چند راه برای دریافت روزانه ویتامین D شما

دریافت ویتامین D بیشتر

خبر خوب این است که اکثر مردم ویتامین D کافی دریافت می کنند، طبق گفته موسسه پزشکی (IOM)
با این حال، اگر وقت کافی در خورشید نداشته باشید و یا بدن شما مشکل جذب ویتامین را داشته باشد، ممکن است به اندازه کافی نرسید. در اینجا ۱۲ راه برای اطمینان از مصرف کافی وجود دارد.

نور خورشید

نور خورشید باعث جذب ویتامین D می شود. اما به علت خطر ابتلا به سرطان پوست، توصیه های رسمی برای جذب برخی اشعه ها وجود ندارد. با این حال، مقدار کمی از نوردهی خورشید بدون کرم ضد آفتاب می تواند این فریب را انجام دهد.
استیون هاونگ، MD، مدیر مرکز پوکی استخوان بیمارستان مشترک بیماری ها، در نیویورک می گوید: “اگر شما قصد دریافت آن را از خورشید، حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض مفید است.”
خورشید کمتر احتمال دارد که نیازهای روزانه خود را در عرض های بالاتر، در فصل زمستان، یا اگر شما پیرتر یا تیره پوست است (رنگ های رنگی رنگ پوست و روند با سن کمتر کارآمد است). و FYI: نور از طریق یک پنجره کار نخواهد کرد.

ماهی چربی :

ماهی چرب می تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد. گزینه های مشترک عبارتند از ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن و قارچ.فیله ماهی قزل آلا با وزن ۳ اونس حاوی حدود ۴۵۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است که بخش خوبی از ۶۰۰ واحد IU است که کمک هزینه غذائی پیشنهاد شده توسط موسسه پزشکی است (اگر شما بیش از ۷۰ عدد).ماهی کنسرو ماهی تنماهی تازه تنها راه افزایش مصرف ویتامین D شما نیست. شما می توانید ویتامین D را از یک می توانید دریافت کنید.

کنسرو ماهی:

تن و ساردین های کنسرو هر دو حاوی ویتامین D هستند و معمولا ارزان تر از ماهی های تازه هستند.به علاوه، یک عمر طول عمر بیشتر، محصولات کنسرو شده را آسان می کند تا در دسترس شما قرار بگیرد و در اوقات فراغت خود استفاده کنید. ماهی کنسرو ماهی تن دارای بیشترین ویتامین D است – حدود ۱۵۰ IU در هر اونس ۴، در حالی که کنسرو ماهی تن باقلا سبز حدود ۵۰ IU در هر اونس ۴، و کنسرو ساردین کمی بیش از ۴۰ IU در هر دو ساردین.

قارچ های خاص

قارچ همانند انسان، ظرفیت تولید ویتامین D را در معرض نور ماوراء بنفش دارد.
با این حال، قارچ ها معمولا در تاریکی رشد می کنند و حاوی ویتامین نیستند. با این حال، مارک های خاصی در نور ماوراء بنفش به منظور تولید ویتامین D رشد می کنند.
بررسی کنید که آیا شیرین های غنی از ویتامین D مانند قارچ Portobello Dole موجود در یک فروشگاه در نزدیکی شما هستند. آنها برای گیاهخوارانی که به دنبال غذاهای گیاهی هستند که حاوی ویتامین هستند، مناسب هستند. Portobellos دال به شما ۴۰۰ وات ویتامین D در هر ۳ اونس (حدود ۱ فنجان قارچ های قهوه ای) می دهد.
شیر غنی شده
تقریبا تمام انواع شیر گاو در ایالات متحده با ویتامین D غنی می شوند، اما بستنی و پنیر غنی نیستند.
به طور کلی، یک لیوان شیر ۸ اونس حاوی حداقل ۱۰۰ واحد ویتامین D است و یک وعده ی غذایی ۶ وعده از ماست حاوی ۸۰ IU است، اما این مقدار می تواند بالاتر یا پایین تر باشد بسته به مقدار اضافه شده.
برخی از شیرهای سویا و برنج با مقدار مشابهی تقویت می شوند، اما برچسب را بررسی می کنند زیرا همه آنها حاوی ویتامین D نیستند.