10 نکته برای کاهش وزن موفق

نکاتی برای یک کاهش وزن موفق

بسیاری از مردم در کشورهایی زندگی می کنند که اکثریت افراد دارای اضافه وزن یا چاق هستند. مثلا در آمریکا، تنها یک چهارم جمعیت بالغ وزن ایده آل دارد.در این سنین 17 و کمتر، 50 درصد وزن طبیعی دارند. کمتر از 20 درصد افرادی که وزن از دست می دهند، وزن خود را حفظ می کنند، در حالی که بقیه الگوی دایره ای کاهش وزن ، نگهداری، و سپس افزایش وزن را دنبال می کنند.

حمل وزن بیش از حد می تواند به مشکلات جدی سلامت مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 منجر شود. رژیم غذایی برای کاهش وزن یک راه حل دائمی نیست. به منظور از دست دادن وزن با خیال راحت و حفظ کاهش وزن در طول زمان، تغییرات زندگی مداوم و دائمی باید رخ دهد.

حقایق سریع در مورد کاهش وزن

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد کاهش وزن وجود دارد. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

اضافه وزن و چاقی ناشی از تعامل پیچیده بین ژن ها و محیط زیست است.
اضافه وزن به عنوان BMI 25.0 تا 29.9 کیلوگرم در متر مربع و چاقی به عنوان BMI 30 کیلوگرم در متر مربع یا بالاتر تعریف شده است.
اضافه وزن و چاقی باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیس لپیدمی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی، استئوآرتریت و آپنه انسدادی خواب می شود.
سه عامل اصلی از دست دادن وزن، درمان رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و رفتار درمانی است.
کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری مصرفی، نه نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی وابسته است.
حدود 80٪ از افرادی که از دست می دهند، به تدریج آن را به دست می آورند. افرادی که برنامه های نگهداری وزن را ادامه می دهند شانس بیشتری برای حفظ وزن دارند.
برای از دست دادن یک پوند در هفته، لازم است یک کمبود انرژی از 500 کالری در روز ایجاد شود.
بیشتر کاهش وزن به دلیل کاهش کالری مصرفی رخ می دهد. فعالیت بدنی منظم در پیشگیری از بازگشت وزن بسیار مفید است.
سطح پایین فعالیت بدنی به افزایش وزن در مردان و زنان مربوط است.
ضبط شده نشان داده شده است که یکی از موفق ترین روش های درمانی برای کاهش وزن و نگهداری آن است.

کاهش وزن

کاهش وزن موفقیت آمیز، نیازی به رژیم خاصی نظیر مراقبت از وزن یا گلیسمی پایین نیست، بلکه کمتر غذا خوردن با تحرک بیشتر داشته باشید برای دستیابی به تعادل انرژی منفی . کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری مصرفی، نه نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی وابسته است.

از دست دادن وزن با موفقیت، نیاز به دستیابی به توازن انرژی منفی به جای صرفا رژیم غذایی خاص است.

مقدار کالری سوزانده شده باید بیشتر از دریافت کالری باشد. رژیم های غذایی باید از غلات سبزیجات، میوه، غلات کامل، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل و غلات متوسط و مقادیر متوسط محصولات لبنی استفاده کنند. علاوه بر این، گوشت، شکر و دانه های تصفیه شده قرمز و فرآوری شده باید محدود شود و یا اجتناب شود.

یک هدف منطقی برای کاهش وزن، تلاش برای کاهش 5 تا 10 درصد وزن بدن در طی یک دوره زمانی 6 ماهه است. اکثر مردم می توانند به این هدف دست یابند که کل مصرف کالری آنها را به جایی بین 1000-1،600 کالری در روز کاهش دهد. رژیم های غذایی کمتر از 1000 کالری در روز توصیه نمی شود.

بعد از 6 ماه رژیم غذایی، میزان کاهش وزن معمولا کاهش می یابد و وزن آن به دلیل کاهش انرژی در وزن کمتر مصرف می شود. برنامه مراقبت از وزن عادات غذا خوردن سالم و فعالیت بدنی باید دنبال شود یا وزن از دست رفته دوباره حاصل می شود.

برای افرادی که دارای BMI بیشتر یا برابر 30 با مشکلات بهداشتی مرتبط با چاقی و یا کسانی که BMI بیشتر یا برابر 27 با بیماری های مربوط به چاقی است، داروهای کاهش وزن ممکن است در نظر گرفته شود. داروها باید علاوه بر تغییرات شیوه زندگی سالم مورد استفاده قرار گیرد. اگر تلاش برای از دست دادن وزن ناکام بوده و BMI بیشتر یا برابر 40 باشد، جراحی درمان گزینه ای است که می تواند در نظر گرفته شود.

نکاتی برای کاهش وزن موفق

گام های بسیاری وجود دارد که می تواند برای بهبود شانس از دست دادن وزن و پس از آن نگه داشتن آن وجود دارد. در زیر لیستی از 10 راهنمایی است که احتمالا برای کمک به آنها وجود دارد.

