ویتامین D :شش فایده برای سلامتی منابع غذایی و بروز بیماری در مصرف بیش از حد

ویتامین D

ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می شود، می تواند در بدن تولید شود در زمان در معرض خفیف خورشید قرار گرفتن و یا در غذا یا مکمل مصرف شود.

مصرف مناسب ویتامین D برای تنظیم جذب کلسیم و فسفر، نگهداری از استخوان ها و دندان های سالم مهم است و توصیه می شود که یک اثر محافظتی را در برابر بیماری های متعدد و شرایط مانند سرطان، دیابت نوع ۱ و مولتیپل اسکلروزیس ایجاد کنید.

ویتامین D در بدن نقش چندانی دارد، به این ترتیب:

حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها
حمایت از سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی
تنظیم سطوح انسولین و کمک به مدیریت دیابت
حمایت از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق
تأثیر ژن های درگیر در توسعه سرطان.

به رغم نام، ویتامین D یک پرو هورمون است و در واقع یک ویتامین نیست. این به این دلیل است که بدن قادر است ویتامین D خود را از طریق اثر نور خورشید بر روی پوست تولید کند، در حالی که ویتامین ها مواد مغذی هستند که نمی توانند توسط بدن تولید شوند و باید از طریق رژیم یا مکمل ها به دست آید.

برآورد شده است که حساس بودن نور خورشید در پوست لخت به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ۲ تا ۳ بار در هفته به بدن توانایی تولید ویتامین D کافی می دهد، اما ویتامین D یک نیمه عمر فقط دو هفته ای دارد، به این معنی که می توانند در بدن تمام شوند، به خصوص در زمستان. مطالعات اخیر نشان داده است که تا ۵۰٪ بزرگسالان و کودکان در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. عوامل متعددی در کمبود ویتامین D وجود دارد که در این مقاله بیشتر مورد بررسی قرار خواهد گرفت.

ویتامین D تولید می شود زمانی که نور خورشید کلسترول را روی پوست به کالسیول (ویتامین D3) تبدیل می کند. سپس ویتامین D3 به کلاسییدیل (۲۵-hydroxyvitamin D3) در کبد تبدیل می شود. کلیه ها سپس کالسییدیل را به شکل فعال ویتامین D تبدیل می کنند که کلسیتريول (۱،۲۵-هیدروکسی ویتامین D3) نامیده می شود. به همین ترتیب، استاتین ها و سایر داروها یا مکمل هایی که سنتز کلسترول را مهار می کنند، عملکرد کبدی یا عملکرد کلیه می توانند سنتز ویتامین D را مختل کنند.

حقایق سریع در مورد ویتامین D

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد ویتامین D وجود دارد.

نقش اصلی ویتامین D در حمایت از توسعه و نگهداری استخوان ها و دندان ها است.
یک فرد عاری از پوست که با قرار گرفتن در معرض کامل بدن به خورشید می تواند تا ۲۰،۰۰۰ IU ویتامین D3 در ۲۰ دقیقه سنتز کند.
کمبود ویتامین D در افراد مسن، نوزادان، افراد مبتلا به پوست تیره و افرادی که در عرض جغرافیایی بالاتر زندگی می کنند و یا در معرض نور خورشید قرار دارند، رایج است.
کمبود ویتامین D در بیش از ۸۰٪ بیماران مبتلا به شکستگی حاد دیده می شود.
۸۰۰ وات ویتامین D در روز باعث کاهش خطر شکستگی در سالمندان ۲۰٪ و کاهش خطر سقوط می شود.
متابولیسم ویتامین D ممکن است توسط برخی از داروها، از جمله باربیاتورات، فنوباربیتال، دیالانتین، ایزونیزید و داروهای استاتین تحت تاثیر قرار گیرد.

فواید سلامتی ویتامین D

این بخش به منافع بالقوه سلامتی ویتامین D نگاه می کند، از کمک به سلامت استخوان خوب تا پیشگیری احتمالی سرطان.

۱) ویتامین D برای استخوان های سالم

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد، که دو عامل مهم برای حفظ سلامت استخوان هستند. ما به ویتامین D برای جذب کلسیم در روده نیاز داریم و برای بازگرداندن کلسیم که در غیر این صورت از طریق کلیه دفع می شود.

کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث ایجاد راشیت شود؛ بیماری ای که به وضوح دیده می شود که در اثر کانی سازی و نرم شدن استخوان ها رخ می دهد.

