20 غذای دوست داشتنی کاهش وزن در دنیا

غذاهایی که در کاهش وزن کمک می کنند

همه کالری ها برابر نیستند.

غذاهای مختلف از راه های مختلف متابولیک در بدن عبور می کنند.

آنها می توانند اثرات بسیار متنوعی بر گرسنگی، هورمون ها و میزان کالری که ما می خوریم، داشته باشند.

در اینجا 20 غذای دوست داشتنی کاهش وزن در زمین، که توسط علم پشتیبانی می شوند می بینیم.

1. تخم مرغ کامل

ترس از بالا بودن کلسترول در تخم مرغ وجود دارد، کل تخم مرغ این ترس را از بین می برد.

مطالعات جدید نشان می دهد که آنها کلسترول خون را تحت تاثیر قرار نمی دهند و باعث حملات قلبی نمی شوند .
آنها یکی از بهترین غذاها هستند که می توانید بخورید اگر شما نیاز به از دست دادن وزن دارید.

آنها دارای پروتئین بالا و چربی های سالم هستند و می توانند باعث کاهش کالری شما شوند.

یک مطالعه از 30 زن با وزن بیش از حد نشان می دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه، به جای شیرینی ها، باعث افزایش سدیم شده و سبب کاهش خوردن آنها در 36 ساعت بعد می شود

یک مطالعه 8 هفته ای دیگر نشان داد که تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش وزن در رژیم غذایی در مقایسه با شیرینی می شود .

تخم مرغ نیز به طور باور نکردنی غنی از مواد مغذی است و می تواند به شما کمک کند همه مواد مغذی مورد نیاز برای رژیم غذایی با کالری محدود را دریافت کنید. تقریبا تمام مواد مغذی در زرده یافت می شود.

2. برگ سبز

سبزیجات برگ شامل گوجه فرنگی، اسفناج، کولارها، اسکاتلندی ها و چند سبزی دیگر است.

آنها دارای خواص متعددی هستند که برای رژیم غذایی کاهش وزن مناسب هستند.

آنها دارای کالری و کربوهیدرات کم هستند، اما دارای فیبرزیادی هستند.

خوردن سبزیجات برگ سبز عالی است برای افزایش حجم وعده های غذایی بدون افزایش کالری. مطالعات متعدد نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی کم ،باعث می شود مردم کالری کمتری مصرف کنند.

سبزیجات برگ نیز در همه انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها فوق العاده مغذی هستند. این مواد مغذی شامل کلسیم است که در بعضی مطالعات به کمک سوزاندن چربی کمک می کند .

 

3. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا فوق العاده سالم هستند.

این نیز بسیار رضایت بخش است، نگه داشتن شما را برای چند ساعت با مقدار کمی کالری.
ماهی قزل آلا با پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و همچنین انواع مواد مغذی مهم بسیار مفید هستند.

 

ماهی و غذاهای دریایی به طور کلی میزان قابل توجهی از ید را تامین می کند.

این مواد مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است، که برای حفظ مطلوب سوخت و ساز بدن ضروری است .

مطالعات نشان می دهد که تعداد زیادی از مردم در جهان تمام ید مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند.

ماهی قزل آلا نیز با اسیدهای چرب امگا 3 بارگذاری شده است که نشان داده شده است که به کاهش التهاب کمک می کند، که شناخته شده نقش مهمی در چاقی و بیماری متابولیکی دارد .

ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و دیگر انواع ماهی های چرب نیز عالی هستند.

4. سبزیجات کریستالی

سبزیجات کریستالی شامل بروکلی، گل کلم، کلم و بوته ها می باشد.

مانند سایر سبزیجات، دارای فیبر زیاد هستند و تمایل به سیر کردن فوق العاده ای دارند.

این نوع سبزیجات همچنین دارای مقادیر مناسب پروتئین هستند.

آنها پروتئین به اندازه مواد غذایی حیوانی یا حبوبات ندارند، اما در مقایسه با بسیاری از سبزیجات بالا هستند.

ترکیبی از پروتئین، فیبر و تراکم انرژی کم سبب می شود که سبزیجات کریستالی بهدعنوان غذاهای کامل را در وعده های غذایی خود اضافه کنید اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید.

آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان هستند .

