چطور وزن کم کنیم؟

چگونگی کاهش وزن یکی از پرس و جو ترین سوال در جهان غرب است.

پاسخ هم ساده داست و هم ساده نیست. مردم هر روز از مصرف انرژی بیشتری نسبت به دریافت آن، وزن خود را از دست می دهند. این ریاضیات ساده است.

با این حال، پاسخ نیز پیچیده است، زیرا نگه داشتن اعداد “به صورت منظم به آسانی که به نظر می رشد آسان نیست. برخی از عوامل دیگر نیز در کمک به کاهش وزن، مانند متابولیسم، هورمون ها، نوع غذا خوردن، نوع بدن و شیوه زندگی شما نقش دارند.

اکثر کارشناسان تأکید می کنند که فعالیت بدنی هنگامی که مردم می خواهند وزن کم کنند و آن را از بین ببرند مهم است. این مقاله به دلایل کاهش وزن، روش های موثر و مداخلات پزشکی نگاه خواهد کرد.

حقایق سریع در از دست دادن وزن

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد از دست دادن وزن وجود دارد. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

در شرایط اساسی، برای از دست دادن وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید
مکمل های کاهش وزن کار نمی کنند
رژیم های غذایی همراه با ورزش بسیار موثر هستند
در حال حاضر بیش از یک سوم آمریکایی ها چاق هستند
بزرگسالان سالم 31 تا 50 ساله باید روزانه 2200 تا 2400 کالری یا کمتر مصرف کنند
یک رژیم غذایی باید حاوی مقادیر مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد
رژیم های سریع ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشند، اما بعید است که در دراز مدت موفق شوند
خوابیدن 7 یا 8 ساعت در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند
جراحی باید برای بیماران چاق آخرین گزینه باشد.

اپیدمی چاقی

آمریکا و دیگر مناطق، در معرض یک نوع بیماری همه گیر است که هرگز پیش از آن دیده نشده است . برای اولین بار در تاریخ بشریت، مردم بیشتر از بیماری های مربوط به سوء تغذیه می میرند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) تخمین می زنند که بیش از یک سوم آمریکایی ها در حال حاضر چاق هستند (34.9٪). آنها همچنین تخمین می زنند که هزینه های پزشکی سالانه چاقی در سال 2008 147 میلیارد دلار بود.

خطر ابتلا به اضافه وزن در سلامتی به خوبی ثبت شده است و شامل افزایش خطر ابتلا به دیابت، سکته مغزی و برخی انواع سرطان است. اگر شما در حال برنامه ریزی برای از دست دادن وزن هستید، در حال حاضر زمان خوبی است.

مردم به دلایل مختلف وزن از دست می دهند:

ظاهر – آنها می خواهند به زیباتر، جذاب تر یا سالم تر نگاه کنند، یا به راحتی با بدن خود احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.
سلامت عمومی – آنها می خواهند سالم تر زندگی کنند، طول عمر بیشتری داشته باشند و از بیماری های مرتبط با چاقی و اضافه وزن جلوگیری کنند
برای یک وضعیت خاص یا بیماری – افراد چاق مبتلا به خر و پف که وزن از دست می دهند علائم کمتری دارند – گاهی خر و پف به طور کامل از بین می رود. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 چاقی یا اضافه وزن معمولا علائم شدید دارند، در صورتی که می توانند وزن خود را تا سطح سالم کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای اضافه وزن و چاق هستند و مبتلا به دیابت نوع 2 که وزن خود را از دست می دهند،سلامت بهتری را گزارش کرده اند.
تناسب اندام – برای اینکه جذب بیشتر انرژی و استقامت بیشتری داشته باشید
مسابقات ورزشی – برای مثال یک بوکسور ممکن است بخواهد وزن کم کند تا بتواند در رده وزن خود قرار گیرد
باروری – زنان چاق که گاه به سختی می توانند باردار شوند، بیشتر احتمال دارد که وزن کم کنند

تعادل انرژی منفی – به منظور از دست دادن وزن شما نیاز به از دست دادن انرژی بیشتر از دریافت آن هستید؛ این تعادل انرژی منفی نامیده می شود. اگر شما در وضعیت توازن انرژی منفی قرار داشته باشید، بدن شما به دنبال ذخایر انرژی از قبیل چربی یا عضله برای کمبود آن است – شروع به سوزاندن چربی های اضافی خواهد کرد. با این حال، در موارد شدید، هنگامی که فرد چربی کم دارد، بافت عضله و چربی بیشتر از آن استفاده می شود.

