آشنایی با فواید بعضی از ویتامین ها برای بدن

آشنایی با فواید بعضی از ویتامین ها برای بدن

تیامین: ویتامین ب ۱

تیامین متعلق به گروه ویتامین های ب می باشد. این ویتامین در بدن تولید انرژی می کند و به شما کمک می کند که دارای سیستم عصبی و اشتهای طبیعی باشید. نیاز شما به تیامین در دوران شیردهی به ۱/۶میلی گرم در روز افزایش می یابد. از این مقدار فقط ۰/۱۳تا ۰/۲۱میلی گرم تیامین توسط کودک شیرخوار شما به مصرف می رسد. مقدار تیامین مورد نیاز یک مادر شیرده، اندکی بیش از مقداری است که کودک شیرخوارش مصرف می کند. زیرا تیامین نقش عمده ای در تبدیل مواد غذایی و انرژی زا که مادر مصرف می کند به شیر دارد.

تیامین ماده ی غذایی کمیابی نیست. اما به دست آوردن این ماده ی غذایی مستلزم انتخاب صحیح و درست مواد خوراکی است. طبق برآورد کمیته ی تغذیه در دوران شیردهی وابسته به فرهنگستان ملی علوم، مادری که روزانه ۱۸۰۰تا ۲۲۰۰کالری مصرف می کند، کمتر از مقدار لازم تیامین دریافت می کند.

خوشبختانه RDA حد ایمنی را رعایت میکند. اگر حتی میزان تیامین مصرف شده کمتر از حد نصاب RDA باشد، شما دچار کمبود این ویتامین نخواهید شد، مگر این که رژیم غذایی شما برای مدت طولانی فاقد این ماده غذایی باشد.

مادرانی که تیامین کمی مصرف می کنند، مقدار تیامین شیرشان کاهش می یابد. در کشورهایی که مادران، بیشتر کالری مورد نیازشان را با خوردن برنج که حاوی تیامین کمی است، به دست می آورند کودکان شیرخوارشان مبتلا به بیماری بری بری می شوند، این بیماری بر اثر کمبود تیامین ایجاد می شود.

-منابع غذایی مناسب تیامین: نان و حبوبات و غلات غنی شده، انواع نان، غلات و حبوبات، انواع دانه های خوراکی، تخمه ها، گوشت و جگر.

ريوفلاوين: ویتامین ب۲

ریبوفلاوین یکی دیگر از ویتامین های گروه B است و مانند تیامین در ایجاد انرژی نقش دارد. همچنین در تقویت قوهٔ بینایی و سلامتی پوست مؤثر است.

کودک شما روزانه ۲۱/ ۰تا ۰/۳۵میلی گرم ریبوفلاوین از طریق شیر شما مصرف می کند. برای جایگزین کردن این مقدار ریبوفلاوین و نیز برطرف کردن نیازهای خود شما مصرف ۱/۸میلی گرم ریبوفلاوین در شش ماههٔ اول شیردهی و ۱/۷میلی گرم در شش ماههٔ دوم توسط RDA توصیه میشود. این مقدار کمی بیش از مقداری است که کودک به ان نیازمند است، زیرا مادر قادر نیست از این ماده غذایی بطور صد درصد استفاده کند. اگر دوران شیر دادن طولانی بشود، مقدار ریموفلاوین موجود در شیر بطور طبیعی کاهش می یابد. زیرا کودک در این مرحله غذای جامد مصرف می کند و نیازش به ریبوفلاوین، با مصرف این غذاها برطرف می شود.

اگرچه هیچ گونه گزارشی دال بر کمبود ریبوفلاوین نزد کودکان شیرخوار مشاهده نشده،با وجود این مادرانی که رژیم غذایی آنها کم کالری است -۰ ۱۸۰ کالری یا کمتر – احتمال دارد که نتوانند نیازشان را به ریبوفلاوین کاملا برآورده سازند. مطالعات نشان داده است که مصرف ریبوفلاوین مکمل، قادر است مقدار این مادّه را در شیر مادران و حتی شیر مادرانی که رژیم غذایی آنها کامل است، افزایش دهد. من تاکنون به هیچ گزارشی که دال بر مشاهدهٔ عوارض مسمومیت ناشی از مصرف زیاد ریبوفلاوین مکمل باشد، برخورد نکرده ایم. معهذا بهتر است که از مصرف بیش از حد خودداری شود.

