وزن سالم چیست؟

شاخص های مختلف برای وزن سالم

مردم اغلب وزن و شکل خود را با افرادی که در اطراف آنها هستند مقایسه می کنند، نگران این هستند که وزنشان بیش از حد بالا یا پایین باشد، اما وزن سالم برای هر فرد یکسان نیست.

این بستگی به طیف وسیعی از عوامل، از جمله سن، جنس، نوع بدن، تراکم استخوان، نسبت عضلانی چربی، سلامت عمومی و قد دارد.

ایده وزن سالم نیز ممکن است بین کشورها یا فرهنگ ها متفاوت باشد. در انگلستان و ایالات متحده، BMI سالم کمی بالاتر از، مثلا در هلند است. اگر فردی در هلند در تلاش برای رسیدن به وزن سالم باشد، این وزن ایده آل را کمتر از یک فرد در ایالات متحده خواهد داشت.

شاخص توده بدن (BMI)

شاخص توده بدنی (BMI) توسط یک ریاضیدان بلژیکی، آدولف Quetelet، که در سال 1796 متولد شد، اختراع شد.

این عددی است اگر وزن شخص در کیلوگرم بر مربع ارتفاع آنها در متر تقسیم شده است. این یک راهنمای مفید برای تقریب یک وزن سالم و برای انجام نظرسنجی جمعیت است.

برای محاسبه شاخص توده بدن افراد، آنها باید وزن و قد خود را بدانند.

در اندازه گیری های متریک، اگر یک فرد وزن 80 کیلو و 1.8 متر قد داشته باشد، ارتفاع آن در مربع 3.24 خواهد بود. 80 بر 3.24 تقسیم می شود و شاخص توده بدن را از 24.69 به دست می دهد.

تعدادی از وب سایت ها یک ابزار آنلاین برای محاسبه شاخص توده بدنی ارائه می دهند.

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی (WHO)، شاخص توده بدنی می تواند به شرح زیر طبقه بندی شود:

15.9 و زیر بسیارلاغری شدید است
18.5 کم وزن است
18.5 تا 24.9 وزن طبیعی سالم است
25 تا 29.9 دارای اضافه وزن است
30 تا 39.9 چاق است
40 و بالاتر از نظر بیماری چاق است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توجه داشته باشید که شاخص توده بدنی می تواند به عنوان یک ابزار غربالگری مفید باشد، اما چاق بودن یا سلامت یک فرد را تشخیص نمی دهد.

کمبود BMI

شاخص BMI به اندازه گیری های فردی توجه نمی کند، به طوری که یک ورزشکار المپیک ممکن است همان قد و وزن را به اندازه فردی که فعالیت فیزیکی ندارد داشته باشد.

آنها BMI مشابهی دارند، اما اندازه گیری آنها متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، عضله وزن بیشتری از چربی دارد. این به این معنی است که یک ورزشکار که وزنش عمدتا از عضله تشکیل می شود ممکن است یک BMI مشابه با فردی داشته باشد که وزن آن از چربی تشکیل شده است.

دو نفر نیز ممکن است تراکم استخوان و نسبت چربی بدن متفاوتی داشته باشند ، اما BMI این عوامل را در نظر نمی گیرد.

فرد مبتلا به پوکی استخوان ممکن است BMI پایین تر داشته باشد، به علت تراکم استخوان پایین تر، اما ممکن است سالم نباشد.

معایب استفاده از BMI عبارتند از:

میزان چربی بدن افراد چاق و اضافه وزن را کم اهمیت می داند
این مقدار چربی بدن را در افراد عضلانی یا لاغر بیش از حد به ارمغان می آورد.

مفهوم BMI ممکن است برای افراد سنین مختلف، جنسیت و قومیت متفاوت باشد. به عنوان مثال، زنان چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.

نسبت دور کمر

نسبت دور کمر و یا WHR، نسبت دور کمر به دور ران را در نظر می گیرد. این یک عامل مهم برای سلامتی است. نسبت بالای چربی جمع شده در دور کمر با خطر بالایی از مشکلات قلبی عروقی مرتبط است. به عبارت دیگر، سالم تر است که به شکل “گلابی شکل” باشید نسبت به شکل سیب .

دور کمر در پایین ترین نقطه آن اندازه گیری شده است، و اگر هیچ نقطه محدودی وجود دارد، آن را حدود 1 اینچ بالای ناف شکم اندازه گیری می شود. دور ران در وسیع ترین نقطه ی پا اندازه گیری می شوند. اندازه دور کمر به اندازه دور لگن تقسیم می شود.

اگر یک زن بالغ دارای کمر 27 اینچ و باسن 36 اینچ باشد، WHR او به 27 تقسیم شده به 36، به او WHR از 0.75 است.

مردانه:

در زیر 0.9 نشان دهنده خطر بسیار کمی از مشکلات قلبی عروقی است
از 0.9 به 0.99 نشان می دهد خطر متوسط است
بالاتر از 1 به معنی بالا بودن خطر است.

برای خانم ها:

در زیر 0.8 معنی یک خطر بسیار پایین است
از 0.8 به 0.89 نشان دهنده یک خطر متوسط است
0.9 یا بالاتر نشان دهنده خطر بالای مشکلات قلبی عروقی است.

برای مردان و زنان نسبت دور کمر پیامدهای متفاوتی برای مشکلات قلبی عروقی دارد.

