چگونه می توان کاهش وزن سریع داشت : 3 مرحله ساده، بر اساس علم

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در کاهش وزن سریع

راه های بسیاری برای از دست دادن وزن بسیار سریع وجود دارد.

با این حال، اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی خواهد ساخت.

اگر اراده آهنی نداشته باشید، گرسنگی باعث می شود تا شما سریعا این برنامه ها را کنار بگذارید.

طرح ذکر شده در اینجا خواهد بود:

اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
به سرعت، بدون گرسنگی، وزن خود را کاهش دهید.
سلامت متابولیک خود را در همان زمان بهبود دهید.

در اینجا یک برنامه 3 مرحله ای ساده برای کاهش وزن سریع است.

1. مصرف شکر و نشاسته را کنار بگذارید

مهمترین قسمت کاهش قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.

اینها مواد غذایی هستند که بیشترین ترشح انسولین را تحریک می کنند. اگر شما قبلا نمی دانستید، انسولین مهم ترین هورمون ذخیره سازی چربی در بدن است.

هنگامی که انسولین پایین می آید، چربی ها زمان بیشتری را از انبار های چربی خارج می کنند و بدن به جای کربوهیدرات ها شروع به سوزاندن چربی می کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه های شما سدیم و آب را از بدن شما بیرون می آورند، که موجب سست شدن و افزایش وزن غیر ضروری می شود .

در طول هفته اول غیر معمول نیست هر دو چربی بدن و وزن آب از را تا 10 پوند (گاهی بیشتر) از دست بدهید.

این یک نمودار از مطالعه در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی در زنان اضافه وزن / چاق است .

در گروه کم کربوهیدرات می خورید تا اینکه سیر شوید، در حالی که گروه کم چرب کالری گرسنه می مانید.

کربوهیدرات را کاهش دهید، انسولین را پایین بیاورید و شروع به مصرف کالری کمتری به طور خودکار و بدون گرسنگی خواهید کرد .

به سادگی، کاهش انسولین باعث کاهش چربی در “autopilot” می شود.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کالری باشد. ساختن وعده های غذایی در این روش به طور خودکار مصرف کربوهیدرات خود را به میزان توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز بر می رساند.

منابع پروتئین:

گوشت – گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، گوشت گوسفند، بیکن و غیره
ماهی و غذاهای دریایی – ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو، لوبستر و غیره
تخم مرغ – امگا 3 تخم مرغ غنی شده و شیرین تر است.

اهمیت مصرف پروتئین زیاد نمی تواند چشم پوشی شود.

این نشان داده شده است که سوخت و ساز بدن را از طریق 80 تا 100 کالری در روز (5، 6، 7) افزایش می دهد.

رژیم های پروتئین بالا همچنین می توانند افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان 60 درصد کاهش دهند و میل خود را به نوشیدن دیر یا زود به نصف کاهش دهند و شما را به اندازه کافی پر می کند که به طور خودکار 441 کالری کمتری در روز مصرف می کنید … فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی ، .

پروتئین هنگامی که حرف از کاهش وزن می شود، پادشاه مواد مغذی است.

سبزیجات کم چرب:

کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
کله
سیب زمینی بروسیا
کلم
شارو سوئیس
کاهو
خیار
کرفس
لیست کامل اینجا

نگران نباشید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کالری بپوشانید. شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون رفتن بیش از 20-50 گرم خالص در روز بخورید.

رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات شامل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که به آنها نیاز دارید تا سالم بمانید. هیچ نیاز فیزیولوژیک برای غلات در رژیم غذایی وجود ندارد.

منابع چربی:

روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
تله

خورد 2-3 وعده غذایی در روز مصرف کنید. اگر بعد از ظهر خود گرسنه شدید، یک وعده غذایی 4 هم می توانید اضافه کنید.

از خوردن چربی نترسید، تلاش برای انجام هر دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب همزمانمنجر به شکست است. این باعث می شود شما احساس بدبختی کنید و طرح را رها کنید.

بهترین روغن پخت و پز برای استفاده ،روغن نارگیل است. این غنی از چربی ها به نام triglycerides medium chain (MCTs) است. این چربی ها بیشتر از دیگران به بدن کمک می کنند و می توانند کمی متابولیسم را افزایش دهند (.

هیچ دلیلی برای ترس از این چربی های طبیعی وجود ندارد، مطالعات جدید نشان می دهد که چربی طبیعی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به همراه نمی آورد .

3. 3 بار در هفته وزن خود را کنترل کنید

شما لازم نیست ورزش کنید تا وزن خود را در این طرح کاهش دهید، اما توصیه می شود این کار را انجام دهید.

بهترین گزینه است که 3-4 بار در هفته به ورزشگاه بروید. گرم کردن، وزن بلند کردن، سپس کشش.

اگر در باشگاه جدید هستید، از مربی مشاوره بگیرید.

با بلند کردن وزن، شما چند کالری را می سوزانید و جلوگیری کم شدن متابولیسمتان جلوگیری می کنید، که یکی از عوارض جانبی از دست دادن وزن است .

مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی می توانید کمی عضله به بدن خود اضافه کنید در حالی که مقدار قابل توجهی از چربی بدن از دست می رود .

اگر وزن بلند کردن گزینه ای برای شما نیست، انجام برخی از کارهای ساده تر، مانند تمرین، دویدن، شنا کردن یا پیاده روی، کافی است.

اختیاری – خوراک مجدد یک بار در هفته انجام دهید

شما می توانید یک روز “استراحت رژیمی” در هر هفته که در آن بیشتر کربوهیدرات می خورید اختیار کنید . بسیاری از مردم روز جمعه را ترجیح می دهند

مهم است که سعی کنید به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر، برنج، کینو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه ها و غیره بچسبید.

