راهنمایی طبقه بندی و ارزشیابی غذاها

تاکنون محتوای اصولی این کتاب به منظور تعلیم دادن شما اختصاص یافته تا نسبت به اینکه چرا، و چه موقع غذا بخورید تا هوشیارتر شويد، جداول ضمیمه در این بخش بدین منظور طرح ریزی شده تا آگاهی شما را بر آنچه میخورید ارتقاء دهیم.

تا حال کاملا آگاهی پیدا کرده اید که اگر برنامه غذایی خود را صرفا براساس کالریهای موجود در آن قرار دهید واقع بینانه نبوده است. از طرف دیگر دانش بیشتر درباره کالریهای موجود در غذا و ارزش غذائیت انواع غذاها لازم و بسیار مفید است. بکار بردن این دانش به عنوان منبع اطلاع شما را قادر خواهد ساخت وقتی در برابر غذایی که واقعا دوست دارید قرار گرفتید عاقلانه تصمیم بگیرید، نه اینکه تحت تأثير هوس آتی خود واقع شوید.

محاسبات و مفروضات این جداول بطور کامل از نشریات مختلف آمریکا مخصوصا دپارتمان کشاورزی اتخاذ شده، و موارد کمی نیز از روی برچسب بسته بندیهای معتبر غذایی استفاده شده است. بهر حال با وجودیکه اکثر آنها از جداول با ارزش دولتی اتخاذ شده باید به عنوان منابع اطلاعاتی مورد استفاده قرار گیرد برای نمونه مواد ویتامینی یک سیب بسیار متنوع و بستگی به آب و هوای فصل محصول، محل تولید، زمان چیده شدن، مدت نگاهداری در انبار و سردخانه دارد تا به مصرف برسد.

محققین دولتی مفروضات خود را از طریق آزمایشات متعدد و ارزش ها بدست می آورند، زمان پخته شدن غذا، مسائلی از قبیل روش پختن، حداکثر حرارت و مدت مصرف بعد از تهیه در نظر گرفته اند. اگر اختلاف جزئی بین غذاهای مختلف در این جداول مشاهده شد نباید با اهمیت تلقی شود.

همچنین باید اضافه کنیم که محققین دولتی در رابطه با مقدار معینی که مورد آزمایش قرار میدهند، ممکن است با دیگر مؤسسات تفاوت داشته باشد. مثلا : یک قاشق چای خوری شکر در یکجا ۱۵ کالری و در جای دیگر ۱۶ و ۱۸ کالری تخمین زده شده است. چنین اختلافی زیاد مهم نیست و با احتمالا مقدار کالریها از یک جدول تا جدول دیگر ممکن است کمی فرق داشته باشد.

ارزش نسبی پروتئین/کالری برای بیان این واقعیت است که ارزش هر نوع مواد غذایی را باید با توجه به کالریهای موجود در آن در نظر گرفت. برای نمونه؛ ارزشیابی موز (خوب) و ارزشیابی حبوبات (عالی) گزارش شده است. زیرا یک فنجان از حبوبات دارای ۲ برابر کالری موز، ۱۰ برابر پروتئین، ۸ برابر کلسیم و ۵ برايسر آهن بیشتر دارد، و از طرفی حبوبات بیشتر از موز شکم پرکن است.

بخاطر داشته باشید که این ارزیابی براساس احتياجات برنامه های ویژه غذایی تنظیم شده، و ممکن است با نیاز موارد دیگر و یا فرد دیگر فرق داشته باشد. مثلا درباره سیب که دارای پکشن است و برای کسی که سعی در پائین آوردن کلسترول خون دارد مفید است، ولی پکتن سیب در این جداول منظور نشده است. اما حجم سيب و الياف آن با وجودیکه مواد مغذی به سیب نمی دهد در نظر گرفته شده است.

پروتئین

ارزش پروتئین برای بدن، مانند تیرکهای چوبی برای ساختن کلبه، سیمان برای آسمان خراش و فولاد برای پل سازی میباشد. پروتئین از اساسی ترین مواد ساختمانی بدن و نقش حیاتی در ساختمان هر بافت و عضله از آناتومی انسان دارد. حتی استخوان های شما اکثرا از مواد معدنی ترکیب یافته و نیاز واقعی به پروتئین دارد تا تمام مواد معدنی را به هم پیوند دهد. رسانیدن پروتئین به بدن باید متعادل با جثه انسان باشد، ولی اگر شخص ریزنقش باشد، باید مواظب میزان دریافت پروتئین خود باشد، و در حد نیاز تغذیه نماید. شرط عاقلانه برای دریافت پروتئین در زنان ۴۰ تا ۶۰ گرم و مردان ۵۰ تا ۷۰ گرم در روز است.