ورزش – بعضی از ورزشکاران و زنان ورزش زنان سعی در از دست دادن وزن دارند حتی اگر پزشکان می گویند وزن بدن آنها ایده آل است. در بعضی موارد ممکن است سرعت بیشتری داشته باشد یا همانطور که در بالا ذکر شد، در یک طبقه بندی وزن برای رقابت قرار گیرد.

از دست دادن وزن بیش از حد – اگر وزن کم کنید، همچنین خطرات سلامتی خاصی وجود دارد. احتمال ابتلا به عفونت ها افزایش می یابد، خطر ابتلا به پوکی استخوان، کاهش توده عضلانی و قدرت، و مشکلات تنظیم دمای بدن شما وجود دارد. حتی اگر میزان وزن شما کم باشد، خطر مرگ وجود دارد.

رژیم های غذایی برای از دست دادن وزن

هزاران برنامه رژیم غذایی متفاوت در بازار وجود دارد که ادعاهایش در مورد کاهش وزن را جلب می کند. برخی از آنها به خوبی فکر می کنند، امن و موثر هستند، در حالی که دیگران نیستند. اکثر متخصصان مراقبت های بهداشتی، متخصصین تغذیه و متخصصان تغذیه معتقدند ترکیبی از رژیم سالم با کاهش وزن و فعالیت بدنی، به ویژه در بلند مدت، بهترین نتایج را دارد.

خواندن مرتبط: هشت رژیم محبوب ترین امروز

طرفداران بسیاری از رژیم های غذایی می گویند که آنها بسیار موثر هستند و نیازی به هیچ کاری ندارند. به استثنای اینکه ثابت شده است که در مطالعات علمی چنین است، نمی توان دانست که چقدر موثر هستند.

چقدر کالری مصرف کنم؟

تعداد کالری در روزی که باید مصرف کنید به منظور کاهش وزن بستگی به عوامل متعددی از قبیل جنسیت شما، میزان از دست دادن وزن، چقدر سریع آنرا از دست بدهید و سن شما بستگی دارد.

در زیر برخی ارقام برآورد شده بر این است که چقدر کالری افراد معمولی در ایالات متحده آمریکا، کانادا و اروپای غربی باید مصرف کنند تا وزن خود را حفظ کنند (نه اضافه کردن وزن و نه کم کردن وزن).

مصرف روزانه کالری توصیه شده برای مردان:

سن 19-30 سال
غیر فعال- 2400-2600
متوسط فعال – 2600-2800
فعال – 3000

سن 31-50 سال
غیر فعال- 2200-2400
نسبتا فعال – 2400-2600
فعال – 2800-3000

سن 51+
غیر فعال- 2000-2200
نسبتا فعال – 2200-2400
فعال – 2400-2800

مصرف روزانه کالری توصیه شده برای زنان:

سن 19 تا 30
غیر فعال- 1،800 تا 2،000
متوسط فعالیت – 2000 تا 2200
فعال – 2400

سن 31-50 سال
غیر فعال- 1،800
متوسط فعال – 2000
فعال – 2،200

سن 51+
غیر فعال- 1،600
متوسط فعالیت – 1،800
فعال – 2000 تا 2200

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید مقدار کمی از مقادیر ذکر شده در بالا مصرف کنید. هرچه کمتر مصرف کنید سریعتر از دست می دهید. با این وجود، مهم است که یک رژیم سالم و متعادل را دنبال کنید تا بدتر نشود یا بافت (ماهیچه) نابود نشود. در حالت ایده آل، شما باید با یک متخصص تغذیه، متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

در برخی از رژیم ها، افراد رژیم غذایی روزانه 1200 کالری مصرف می کنند اگر زن باشند و 1500اگر مرد باشند. با این حال، سعی نکنید این کار را بدون نظارت یک متخصص آموزش دیده انجام دهید.

شما باید مطمئن شوید که نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی شما برای سلامتی مناسب است. توصیه ها از مصرف 20-60٪ کربوهیدرات برای از دست دادن وزن متفاوت است.

هنگامی که رژیم های غذایی به وزن بدن هدف خود رسیده اند، باید به تدریج میزان مصرف روزانه خود را تا زمان رسیدن به وزن ایده آل خود برسند.