آشنایی با فواید برخی از ویتامین ها برای بدن به ویژه برای زنان

آشنایی با فواید برخی از ویتامین ها برای بدن به ویژه برای زنان

فسفر

بعد از کلسیم فسفر بیشترین مقدار ماده ی کانی بدن را تشکیل می دهد. قسمت عمده ی فسفر همراه با کلسیم در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. فسفر همچنین یکی از چربی های بدن را می سازد و بخشی از سیستمی است که زمینه ی اسیدی بدن را متعادل نگه می دارد. و نیز وجود فسفر در بدن برای جذب کلسیم ضرورت دارد. خوشبختانه فسفر در طبیعت به وفور یافت می شود که به طور کلی مشکل کمبود آن وجود ندارد.

بهتر است بدانید اگر مقدار کلسیم و فسفر در بدن به یک اندازه باشد، بهتر جذب می شود. بنابراین مقدار پیشنهادی آر دی ای  برای فسفر ۱۲۰۰میلی گرم است، مقدار فسفر موجود در خون شما با دقت بسیار تنظیکم می شود تا میزان آن در خون ثابت و یکنواخت بماند. غذایی که روزانه مصرف می کنید تاثیر بسیار کمی بر مقدار فسفر موجود در شیر شما دارد.

-منابع مناسب غذایی فسفر: غذا های حیوانی( انواع گوشت، ماهی، گوشت انواع پرندگان خانگی، شیر و لبنیات)

مصرف بیش از حد فسفر باعث میشود که کلسیم بدن شما دفع شود. سعی کنید مصرف غذاهایی را که حاوی فسفر زیاد و کلسیم کمی هستند مانند: غذاهای آماده ای که با فسفاتها و سودا تهیه میشوند، محدود نمایید.

منیزیم

منیزیم در آزاد کردن انرژی نقشی ضروری دارد. همچنین باعث میشود که ماهیچه ها کار خود را درست انجام دهند و به حفظ و نگهداری کلسیم در دندانها نیز کمک کرده و مانع پوسیدگی آنها می شود.

اگر شما به مقدار زیاد سبزیجات و حبوبات مصرف می کنید، رژیم غذایی شما، از نظر منیزیم، غنی خواهد بود. به جز مواردی که بیماری بر اثر استفراغ مداوم، اسهال یا عوارض کليوی ناشی می شود، کمبود منیزیم چندان معمول نیست. دانشمندان معتقدند که ذخیره ای از منیزیم در استخوانهای ما موجود است که مانع کمبود این ماده در بدن می شود.

روزانه حدود ۲۱تا ۵۳میلی گرم منیزیم در شیر مادر ترشح می شود. اما میزان پیشنهادی RDA ۳۵۵میلی گرم است که ۷۵میلی گرم بیش از مقداری است که در دوران غیرشیردهی به آن نیازمندید. مقدار RDA به این دلیل بالاست که عملا شما فقط قادرید نیمی از منیزیمی را که مصرف می کنید، جذب نمایید. برای بسیاری از مادرانی که به اندازهٔ کافی سبزیجات و حبوبات نمی خورند این امکان وجود دارد که فقط به اندازه نیاز خودشان منیزیم دریافت کنند.

مادران شیردهی که روزانه کمتر از ۲۲۰کالری مصرف می کنند، احتمالا به مقدار کافی منیزیم دریافت نمی کنند. بطور متوسط میزان دریافت منیزیم در زنان سیاه پوست  ۲٪کمتر از زنان سفید پوست است. این امر به این دلیل واقع می شود که: غذاهایی را که انها انتخاب می کنند حاوی منیزیم کمتری است. خوشبختانه موارد کمبود منیزیم نزد مادران شیرده بسیار نادر است. به نظر نمی رسد که مصرف منیزیم مکمل بتواند مقدار این ماده را در شیر مادر افزایش دهد.