-منابع غذایی مناسب ریبوفلاوین: شیر ماست، پنیر، حبوبات، نان و غلات غنی شده، سبزیجات با برگهای سبز رنگ.

نیاسین

این ویتامین محلول در آب است و در موادّ غذایی یافت می شود و در بدن نیز به وسیلهٔ اسید آمینهٔ تریپتوفان می تواند ساخته شود. نیاسین نقشی کلی در استفادهٔ از انرژی و انتقال آن ایفا می کند. نیاسین به سوخت و ساز قند، چربی و الکل در بدن کمک می کند و حتی در سلامتی پوست نیز تأثیر دارد.

هنگام بارداری، بدن شما بهتر قادر است اسید تریپتوفان را به نیاسین تبدیل کند، بنابراین نیاسین مورد نیاز شما را به مقدار کافی تامین خواهد کرد. یک مادر شیرده روزانه ۰/۹تا ۱/۵میلی گرم نیاسین به داخل شیر ترشح می کند. شیر مادری که از تغذیهٔ مناسبی برخوردار است، برای رفع نیازهای کودکش کافی است. طبق توصیهٔ RDA مقدار مصرف نیاسین در مادران شیرده ۲۰میلی گرم در روز است. اگر در انتخاب موادّ غذایی دقت کافی بشود، حتی رژیم غذایی که فقط حاوی ۱۸۰۰کالری است، قادر است نیاسین لازم را فراهم نماید. اگر به دلایلی شما قادر نیستید که به قدر کافی از غذاهایی که از نظر نیاسین غنی هستند استفاده کنید، بدن شما برای رفع این نیاز اسید تریپتوفان را به نیاسین تبدیل خواهد کرد.

مقدار نیاسین موجود در شیر در ارتباط مستقیم با غذایی است که شما میخورید. مصرف نیاسین مکمّل، غلظت این ماده را در شیر افزایش میدهد. بنابراین در انتخاب مکمل ها دقت کنید.

-منابع غلایی مناسب نیاسین: تمام غذاهای حاوی پروتئین (تخم مرغ، گوشت، گوشت انواع پرنده، ماهی، بوقلمون، تن ماهی )، انواع نان گندم، انواع ماکارونی غنی شده، حبوبات، نان و انواع تخمه ها.

ویتامین B۶

این ویتامین نزد مادران شیرده از اهمیت ویژهای برخوردار است. ویتامین B۶ به سوخت و ساز کامل پروتئین و چربیها و تبدیل اسید تریپتوفان به نیاسین کمک میکند و همچنین در ا .ساختن گلبولهای قرمز مؤثر است.

 بسیاری از مادران غذاهایی را که از نظر ویتامین B۶ غنی هستند، بقدر کافی نمیخورند. شما در دوران شیردهی روزانه به ۲/۱میلی گرم از این ویتامین نیازمندید. از این مقدار ۰/۰۶تا ۰/۰۹میلی گرم ویتامین داخل شیر شما ترشح می شود. بسیاری از مادرانی که رژیم غذایی آنها کم کالری است، روزانه ۱/۴میلی گرم ویتامین B۶ مصرف میکنند. میزان این ویتامین در شیر بسیاری از خانمهایی که به مدت طولانی (۴تا ۱۲سال) از قرصهای ضد بارداری استفاده می کردند، به نحو مؤثری کاهش یافته بود؛ این امر به دلیل وجود استروژن در این قرصها است. امروزه قرصهای جدید دارای استروژن کمتری هستند. امّا همهٔ مادران باید از غذاهایی که دارای ویتامین B۶ فراوان است به مقدار زیاد استفاده کنند.