1. خوردن غذاهای متنوع، رنگارنگ و مغذی

پایه رژیم غذایی شما باید وعده های غذایی و تنقلات سالم باشد. یک پیشنهاد این است که هر وعده 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین باشد. فیبر مجموع باید روزانه 20 تا 30 گرم باشد. از بین بردن چربی های ترانس، چربی های اشباع شده باید حداقل ممکن باشد، زیرا مصرف آنها به شدت با بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد. هنگامی که چربی ها مصرف می شود، آنها باید بی خطر باشند (MUFA) یا غیر اشباع شده باشد (PUFA).

غذاها شامل: میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر.

غذاهایی که باید اجتناب کنید: روغن و کره اضافه ، گوشت قرمز یا فرآوری غیر لاغر یا فرآوری شده، محصولات پخته شده، شیرینی، نان سفید.

غالبا کمبود مواد مغذی ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی در هنگام از دست دادن وزن کم می شود. در مورد چگونگی جلوگیری از این در طول برنامه کاهش وزن با یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان معالجه مشورت کنید.

2. دفتر خاطرات غذا و وزن را نگه دارید

خود نظارت یکی از عناصر کلیدی در یک برنامه کاهش وزن است. این که آیا آن یک دفترچه یادداشت کاغذی، یک برنامه تلفن همراه یا یک برنامه اینترنت باشد، ضبط همه چیز خوراکی در طول روز ضروری است. وزن باید اندازه گیری شود و هفتگی ثبت شود تا پیشرفت دنبال شود.

3. فعالیت بدنی و ورزش منظم را فعال کنید

فعالیت بدنی برای سلامتی کلی بسیار مهم است و افزایش آن یکی از اجزای جدایی ناپذیر برنامه موفق کاهش وزن است.

فعالیت بدنی منظم و ورزش برای از دست دادن وزن به صورت موفقیت آمیزضروری است.

انباشت کل (فعالیت در طول روز می تواند بخشی باشد) یک ساعت یک روز فعالیت شدید متوسط مانند راه رفتن سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت غیر ممکن باشد، 150-250 دقیقه در هفته سودمند است. برای افرادی که به طور معمول از لحاظ جسمی فعال نیستند، ورزش باید به آرامی آغاز شود و شدت باید به تدریج افزایش یابد.

علاوه بر این، پیگیری فعالیت بدنی را دنبال کنید. بسیاری از برنامه های موبایل رایگان موجود برای ضبط غذا و فعالیت هایی هستند که اعتبار تعادل کالری شما را پس از ورود به ورزش خود ثبت می کنند. فعالیت هایی نظیر بالا رفتن از پله ها، ، پیاده روی سگ، باغبانی، رقص، بازی در فضای باز و پارک کردن دورتر از ورودی ساختمان، راه خوبی برای افزایش فعالیت جسمانی شما هستند.

ارزیابی پزشکی قبل از شروع برنامه تمرینی به طور معمول برای افرادی با خطر کم بیماری قلبی عروقی ضروری نیست. با این حال مواردی وجود دارد که ارزیابی پزشکی ضروری است. اگر مطمئن نیستید که ورزش چه قدر برای شما امن است، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید.

4. از بین بردن کالری مایع

آسان است برای مصرف صدها کالری در روز از نوشیدنی های قند شیرین، چای، آبمیوه یا الکل استفاده کنید. این هدر دادن کالری شماست. مگر اینکه شما یک مکمل سالم داشته باشید، آب یا چای یا قهوه نوش جان کنید. اگر شما نیاز به طعم و مزه داشته باشید، چاشنی لیمو تازه یا پرتغال را اضافه کنید. کمبود آب را برای گرسنگی اشتباه نگیرید؛ اگر فکر می کنید گرسنه هستید و زمان غذا یا زمان استراحت برنامه ریزی نشده است، آب نوشیدنی داشته باشید.

5. اندازه گیری میزان کالری وعده ها

مواد غذایی بیش از حد، حتی سبزیجات کم کالری، سبب افزایش وزن می شود. هرگز عادت به بیشتر کردن اندازه وعده نداشته باشید و. از فنجان های اندازه گیری، راهنماهای اندازه گیری یا شمارش مناسب برای وعده استفاده کنید. حدس زدن منجر به بالا بردن اندازه وعده می شود.

اگرزیادی غذا می خورید، هنوز می توانید ایده خوبی از میزان دریافت از این مقایسه ها داشته باشید.

¼ فنجان یک توپ گلف است
½ فنجان یک توپ تنیس است
1 فنجان یک بیس بال است
1 اونس آجیل، یک انگشت شست است
1 قاشق غذا خوری 1 یک تاس است
1 قاشق غذاخوری یک نوک انگشت شست است
3 اونس گوشت یک دسته کارت است
1 تکه دی وی دی است.