در بزرگسالان، کمبود ویتامین D به عنوان استئومالاسیا یا پوکی استخوان ظاهر می شود. Osteomalacia منجر به تراکم استخوان ضعیف، ضعف عضلانی و اغلب باعث شکستگی شبه شکسته ستون فقرات، استخوان ران و هیومر می شود. پوكي استخوان شايعترين بيماري استخوان در زنان يائسه يا مردان مسن است.

۲) کاهش خطر ابتلا به آنفلوآنزا

کودکان با توجه به ۱۲۰۰ واحد ویتامین D در روز برای ۴ ماه در طول زمستان خطر ابتلا به آنفولانزای A را بیش از ۴۰ درصد کاهش دادند .

۳) کاهش خطر ابتلا به دیابت

چندین مطالعات مشاهده شده نشان داده اند که رابطه معکوس بین غلظت های ویتامین D در بدن و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ وجود دارد. در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، سطح ویتامین D کم ممکن است بر ترشح انسولین و تحمل گلوکز موثر باشد. در یک مطالعه خاص، افرادی که در سن ۳۲ سالگی بودند و ۲،۰۰۰ IU در روز ویتامین D دریافت کردند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ در آنها به میزان ۸۸٪ کاهش یافت.

۴) نوزادان سالم

کودکان مبتلا به فشار خون طبیعی که ۲،۰۰۰ واحد ویتامین D در روز دریافت کردند، سفتی دیواره شریانی را پس از ۱۶ هفته به طور قابل توجهی کاهش دادند در مقایسه با کودکان که فقط ۴۰۰ واحد در روز دریافت کردند.

وضعیت کمبود ویتامین D نیز با خطر و شدت بیماری های دوران کودکی آتوپیک و بیماری های آلرژیک، از جمله آسم، درماتیت آتوپیک و اگزما همراه است. ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئید ها را افزایش دهد و به عنوان یک درمان حمایتی برای افراد مبتلا به آسم مقاوم در برابر استروئید مفید باشد.

۵) حاملگی سالم

زنان باردار که کمبود ویتامین D دارند، خطر ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش می دهند و نیاز به سزارین دارند. وضعیت ضعیف ویتامین D نیز همراه با دیابت بارداری و واژینوز باکتریایی در زنان باردار است. همچنین لازم به ذکر است که میزان ویتامین D که در دوران بارداری بیش از حد بالا بود، با افزایش حساسیت غذایی به کودک در طی دو سال اول زندگی همراه بود.

۶) پیشگیری از سرطان

ویتامین D برای تنظیم رشد سلول و ارتباط سلول با سلول بسیار مهم است. برخی مطالعات پیشنهاد کرده اند که کلسیتريول (شکل فعاليت هورموني فعال ويتامين D) می تواند پيشرفت سرطان و تکامل عروق خونی جدید در بافت سرطانی را کند کند همچنین افزایش مرگ سلول های سرطانی و کاهش تکثیر سلولی و متاستاز، را ایجاد کند. ویتامین D بر بیش از ۲۰۰ ژن انسان تأثیر می گذارد، که می تواند دچار اختلال شود

کمبود ویتامین D نیز با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، مولتیپل اسکلروز، اوتیسم، بیماری آلزایمر، آرتریت روماتوئید، شدت آسم و آنفولانزای خوکی همراه است. با این وجود، قبل از اینکه این انجمن ها اثبات شوند، مطالعات قابل اعتمادتری لازم است.

مصرف ویتامین D توصیه می شود

مصرف ویتامین D را می توان به دو روش اندازه گیری کرد: در میکروگرم (میکروگرم) و واحد های بین المللی (IU). یک میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ وات ویتامین D است. مصرف توصیه شده ویتامین D در طول زندگی توسط موسسه های ایالات متحده در سال ۲۰۱۰ به روز شد و در حال حاضر در:

نوزادان ۰-۱۲ ماه – ۴۰۰ IU (10 میکروگرم)
کودکان ۱-۱۸ سال – ۶۰۰ IU (15 میکروگرم)
بزرگسالان به سن ۷۰ تا ۶۰۰ IU (15 میکروگرم)
بزرگسالان بیش از ۷۰ تا ۸۰۰ IU (20 میکروگرم)
زنان باردار یا شیرده – ۶۰۰ IU (15 میکروگرم).

