فعالیت هایی که باید انجام دهید تا تناسب اندام قدرت و انعطاف بدن مناسبی داشته باشید

تناسب اندام

بدن جالب است؛ هرچه بیشتر از آن کار بکشید، بیشتر می توانید انجام دهید. اگر بیشتر وقت خود را غیرفعال هستید، زمانیکه نیاز است فعال باشد، بدن شما خسته می شود. اما اگر شما هر روز یا یک هفته چندین بار فعال هستید، بدن شما به سختی کار عادت می کند و ساده ترکاررا انجام می دهد. كودكانی كه می خواهند بازی های فعال را با دوستان خود بازی كنند، باید به طور مرتب ورزش كنند تا انرژی لازم برای بازی تا زمانی كه بخواهند داشته باشند.

بسیاری از جوانان می خواهند فعالیت جسمی داشته باشند، زیرا به آنها کمک می کند تاخوب به نظر برسند و احساس خوبی داشته باشند. فعاليت بيش از صرف نشستن باعث سوختن کالری بیشتر می شود، بنابراین برای حفظ وزن سالم مهم است. ورزش همچنین باعث می شود ماهیچه ها و استخوان های شما قوی تر شود و بدن شما را در شرایط خوبی نگه دارد.

فعالیت فیزیکی نیز به افراد سالم کمک می کند. ورزش، سیستم ایمنی را تقویت می کند و به بدن کمک می کند تا بیماری را از بین ببرد. ورزش روزانه همچنین به مردم کمک می کند تا بهتر زندگی کنند. دانش آموزان فعال در مورد خستگی شکایت نمی کنند. آنها خواب شب خوبی دارند و انرژی برای کار سخت دارند و هر روز از آن لذت ببرند.

استحکام

قدرت نیرویی است که عضلات استفاده می کنند. مردم فقط فکر می کردند پسرها باید قوی باشند، اما این درست نیست. همه کسانی که می خواهند فعال و سالم باشند باید قوی باشند. آموزش قدرت، استخوان های شما را قوی نگه می دارد. افرادی که قوی هستند می توانند فعالیت های خود را راحت تر انجام دهند و مهارت های ورزشی را سریعتر یاد بگیرند.

قوی بودن همیشه به این معنا نیست که شما ماهیچه های بزرگ دارید. اندازه عضلات اغلب توسط ژن های شما تعیین می شود – تعداد بسیار کمی از افراد هنگامی که قوی تر می شوند بدنسازبه نظر می رسند. سن همچنین کمک می کند تا اندازه عضلانی را بیابیم. کودکان از سن ابتدایی با انجام تمرینات قوی تر می شوند، اما عضلات آنها احتمالا بزرگتر نخواهند شد. پسران ممکن است عضلات بزرگتر را در صورت تمرین قدرت بدست آورند، زیرا هورمون های آنها ممکن است افزایش یابد. دختران نیز می توانند قوی تر شوند، اما عضلات بزرگتر نخواهند داشت زیرا تعادل هورمون آنها متفاوت از مردان است.

ساختن عضلات قوی تر

برای تقویت عضلات، شما باید آنها را سخت تر از معمول کار کنید. وزنه برداری در ورزشگاه تنها راه افزایش قدرت نیست. شما می توانید قدرت را فقط با کمک به انجام کارهای خانه مانند بلند کردن و یا آوردن کیسه های مواد غذایی از ماشین به آشپزخانه کسب کنید.

برای افزایش قدرت، سعی کنید یک شی سنگین تر را از حالت طبیعی بردارید. این می تواند وزن سنگین تر و یا کیسه مواد غذایی سنگین تر باشد. بعد از مدتی این شی سنگین تر حرکت خواهد کرد. هر وقت یک جسم به راحتی حرکت می کند، اگر دوباره می خواهید قوی تر شوید، باید وزن خود را دوباره افزایش دهید. به یاد داشته باشید، زمان برای تبدیل شدن به قوی لازم است. اما شما باید وزن خود را به آرامی افزایش دهید، در غیر این صورت عضلات شما ممکن است صدمه ببینند.

تمرینات مانند فشار دادن و نشستن نیز باعث ایجاد قدرت می شوند. هنگامی که شما این تمرینات را انجام می دهید، وزن بدن خود را حرکت می دهید. اگر چه شما نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید، می توانید برای همیشه قدرت بیشتری را با قدرت بیشتر و یا فشارهای بالا حفظ کنید.

شما همچنین باید تمرین های مناسب را انجام دهید. وزنه برداشتن با دستهای خود، عضلات پای شما را قوی تر نخواهند کرد. اگر میخواهید پایهای قویتری داشته باشید، باید تمرینات پا را انجام دهید. برای بهترین تناسب اندام، ایده خوبی است که با تقویت تمام عضلات خود با انجام تمرینات مختلف تمرین کنید.

هوازی

ریه ها اکسیژن را به خون می رسانند و قلب خون را از طریق رگ های خونی به عضلات پمپ می کند. آمادگی قلبی – توانایی بدن برای آوردن اکسیژن به عضلات برای مدت زمان طولانی است. اکسیژن بیشتری که به عضلات خود برسانید، قادر خواهید بود بدون خستگی تمرین کنید. آمادگی قلبی عروقی نیز تناسب اندام هوازی نامیده می شود.

