چقدر نیاز به نوشیدن آب داریم؟

بررسی اجمالی

شما ممکن است شنیده باشید که شما باید هشت لیوان آب در روز بنوشید.در واقع چقدر شما باید آب بنوشید بیشتر از آنچه که فکر می کنید فردی است. موسسه پزشکی (IOM) در حال حاضر توصیه می کند که مردان حداقل ۱۰۴ اونس آب در روز بنوشند که ۱۳ فنجان است. آنها می گویند زنان باید حداقل ۷۲ اونس مصرف کنند که ۹ فنجان است. حتی هنوز هم، پاسخ دقیقا چقدر آب شما باید بنوشید، خیلی ساده نیست.

توصیه های

در حالی که قانون هشت لیوان برای شروع خوب است، بر اساس اطلاعات دقیق تحقیق نشده است. وزن بدن شما از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است. هر سیستم بدن شما نیاز به آب دارد. مصرف توصیه شده شما بر اساس عوامل جنسیتی، سن، سطح فعالیت و دیگران متفاوت است، مثلا اگر باردار هستید یا شیرمی دهید.

بزرگسالان

توصیه های فعلی IOM برای افراد بالای ۱۹ ساله حدود ۳.۷ لیتر برای مردان و ۲.۷ لیتر برای زنان است. این مقدار مصرف مایع شما در هر روز، از جمله هر چیزی که شما می خورید یا نوشیدنی حاوی آب در آن، مانند میوه ها و سبزیجات است.

از این مجموع، مردان باید حدود ۱۳ فنجان از نوشیدنی بخورند. برای زنان، این ۹ فنجان است.

فرزندان

توصیه هایی برای بچه ها برای سن بسیار مفید است. دختران و پسران بین سنین ۴ تا ۸ سال باید ۴۰ اونس در روز یا پنج فنجان بخورند. این میزان تا سن ۹ تا ۱۳ سال به ۵۶ تا ۶۴ اونس یا ۷ تا ۸ فنجان افزایش می یابد. برای سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، مصرف آب توصیه شده ۶۴ تا ۸۸ اونس یا ۸ تا ۱۱ فنجان است.

زنان سن باروری

اگر باردار یا شیردهی دارید، توصیه های شما تغییر می کند. زنان باردار در سنین مختلف باید قصد داشته باشند ۸۰ اونس یا ۱۰ عدد لیوان در هر روز مصرف کنند. زنانی که شیر می دهند ممکن است نیاز به کل مصرف آب خود را به ۱۰۴ اونس یا ۱۳ فنجان داشته باشند.

آب دریافتی از نوشیدن طبق موارد زیر است:
کودکان ۴ تا ۸ ساله ۵ فنجان یا ۴۰ اونس
کودکان ۹-۱۳ ساله ۷-۸ فنجان، یا ۵۶-۶۴ اونس
کودکان ۱۴-۱۸ ساله ۸-۱۱ فنجان یا ۶۴ تا ۸۸ کل اونس
مردان، ۱۹ سال و بالاتر ۱۳ فنجان یا ۱۰۴ اونس
زنان، ۱۹ سال و بالاتر ۹ فنجان یا ۷۲ اونس
زنان باردار ۱۰ فنجان یا ۸۰ اونس
زنان شیرده تغذیه ۱۳ فنجان یا ۱۰۴ اونس

ملاحظات دیگر

اگر در اب و هوای گرم، اغلب ورزش کنید، یا تب، اسهال، یا استفراغ، ممکن است لازم باشد اب بیشتری بخورید.

در صورت تمرین، هر روز ۱.۵ تا ۲.۵ فنجان اب اضافه کنید. اگر بیش از یک ساعت کار کنید، ممکن است نیاز به اضافه کردن بیشتر داشته باشید.
اگر در اب و هوای گرم زندگی کنید، ممکن است آب بیشتری نیاز داشته باشید.
اگر شما در ارتفاع بیش از ۸.۲۰۰ فوت بالاتر از سطح دریا زندگی می کنید، ممکن است لازم باشد که بیشتر بخورید.
وقتی تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدن شما مایعات بیشتری از حد معمول دریافت می کند، بنابراین آب بیشتری بخورید. پزشک شما حتی می تواند اضافه کردن نوشیدنی ها با الکترولیت ها برای حفظ تعادل الکترولیتی شما پایدار باشد.

چرا نیاز دارید؟

آب برای بسیاری از فرایندهای بدن شما در یک روز مهم است. هنگامی که آب می نوشید، انبارهای خود را دوباره پر می کنید. بدون آب کافی، بدن و اندام های آن نمی توانند به درستی عمل کنند.