اگر چه بدن توانایی ویتامین D را دارد، اما کمبود آن در بسیاری از موارد وجود دارد. رنگدانه های پوست تیره تر و استفاده از کرم های ضد آفتاب می تواند توانایی بدن برای جذب اشعه ماوراء بنفش B (UVB) برای تولید ویتامین D را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

کرم ضد آفتاب با عامل محافظت از خورشید (SPF) 30 می تواند توانایی بدن را برای تولید ویتامین ۹۵ درصد کاهش دهد. پوست برای شروع تولید ویتامینD باید به طور مستقیم در معرض نور خورشید باشد، نه این ک با لباس پوشیده باشد. حتی زاویه ای که خورشید با زمین دارد، جذب را تحت تاثیر قرار می دهد.

افرادی که در عرض های شمالی و یا مناطقی با آلودگی بالا زندگی می کنند، در شب کار می کنند و در طول روز در خانه می مانند و یا در خانه هستند، باید در صورت امکان از ویتامین D استفاده می کنند. نوزادانی که به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می شوند نیز در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند، به خصوص اگر پوست تیره یا کم خورشید باشد. آکادمی آمریکایی اطفال توصیه می کند که تمام نوزادان شیرده دریافت ۴۰۰ IU در روز مکمل ویتامین D خوراکی داشته باشند.

مکملهای ویتامین D در دسترس هستند، اما بهتر است ابتدا از طریق منابع طبیعی ویتامین یا مواد معدنی به دست آورد. این تنها ویتامین یا مواد معدنی نیست که غذاهای خاص را بخشی مهم از رژیم غذایی ما می گذارد، بلکه آن مواد مغذی مواد غذایی با یکدیگر همکاری می کنند و باعث جذب بیشتر می شوند. به عنوان مثال، ویتامین D محلول در چربی است، به این معنی که جذب آن نیاز به چربی رژیم غذایی دارد. علاوه بر این، منیزیم برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن مورد نیاز است.

بارها و بارها ثابت شده است که جداسازی مواد مغذی خاصی در فرم تکمیل شده، مزایای سلامتی مشابه مصرف مواد مغذی را از یک کل مواد غذایی نخواهد داشت. اول تمرکزخود را بر به دست آوردن نیاز روزانه ویتامین D از نور خورشید و مواد غذایی و سپس استفاده از مکمل به عنوان یک پشتیبان قرار دهید.

منابع غذایی ویتامین D

نور خورشید رایج ترین و کارآمدترین منبع ویتامین D است. ثروتمندترین منابع غذایی ویتامین D ماهی وروغن ماهی است. در اینجا یک لیست از غذاهایی با سطوح خوب ویتامین D وجود دارد:

روغن کبد چرب، ۱ قاشق غذا خوری: ۱،۳۶۰ IU
شاه ماهی، تازه، خام، ۴ اونس: ۱،۰۵۶ IU
شمشیربازی، پخته شده، ۴ اونس: ۹۴۱ IU
قارچ ماتیک خام، ۱ فنجان: ۷۸۶ IU
ماهی قزل آلا، سوسک، پخته شده، ۴ اونس: ۵۹۶ IU
ساردین، کنسرو شده، ۴ اونس: ۳۳۶ IU
شیر خشک غنی شده، ۱ فنجان: ۱۲۰ IU
تن، کنسرو شده در آب، تخلیه شده، ۳ اونس: ۶۸ IU
تخم مرغ، مرغ، کل: ۴۴ IU.

خطر ابتلا به بیماری با مصرف بیش از حد ویتامین D

حد مجاز (UL) توصیه شده برای ویتامین D 4000 IUدر روز است. با این حال، موسسه ملی بهداشت (NIH) پیشنهاد کرده است که مصرف بیش از حد با ویتامین D بیشتر از ۱۰،۰۰۰ IU در روز است.

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به کلسیفیکاسیون استخوان و سخت شدن رگ های خونی، کلیه، ریه ها و قلب شود. شايعترين علايم هپاريتامينوز D عبارتند از سردرد و حالت تهوع، اما ميتواند شامل کاهش اشتها، خشکي دهان، طعم و مزه فلزي، استفراغ، يبوست و اسهال باشد.

این رژیم غذایی یا الگوی غذایی است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر یک ماده مغذی فردی به عنوان کلید سلامت خوب باشد.