سؤال آن است که چه چیز و چه مقدار باید خورد تا این حد پروتئین را بتوان دریافت کرد؟ توجه شما را به چند فقره از مواد جداول جلب میکنم؛ با مطالعه آن شما به مواد پروتئین بعضی از مواد آگاهی بیشتر پیدا میکنید. برای مثال یک مشت بزرگ مغز بادام، یک فنجان برگهای گل تاج خروسی، ۳۰ گرم غلات، یک عدد سیب بزرگ، یک لیوان آب سیب، سه عدد زردآلو، مقداری پر زردآلو، یک خوراک مارچوبه، نیمی از آوکادو، دو تکه گوشت بی چربي، یک عدد موز، یک فنجان لوبیا سبز، یک فنجان حبوبات پخته، هر یک از این اقلام دارای ۳۷ گرم پروتئین می باشد که برای تأمین نیاز روزانه اکثر مردم کافی نیست.

پاسخ آن است که همه اقلام ذکر شده دقيقة غذای واقعی روزانه نیستند، اما افرادی هستند که برای سریع وزن کم کردن چیزی بجز میوه، سبزیجات و غلات نمی خورند. این ابتکار در نوع خود بد نیست، زیرا منابع غذایی سبزیجات و حبوبات در حد کافی پروتئین دارند – پروتئینی که بطور کامل تأمین کننده باشد – یعنی عملا باید همیشه مقداری از غلات همراه با لوبیا، نخود، سبزیجات، محصولی از آجیل و مقدار کمی کره مصرف کنید، در غیر اینصورت شما مخلوط کافی از اسید آمینه ها که ترکیبات پروتئین را تشکیل میدهند دریافت نمیکنید.

حال مجددأ جدولها را بررسی کنید فورا می بینید که یک سرویس تنها با انواع مختلف گوشت ها با ماهی بیشتر از تمام آنچه ما برای شما مثال زدیم پروتئین دارد. تخم مرغ، پنیر و مواد لبنی نیز از پروتئین غنی هستند.

نظر به اینکه حقیقتا تمام گوشت های بدون چربی پرندگان، ماهی و بره و گاو دارای مقدار زیادی پروتئین هستند لازم است عاقلانه با آن برخورد نمود و میزان معین و محدودی از آن همراه با غذاهای دیگر مصرف نمود. مگر اینکه شخص گیاهخوار باشد. با وجود بر این اگر شخص گیاهخوار باشد باید خیلی بیشتر از مواد طبیعی بخورد تا جبران پروتئین موجود در گوشت بنماید. همچنین در اثر تحقيقات مسلم شده که از سبزیجات فیبردار کالری کمتری جذب میشود. از طرف دیگر گیاهخواران مقدار زیادی پنیر، مغزهای آجیل، روغن، بستنی میخورند تا جبران نخوردن گوشت بشود، در صورتیکه اینگونه غذاها دارای الیاف بسیار کم و کالریهای زیادی دارند، و همه چاق کننده هستند.

حقیقت دیگری که درباره پروتئین وجود دارد آنست که مخصوصأ علاقمندان به کم کردن وزن باید بدانند که پروتئین برای آنها بسیار حائز اهمیت است. بسیاری از این گروه تصور میکنند با نخوردن غذا فقط چربیها را از دست میدهند، در حالیکه چنین نیست و مقدار اساسی کم شدن وزن در بین این گروه بیشتر از پروتئین است. در حین نخوردن غذا مقدار از دست دادن بافتهای بدون چربی شاید بیش از ۵۰ درصد است. (برعکس وقتی در اثر ورزش وزن کم شود، تقریبا تمام آنچه از دست میرود چربیهاست.)