– منابع غذایی مناسب منیزیم: انواع دانه های خوراکی، تخمه ها، سبزیجات، حبوبات، توفو (tofu)، کنجد، تخم آفتابگردان، نخود، نخود سبز لوبیا، خرچنگ، چغندرا گل کلم، انواع لوبیا.

آهن

آهن بخش اصلی پروتئین هموگلوبین خون است که اکسیژن را به تمام بدن می رساند. زنان به خصوص در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، زیرا ما هر ماه مقداری آهن را از طریق عادت ماهانه از دست میدهیم. مطالعات نشان میدهد که ۱۴٪زنان بین سنین ۱۵تا ۴۴سال ممکن است دچار کمبود آهن بشوند. در طول دوران بارداری عادت ماهانه متوقف می شود، اما نیاز به آهن افزایش مییابد: کودک آهن را از شما میگیرد، پلاسنتا نیز آهن میگیرد و هنگام زایمان مقداری خون از دست میرود. نیاز شما به آهن در نیمه دوم دوران بارداری حیاتی می شود.

شیر دادن، به خودی خود، آهن کمی را به مصرف می رساند (فقط حدود ۱۵/ ۰تا ۰/۳میلی گرم در روز). این مقدار خیلی کمتر از مقدار آهنی است که در دوران قاعدگی از دست می دهیم.

از آن جایی که شیر دادن شروع قاعدگی را به تأخیر می اندازد، اگر در دوران شیردهی – رژیم غذایی شما- از نظر آهن – غنی باشد، ذخیرهٔ آهن بدن شما این فرصت را خواهد داشت که دوباره تکمیل بشود. به دلیل این که نیاز به آهن در دوران شیردهی اهمیت حیاتی کمتری دارد، میزان RDA ۱۵میلی گرم است، که این مقدار کمتر از ۳۰میلی گرمی است که شما در دوران بارداری به آن نیازمند بودید. اگر شما در دوران شیردهی همچنان عادت ماهانه می شوید، نیاز شما به آهن همچنان بالا خواهد بود. در این حال شما باید مطمئن باشید که به اندازهٔ کافی از غذاهای غنی آهن دار استفاده می کنید. در صورت مصرف کم آهن شما، و نه کودکتان از کم خونی رنج خواهید برد  .

کمبود آهن نزد کودکان یک مسالهٔ جدی است. در سراسر جهان کودکان زیر ۴سال در معرض خطر مصرف غذاهای کم آهن هستند. در ایالات متحده، کودکان بین سنین یک تا دو سال مهم در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند؛ این کودکان ذخیرهٔ آهنی را که هنگام تولد داشته اند کاملا مصرف میکنند و باید متکی به آهنی باشند که از طریق غذا دریافت می کنند.

شیردادن روشی بسیار عالی است که آهن کودک شما را تامین می کند. محاسبه شده است که: نیمی از آهن موجود در شیر مادر به وسیلهٔ کودک جذب میشود. در حالی که فقط ٪۷آهن موجود در شیر خشک، قابلیت جذب دارد. لاکتوفرین موجود در شیر مادر باعث می شود تا کودک شما آهن را به خوبی جذب کند و حتی به او کمک میکند تا با عفونتهای روده ای مقابله کند.

مادرانی که تغذیهٔ کودکشان منحصراً از شیر مادر نیست، میل دارند مطمئن شوند که غذاهای کمکی دیگر خواه شیر خشک یا سایر غذاهای کمکی از نظر آهن به قدر کافی غنی باشند در دو تحقیق انجام یافته، مشخص شده است: کودکانی که تا نه ماهگی فقط با شیر مادر تغذیه می شوند، نسبت به کودکانی که از غذاهای جامد نیز استفاده می کنند بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. از این تحقیقات چنین نتیجه گیری می شود که باید به تمام کودکان از سن شش ماهگی غذاهای غنی آهن دار ارائه شود.

روی

روی در بدن نقش های بسیار حیاتی به عهده دارد: به برقراری سلامتی مطلوب چشمها، کبد، کلیه، ماهیچه ها، پوست و اندامهای تولید مثل کمک میکند.

