با چند راهکار ساده استرس خود را کاهش دهیم

با چند راهکار ساده استرس خود را کاهش دهیم

به نظر یک چرخه بی پایان می رسد که از اداره شروع می شود و انرژی کمی برای ما باقی میگذارد و به میدان جنگ خانه کشیده می شود و تمام انرژی ما را برای کار می گیرد. اما آیسا استرس واقعاً یک چرخه بدون درمان است ؟ نه استرس در حقیقت چیزی نیست که بخواهید بر آن غلبه کنید و یا نیرویی که بخواهید آن را به نفع خود تغییر دهید و چیزی نیست که بخواهید از آن قرار کنید یا برای کنترل آن به سمینار کنترل استرس بروید. نکات زیر به شما کمک می کند تا با استرس مقابله کنید و پیروز شوید. برای کنترل سریع استرس نکات زیر را بخوانید :

نگرش خود را تغییر دهید.

پل زاش «رئیس انستیتو استرس و استاد پزشکی و روانشناس دانشکده پزشکی نیویورک » میگوید : من فکر می کنم که مهمترین نکته ای که در مورد استرس وجود دارد این است که در اغلب موارد ، عامل مشکلی ساز چیزی نیست که در بیرون وجود دارد بلکه نحوهٔ عکس العمل ما مهم است .

به مردمی که سوار قطار شهر بازی هستند، نگاه کنید. بعضی ها به پشت نشسته اند، چشمانشان را بسته اند و دندانها را روی هم می فشارند و منتظر نمی مانند که قطار حرکت کند و بلافاصله پیاده می شوند. در جلو کسانی قرار دارند که چشمهای شان از ترس باز شده و هر بار که قطار بالا و پایین میرود، لذت میبرند و نمی توانند منتظر بمانند تا حرکت بعدی شروع شود و در این بین کسانی هستند که خیلی بی تفاوت و آرام هستند و حتی کسل به نظر می رسند.

همهٔ این افراد ، تجربه یکسانی دارند یعنی سوار شدن قطار شهر بازی ، اما واکنش های مختلفی به آن نشان می دهند .

استرس بد، استرس خولب و بدون استرس

کلمه چینی مترادف استرس ، دو حرفی و به معنی فرصت و خطر است. هر مشکلی که ما در زندگی با آن روبرو می شویم به عنوان فرصتی است که ما می توانیم از عهده اداره آن برآیم.

پیام این گفته ها : طرز فکر خود را تغییر دهید. برای مثال مشکلات ایجاد شده در محل کار را به عنوان فرصتی برای پیشرفت استعدادهای خود در نظر بگیرید. تغییر طرز تفکر ، زندگی پراسترس و ناراحتی را به دنیای چالش و هیجان تبدیل می کند.

دربارهٔ موضوع دیگری فکر کنید .

هر چیزی که باعث تغییر سریع طرز فکر شما در زیر فشار شود، مؤثسر است . شما می خواهید حواستان پرت شود. پاره کردن زنجیر تفکرات تان ، استرسز است . شما می توانید به هر چیز دیگری که مایلید، فکر کنید.

مثبت اندیش باشید .

هنگامی که احساس بی ثباتی دارید، فکر کردن دربارهٔ موفقیت ها یا پیروزی های گذشته ، بسیار مؤثر و عالی است. به طور مثال قبل از کنفرانس و یا ملاقات با رئیس ، به یاد بیاورید که قبلاً نیز در این موارد موفق شده اید و هیچ دلیلی وجود ندارد که این بار موفق نشوید.

در خیال خود به تعطیلات بروید .

برای رها شدن از استرس ، در رؤیای خود به یک تعطیلات کوچک بروید؛ تصور کنید که کنار ساحل دریا روی شنهای گرم دراز کشیده اید ؛ نسیم خنکی از اقیانوس به طرف شما میوزد و امواج دریا به آرامی در حال حرکت هستند. جای شگفتی است امّا این روش می تواند باعث آرامش شود.

عبارات ضد استرس بیان کنید .