اگر شما برای دستیابی به کم شدن وزن از این کتاب پیروی کنید و آنرا سرمشق خود قرار دهید که شامل کم کردن ۳۰۰ الی ۴۰۰ کالری از غذاهای اصلی در شبانه روز باشد و همزمان ورزش کنید، تمایل به از دست دادن پروتئین به حداقل خواهد بود.

من فکر میکنم که با توجه به تجربه های بدست آمده، برای اشخاصی که تمایل به کم کردن وزن دارند، این ایده بسیار خوبی خواهد بود که سعی کنند حتی ۱۰ تا ۲۰ گرم بیشتر از حد معمول و یا آنچه به صورت تئوری به آنها دیکته شده پروتئین بخورند. به عبارت دیگر خانمها به جای ۴۰ گرم پروتئین پیش بینی شده ۵۰ تا ۶۰ گرم و آقایان به جای ۵۰ گرم پروتئین ۶۰ الی ۷۰ گرم از آن مصرف نمایند.

راستی اگر انسان در حد کافی پروتئین نخورد چه خواهد شد؟ بطور مشخص مهمترین اثر بدی که میگذارد، روی توازن سلولی بدن است. شاید کسی به این نقیصه پی نبرد تا زمانیکه یک تصادف و یا جراحت کوچک پیش آید، آنوقت متوجه خواهد شد – که چرا بهبودی به طور غیر عادی طولانی شده است. و چیزهای دیگر که ممکن است مورد ارزیابی قرار نگیرد، نظير : رشد ضعيف موها، نرمی و شفافیت پوست، نگاه افسرده با چشمهای فرسوده بخصوص ضعف عمومی بدن، وقتی فردی بر اثر توصیه های ما چربی های خود را از دست میدهد، ظاهر عمومی بدن تغییر می یابد، اما جوانتر و شادابتر و بشاشتر بنظر خواهد رسید، ولی اگر پروتئین از دست بدهد پیرتر نشان میدهد، و نظیر شخصی که بعد از یک دوره نقاهت طولانی بیماری از بیمارستان مرخص شده است.

و به نظر من مکمل های پروتئین که به عنوان دارو به بیمار داده میشود، وقتی ضرورت دارد که فرد تحت نظر پزشک باشد، یا خوردن غذاهای معمولی به علتی خیلی مشکل باشد. بطور مسلم هر لقمه از گوشتهای مرغ، بوقلمون، گوشتهای بره و گاو بدون چربی به مراتب بیش از قرصهای مکمل دارای پروتئین میباشد، و کیفیت آن کاملا بهتر و مناسب بدن است، در حالیکه قرصهای مکمل دارای کیفیت آنچنانی ندارد و فاقد مواد مغذی نیز میباشد. من پروتئین مخمرها را تأیید میکنم، زیرا حقيقتا غذا هستند، تا اینکه بگوئیم مکمل، آنها دارای میزان قابل توجهی از ویتامینها و مقدار کمی از فاکتور گلوکز تلورانس، مواد با ارزشی برای بدن که در مخمرها یافت می شود.

در جدول من صفت هایی نظیر :کمیاب، خوب و عالی درباره کیفیت پروتئین مواد غذایی و حتی ویتامین ها و مواد معدنی بکار برده ام. بکار بردن این صفت ها این سن را دارد که هنگام مرور جدول ارزشها میزان پروتئین و ویتامین ها به سهولت حاصل میشود، و تردیدی برای شخص باقی نمی گذارد که آیا مثلا ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین آ حد خوب، یا بد و یا بی تفاوت است؟ ثبت این صفت ها چگونگی کیفیت غذاها را مورد بحث قرار میدهد، و اگر غیر از این باشد به سهم خود مفید است.

من مایلم صفت بالاتری به ارزش غذایی سبزیجات بدهم که دربردارنده مقدار مفیدی از پروتئین هستند، زیرا این غذاها از نظر عمومی به عنوان منبع پروتئین به حساب نیامده است، از طرفی تحقیقات و مدارک پیشنهاد شده گواه بر این مدعاست و از طرفی برای پائین نگاه داشتن چربی خون بسیار مفید است و از گردش خون نیز حفاظت میکند. و من این مطلب را قبلا به کرات گفته ام که غذای نشاسته ای نظیر سیب زمینی، غلات و حبوبات چاق کننده نیستند.