نیاز به روی در شش ماهه اول بیشتر از هر دورهٔ دیگری در زندگی یک زن است. میزان RDA در این دوره ۱۹میلی گرم است که در شش ماههٔ دوم شیردهی به ۱۶میلی گرم کاهش می یابد، حتی برای زنی که روزانه ۲۷۰۰کالری مصرف می کند، دریافت این مقدار روی کار آسانی نیست. در رژیم های کم کالری تر مادر، ممکن است فقط نیمی یا دو سوم مقدار RDA را دریافت کند. مقدار RDA روی برای مادران شیرده بسیار بالاست. حداقل ۴ تا ۱۳ برابر مقدار روی است که توشط شیرشان به کودک انتقال می دهند. یک مادر در شش ماههٔ اول دوران شیردهی روزانه حدود ۰/۹ تا ۱/۵ میلی گرم روی در شیرش ترشح می کند. مقدار RDA به این دلیل زیاد است که تصور می شود: فقط ۲۰٪ رویی که ما مصرف می کنیم، عملاً جذب بدن می شود.

خوشبختانه مصرف کم روی نزد مادران، معمولاً بر میزان روی موجود در شیرشان اثری نمی گذارد. اگر شما به قدر کافی از این ماده مهم معدنی استفاده نکنید، به هر حال بدن شما از ذخیره روی موجود در خود استفاده نموده تا نیاز کودک شما را تامین کند.

شیر مادر از نظر روی غنی است و شیر اولیه (آغوز) هشت برابر غنی تر از شیر طبیعی مادر است. قابليت جذب روی در شیر مادر بسیار زیاد است. این قابلیت جذب در شیر خشک کمتر است. بنابراین شیر خشک باید حاوی مقدار بیشتری روی باشد تا اطمینان حاصل شود که کودک به قدر کافی روی دریافت می کند.

بطور کلی در کشورهای پیشرفته موارد کمبود روی در زنان مشاهده نمی شود. به دست آوردن حد نصاب توصیه شده در رژیم غذایی، در صورت عدم مصرف گوشت، کار دشواری است. مصرف مکملها تأثیر کمی بر شیر مادر دارد. اما برای مادری که غذاهای غنی حاوی – روی را مصرف نمی کند، مصرف این مکملها به تکمیل ذخیره روی در بدنش کمک می کند. مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف کم روی ممکن است باعث کمبود ویتامین A بشود. برعکس مصرف زیاد روی عملاً میتواند باعث اختلال جذب مس بشود.

– منابع غذایی مناسب روی: گوشت (گوساله، گوسفند، گوشت انواع پرنده های خانگی)، غذاهای دریایی (حلزون، خرچنگ، میگو)، تخم مرغ، انواع دانه های گیاهی، سبزی ها، ماست، حبوبات (روی موجود در حبوبات ممکن است به خوبی روی سایر منابع غذایی جذب نشود)، نخود، جوانه ی گندم.

يد

نیاز شما به ید خیلی کم است ولی بدون آن غدد تیروئید شما قادر به فعالیت نیستند. کمبود ید می تواند به صورت بیماری گواتر یا بزرگ شدن غدد تیروئید بروز نماید. ید بخشی از هورمون تیروئید است که حرارت و متابولیسم را در بدن تنظیم می کند.

مقدار RDA برای مصرف ید مادران شیرده ۲۰۰میکروگرم است و دریافت این مقدار ید نیاز به هیچ کوششی ندارد. مقدار ذخیرهٔ ید در بدن مادر متناسب با رژیم غذایی او است. به طور معمول مقدار ۱۷۸ میکروگرم در لیتر ید در شیر مادر موجود است. اما طی تحقیقی که انجام شد، مشاهده گردید که مقدار ید شیر مادر می تواند تا ۷۳۱میکروگرم در لیتر برسد. در چنین وضعیتی کودک ده برابر میزان مورد نیاز خود را از طریق شیرمادر دریافت خواهد کرد. به همین دلیل نیازی نیست که مادر از مکمل ها استفاده کند.

