خواص لوبیا سیاه

لوبیا سیاه به عنوان حبوبات طبقه بندی می شوند. دانه های خوراکی این گیاه نیز به دلیل ظاهر سخت و پوسته مانند لوبیا شناخته شده اند.

مانند سایر حبوبات، مانند بادام زمینی، نخود فرنگی و عدس، لوبیا سیاه برای محتوای پروتئینی و فیبر بالا آنها ارزش دارد. آنها همچنین دارای چندین ویتامین و دیگر مواد معدنی کلیدی هستند که برای سلامت انسان شناخته شده است.

این یک مشخصات تغذیه ای از لوبیا سیاه را بررسی می کند و نگاهی عمیق به مزایای سلامتی آن، چگونگی ترکیب لوبیا سیاه با رژیم غذایی و هرگونه خطرات احتمالی سلامتی مصرف لوبیا سیاه می دهد.

مطالب این مقاله:

مزایای سلامتی ممکن
مشخصات تغذیه ای
حبوبات سیاه را به رژیم خود اضافه کنید
خطرات بهداشتی بالقوه

حقایق سریع در لوبیای سیاه

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد لوبیا سیاه است. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

در میان مزایای دیگر، لوبیا سیاه ممکن است باعث تقویت استخوان ها شود
لوبیا سیاه حاوی کورستین و ساپونین است که می تواند از قلب محافظت کند
لوبیا سیاه حدود ۱۱۴ کیلو کالری در هر نیم فنجان دارد

مزایای سلامتی احتمالی مصرف لوبیای سیاه

بیایید بررسی مزایای بالقوه سلامت لوبیا سیاه را بررسی کنیم:

۱) حفظ استخوان های سالم

لوبیا سیاه دارای پروتئین و فیبر هستند.

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی در دانه های سیاه دانه همگی به ساخت و نگهداری ساختار و قدرت استخوان کمک می کنند.

کلسیم و فسفر در ساختار استخوان نقش مهمی دارند، در حالی که آهن و روی نقش مهمی در حفظ قدرت و کشش استخوان ها و مفاصل بازی می کنند.

تقریبا ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن، ۶۰ درصد منیزیم و ۸۰ درصد از ذخایر فسفر آن در استخوان وجود دارد. این به این معنی است که مقدار کافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.

۲) کاهش فشار خون

حفظ فشار خون کم در حفظ سطح فشار خون ضروری است. لوبیا سیاه به طور طبیعی کم سدیم هستند و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند که هر کدام به طور طبیعی باعث کاهش فشار خون می شوند.

اطمینان حاصل کنید که گزینه های پایین سدیم کنسرو شده را خریداری کنید و همچنان تخلیه و شستشو دهید تا محتوای سدیم بیشتری را کاهش دهید.

۳) مدیریت دیابت

مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که از رژیم های دارای فیبر بالا استفاده می کنند سطح گلوکز خون پایین تر دارند. علاوه بر این، دیابت نوع ۲ ممکن است قند خون، چربی ها و سطح انسولین را بهبود بخشد. یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سیاه پخته به ۱۵ گرم فیبر کمک می کند.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می شود که ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز برای زنان و ۳۰ تا ۳۸ گرم در روز برای مردان.

۴) جلوگیری از بیماری قلبی

فیبر سیاه دانه، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و محتوای فیتوتویتین، همراه با کمبود کلسترول، همه از سلامت قلب حمایت می کنند. فیبر در دانه های سیاه سبب کاهش کل مقدار کلسترول در خون می شود و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

ویتامین B6 و فولات جلوگیری از ایجاد یک ترکیب شناخته شده به عنوان هموسیستئین. هنگامی که مقدار زیاد هوموسیستئین در بدن تجمع پیدا می کند، می تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.

کورستین و ساپونین های موجود در لوبیای سیاه نیز به حفاظت از قلب کمک می کنند. Quercetin طبیعی ضد التهابی است که به نظر می رسد که خطر ابتلا به آترواسکلروز را کاهش می دهد و در برابر آسیب های ناشی از کلسترول LDL (LDL) محافظت می کند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که ساپونین ها به کاهش سطح چربی خون و سطح کلسترول خون کمک می کند که از آسیب به عروق قلب و عروق جلوگیری می کند.

۵) جلوگیری از سرطان

سلنیوم یک ماده معدنی است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما می توان آن را در لوبیای سیاه پیدا کرد. این نقش در عملکرد آنزیم های کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطانی در بدن کمک می کند. علاوه بر این سلنیوم از التهاب جلوگیری می کند و میزان رشد تومور را کاهش می دهد.
Saponins از سلول های سرطانی از ضرب و گسترش در سراسر بدن جلوگیری می کند.
مصرف فیبرها از میوه ها و سبزیجات مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است.
لوبیا سیاه دارای فولات بالا هستند که در ساخت و تعمیر DNA نقش دارند، بنابراین جلوگیری از تشکیل سلول های سرطانی از جهش در DNA است.

۶) هضم سالم

به دلیل محتوای فیبر آنها، لوبیا سیاه به جلوگیری از یبوست کمک می کند و به طور منظم برای یک دستگاه گوارش سالم کمک می کند. آنها همچنین سوخت برای باکتری سالم در روده بزرگ را فراهم می کنند.