شاید شما فعالیت های هوازی انجام داده اید، مانند دوچرخه سواری و یا دویدن، که شما را مجبور به سریع تر و سخت تر نفس کشیدن می کند. شما سخت تر نفس می کشید، زیرا بدن شما تلاش می کند اکسیژن بیشتری از هوا بگیرد و آن را به عضلات خود برساند. کار بیشتری انجام می دهید، اکسیژن بیشتری نیاز دارید. فعالیت بدنی منظم باعث می شود قلب، ریه ها و عضلات قوی تر و کارآمدتر شوند.

شمارش پالس شما

هر بار که قلب شما می زند خون شما از طریق رگ های خونی پمپاژمی شود. شما می توانید این پالس را با نوک انگشتان خود احساس کنید. بهترین مکان برای احساس پالس در نزدیکی مچ دست شماست. انگشت فهرست و انگشتان دست خود را در ابتدای انگشت شست خود را در داخل مچ دست خود قرار دهید. برای پیدا کردن ضربان قلب خود، نبض خود را برای شش ثانیه شمارش کنید و در انتهای عدد شمارش شده صفر قرار دهید. برای مثال، اگر شما 9 بار پالس (یا ضربان قلب) را در شش ثانیه شمارش کنید، ضربان قلب شما 90 ضربه در دقیقه است. وقتی ضربان قلب شما در حین تمرین هوازی یا فقط بعد از تمرین هوازی است، ضربان قلب خود را مقایسه کنید. باید خیلی سریعتر باشد.

بهبود آمادگی هوازی شما

برای حفظ سالم، هر کس باید سعی کند 30 دقیقه حداقل پنج روز در هفته فعال باشد. اما اگر بخواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، باید به اندازه کافی سخت تمرین کنید تا ضربان قلب خود را در هدف منطقه ضربان قلب هدف قرار دهید. منطقه خواسته ضربان قلب سطحی است که در آن قلب و ریه ها سریعا قوی تر می شوند. هنگامی که ورزشکاران برای انجام بهتر در یک مسابقه آموزش می دهند، سعی می کنند تا زمانی که ممکن است ضربان قلب خود را در منطقه ضربان قلب خواسته شده قرار دهند.

این سطح به چیزهای زیادی مانند سن، وزن و جنس بستگی دارد. به طور کلی اگر ضربان قلب شما بین 125 تا 170 ضربه در دقیقه باشد، ضربان قلب شما در منطقه ضربان قلبی اشاره شده قرار دارد. سعی کنید حداکثر ضربان قلب خود را در این منطقه حداقل 15 دقیقه نگه دارید. به آرامی میزان زمان ضربان قلب خود را در منطقه ضربان قلب نگه دارید تا زمانیکه بتوانید هر بار که تمرین می کنید 30 دقیقه طول بکشد.

چه نوع فعالیت هایی برای تناسب اندام هوازی مناسب است؟

هر گونه فعالیتی که قلب شما را سریعتر می کند و از آن لذت می برید نوعی از ورزش هوازی است. اگر دوست دارید طناب یا دوچرخه سواری را پر کنید، این فعالیتی است که باید انجام دهید. شما مجبور نیستید که هر روز ورزش تکراری انجام دهید. در حقیقت، دو روز بسکتبال، سه روز شنا و دو روز دوچرخه سواری می تواند بیشتر سرگرم کننده باشد از هر روز دویدن.

انعطاف پذیری

اتصالات نقاط بدن شما است که به شما اجازه حرکت می دهد. بدن شما مفاصل زیادی دارد، از قبیل شانه، آرنج، مچ دست، کمر، زانو و مچ پا. مفصل که سالم است به راحتی می تواند در همه جهات حرکت کند.

چرا این مهم است؟ عضلات و رباط ها برای سلامتی مشترک مهم هستند. فعالیت های کشش برای حفظ سلامت مفاصل مهم است. انعطاف پذیری به آرامی کاهش می یابد زمانی که افراد مسن تر می شوند. با انجام فعالیت های کشش منظم، می توانید به طیف کامل حرکت در هر مفصل کمک کنید.

اگر تماشا کنید ورزشکاران گرم می شوند، خواهید دید که آنها همه فعالیت های کشش را قبل از رقابت می کنند. کشش کمک می کند ورزشکاران از جراحات جلوگیری می کند، زیرا خون را به عضلات حرکت می دهد و آنها را برای فعالیت های دشوار آماده می کند. کشش پس از ورزش خون را از طریق تمام بدن حرکت می کند و در روز بعد احساس درد زیادی در عضلات شما احساس نمی شود.

کشش همچنین می تواند شما را آرام کند. اگر خسته یا نگران هستید، سعی کنید فعالیت های انعطاف پذیر و تنفس عمیق را با هم بگذرانید. شما ممکن است احساس بهتردر همان زمان و مفاصل خود را سالم نگه دارید .