نسبت دور کمر نسبت به شاخص توده بدنی

نسبت دور کمردر مورد خطر بیماری قلبی عروقی نسبت به BMI بهتر است.

زنان مبتلا به نسبت دور کمر کمتر از 0.8 سالگی سالم تر به نظر می رسند و خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، اختلالات قلب و عروق، دیابت و ناباروری در آنها کمتر است.

مردان مبتلا به نسبت دور کمر9 یا کمتر دارای مزایای مشابه با زنان با نسبت دور کمرکم و مردان با نسبت دور کمر بالاتر هستند، خطرات سلامتی مشابهی نسبت به همتایان زنشان دارند.

با این حال، نسبت دور کمرمیزان کل چربی بدن فرد یا میزان عضلانی و چربی بدن را اندازه گیری نمی کند.

درصد چربی بدن

درصد چربی بدن با وزن کل چربی بدن محاسبه می شود و به وزن بدن تقسیم می شود.

چربی ضروری چربی است که برای بقا نیاز داریم. در زنان بزرگسال، کل میزان چربی ضروری بین 10 تا 13 درصد است. در مردان بالغ، چربی ضروری بین 2 تا 5 درصد بدن است.

چربی ذخیره سازی انباشت چربی در بافت چربی است. برای محافظت از اندام های داخلی در شکم و قفسه سینه لازم است برخی از چربی های ذخیره سازی مورد نیاز است. بافت چربی نوعی بافتی است که دارای چربی ذخیره شده است.

درصد کل چربی بدن شامل چربی ذخیره و چربی ضروری است.

بر اساس گزارش شورای ورزش آمریکا، درصد چربی مردان و زنان باید به شرح زیر باشد:

چربی ضروری در مردان: 2 تا 4 درصد است
چربی ضروری در زنان: 10 تا 13 درصد

یک زن با 32 درصد یا بیشتر چربی بدن چاق است، و یک مرد با 25 درصد یا بیشتر چربی بدن.

مزیت اندازه گیری درصد چربی بدن انسان این است که ترکیب بدن فرد را ارزیابی می کند که عامل مهمی در توسعه برخی بیماری ها است.

با این حال، اندازه گیری دقیق چربی بدن آسان نیست.

اندازه گیری چربی بدن

کالیپر ها اغلب برای اندازه گیری چربی بدن استفاده می شوند اما همیشه دقیق نیستند.

برای اندازه گیری چربی تقریبی بدن، یک ابزار آنلاین می تواند یک ایده را ارائه دهد.

پالیزیموگرافی جابجایی هوا (ADP) گاهی برای اندازه گیری چربی بدن استفاده می شود. در ADP، فرد به یک محفظه مهر و موم می رود که حجم کل بدن خود را با محاسبه میزان جابجایی هوا اندازه گیری می کند. تراکم بدن با ترکیب جرم یا وزن بدن، با حجم بدن تعیین می شود.

با این حال، مطالعات پیشنهاد کرده اند که ADP نیز ممکن است اندازه گیری دقیق نداشته باشد.

در interactance نزدیک به مادون قرمز، یک پرتو نور مادون قرمز به عضله دو سرشخص ارسال می شود. این از عضله داخل و جذب شده توسط چربی بازتاب می شود.

با این حال، این روش فرض می کند که چربی در بازو نشان دهنده ترکیب چربی در بقیه بدن است، لزوما درست نیست. ممکن است خواندن دقيق نباشد.

جذب سنجی اشعه ایکس دوگانه (DXA) شامل اشعه های ایکس از دو انرژی جداگانه است که بدن را اسکن می کند، یکی از آنها به شدت با چربی جذب می شود. این تکنیک می تواند مقدار نسبی چربی را در چندین نقطه اندازه گیری کند و خواندن ترکیبات چربی کلی بدن را فراهم می کند.

یک مطالعه اخیر از 2689 نفر از سنین مختلف، جنس ها و پس زمینه ها نشان می دهد که این روش اندازه گیری دقیق از بافت چربی احشایی (VAT) یا چربی بدن را فراهم می کند.

پیدا کردن یک روش دقیق برای اندازه گیری چربی بدن مهم است، زیرا خواندن غیر دقیق ممکن است تغییری در ترکیب ایجاد کند که اتفاق نیافتاده است.

به همان شیوه، پیدا کردن یک روش دقیق برای ارزیابی وزن سالم لازم است، زیرا وزن همیشه سلامتی را منعکس نمی کند و بدن سالم فقط بر اساس چند پوند نیست.

در جستجوی یک بدن سالم

برای سالم تر شدن، مردم تلاش می کنند تا کاهش چربی بدن داشته باشند. برای انجام این کار، شورای ورزش آمریکا (ACE) پیشنهاد می کند که مردم به سلامتی و ورزش، از جمله تمرینات مقاومتی، برای ساخت ترکیب لاغر، استفاده کنند.

هنگامی که برای بدن سالم تلاش می کنید، مهم است که در ترکیب و شکل بدن، سطح جنسیت و فعالیت، و استفاده از ابزار دقیق برای ارزیابی هر یک از جنبه ها را در نظر بگیرید.

ابزار و ماشین حساب موجود برای استفاده در منزل وجود دارد.

هر کسی که به طور جدی در مورد شکل و وزن بدنشان نگران است، باید به توصیه پزشکی بپردازد.

یک پزشک در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و وضعیت خانوادگی از شرایطی که می تواند با به دست آوردن وزن سالم و شیوه زندگی سالم مانع شود، مورد توجه قرار گیرد.