۷) کاهش وزن

فیبر غذایی به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن با عملكرد به عنوان عامل مهاركننده در سیستم گوارش شناخته شده است. غذاهای فیبر بالا باعث افزایش ساییدگی (احساس پریشانی) و کاهش اشتها می شود و باعث می شود یک فرد بیشتر طول بکشد، بنابراین کالری کلی مصرف می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند لوبیا سبز، خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد و در عین حال پوست و موی سالم، افزایش انرژی و وزن کلی کلی کاهش می یابد.

مشخصات تغذیه ای لوبیا سیاه

با توجه به پایگاه داده های مواد مغذی ملی، نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیای سیاه پخته شامل تقریبا:

انرژی – ۱۱۴ کیلو کالری
پروتئین – ۷.۶۲ گرم
چربی ۰.۴۶ گرم است
کربوهیدرات – ۲۰.۳۹ گرم
فیبر – ۷.۵ گرم
قند – ۰.۲۸ گرم
کلسیم – ۲۳ میلی گرم
آهن – ۱.۸۱ میلیگرم
منیزیم – ۶۰ میلی گرم
فسفر – ۱۲۰ میلی گرم
پتاسیم – ۳۰۵ میلی گرم
سدیم – ۱ میلی گرم
روی – ۰.۹۶ میلی گرم
تیامین – ۰.۲۱ میلی گرم
نیاسین ۰.۴۳۴ میلی گرم است
فولات – ۱۲۸ میکروگرم
ویتامین K – 2.8 میکروگرم است

لوبیا سیاه همچنین انواع فیلیپوپروتئین ها مانند ساپونین ها، آنتوسیانین ها، کومپفرل و کورستین را ارائه می دهند که همه آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

همانند بسیاری از لوبیا و حبوبات، لوبیا سیاه حاوی نشاسته است – یک فرم کربوهیدرات پیچیده. نشاسته به عنوان یک فروشگاه انرژی “آهسته” عمل می کند که به آرامی هضم شده توسط بدن، جلوگیری از افزایش سطح قند خون.

حبوبات سیاه را به رژیم خود اضافه کنید

لوبیا سیاه در دسترس هستند در طول سال هستند و اغلب در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود یا خشک و بسته بندی شده و یا کنسرو شده. آنها بافت چگال، تقریبا گوشتی دارند که آنها را یک منبع محبوب پروتئین در غذاهای گیاهی می سازد.

اگر از لوبیای سیاه کنسرو استفاده می کنید، مطمئن شوید که کسانی که بدون سدیم اضافه شده را انتخاب کرده و آنها را تخلیه و شستشو دهید. هنگام تهیه لوبیای سیاه خشک، مهم است که مرتب کردن (انتخاب سنگ کلیه یا سایر آثاری که ممکن است در بسته بسته بندی شده باشد)، آنها را بشویید و آنها را در آب برای حداقل ۸-۱۰ ساعت قبل از پختن به منظور دستیابی به آنها بشورید عطر و طعم مطلوب و بافت.

شما می توانید بگوئید که آنها از بین می روند، زمانی که می توانید آنها را به راحتی بین انگشتان خود تقسیم کنید. حبوبات خشک شده خشک می شوند مقدار زمان لازم برای طبخ آنها را کاهش می دهد و همچنین کمک می کند تا برخی از الیگوساکارید ها را که موجب ناراحتی های دستگاه گوارش می شوند، حذف کنند. لوبیا خیساندن برای دوره های طولانی می تواند به کاهش فیتات کمک کند، که ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

راهنمایی سریع:

لوبیا سیاه با سبزیجات، پنیر و سالسا برای ایجاد یک سالاد تاکو خوشمزه.

سوپ لوبیا خنک با مخلوط کردن لوبیای سیاه پخته شده با پیاز، گوجه فرنگی و ادویه جات مورد علاقه خود را
لوبیا سیاه را به burritos اضافه کنید
مخلوط کردن لوبیای سیاه با سیر، پیاز، سیب زمینی تازه و آب لیمو برای شستن لوبیا سریع و آسان
مخلوط لوبیای سیاه، پیاز، کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو، پنیر چردر تیز و سالسا برای یک سالاد ساده تاکو

خطرات سلامتی بالقوه مصرف لوبیای سیاه

گوجه فرنگی حاوی الیگوساکارید ها به نام گالاکتان – قندهای پیچیده ای است که بدن نمی تواند هضم کند زیرا آنزیم لازم نیست – آلفا گالاکتوزیداز.

از این جهت، مصرف حبوبات، از جمله لوبیا سیاه، به علت برخی از افراد گاز روده و ناراحتی است.

اگر این علائم مربوط به مصرف حبوبات را تجربه کنید، ممکن است به آرامی آنها را در رژیم خود قرار دهید. یکی دیگر از گزینه این است که لوبیا را خیس کنید، انتخاب کنید تا لوبیای زاینده شده را انتخاب کنید و / یا آب مصرف شده برای خیساندن حبوبات خشک را از بین ببرید. این دو الیگوساکارید، ریفینوز و Stachyose را حذف می کند و برخی از مسائل مربوط به گوارش را از بین می برد.

این کل الگوی غذا خوردن است که برای جلوگیری از بیماری و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف غذا بخورید تا تمرکز بر غذاهای فردی داشته باشید.