در مصرف ویتامین و B زیاده روی نکنید. مشاهده شده که مصرف روزانه ۳۰۰تا ۶۰۰میلی گرم ویتامین و B باعث کاهش شیر مادر شده است. خانمهایی که برای جلوگیری از عوارض پیش از قاعدگی مقدار زیادی ویتامین و B مصرف میکنند دچار ناراحتیهای عصبی میشوند. اگر مصمم هستید که این ویتامین را به صورت مکمّل استفاده کنید، در مصرف آن احتیاط نماید. به نظر نمی رسد که مصرف روزانه ۲تا ۶میلی گرم در روز باعث کاهش شیر مادر و یا بروز عوارض جنبی خطرناک شود. اما کمیتهٔ تغذیه در دوران شیردهی وابسته به فرهنگستان ملّی علوم، مصرف روزانهٔ این ویتامین را به صورت مکمل برای مادران شیرده، توصیه نمی کند. بهتر این است که نیازهای خود را از طریق خوردن غذاهای که به فراوانی دارای این ویتامین هستند، برآورده سازید.

-منابع غذایی مناسب ویتامین ,B: گوشت، صدف، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، لوبیا، موز، گل کلم، سیب زمینی، حبوبات، سویا، تخمهٔ آفتابگردان.

اسید فولیک

 کار اسید فولیک که با نامهای فولات و فولاسین نیز شناخته می شود، ساختن هموگلوبین در گلبولهای قرمز و ساختن سلولهای جدید است. معمولاً اسیدفولیک در دوران بارداری به دلیل نیاز شدیدی که بدن به آن دارد، تجویز می شود.

در تحقیقی که سال ۱۹۷۰بر روی گروهی از زنان باردار انجام گرفت، مشخص شد که مصرف اسیدفولیک در دوران بارداری میزان زایمان های زودرس را کاهش می دهد.

در دوران بارداری نیاز شما به اسید فولیلاک ۴۰۰میکروگرم است. در مورد زنان شیرده این مقدار به ۲۸۰میکروگرم تقلیل می یابد. نیاز روزانهٔ شیر مادر به این مادّه، حدود ۵۰تا ۸۳میکروگرم است. (در مقایسه با شیر سایر حیوانات، شیر مادر منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است. مقدار اسید فولیک در شیر بز فقط ۱۰میکروگرم در لیتر است، نیمی از اسید فولیلی موجود در شیر گاو هنگام جوشاندن یا غلیظ کردن «کنسانتره» از بین میرود.)

فقط نیمی از اسید فولیکی که شما میخورید، جذب بدن می شود. به همین دلیل میزان مصرف توصیه شده توسط RDA با توجه به این عدم توانایی جذب کامل، در نظر گرفته شده است. مادر قادر نیست مقدار زیادی اسید فولیک در بدن خود ذخیره کند زیرا بیشتر اسید فولیک اضافی بدن از طریق ادرار دفع میشود. یک مادر فقط قادر است حدود ۶ میلی گرم اسید فولیک در بدنش ذخیره کند، امّا بعد از شش ماه شیر دادن (در صورتی که تغذیهٔ کودک منحصراً از شیر مادر باشد) مقدار ۱۲میلی گرم اسید فولیک مصرف می شود. با یک محاسبهٔ ساده میتوان دریافت که اگر در این مدت مادر از غذاهایی که دارای اسید فولیک فراوان هستند استفاده نکند، ذخیرهٔ اسید فولیک بدنش بکلی تمام خواهد شد. در رژیم های غذایی کم کالری، غذاها باید با دقت بسیار انتخاب شوند: مادری که بطور متوسط روزانه، ۱۸۰ کالری مصرف می کند، فقط ۲۶۱ میکروگرم اسیدفولیک دریافت می کند. در حالی که مادری که ۲۲۰۰ کالری در روز مصرف میکند مقدار این اسید فولیک دریافتی اش به ۳۱۹ میکروگرم در روز می رسد که این مقدار بیش از ۲۸۰ میکروگرم اسیدفولیکی است که RDA توصیه می کند.

خانمهایی که دچار کمبود این ماده غذایی هستند، میتوانند با مصرف مکمل ها مقدار اسید فولیک ذخیرهٔ بدن و اسید فولیک موجود در شیرشان را افزایش دهند. خانمهای که دچار نوعی کمبود اسید فولیک، که به نام کمخونی مگالو بلاستیلک نامیده میشود، هستند متوجه خواهند شد که هر گونه اسید فولیکی را که به صورت مکمل مصرف نمایند، ابتدا وارد شیرشان میشود تا مانع ابتلای کودک به این نوع کم خونی بشود. مادرانی که دارای ذخیرهٔ کافی اسید فولیک هستند با مصرف روزانه یک عدد قرص اسید فولیک نیز نمی توانند مقدار این ماده را در شیرشان افزایش دهند.

