعت خواب هر شب با پایین ترین خطر افزایش فشار خون مرتبط است.

این مطالعه نشان داد که عادت خطرناک خواب برای خواندن فشار خون ۵ ساعت در شب بود. زنان در معرض خطر بیشتر از خواب ضعیف نسبت به مردان بودند.

دانشمندان به تعدادی از دلایل احتمالی که چرا کمبود خواب می تواند فشار خون را افزایش دهد رسیده اند، اما هنوز مطمئن نیستند.

یکی از نظریه ها این است که سطوح هورمون استرس پس از خواب کمتری دارند. این هورمون ها رگهای خونی را افزایش می دهند و فشار را افزایش می دهند.

ایده های دیگر مربوط به “ساعت بیولوژیکی مرکزی” است که بر فشار خون تاثیر می گذارد. این یک ریتم است که به خوردن، قرار گرفتن در معرض نور، میزان فعالیت و خواب پاسخ می دهد.

اگر کسی متوجه شود که در حین خواب به هوا می اندیشد، ممکن است لازم باشد برای آپنه انسدادی خواب (OSA)، یک علت ثانویه فشار خون بالا، مورد آزمایش قرار گیرد. کنترل فشارخون OSA با دستگاه در شب برای کمک به تنفس می تواند فشار خون را بهبود بخشد.

۶. مراقبت های پزشکی را دریافت کنید

دستورالعمل های روشنی وجود دارد که پزشکان تصمیم می گیرند وقتی که فشار خون بالا از حدی بالا تر می رود نیاز به درمان پزشکی داشته باشد.

تعدادی از داروها برای کمک به کاهش فشار خون در دسترس هستند. این داروها به عنوان antihypertensives شناخته می شود. آنها عبارتند از:

دیورتیک های تیازید نوع
مسدود کننده های کانال کلسیم
مهارکننده های آنزیم تبدیل آنژیوتانسین (ACEIs)
مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین-II

این داروها فقط از نسخه پزشک قابل دریافت است. مهم است که به دنبال توصیه های خود و داروسازان باشید.

هدف از درمان دارویی این است که فشار خون بالا به سطوح پایین برگردد. دوز دارو ممکن است افزایش یابد یا دارو دوم اضافه شود اگر فشار خون پس از یک ماه کاهش پیدا نکند.

گروههای خاصی از افراد دستورالعملهای مختلفی برای درمان فردی دارند. پزشکان آستانه های مختلف و یا کلاس های مختلف دارویی را برای افرادی که مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی یا سیاه هستند، در نظر می گیرند.

به عنوان مثال، افراد سیاه پوست در آزمایشات بیشتر از داروهای تیازید نوع دیورتیک از ACEI ها بهره مند شدند.

سریع ترین راه برای کاهش فشار خون چیست؟

فشار خون بالا یک بیماری است که طی چندین سال توسعه پیدا می کند و برای آن راه درمان سریعی پیدا نشده است. تمام روشهای فشار خون پایین نیاز به زمان دارند تا اثر کنند.

کاهش فشار خون و مقابله با خطرات بهداشتی دیگر نیز موضوع بسیار شخصی است. م بهترین راه برای کاهش فشار خون در یک فرد ممکن است برای فرد دیگری کار نکند.

داروها سریعتر از اندازه گیری شیوه زندگی عمل می کنند، اما داروها برای جدی ترین موارد فشار خون بالا ذخیره می شوند. تمام داروها شامل خطرات و هزینه ها نیز می شوند.