اما تنها این یک روز کربوهیدرات بالاتر، اگر شما شروع به انجام آن بیشتر از یک بار در هفته کنید، شما موفقیت زیادی در این طرح نمی بینید.

اگر شما یک وعده غذایی پر کالری دارید و می خواهید چیزی ناسالم بخورید، آن را در این روز انجام دهید.

توجه داشته باشید که وعده های غذایی پر کالری و یا کربوهیدرات ها مجاز نیستند اما می توانند برخی از هورمون های سوزش چربی مانند لپتین و هورمون های تیروئید را تنظیم کنند .

شما در طول روز استراحت رژیمی وزن اضافه خواهید کرد، اما بیشتر آن وزن آب خواهد بود و شما آن را در 1-2 روز آینده از دست خواهید داد.

کنترل پروتین و کالری چگونه است؟

لازم نیست که کالری را حساب کنید تا زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است و سبزیجات پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها مصرف می کنید.

با این حال، اگر واقعا می خواهید، از این ماشین حساب استفاده کنید.

بسیاری از ابزارهای عالی شما می توانید برای ردیابی میزان کالری که می خورید استفاده کنید.

هدف اصلی این است که کربوهیدرات کمتر از 20-50 گرم در روز نگهداری شود و کالری خود را از پروتئین و چربی دریافت کنید.

10 نکته در مورد کاهش وزن برای ساده تر کردن آن (و سریع تر)

در اینجا 10 راهنمایی برای کاهش وزن حتی سریعتر است:

یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن یک صبحانه حاوی پروتئین بالا باعث کاهش میل و مصرف کالری در طول روز می شود.
اجتناب از نوشیدنی های شیرین و آب میوه. اینها چیزهایی هستند که بیشترین چاقی را در بدن ایجاد می کنند و اجتناب از آنها می تواند به کاهش وزن کمک کند .
نیم ساعت قبل از غذا آب بخورید. یک مطالعه نشان داد که آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش وزن در طی 3 ماه (44٪) شد .
مواد غذایی کاهش وزن را انتخاب کنید . غذاهای خاص برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند.
خوردن فیبر محلول. مطالعات نشان می دهد که الیاف محلول ممکن است چربی را به خصوص در ناحیه شکم کاهش دهند. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان نیز می توانند کمک کنند .
نوشیدن قهوه یا چای. اگر شما یک نوشیدنی قهوه یا چای هستید، آنگاه نوشیدن همانطور که می خواهید، به عنوان کافئین در آنها می تواند سوخت و ساز بدن خود را با 3-11٪ افزایش دهد.
خوردن بیشتر غذاهای کامل و بدون فرآورده. اکثر رژیم غذایی خود را با مواد غذایی کامل پوشش دهید. آنها سالم هستند، بیشترشکم را سیر می کنند .
خوردن غذا به آرامی. کسانی که غذای خو را سریغ می خورند در طول زمان وزن بیشتری را به دست می آورند. خوردن غذا به آرامی باعث می شود شما احساس بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید .
از بشقاب های کوچک استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که افراد به طور خودکار غذای کمتری از ظروف کوچک می خورد. عجیب است اما کار می کند .
شب را به خوبی بخوابید. خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب شما مهم است .

چقدر سریع وزن از دست می دهید (و سایر مزایا)

شما می توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول وزن 5 تا 10 پوند (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید و سپس کاهش وزن پایدار بعد از آن خواهید داشت.

اگر تازه رژیم غذایی گرفته اید، احتمالا همه چیز به سرعت اتفاق خواهد افتاد. وزن که باید از دست بدهی، سریعتر آن را از دست خواهید داد.

برای چند روز اول، شما ممکن است احساس کمی عجیب و غریب کنید. بدن شما برای تمام این سالها کربوهیدرات ها را سوزانده است، به این ترتیب زمان طول می کشد تا بدن به جای کربوهیدرات ،چربی بسوازند.

این “رژیم کربوهیدرات” نامیده می شود و معمولا ظرف چند روز طول می کشد. . اضافه کردن مقداری سدیم به رژیم غذایی شما می تواند به این کار کمک کند، مانند حل مقداری نمک در یک فنجان آب گرم و نوشیدن آن.

پس از آن، اکثر مردم احساس خوبی، مثبت و پر انرژی دارند. در این مرحله شما رسما تبدیل به یک “موجود چربی سوز” شده اید.

علیرغم دهه های هیستری ضد چربی، رژیم کم کربوهیدرات نیز سلامت شما را به روش های مختلفی بهبود می بخشد:

قند خون تمایل دارد در رژیم های کم کربوهیدرات کاهش یابد.
تری گلیسیرید ها تمایل به کاهش دارد .
کلسترول کوچک و چگال LDL (بد) کاهش می یابد .
HDL کلسترول خوب بالا می رود .
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد .
به نظر می رسد که رژیم های کم کربوهیدرات راحتر از رژیم های کم چربیانجام می شوند.

شما لازم نیست که برای از دست دادن گرسنگی بکشید

اگر شرایط پزشکی دارید، قبل از تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.

با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی را تغییر دهید و بدن و مغز خود را «خواهان» وزن کم کنید.

این منجر به به کاهش اشتها و گرسنگی می شود، از بین بردن دلیل اصلی که بسیاری از مردم با روش های کاهش وزن متعارف شکست می خورند.

این ثابت شده است که شما حدود 2-3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چربی وزن از دست می دهید.

یکی دیگر از مزایای بزرگ برای افراد بی حوصله این است که افتادن اولیه وزن آب می تواند به زودی در صبح روز بعد تفاوت بزرگی در وزن ایجاد کند.

در این طرح، می توانید غذا بخورید تا زمانی که تمام شود و یک تن از چربی ها را از دست بدهید. به بهشت خوش آمدید.