-منابع غذایی مناسب اسید فولیک: سبزیجات با برگهای سبز، لوبیا، دانه های گیاهی، جگر، تخم مرغ و جوانهٔ گندم.

ویتامین ۱۲ B

ویتامین B۱۲یک مادهٔ غذایی حیاتی است. این مادّه با کمک اسید فولیک، گلبولهای قرمز سالم می سازد و در ساختن بخشی از پوشش عصبی نقش دارد. کمبود این ویتامین به صورت فلج تدریجی و نوعی کم خونی که در آن گلبولهای قرمز نارس و بزرگ می شوند، بروز می کند.

مقدار مصرف ویتامین B۱۲ در دوران شیردهی که توسط RDA توصیه شده، بالغ بر ۲/۶ میکروگرم است؛ خوشبختانه دریافت این مقدار ویتامین کار دشواری نیست. تخمین زده به شده که در رژیم های کم کالری (۱۸۰۰ کالری در روز) مادر قادر است روزانه ۵/۲ میکروگرم از این ویتامین را دریافت کند. در رژیم های غذایی پرکالری (۰ ۲۷۰ کالری در روز) این مقدار به ۷/۸ میکروگرم افزایش می یابد.

 تصور می شود که نیاز روزانهٔ یک نوزاد به این ویتامین حدود ۰/۳ تا ۰/۵ میکروگرم است. مطالعات نشان می دهد: مادرانی که از رژیم غذایی خوبی برخوردارند، روزانه ۶/ ۰ تا ۱/۰ میکروگرم ویتامین به داخل شیرشان ترشح می کنند. به منظور کاهش دادن خطر کمبود این ویتامین، طبیعت به قدر کافی این ویتامین را در بدن نوزادان ذخیره کرده است که تا مدت هشت ماه دوام دارد. مشروط بر این که مادران آنها در دوران بارداری به قدر کافی از این ویتامین مصرف کرده باشند.

مادری که از غذاهای حیوانی مانند: گوشت گوساله، مرغ یا لبنیات استفاده می کند به سهولت قادر است نیاز خود را به این ویتامین برآورده سازد. از آن جایی که میوه و سبزیجات فاقد این ماده غذایی هستند، مادرانی که بطور جدی گیاهخوار هستند، در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. در چنین شرایطی عوارض کمبود ویتامین در کودک شیرخوار قبل از مادرش بروز می کند.

به منظور جلوگیری از کمبود ویتامین ۱۲ B مادران باردار و شیرده گیاهخوار باید از مکمل B۱۲ به مقداری که RDA توصیه کرده است استفاده نمایند.

-منابع غذایی مناسب ویتامین B۱۲: هر نوع غذایی که منبع حیوانی داشته باشد (گوشت گوساله، خوک، گوسفند، بوقلمون، مرغ، ماهی، صدف، شیر ماست، پنیر تخم مرغ) شیر سویا (Soy milk)، غلات و حبوبات غنی شده با این ویتامین برای مصرف صبحانه.

کلسیم

کلسیم ماده ی معدنی اصلی تشکیل دهنده ی استخوان ها و دندان ها است و باعث ساختن و استحکام آنها می شود. کلسیم همچنین باعث میشود که ماهیچه ها و اعصاب کار خود را درست انجام دهند و حتی در انعقاد خون و تنظیم فشار خون نیز نقش دارد. کمبود کلسیم در دوران کودکی به صورت کاهش رشد استخوانها بروز می کند و در خانمهای بالغ عارضهٔ پوکی استخوان (در این عارضه استخوانها پوک و نازک میشوند) با مصرف غیرکافی کلسیم کاملاً مرتبط است.