استرس در هر زمانی ممکن است ایجاد شود و فقط منحصر به محل کار نیست. هنگام حمام کردن قبل از رفتن به محل کار، هنگام صرف ناهار، داخل ماشین سر راه رفتن به خانه ، برای باز کردن گره های فکری ناخوشایند؛ عبارات زیر را تکرار کنید:

در حال حاضر، هیچ جایی ندارم که باید بروم.

هیچ مشکلی ندارم که بایستی حلش کنم.

هیج کاری ندارم که بایستی انجام دهم .

مهمترین کاری که باید انجام دهم ، حفظ و تجربه آرامش است .

لازم است که در مورد این عبارات ، هوشمندانه فکر کنیم چرا که اگر به طور اتوماتیک تنظیم مغز خود را با این عبارات تغییر دهیم، دچار استرس خواهیم شد؛ اگر شما این عبارات را تکرار و بیان کنید، دیگر در مورد تفکرات آزاردهنده فکر نخواهید کرد.

از عبارات مثبت استفاده کنید .

شما باید لیستی از عبارات مثبت را آماده داشته باشید تا در صورت ابتلا به استرس ، آنها را تکرار کنید. این عبارت ها نباید پیچیده باشند بلکه باید حالت موزون و ترانه وار داشته باشند . عباراتی مثل « من می توانم این مشکل را با خودم حل کنم و یا دربارهٔ این موضوع از هر شخص دیگری ، بیشتر اطلاع دارم » .

تا ۱۰ بشمارید .

این کار به سادگی شما را از عکس العمل به استرس باز می دارد و به خنثی کردن آن کمک می کند و حالت آرامش را قبل از پاسخ دادن به استرس های معمول روزانه در شما ایجاد می کند و تفاوت آشکاری را در حس استرس ایجاد می کند، به طور مثال وقتی که تلفن زنگ میخورد، عمیقاً نفس را به داخل دهید و هنگامی که نفس را به خارج می دهید، تصور کنید که مثل یک عروسک پارچه ای قدیمی شل و وارفته هستید .

عادت کنید که در طول وقفه ای که قبل از جواب دادن به تلفن ایجاد کردید، سریعاً حالت آرامش پیدا کنید؛ وقفه از روی عمد، به عنوان آرامش دهندهٔ سریع عمل می کند؛ شگفتانگیز است ! شمارش تا ده مؤثر میباشد !

به دور دست نگاه کنید .

اگر از پشت پنجره به دوردست خیره شوید، غیر از استرسی که در شما ایجاد شده ، چشمهای تان آرامش پیدا می کند و اگر چشمها آرام شود، کل وجودتان نیز همینطور خواهد شد، دکتر ناتان می گوید: یک ظرف آب را از روی اجاق بردارید، خواهید دید که دست از جوشیدن برمی دارد.

بلند شوید و محل را ترک کنید .

دور شدن از صحنه همان اثر خیره نگاه کردن به دوردست ها را دارد.

چند نفس عمیق بکشید.

بعضی از مردم، آن را تنفس شکمی مینامند. این یک ترفند قدیمی برای مقابله با اضطراب و عصبی بودن است .

هدف اصلی ، عمل کردن با آرامش و آرام بودن است . هنگامی که شما تحت استرس قرار می گیرید، ضربان نبض بالا میرود و تنفس شما سریع می شود. اجبار کردن خود به تنفس آهسته و کند، بدن را متقاعد می کند که استرس از بین رفته است ؛ خواه اینکه استرسی باشد یا نباشد .

فریاد بزنید یا گریه کنید .

گریه کردن و یا فریاد زدن منجر به آزاد شدن احساساتی می شود که عامل استرس هستند.

ورزش کنید .

کشش عضلات، احساس استرس را کاهش می دهد. عضلات در حالت شل قرار می گیرند و احساس تنش کمتری می کنیم ؛ اغلب اوقات درباره منبع استرس نمی توانیم کاری انجام دهیم و این نکته خیلی مهم است.

روی گیجگاه فشار آورید .