5. گوشت گاو نر و مرغ

گوشت بی عیب و نقص بوده است.

برای همه انواع مشکلات سلامتی سرزنش شده است، علیرغم نداشتن مدرک خوب برای حمایت از این مسیله.

گر چه گوشت فرآوری شده ناسالم است، مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد .

با توجه به دو بررسی بزرگ ، گوشت قرمز تنها همبستگی بسیار ضعیف با سرطان در مردان دارد و هیچ ارتباطی در زنان وجود ندارد .

گوشت غذای دوست داشتنی کاهش وزن است، زیرا پروتئین زیادی دارد .

پروتئین مواد مغذی بسیار پرطرفدار است، و رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث سوختن 80 تا 100 کالری بیشتر در روز شود.

مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین به 25 تا 30 درصد کالری، می تواند میل شما را به میزان 60 درصد کاهش دهد، میل شما را نصف می کند در زمان دیرتر شبانه و باعث کاهش وزن یک پوند در هفته شود … فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی .

اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، پس بهتر است غذای چرب را بخورید. اما اگر شما در رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط تا بالا هستید، انتخاب گوشت بدون چربی ممکن است مناسب تر باشد.

6. سیب زمینی آب پز

به نظر می رسد سیب زمینی به دلایلی از لیست علاقه مندی های مردم خارج شده است.

با این حال … آنها دارای خواص متعددی هستند که آنها را به عنوان غذای عالی برای کاهش وزن و سلامت مطلوب می دانند.

آنها حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند، تقریبا همه چیزهایی که ما نیاز داریم.

حتی افرادی وجود دارند که فقط با خوردن سیب زمینی زندگی می کنند برای مدت های طولانی.

آنها به طور خاص درسرشار از پتاسیم هستند و مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آن برخوردار نیستند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارند.

در مقیاسی که شاخص Satiety Index نامیده می شود، که میزان سیر کنندگی مواد مختلف را اندازه می گیرد سیب زمینی بیشترین امتیاز را دریافت کرد .

این به این معنی است که با خوردن سیب زمینی و سس مایونز، شما به طور طبیعی احساس می کنید سیر شده اید و به جای آن غذاهای کمتری مصرف می کنید.

اگر سیب زمینی را جوش داده و سپس آن را به مدت چند دقیقه خنک کنید، مقدار زیادی از نشاسته مقاوم در برابر آن ایجاد می شود که یک ماده فیبر مانند است که دارای مزایای سلامتی فراوانی است … از جمله کاهش وزن .

سیب زمینی شیرین، ریشه و سایر سبزیجات ریشه نیز عالی هستند.

7. تن

تن دیگر غذای کم کالری و پروتئین بالا است.

این ماهی بدون چربی است … بنابراین در آن چربی زیاد نیست.

ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام کهدر مرحله کات قرار دارند، محبوب است، زیرا این یک راه عالی برای حفظ پروتئین بالا، با کالری کم و کم چربی است.

اگر شما در حال تلاش برای تأکید بر مصرف پروتئین هستید، مطمئن باشید که تون کنسرو شده در آب را انتخاب کنید، نه روغن.

8. لوبیا

برخی از لوبیا و حبوبات می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

این شامل عدس، لوبیای سیاه، لوبیا و برخی دیگر است.

این غذاها دارای پروتئین و فیبر زیاد هستند که دو ماده مغذی هستند که منجر به سیری می شوند.

آنها همچنین دارای برخی ازمقاومت در مقابل نشاسته هستند.

مشکل اصلی این است که بسیاری از مردم دچار مشکل می شوند که حبوبات را تحمل کنند. به همین دلیل مهم است که آنها را به درستی بپزید .

9. سوپ

همانطور که در بالا ذکر شد، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی کم باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند.

اکثر غذاها که حاوی مقدار زیادی آب، مانند سبزیجات و میوه ها هستند با تراکم انرژی کم هستند .

اما شما همچنین می توانید آب را به مواد غذایی خود اضافه کنید … با درست کردن سوپ.

بعضی از مطالعات نشان داده اند که خوردن غذای مشابه، به جای اینکه به جای غذای جامد خورده شود در سوپ باشد، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری داشته و کالری کمتری مصرف کنند .

10. پنیر

محصولات لبنی دارای پروتئین بالا هستند.