کلسیم

بسیار مردمی که با رژیم های سخت غذا ۲۵ کیلو یا بیشتر وزن کم کرده اند، با توجه به محرومیت شدید غذا به من گفته اند که چند ماه بعد از رژیم غذایی مبتلا به دردهای مضمن پشت و کمر شده اند. با بررسیهایی که در این مورد به عمل آمد معلوم گردید که بزرگترین دلیل به علت فقدان کلسیم بوده است. عده کثیری از آنهایی که ندانسته تن به رژیم های سخت غذایی میدهند، شیر نمی خورند و حتی مواد لبنی را تحریم می کنند و در نتیجه مبتلا به کمبود شدید کلسیم میشوند. ناگفته نماند که گوشتهای مختلف نیز در حد بسیار کمی دارای کلسیم هستند و میزان کلسیم سالادهای سبز نیز بسیار ناچیز است. البته تعدادی از سبزیجات هستند که نسبتا میزان مفیدی کلسیم دارند اما با خوردن آن مقدار که بتواند کمبود کلسیم را جبران نماید غیر ممکن است.

اخيرا محققین تغذیه میزان مورد نیاز کلسیم بدن را ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم پیشنهاد کرده اند و میزان آن نیمی از مقداری است که در جدول ذکر کرده ایم، بیشتر افرادی که مبتلا به کمبود کلسیم میشوند بانوان بالای ۵۰ سال هستند. (بعد از یائسگی تغییرات هورمونی شدت از دست دادن مقدار کلسیم از استخوانها را بیشتر میکند. اگر چنین خانمي تحت رژیم غذایی قرار گیرد، و با سابقه رژیم غذایی داشته باشد، شانس توسعه کمبود کلسیم در حد بسیار بالایی در او وجود دارد. نشانه های کمبود کلسیم ممکن است به صورت دردهای پشت و کمر و یا دردهای پائین تنه، انقباض و گرفتگی عضلات، حساسیت و عصبانیت عمومی ظاهر شود. در اثر کمبود کلسیم به تدریج و گند استحکام استخوان ها از بین میرود.

شستی و پوک شدن استخوانها دارای هیچگونه نشانه ای نیست، تا اینکه در سنین بالا و یا کهنسالی در اثر ضربه کوچکی سبب شکستگی استخوان كفل میگردد. در صورتیکه همین ضربه ها در ۲۰ سال قبل هیچگونه اثری نمی توانست داشته باشد. از دست دادن استحکام استخوان به هیچوجه با پرتونگاری قابل تشخیص نیست مگر اینکه یا میزان عمده ای از استخوان تحلیل برود.

با توجه به اینکه تأمین میزان مورد نیاز کلسیم بدن از غذاهای ویژه بسیار مشکل است و تا حدی میتوان با خوردن غذاهای لبنی اطمینان حاصل کرد، اما توصیه من آن است که مخصوصا خانمهای مسن از قرصهای کلسیم بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم روزانه میل کنند.

در این بخش توجه شما را به استفاده از غذاهای کلسیم دار مخصوصا در سنین بالا جلب میکنم. جالب توجه آنکه بعضی از غذاهایی که دارای کالری کمی هستند مانند کلم بنفش Broccoli به شما مقدار قابل توجهی کلسیم هدیه میکند.

آهن

قبلا متذکر شديم : اگر خانمی با سن بیش از ۵۰ سال بطور عجولانه ای از رژیم غذایی سخت پیروی کند مبتلا به کمبود کلسیم میشود. و اگر بانویی میانسال دیگر که سن او کمتر از ۵۰ سال باشد، در اثر اینگونه رژیم های غذایی مبتلا به کمبود آهن خواهد شد. وجود آهن در هموگلوبین خون سبب انتقال اکسیژن به سراسر بدن میشود. کمبود آهن میتواند نشانه هایی نظیر خستگی، خارش، ناراحتی های پوستی، خشکی مو، سرگیجه ایجاد نماید. از طرفی کاهش جریان اکسیژن به هر یک از بخشهای بدن میتواند هرگونه عارضه ای را در آن بخش از بدن بوجود آورد.