استفاده از فشار درمانی ( تکنیکی که از فشار برای درمان بیماری ها و کاهش درد استفاده می کند ) به صورت غیرمستقیم مؤثر است. ماساژ اعصاب گیجگاهی باعث شل شدن همهٔ عضلات مخصوصاً عضلات گردن می شود.

فک تان را پایین بیاورید و به چپ و راست حرکت دهید.

مردم اغلب در زمان استرس دندانها را به هم می فشارند. فک خود را طرف حرکت دهید. این کار عضلات فک را شل می کند پایین بیاورید و به دو طرف حرکت دهید. این کار عظلات فک را شل می کند و احساس استرس را کاهش می دهد.

تمرین زیر را انجام دهید.

عضلات گرفته تحت استرس ، تنفس را دشوار می کند. تنفسی مختل نیز اضطراب قبلی فرد را تشدید می کند. برای آرام کردن تنفس، شانه های خود را به طرف بالا و عقب ببرید و استراحت کنند. برای بار اول هنگام حرکت شانه ، نفس را به داخل بدهید و هنگام استراحت ، نفس را خارج کنید. ؛ تا ۵ بار تکرار کنید. سپس نفس عمیق بکشید و کل حرکات را چهار بار تکرار کنید.

حمام آب گرم بگیرید.

آب داغ در برابر پاسخ استرس مقابله می کند. هنگامی که مضطرب و عصبی هستیم ، خونی که به دست و پا جریان پیدا می کند، کاهش مییابد، آب داغ گردش خون را دوباره بهبود میبخشد و بدن را متقاعد می کند که همه چیز امن است و شرایط آماده آرامش می باشد. ولی آب سرد اصلا برای این کار، خوب نیست.

هنگامی که استرسی یک تهدید به شمار میآید :

استرس بیش از حد، زندگی شما را تهدید می کند. هر یک از علایم زیر را که در ارتباط با استرس باشند، نشان دهنده آن است که باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

* سرگیجه یا غش

* خونریزی از مقعد ( که می تواند نشانه یک زخم باشد )

* نبض سریع که کند نمی شود

* عرق کردن کف دست ها

* کمردرد و گردن درد مزمن

* کهیر

* اضطراب غیرقابل کنترل

* ہی خوابی

* رعشه

قانون کلی : اگر این علایم علت خاصی نداشته باشند و در کیفیت زندگی اختلال ایجاد کنند باید به پزشک مراجعه کنید.

راهی به آرامش درون

دکتر نبسون برای حذف پاسخ به استرس این برنامه را پیشنهاد می کند:

اولا روی یک اصطلاح یا کلمه ( برای مثال « صلح ») که به طور محکم در سیستم اعتقادات شخصی تان ریشه دارد تمرکز کنید؛ سپس به آرامی بنشینید، چشم ها را ببندید و استراحت کنید. هر زمانی که نفس را به داخل یا خارج می دهید، کلمهٔ مورد نظر خود را تکرار کنید، حداقل به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید. نکته : حداقل یک بار در روز امتحان کنید. نگران نباشید که چگونه آن را انجام می دهید. اگر متوجه شدید دوباره دچار افکار مزاحم شده اید روی کلمه مورد نظر خود دوباره تمرکز کنید و به این کار ادامه بدهید .

پیاده روی کنید.

ورزش منظم ، طاقت و تحمل مقابله با استرس را بالا میبرد اما پیاده روی ساده نیز می تواند به کم کردن فشار و تنش کمک کند ؛ ورزش چیزی است که بدن شما به طلور ذاتی در هنگام استرس به انجام آن تمایل دارد و واقعاً مؤثر است زیرا اولا بعضی از مواد شیمیایی استرس زا را میسوزاند و ثانیاً عضله خسته ، یک عضله شل است.

به نوارهای آرام بخش گوش کنید.

نوارهای موجود اغلب صوتی هستند . موسیقی و صداهای طبیعی ، وزش باد در درختان و برخورد امواج دریا با ساحل همان چیزی است که شما نیاز دارید .