یکی از بهترین آن پنیر است، که بیشتر پروتئین و با کربوهیدرات و چربی بسیار کم است.

خوردن مقدار زیادی پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین شماست. این نیز بسیار پرطرفدار است، و شما احساس می کنید با مقدار نسبتا کم کالری سیر شده اید.

محصولات لبنی نیز در کلسیم بالا هستند، که نشان داده شده است که در روند سوزاندن چربی کمک می کند .

11. آووکادو

آووکادو یک نوع منحصر به فرد از میوه است.
در حالی که اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات بالا هستند، آووکادو دارای چربی سالم است.

 

آنها به طور خاص حاوی اسید اولئیک mono-saturated، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون هستند.

علیرغم داشتن چربی زیاد، آنها همچنین دارای مقدار زیادی آب هستند.

آووکادو به عنوان افزودنی به سالاد عالی است، زیرا مطالعات نشان می دهد که چربی در آنها می تواند جذب مواد مغذی را از سبزیجات 2.6 تا 15 برابر (25) افزایش دهد.

آنها همچنین حاوی مواد مغذی مهم هستند، از جمله فیبر و پتاسیم.

12. سرکه سیب

سیب سرکه فوق العاده در جامعه سلامت طبیعی محبوب است.

برای استفاده در چاشنی ها، مانند سس یا پنیر، محبوب است. بعضی افراد حتی آن را در آب رقیق می کنند و آن را می نوشند.

مطالعات متعدد در انسان نشان می دهد که سرکه می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

مصرف همزمان سرکه به عنوان یک وعده غذایی با کربوهیدرات می تواند باعث افزایش احساس سیری شود و مردم برای مصرف روزانه 200-275 کالری کمتر مصرف کنند.

یک مطالعه در افراد چاق همچنین نشان داد که 15 یا 30 میلی لیتر سرکه در روز به مدت 12 هفته سبب کاهش وزن از 2/6 تا 3/7 پوند یا 1/2 تا 7/1 کیلوگرم می شود.

سرکه همچنین نشان داده است که کاهش قند خون پس از وعده غذایی، که ممکن است در بلند مدت به تمام انواع اثرات مفید بر سلامتی منجر شود .

13. آجیل

با وجود داشتن چربی زیاد، آجیل به صورت ذاتی چاق کننده نیست.

آنها یک میان وعده بسیار عالی هستند. حاوی مقدار متعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود .

مطالعات جمعیتی نیز نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند سالم تر و با وزن کمتری هستند .

فقط اطمینان حاصل کنید که زیاده روی نکنید، زیرا کالری زیادی دارند. اگر شما تمایل به خوردن مقادیر زیادی از آجیل دارید، بهتر است از آنها اجتناب کنید.

14. بعضی از دانه های کامل

علیرغم غلات که در سال های اخیر دچار چهره بدی شده اند، انواع مختلفی وجود دارد که قطعا سالم هستند.

این شامل برخی از دانه های جامد است که سرشار از فیبر هستند و حاوی مقادیر قابل توجه پروتئین نیز هستند.

نمونه های قابل توجه آن عبارتند از جو، برنج قهوه ای و کوینو.

اوت با بتا گلوکان، الیاف محلول قابل لمس است که افزایش سدیم و بهبود سلامت متابولیسم نشان داده اند.

برنج، هر دو قهوه ای و سفید، همچنین می تواند حاوی مقادیر قابل توجه نشاسته باشد ، به خصوص اگر پخته شده و پس از آن اجازه خنک شدن به آن بدهید .

به یاد داشته باشید که دانه های تصفیه شده فاجعه است و گاهی اوقات غذاهایی که حاوی برچسب “دانه های کامل” بر روی خود هستند، غذاهای بسیار مضر و چاق کننده هستند.

اگر شما در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات هستید، باید از غلات جلوگیری کنید، زیرا آنها کربوهیدرات زیادی دارند. اما با خوردن بعضی از دانه های سالم هیچ مشکلی وجود ندارد اگر بتوانید آنها را تحمل کنید و در رژیم غذایی با کربوهیدرات کم قرار دهید.

15. فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم غذایی کاهش وزن مفید باشد.

آنها حاوی ماده ای به نام کپسایسین هستند که نشان می دهد در برخی مطالعات به کاهش اشتها و افزایش سوزش چربی کمک می کند .