تمرینات انعطاف پذیر

تمرینات انعطاف پذیر باید با حرکات آهسته و کنترل شده انجام شود. شما باید به آرامی حرکت کنید تا زمانی که عضله کشیده شود شروع به درد کند. این موقعیت را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.

چه طور باید شروع کرد

افرادی که در گذشته فعال نبوده اند باید به آرامی شروع به کار کنند. سعی نکنید بیش از حد یک بار تمرین کنید اگر به طور معمول فعال هستید، ممکن است بخواهید برخی از تمرینات جدید را امتحان کنید.

لباس ها

لباس مناسب ورزش را ساده تر و لذت بخش تر می کند. یک جفت کفش مناسب در طول ورزش، از پا پشتیبانی می کند. کفش ورزشی نباید گران باشد، بلکه باید مناسب باشد و راحت باشد. اطمینان حاصل کنید که کفش ها به شدت پوشانده شده اند و جوراب پوشیده اید.

شما باید لباس هایی را انتخاب کنید که برای نوع فعالیت و درجه حرارت مناسب است. اگر در آب و هوای گرم ورزش کنید، لباسهای سبک و رنگی رنگی و کلاه را برای سایه بپوشید. اگر در سرما فعال هستید، سعی کنید با لایه های زیادی از لباس به جای کت سنگین استفاده کنید. این شما را گرم تر می کند و به شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنید. اگر باران بیرون می رود یا در برف بازی می کند، لباس هایی را که مقاوم به آب هستند، بپوشانید، وقتی لباس هایتان مرطوب شود گرم نگه داشتن خود سخت است.

مهم است که لباس هایی را که از شما محافظت می کند، بپوشید. به عنوان مثال، هنگامیکه دوچرخه سواری می کنید، همیشه باید کلاه را بپوشید. در هنگام شرکت در سایر فعالیت ها، پد، نگهبانان دهان، و یا محافظ های محافظ ممکن است ضروری باشد.

درد

چند روز پس از تلاش برای چیزی جدید، احساس درد عضلانی را احساس خواهید کرد. این ممکن است به این معنی باشد که فعالیت شما بیش از حد شدید بوده و یا عضلات را که اغلب از آنها استفاده نمی کنید، درگیر کرده اید. درد عضلانی طبیعی است و معمولا چند روز طول می کشد. درد و درد ناشی از درد است. اگر تا به حال احساس درد در عضلات یا مفصل دارید، باید به یک بزرگسال بگویید یا به دکتر مراجعه کنید.

گاهی اوقات ممکن است در طول فعالیت در معرض درد شکم بیش از حد باشد. هیچ کس دقیقا نمی داند چه چیزی سبب بروز درد می شود. ممکن است کشیدن قسمتی که درد دارد، نفس عمیق کشدن، یا فشار دادن با دستان کمک کند. در موارد دیگر ممکن است مجبور شوید چند دقیقه صبر کنید تا درد از بین رود.

انتخاب یک فعالیت

عوامل متعددی برای انتخاب یک فعالیت جسمانی جدید وجود دارد. مهمترین چیز انتخاب چیزی است که شما از آن لذت می برید و می خواهید اغلب انجام دهید.

هر کس به فعالیت هایی نیاز دارد که به آنها کمک می کند تا قدرت ، تناسب اندام هوازی و انعطاف پذیری خود را حفظ کنند. شما ممکن است بخواهید یک فعالیت را از یک رشته انتخاب کنید که در آن فکر می کنید لازم است بهتر شوید. به عنوان مثال، اگر شما انعطاف پذیر هستید و قادر به راه اندازی فاصله های طولانی هستید اما بسیار قوی نیستید، می توانید برخی از فعالیت هایی را که باعث افزایش قدرت می شوند، انتخاب کنید. اگر شما قوی هستید اما نیاز به تناسب اندام هوازی دارید، سعی کنید راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، یا رقص داشته باشید.

فعالیت های مختلف نیاز به مهارت های مختلف دارد. سال های مدرسه شما عالی برای توسعه مهارت های ورزشی است . بعضی از مهارت ها با تمرین بهبود می یابند اما بعضی دیگرهمیشه ممکن است دشوار باشد برخی از افراد در فعالیت های خاصی نسبت به دیگران بهتر عمل می کنند، اما اجازه ندهید که شما را حذف کنند. اگر از یک فعالیت لذت می برید، به راحتی این کار را انجام دهید.

قبل از پیدا کردن آنهایی که برای شما مناسب هستند، ممکن است لازم باشد چندین فعالیت را امتحان کنید. به عنوان مثال، ممکن است شما لذت بردن از فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی انجام دهید، مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. یا شاید ترجیح می دهید در فعالیت های تیم شرکت کنید. بعضی از مردم اهل رقابت هستند، در حالی که دیگران ترجیح می دهند فعالیت هایی را انجام دهند که هیچ برنده یا بازنده وجود ندارد. هر فعالیتی که انتخاب میکنید، تبدیل شدن به جسمی مناسب شما را برای زندگی سالم تر خواهد کرد.