6. با ذهنتان غذا بخورید

آگاهی از اینکه چرا، چگونه، وقت، کجا و آنچه که می خورید، با ذهن غذا خوردن است. هنگامی که شما با ذهن و بدن خود مواجه میشوید، انتخابهای مناسبتری در رابطه با غذا خواهید داشت.

وقتی غذا می خورید و تمرکز خود را بر طعم و مزه غذا می گذارید آن را کم کنید و از آن لذت ببرید. 20 دقیقه طول می کشد که غذا به بدن برسد تا سیگنال های فیزیولوژیک را برای کامل شدن ثبت کند.

و هنگامی که غذا می خورید، از وعده غذای خود راضی باشید ، نه سیر کامل. در نظر بگیرید که چه می خورید آیا با این مقدار سیر می شوید؟ اگر برچسب دار باشد، مواد تشکیل دهنده، مقدار چربی یا مقدار سدیم چقدر است؟ شما ممکن است متوجه نباشید که بسیاری از اقلام غذایی که همه چربی طبیعی یا کم چربی را نشان می دهند هنوز یک انتخاب سالم نیستند. خوردن با ذهن را تعهد کنید.

7. کنترل غذا های محرک

به نظر می رسد بسیاری از نشانه های اجتماعی و زیست محیطی موجب تشویق غذا خوردن ناخواسته می شوند. به عنوان مثال، برخی از افراد در هنگام تماشای تلویزیون بیشتر دوست دارند پرخوری کنند. به چیزی که ممکن است باعث میل شما به خوردن کالری ناخواسته می شود، آگاهی داشته باشید و فکر کنید که چگونه می توانید روال خود را تغییر دهید تا این موارد را کنترل کنید.

خلاص شدن از غذاهای ناسالم که ممکن است وسوسه انگیز باشد، می تواند باعث جلوگیری از خوردن غذای غیر ضروری در آینده شود.

8.برای ادامه کار برنامه بریزید

داشتن یک آشپزخانه با غذای برای کاهش وزن باعث کاهش وزن بیشتر خواهد شد. پاک کردن قفسه های غذای فرآوری شده یا ناخواسته، انتخاب غذاهای سالم و آسان برای جلوگیری از مصرف غذاهای فست فود در دسترس است. درباره راه هایی که می توانید مصرف غذا خود را در مهمانی ها یا رستوران ها کنترل کنید، فکر کنید.

9. به دنبال حمایت اجتماعی باشید

تقویت حمایت اجتماعی بخش مهمی از کاهش وزن موفق است. حمایت دوستداران و دوستان خود را در تلاش برای کاهش وزن خود قرار دهید. راه های دیگر حمایت ممکن است شامل یک شبکه اجتماعی مثبت، مشاوره گروهی یا فردی، باشگاه های ورزشی یا همکاران و برنامه های کمک به کاهش وزن باشد.

10. با خود مهربان باشید

این طبیعی است که احساس ناامیدی داشته باشید وقتی کاهش وزن به همان اندازه که مورد نظر است، کاهش پیدا نکنند. روزهایی خواهد بود که سخت تر است برای کاهش وزن یا برنامه نگهداری . یک برنامه کاهش وزن موفقیت آمیز، نیاز به پشتکار دارد، زمانی که وزن تغییر نمی کند باید ادامه دهید و ناامید نشوید

استقرار مثبت و پایدار برای رشد سبک زندگی سالم و دستیابی به اهداف کاهش وزن ضروری است.

ممکن است لازم باشد تنظیم مجدد اهداف، تنظیم کل کالری یا تغییر الگوهای ورزشی انجام شود. مهم این است که چشم انداز مثبت داشته باشیم و در تلاش برای غلبه بر موانع موفقیت در کاهش وزن باشیم.

حفظ کاهش وزن نیازمند تعهد به زندگی سالم است. هیچ “تعطیلات” از عادات سالم وجود ندارد. یک غذای ویژه، جشن تولد یا جشن تعطیلات لذت بخش باید بدون تغلب در رژیم باشد. با این حال، ذهنیت یک فرد هنوز هم باید به مسیر غذای سالم و فعالیت سالم نزدیک باشد.

چاقی یکی از مهمترین مشکلات سلامت عمومی است به طوری که 65 درصد از جمعیت بالغ در آمریکا دارای اضافه وزن یا چاق است. افراد دارای اضافه وزن در معرض خطر ابتلا به مشکلات پزشکی هستند از جمله فشار خون بالا، دیابت و دیس لپیدمی.

دستیابی و حفظ کاهش وزن از اتخاذ تغییرات شیوه زندگی در طی مدت زمان طولانی حاصل می شود. علیرغم روش استفاده شده برای از دست دادن وزن، افرادی که از چگونگی و آنچه که می خورند آگاه هستند، فعالیت بدنی روزانه را انجام می دهند و ورزش منظم در کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت موفق خواهد بود و در نتیجه سالم تر خواهند بود.