منابع غذایی مناسب ید: نمک های یددار، غذاهای دریایی، سبزیجات، گوشت حیوانات علف خوار.

 سلنیوم

این ماده معدنی که مقدار ان بسیار ناچیز است، به کمک ویتامین E ترکیبات بدن را از  صدمات محافظت می کند. معمولا در هر لیتر شیر مادر ۲۰ میکروگرم سلنیوم موجود است. مقدار RDA برای مادران شیرده ۷۵ میکروگرم در روز است که این مقدار ۲۰ میکروگرم بیشتر از زمانی است که مادر شیر نمی دهد.

معمولاً مصرف زیاد مکمل های غذایی، مقدار آن ماده را در شیر مادر افزایش نمی دهد. اما سلنیوم از این قاعده مستثناست. مقدار سلنیوم مواد خوراکی در نقاط مختلف جهان متفاوت است. در آفریقا، مادرانی که از غذاهای محلی بومی – که حاوی سلنیوم اندکی هستند – استفاده می کنند، مقدار سلنیوم موجود در شیرشان کاهش می یابد. تحقیقی که در کالیفرنیا انجام گرفت نشان داد مادران گیاه خواری که از غذاهای محلی پر سلنیوم استفاده می کردند، میزان سلنیوم بیشتری در شیرشان داشتند.

مادر روزانه حدود ۱۲تا ۲۰میکروگرم سلنیوم در شیرش ترشح می کند و کودک حدود ٪۸۰آن را جذب می نماید. هنگامی که شما روزانه فقط ۱۸۰۰ کالری مصرف می کنید، مانند بسیاری مواد غذایی دیگر دریافت ۷۵ میکروگرم سلنیوم توصیه شده RDA، کار دشواری خواهد بود. اگر این مقدار مصرف را به ۲۲۰۰کالری در روز افزایش دهید برطرف کردن نیاز شما به این ماده غذایی، چندان دشوار نخواهد بود.

– منابع غذایی مناسب سلنیوم: غذاهای دریایی (شامل کنسرو تن)، گوشت و حبوبات.

بیوتین

بیوتین، ویتامینی از گروه B است که تاکنون کاملا مورد بررسی قرار نگرفته است. همین قدر میدانیم که به کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها کمک می کند تا به وظایف مهمشان عمل کنند. این ویتامین در بسیاری از خوراکی ها به فراوانی یافت می شود و کمبود آن به شدت نادر است. از آنجا که اطلاعات زیادی درباره این ماده غذایی نداریم، RDA حد نصاب مصرف  بیوتین برای مادران شیرده را مشخص نکرده است. تصور میشود که مصرف روزانهٔ ۳۰تا ۱۰۰میکررگرم بیوتین برای تمام افراد بالای ۱۷ سال، کافی باشد.

این نگرانی وجود دارد که ترکیب سفیده خام تخم مرغ و بیوتین مانع استفاده از بیوتینی شود که شما با مصرف مواد خوراکی دریافت می کنید. اگرچه درست است که سفیدهٔ خام همراه با بیوتین منعقد می شود، اما تحقیقات نشان داده است که برای ان که سفیده خام چنین تاثیری بر بیوتین بگذارد شما باید حداقل سفیده ۲۴عدد [تخم مرغ]خام را مصرف نماید. به هر حال خوردن تخم مرغ یا سفیده خام توصیه نمی شود، زیرا تخم مرغ خام حاوی سالمونلا است و باعث بروز بیماری های جدی در مصرف کننده می شود.

-منابع غذایی مناسب بیوتین: زرده ی تخم مرغ، خمیر مایه، جگر، قلوه، شیر، در تمام گیاهان و غذا های حیوانی نیز مقداری بیوتین موجود است.