این ماده حتی در فرم مکمل فروخته شده و یک عنصر رایج در بسیاری از مکمل های کاهش وزن تجاری است.

یک مطالعه نشان داد که خوردن یک گرم فلفل قرمز سبب کاهش اشتها و افزایش سوزش چربی در افرادی که به طور مرتب فلفل مصرف نمی کنند، می شود.

با این حال، بر روی افرادی که به خوردن غذای تند عادت کرده بودند، تأثیری نداشت، که نشان می داد نوع تحمل می تواند در تاثیر آن تغییر ایجاد کند.

16. میوه

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه سالم است.

مطالعات جمعیت زیادی نشان داده است افرادی که بیشتر میوه (و سبزیجات) می خورند، سالم تر از افرادی هستند که میوه مصرف نمی کنند.

البته همبستگی علیت را برابر نمی کند، بنابراین این مطالعات به هیچ وجه اثبات نمی کند، اما میوه دارای خواصی است که سبب کاهش وزن می شوند.

حتی اگر آنها حاوی قند باشند، چگالی انرژي کم دارند و کمی طول می کشد تا جویده شوند . به علاوه، فیبر کمک می کند تا شکر به سرعت در جریان خون آزاد شود.

تنها افرادی که ممکن است بخواهند از میوه ها اجتناب کنند یا به حداقل برسانند، کسانی هستند که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک قرار دارند یا به نوعی ناتوانی در فروکتوز دارند.

برای بقیه ما میوه ها می توانند یک رژیم غذایی موثر (و خوشمزه) علاوه بر رژیم غذایی کاهش وزن نیز باشد.

17. گریپ فروت

گریپ فروت یکی از میوه هایی است که مورد توجه قرار گرفته است، زیرا اثرات آن بر کنترل وزن به طور مستقیم بررسی شده است.
در مطالعه 91 فرد چاق، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا سبب کاهش وزن 4/6 کیلوگرم در عرض 12 هفته شد.

 

گروه گریپ فروت همچنین کاهش مقاومت به انسولین، اختلال متابولیک در بیماری های مزمن مختلف را کاهش داده است.

بنابراین نیمی از گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا های روزانه خود ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.

18. دانه چیا

دانه های چیا در میان با ارزش ترین مواد غذایی هستند.

آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر اونس است که بسیار زیاد است، اما 11 گرم از اینها فیبر هستند.

این باعث می شود که چیا یک غذای دوست داشتنی با کربوهیدرات پایین و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد .

به دلیل تمام فیبرهای موجود در چیا ، دانه های چیا می توانند تا 11-12 بار وزن خود را در آب جذب کنند، به شکل ژل تبدیل می شوند و در معده شما گسترش می یابند .

اگر چه برخی مطالعات نشان داده اند که دانه های چیا می توانند به کاهش اشتها کمک کنند، اما به میزان قابل توجهی در کاهش وزن تاثیر ندارند.

با این حال، با توجه به ترکیب مواد مغذی آنها ، دانه های چیا می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی کاهش وزن باشد.

19. روغن نارگیل

همه چربی ها برابر نیستند.
روغن نارگیل دارای اسیدهای چرب متوسط می باشد که به نام Triglycerides Chain Medium (MCTs) نامیده می شود.

 

نشان داده شده است که این اسید های چرب باعث افزایش سیری نسبت به سایر چربی ها می شود و همچنین کالری سوزانده شده را افزایش می دهد.

همچنین دو مطالعه وجود دارد، یکی در زنان و دیگری در مردان، نشان می دهد که روغن نارگیل منجر به کاهش میزان چربی شکم می شود.

البته روغن نارگیل حاوی کالری است.

بنابراین این امر در مورد اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست، این در مورد جایگزینی برخی از چربی های پخت و پز با روغن نارگیل است.
روغن زیتون با ارزش فوق العاده نیز باید در اینجا ذکر شود، زیرا احتمالا این جزو سالم ترین چربی هاست.

20. ماست

یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی، ماست است.

ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک است که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد.

داشتن یک روده سالم می تواند به طور بالقوه در برابر التهاب و مقاومت در برابر لپتین محافظت کند که اصلی ترین عامل هورمونی چاقی است.