رژیم غذایی و افسردگی: غذاها و مواد مغذی برای بازیابی

افسردگی یک بیماری روانشناختی شایع در سرتاسر جهان است و منجر به افکار و رفتارهای منفی در کسانی که آن را تجربه می کنند می شود.

بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دنبال درمان های طبیعی برای نشانه های خود هستند. در حالی که هیچ رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، آنچه که فرد مصرف می کند ممکن است در مدیریت علائم آن نقش داشته باشد.

پیوند بین رژیم غذایی و افسردگی چیست؟

ارتباطات بین رژیم غذایی و افسردگی تا همین اواخر درک شد. بسیاری از عوامل به علائم افسردگی کمک می کنند و برای هر کدام از آنها ملاحظات رژیم غذایی وجود دارد.

یک مطالعه اخیر که به BMC Medicine ارسال شد نشان داد که گروهی از افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید، با خوردن یک رژیم غذایی سالمتر، حالت و افسردگی خود را بهبود می بخشند.

این مطالعه برای اولین بار ثابت کرد که رژیم به تنهایی می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. رژیم های غذایی به مدت ۱۲ هفته یک برنامه خاص را دنبال کردند که شامل مشاوره یک به یک با متخصص تغذیه بود. رژیم غذایی توصیه می کند خوردن غذاهای کامل را در حالی که چیزهایی مانند غذاهای تصفیه شده، شیرینی و غذای سرخ شده را توصیه نمی کند.

رژیم های غذایی خودش را نشان داد که افسردگی در مقایسه با سایر گروه ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

غذاهای مهم و مواد مغذی برای افسردگی

مواد غذایی و مواد غذایی زیر ممکن است در کاهش علائم افسردگی نقش داشته باشد.

سلنیوم

سلنیوم می تواند بخشی از کاهش نشانه های افسردگی در بسیاری از افراد باشد. سطح سلنیوم پایین با خلق و خوی ضعیف ارتباط دارد.

سلنیوم می تواند در قالب مکمل یا انواع غذاها، از جمله غلات کامل، برنج و برخی غذاهای دریایی یافت شود. گوشت ارگان، مانند کبد، همچنین دارای سلنیوم است.

ویتامین دی

کمبود ویتامین D با بسیاری از اختلالات خلقی، از جمله افسردگی همراه است. مهم است که ویتامین D به اندازه کافی برای مبارزه با افسردگی کمک کند.

این ویتامین به راحتی از طریق قرار گرفتن بدن در معرض آفتاب به دست می آید و همچنین بسیاری از مکمل های با کیفیت بالا در بازار وجود دارد که حاوی ویتامین D هستند.

منابع غذایی ویتامین D عبارتند از ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی.

محققان در مطالعه ای که به مجله روانپزشکی هندی ارسال کرده اند، جمعیت هایی که به اندازه کافی اسید های چرب امگا ۳ مصرف نمی کنند، ممکن است میزان بالای اختلالات افسردگی را افزایش دهند.

منابع خوب امگا -۳ ممکن است عبارتند از:

ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی
دانه کتان، روغن کتان و دانه های کیا
آجیل، مانند گردو و بادام

کیفیت این مواد غذایی می تواند سطوح امگا -۳ موجود در آنها را تحت تاثیر قرار دهد.

خوردن اسیدهای چرب امگا -۳ ممکن است سطح چربی های سالم موجود در مغز را افزایش دهد، سلول های عصبی را حفظ می کند و مغز را در بالاترین سطح نگه می دارد. به نوبه خود، این می تواند خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها به عنوان مبارزه با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های آسیب دیده هستند که می توانند در سلول های مختلف بدن ایجاد کنند و باعث ایجاد مشکلاتی مانند التهاب، پیری زودرس و مرگ سلولی شوند.

مغز ممکن است نسبت به سایر مناطق بدن بیشتر آسیب ببیند. به عنوان یک نتیجه، به یک راه خوب برای خلاص شدن از این رادیکال های آزاد و جلوگیری از مشکلات نیاز دارد. اعتقاد بر این است که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها به کاهش یا کاهش آسیب ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند.

آنتی اکسیدان های روزمره در انواع غذاهای مختلف موجود عبارتند از:

ویتامین E
ویتامین سی
ویتامین A (بتا کاروتن)

این مواد مغذی ممکن است به کاهش نشانه های مرتبط با استرس از اختلالات روانی کمک کند.

ویتامین B

بعضی از ویتامین های B نیز در اختلالات خلقی مانند افسردگی نقش دارند. ویتامین B12 و فولات و یا ویتامین B9 هر دو با کاهش خطر ابتلا به اختلالات خلقی ارتباط دارند.

منابع ویتامین B عبارتند از:

تخم مرغ
گوشت
مرغ
ماهی
صدف
شیر
غلات کامل

غلات غنی شده ممکن است حاوی ویتامین B12 و فولات باشند. سایر غذاهایی که حاوی فولات هستند عبارتند از:

سبزیجات برگ سبز تیره
میوه ها و میوه ها
آجیل
لوبیا
غلات کامل
محصولات لبنی
گوشت و مرغ
غذای دریایی
تخم مرغ

خوردن رژیم غذایی متنوع یک راه آسان برای اطمینان از این است که رژیم غذایی به اندازه کافی فولات وجود دارد.

فلز روی

روی به بدن کمک می کند طعم را درک کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند و همچنین ممکن است در افسردگی تاثیر بگذارد. سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی بالینی ممکن است پایین باشد و مکمل روی ممکن است اثربخشی داروهای ضد افسردگی را نیز افزایش دهد.

روی در مکمل ها یافت می شود. غذاها، از جمله غلات کامل، صدف، لوبیا و آجیل نیز منابع خوبی از روی هستند.

غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین های با کیفیت بالا ساختارهای زندگی هستند. دریافت پروتئین کافی برای همه ضروری است، اما برخی از اشکال پروتئین، مخصوصا برای افرادی که افسردگی دارند، مفیدتر است.

غذاهایی مثل ماهی تن، بوقلمون و نخود فرنگی دارای سطوح خوب تریپتوفان هستند که برای تشکیل سروتونین لازم است.

بعید به نظر میرسد کمبود سروتونین عامل اصلی افسردگی باشد. اکنون می دانیم که ارتباط میان سروتونین و افسردگی بسیار پیچیده است اما به نظر می رسد در بسیاری از افراد افسردگی را تحت تاثیر قرار داده است. از جمله غذاهای غنی از تریپتوفان در رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم کمک کند.

غذا برای جلوگیری از افسردگی

درست همانطور که برخی غذاها و مواد مغذی ممکن است برای افرادی که دارای افسردگی هستند مفید باشد، همچنین برخی از آنها باید اجتناب شود.

کافئین

برای افراد مبتلا به افسردگی که با اضطراب مرتبط هستند ممکن است برای جلوگیری از کافئین مهم باشد. کافئین می تواند خواب را دشوار کند و ممکن است باعث ایجاد علائم اضطراب در بسیاری از افراد شود.

کافئین نیز به مدت چند ساعت پس از مصرف مصرف می شود. بهتر است برای افراد مبتلا به افسردگی، برای جلوگیری از کافئین در صورت امکان، یا کاهش مصرف و جلوگیری از مصرف آن بعد از ظهر.

الکل

اگرچه نوشیدن الکل گاه به گاه به عنوان حواس پرتی قابل توجه است، ممکن است نشانه های افسردگی بدتر شود.

مصرف الکل بیش از حد ممکن است خطر حملات ترس و یا افسردگی را افزایش دهد. الکل همچنین خلق و خوی فرد را تغییر می دهد و ممکن است به یک عادت تبدیل شود که می تواند علایم افسردگی را تحت تاثیر قرار دهد.

غذاهای تصفیه شده

غذاهای دارای کالری با کالری کم کالری در آنها ممکن است بر علائم افسردگی تأثیر بگذارد. غذاهایی با قند بالا و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند یک تصادف را تسریع کند، زیرا انرژی از بین می رود. این می تواند شخص را احساس نوسان نوسان یا نوسان انرژی.

کل مواد مغذی مواد غذایی یک رویکرد بسیار مناسب برای متعادل کردن سطح خلق و خو و انرژی است.

روغن های فرآوری شده

روغن های بسیار پردازش شده یا تصفیه شده مانند گلرنگ و روغن ذرت در اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار زیاد هستند. داشتن بیش از حد امگا ۶ در رژیم غذایی ممکن است موجب عدم تعادل در بدن شود که ممکن است التهاب مغز را تحریک کند و علائم افسردگی را تحت تاثیر قرار دهد.

عوامل دیگری که در افسردگی نقش دارند

عوامل دیگری نیز وجود دارد که به رژیم غذایی و افسردگی پیوند دارند و نقش مهمی در این بیماری روانی دارند.

تحقیقات جدید نشان داده است که باکتری های روده نقش مهمی در اختلالات خلقی عمده ای از جمله افسردگی و بیماری دو طرفه ایفا می کنند. یک متاآنالیز ۲۰۱۶ گزارش داد که پروبیوتیک ها در هر دو نوع مکمل و غذاهای رژیمی مانند ماست و کبد منجر به کاهش قابل توجهی در افسردگی می شوند.

تحقیقات بیشتری برای شناسایی ارزش درمانی سویه های خاص مورد نیاز است، اما تا کنون Lactobacillus و Bifidobacterium دارای پتانسیل هستند.

افراد چاق احتمال بیشتری دارند که افسرده شوند، و افراد افسرده احتمال بیشتری دارند که چاق شوند. این ممکن است به دلیل تغییرات هورمون و عدم تعادل سیستم ایمنی بدن باشد که با افسردگی همراه است.

زمان صرف وقت در خارج از منزل و حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته باعث بهبود علائم خلقی و افسردگی می شود.

برخی از افراد مبتلا به افسردگی همچنین مشکلات سوء مصرف مواد دارند. الکل یا سایر داروها می توانند الگوهای خواب را مختل کنند، انگیزه را کاهش دهند و خلق و خوی فرد را تغییر دهند.

خواب نیز ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. چرخه ی طبیعی طبیعی بدن باعث می شود مواد شیمیایی تغییر دهنده ی خلق و خوی برای مطابقت با زمان روز باشد. تغییر این چرخه طبیعی ممکن است بر میزان چربی بدن این مواد شیمیایی تاثیر بگذارد.

اکثر بزرگسالان وقتی ۷ تا ۸ ساعت خواب می بینند، به خوبی پاسخ می دهند، هرچند این تعداد از فرد به فرد متفاوت است. همچنین ممکن است در معرض نور آبی قرار بگیرد، در ساعاتی که باعث خواب می شود. نور آبی از طریق دستگاه های الکترونیکی و لامپ های کم انرژی انتشار می یابد.
چشم انداز و زمانی که برای دریافت کمک

تغییر رژیم غذایی برای از بین بردن علائم افسردگی، یک گام امیدوار کننده در درمان است. با این حال نباید تنها گام مورد نیاز آن را مشاهده کرد. قبل از تغییر هر چیزی در یک طرح درمان باید به طور مستقیم با یک پزشک کار کنید.

همچنین گروه های پشتیبانی زیادی برای کمک به مردم برای رژیم غذایی سالم و حفظ روحیه افراد بالا هستند؛ زیرا با افسردگی مبارزه می کنند.