مزایای اب آشامیدنی عبارتند از:

نگه داشتن دمای بدن خود را در محدوده طبیعی
روانکاری و انعطاف پذیری مفاصل شما
محافظت از ستون فقرات و سایر بافتها
کمک به دفع زباله از طریق ادرار، عرق، و حرکت روده

نوشیدن آب کافی نیز می تواند به شما کمک کند که در بهترین حالت به نظر برسید. به عنوان مثال، آب پوست شما را سالم نگه می دارد. پوست بزرگترین عضو بدن است. وقتی مقدار زیادی آب بنوشید، آن را سالم نگه دارید و هیدراته کنید. و چون آب حاوی صفر کالری است، آب می تواند یک ابزار عالی برای مدیریت وزن شما باشد.

خطرات

مصرف بسیار کم یا بسیار زیاد آب خطراتی دارد

کم آبی

بدن شما به طور مداوم از طریق اعمال مانند عرق کردن و ادرار کردن از مایعات استفاده می کند . از دست دادن آب بدن زمانی اتفاق می افتد که بدن شما آب بیشتری از خود دفع می کند.

علائم کم آبی بدن می تواند از شدت تشنه شدن به احساس خستگی باشد. همچنین ممکن است متوجه شوید که اغلب ادرار نمی کنید و یا ادرار تیره است. در کودکان، کم آبی بدن می تواند باعث خشکی دهان و زبان، فقدان اشک در حالت گریه، و کمربند مرطوب کمتر از معمول است.

از دست دادن آب بدن ممکن است منجر به موارد زیر شود:

سردرگمی یا تفکر نامشخص
تغییرات خلق و خوی
گرم شدن بیش از حد
یبوست
تشکیل سنگ کلیه
شوکه شدن

کم ابی معمولی را می توان با نوشیدن اب بیشتر و سایر مایعات درمان کرد. اگر شما کمبود اب شدید دارید، ممکن است در بیمارستان نیاز به درمان داشته باشید. پزشک شما به احتمال زیاد مایعات و نمکهای داخل وریدی (IV) به شما می دهد تا علائم شما از بین برود.

هیپوناترمی

مصرف بیش از حد اب ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشد. وقتی بیش از حد بخورید، اب اضافی می تواند الکترولیت ها را در خون شما رقیق کند. سطح سدیم شما کاهش می یابد و می تواند منجر به هیپوناترمی شود.

علائم عبارتند از:

گیجی
سردرد
خستگی
تهوع یا استفراغ
تحریک پذیری
اسپاسم عضلانی، گرفتگی، یا ضعف
تشنج
کما

هیپوناترمی اب مسمومیت غیر معمول است. افرادی که ساخت کمتری دارند و کودکان نیز در معرض خطر بیشتری در حال رشد این بیماری هستند. بنابراین افراد فعال مانند دونده های ماراتن هستند که مدت کوتاهی از مقدار زیادی اب استفاده می کنند. اگر ممکن است به علت نوشیدن مقادیر زیاد اب برای ورزش، در معرض خطر قرار بگیرید، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی حاوی سدیم و الکترولیت های دیگر را برای کمک به دوباره پر کردن الکترولیت هایی که از طریق عرق از دست می دهید، در نظر بگیرید.

بردن

هیدراته ماندن فراتر از نوشیدن فقط اب است. غذا حدود ۲۰ درصد از نیازهای مایع خود را هر روز تشکیل می دهد. همراه با نوشیدن ۹ تا ۱۳ فنجان روزانه اب ، سعی کنید به مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.

برخی از غذاها با محتوای آب بالا عبارتند از:

هندوانه
اسفناج
خیارها
فلفل سبز
انواع توت ها
گل كلم
تربچه
کرفس

نکاتی برای نوشیدن آب کافی

هنگامی که شما تشنه و با وعده های غذایی خود هستید، ممکن است قادر به دیدار با هدف مصرف اب خود باشید. اگر شما نیاز به کمک اضافی مصرف آب کافی دارید، این نکات را برای نوشیدن بیشتر بررسی کنید:

سعی کنید بطری اب را با هر کجا که میروید، از جمله در اطراف دفتر، در ورزشگاه و حتی در سفرهای جاده ای حمل کنید.
تمرکز بر روی مایعات. شما نیاز به نوشیدن اب آشامیدنی ندارید تا نیازهای هیدراتاسیون خود را برآورده کنید. سایر منابع خوب مایعات عبارتند از شیر، آب میوه های خالص، چای و سوپ.
از نوشیدنی های شیرین صرف نظر کنید. در حالی که شما می توانید مایع از نوشابه،  الکل دریافت کنید، این نوشیدنی ها دارای کالری زیاد است. هر زمان که بخواهید اب را انتخاب کنید.
همراه با غذا آب بخورید. بجای سفارش یک نوشیدنی دیگر، یک لیوان آب بنوشید. شما می توانید برخی از پول نقد را ذخیره کنید و کل کالری وعده غذایی خود را نیز کاهش دهید.
با اب کردن لیمو تازه یا اب لیمو، به اب خود اضافه کنید.
اگر کار سختی انجام دهید، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی که دارای الکترولیت است، به جایگزینی آنهایی که از طریق عرق کردن از دست می دهید، توجه کنید.