 در دوران شیردهی مقدار نیاز روزانهٔ شما به کلسیم طبق توصیهٔ انجمنها ۱۲۰۰ میلی گرم است که در واقع  ۴۰۰ میلی گرم بیش از نیاز روزانهٔ زنان غیر باردار است. در صورت عدم استفاده از لبنیات، دریافت کلسیم بسیار دشوار (اگر نگوییم غیرممکن) خواهد بود. زنانی که دارای رژیم غذایی کم کالری هستند (۱۸۰۰ کالری در روز) فقط ۷۱۵ میلی گرم کلسیم بطور روزانه دریافت می کنند که این مقدار بسیار کمتر از میزانی است که RDA لازم دانسته است.

از انجایی که این مادّه بسیار با اهمیت است، بدن شما دارای نوعی مکانیسم ایمنی است که هنگامی که از غذاهای کلسیم دار غنی استفاده نمی کنید، فعال می شود. مطالعات نشان داده است: زنانی که مقدار مصرف کلسیم آنان بسیار ناچیز است، توانایی بیشتری در جذب کلسیم دارند. با توجه به این نکته که بدن شما فقط چهل تا پنجاه درصد توانایی تبدیل کلسیم مواد غذایی را به صورت کلسیمی که وارد شیر می شود دارد، مقدار مصرف روزانه کلسیم توسط RDA محاسبه شده است.

ممکن است شما از این نظر نگران باشید که مبادا مقدار کلسیمی که مصرف می کنید، کافی نباشد و یا این که کودک شما به قدر کافی این مادّهٔ حیاتی را دریافت نکند. خیالتان از این بابت راحت باشد؛ این بار هم طبیعت با مکانیسم ایمنی که در بدن قرار داده از سلامتی کودک شما محافظت می کند: همیشه مقدار کلسیم موجود در شیر به اندازهٔ کافی است. زیرا در صورت بروز هر گونه کمبودی، شیر شما کلسیم مورد نیاز خود را از ذخیرهٔ بدن شما دریافت می کند. بنابراین اگر به قدر کافی غذاهای کلسیم دار نخورید، بدن شما کلسیم مورد نیاز را از استخوان ها می گیرد تا بتواند کلسیم موجود در شیر را به قدر کافی تأمین نماید.

 به دلیل امکان بروز کمبود وسیع کلسیم، این نگرانی وجود دارد که ممکن است مادران شیرده بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار بگیرند. در این زمینه اطلاعات کافی در دست نیست تا نشان بدهد که چگونه ممکن است شیر دادن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش بدهد. برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که: خود شیر دادن ممکن است زنان را در برابر ابتلا به این بیماری محافظت کند.

 اگر شما کمتر از بیست و پنج سال دارید باید اطمینان حاصل نمایید که مقدار کلسیمی که مصرف می کنید به قدر کفایت باشد. در این سنین هنوز استخوان های شما نیاز دارند که با افزایش مقدار کلسیم موجود در استخوان، استحکامشان را افزایش دهند.

مقدار کلسیم موجود در رژیم غذایی زنان سیاه پوست ۳۰٪کمتر از رژیم غذایی زنان سفید پوست است. همچنین رژیم غذایی مادرانی که از قشر کم درآمد هستند از میزان کلسیم کمتری بهره مند است. مادرانی که دوست ندارند و یا نمی توانند شیر بنوشند باید غذاهایی را که از نظر کلسیم غنی هستند جایگزین شیر نمایند.

قابلیت هضم کلسیم شیر مادر بیش از کلسیم موجود در شیر گاو است. یک کودک شیرخوار قادر است دو سوم کلسیم شیری را که می نوشد، جذب کند. کودکانی که با شیر خشک تغذیه می شوند، فقط نیمی از کلسیم شیری را که می نوشند جذب می کنند. بنابراین این کودکان باید روزانه ۴۰۰میلی گرم کلسیم دریافت کنند. در صورتی که برای کودکانی که با شیر مادر تغذیه می شوند، مقدار ۱۶۸تا ۲۸۰میلی گرم کلسیم کافی است.

-منابع مناسب کلسیم: شیر پنیر ماست، ماهی که دارای استخوان های خوراکی است، توفو (tofu) همراه با سولفات کلسیم، نوعی گل کلم، کلم پیچ، خردل، شلغم و نان شیرمال.