بانوان قبل از شروع عادت ماهیانه، باید بطور معمولی روزانه ۱۸ میلی گرم و بعد از آن ۱۰ میلی گرم آهن میل کنند، برای آقایان نیز به میزان ۱۰ میلی گرم آهن در روز توصیه میکنیم. حداکثر آهن در برنامه های غذایی از گوشتهای حیوانی گرفته میشود، اما همینطور که جداول را از نظر میگذرانید متوجه میشوید که بعضی از غذاهای دیگر نظیر؛ آجیل، میوه های خشک و حبوبات دارای مقادیر مفیدی از آهن هستند. توجه داشته باشید که کلیه مواد لبنی فاقد آهن هستند.

هنگامیکه غذاهای آهن دار میخورید، سعی بر آن داشته باشید که همراه آن از سبزیجات و میوه جات که دارای ویتامین «ث» هستند نیز استفاده کنید، زیرا ویتامین «ث» میتواند جذب آهن از غذا را تا ۵۰ درصد و حتی بیشتر بالا ببرد.

ویتامین A

تعدادی از برگ سبز سبزیجات، میوه ها و سیفی جات نظیر هویج و سیب زمینی شیرین دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند. با توجه به جداول ارائه شده، متوجه میشوید که تمایل به خوردن بسیاری از غذاها که دارای مقدار کمی ویتامین هستند بیشتر از غذاهایی است که دارای میزان قابل توجهی ویتامین است. احتمال دارد که شخص غذاهای متنوعی بخورد ولی نتواند در حد کافی ویتامین A نصیب خود نماید.

مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین A برای حفاظت از بدن بین ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی است. کمبود ویتامین A سبب ضعف دید در چشمها، ضعف قدرت دفاعی بدن در مقابل عفونت ها، زبری و خشکی پوست و بهبود بطئی زخمها و جراحات بدن میشود.

ویتامین B کمپلکس

ویتامین های B کمپلکس برای تغذيه انسان از ویتامین های اصلی میباشند و سایر اعضاء ویتامین های گروه B شامل ویتامین B1 (تیامین) در بانتهای گیاهان و حیوانات یافت میشود. این ویتامین یکی از عناصر حیاتی تولید انرژی در موقع شکستن کربوهیدراتها بوده و در واکنش های متابولیسم سهم عمده ای دارد. کمبود ویتامین B1 در بدن اختلالات عمومی مثل بی اشتهایی، لاغری، عوارض عصبی و گرفتگی عضلات را بوجود می آورد. بیماری بری بری ناشی از کمبود تیامین میباشد. منابع غذایی : قلوه، جگر، ماهی، کاهو، اسفناج، جوانه گندم، مخمر آبجو، هویج.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

کمبود ویتامین B2 سبب عوارض جلدی، مانند : خشکی و شوره پوست سر و ریختن مو و توقف رشد میگردد. منابع غذایی : جگر، تخم مرغ، شیر، گردو، ماهی، پنیر، مغز بادام، زردآلو.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

سهم عمده ای در واکنشهای آنزیمی و سیستم عصبی و مغز دارد. منابع غذایی : پوست برنج، زرده تخم مرغ، سیب زمینی، گوشت، جگر، مخمر آبجو.

ویتامین B12 (سیانوکوبال آمین)

برای اعمال حیاتی سلولها بخصوص در سیستم اعصاب، مغز استخوان، متابولیسم چربیها، پروتئین ها و کربوهیدراتها، منابع غذایی : جگر، دل و قلوه، گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر.

ویتامین c (اسید آسکوربیک)

ویتامین C به عنوان ویتامین گیاهان شناخته شده است. بدن انسان نمی تواند این ویتامین را بسازد و با ذخیره کند.

اعمال نرمال سلولهای بدن نیاز مبرم به اسید اسکوربیک دارند و اساس سلامتی پروتئین های بافتهای پیوندی، استخوانها، دندان، غضروف، پوست و جدار رگها به ویتامین C بستگی کامل دارد.

ویتامین C تأثیر بسزائی در مصرف مواد تغذیه ای دیگر آهن، ویتامین های گروه B ، ویتامین های E، A ، کلسیم دارد، وجود ویتامین C سبب بهبود زخمهای سوختگی، افسردگی و فشارهای روحی و عفونت میگردد.

بیماری اسکوربورت در اثر کمبود ویتامین C عارض میشود. منابع حیاتی : جعفری، توت فرنگی، گوجه فرنگی، اسفناج، فلفل سبز، گریپ فروت، کلم، پرتقال و لیمو است.