آیا کاهش وزن سریع ممکن است؟

کاهش وزن سریع

بسیاری از مردم می خواهند کاهش وزن سریع و آسان داشته باشند ، اما این کار لزوما سالم نیست.

بسته به روش، کاهش سریع وزن می تواند به مشکلات ناشی از کمبود آب بدن به سوء تغذیه و اضافه وزن در بلند مدت در فرآیند شناخته شده به عنوان “یو یو رژیم غذایی” منجر شود.

دلیل برای تمایل به از دست دادن وزن از تمایل به خوب به نظر رسیدن برای عروسی، برای واجد شرایط بودن برای فعالیت ورزشی و غیره متفاوت است.

مطالب این مقاله:

چرخه معیوب رژیم های سنگین
چرا متابولیسم کاهش می یابد؟
عادت های سالم باعث کاهش وزن می شوند
چه مقدار کالری نیاز دارم؟
چه نوع ورزش برای کاهش وزن بهتر است؟
نقش خواب

چرخه معیوب رژیم های سنگین

از دست دادن وزن به سرعت به نظر می رسد یک ایده خوب است، اما آیا آن را سالم و مفید است؟

هنگامی که بدن انسان انرژی کمتر ازمصرف را دریافت می کند، از انرژی ذخیره شده بدن استفاده می کند.

در حالت استراحت، بدن از ترکیبی از چربی و گلوکز برای سوخت استفاده می کند. سیستم عصبی مرکزی تنها از گلوکز برای انرژی استفاده می کند.

هنگامی که یک فرد شروع به رژیم می کند، بدن شروع به استفاده از انبار های گلیکوژن خود، انبار گلوکز بدن می کند. انسان عمدتا گلیکوژن را در سلولهای کبد و عضلات ذخیره می کند.

هنگامی که گلیکوژن بیرون می رود، بدن شروع به تجزیه آمینو اسید از پروتئین های بدن می کند تا گلوکز را تولید کند.

گلیکوژن دارای آب است، بنابراین از دست دادن گلیکوژن یا پروتئین به معنای از دست دادن آب است. وزن از دست رفته در آب است، نه چربی.

برای از دست دادن یک پوند، یک فرد نیاز به کمبود کالری حدود 3500 کیلو کالری دارد. رژیم غذایی مزمن باعث می شود که بدن در حفظ وزن موثر باشد. این می تواند باعث کاهش تعداد کالری های سوزانده شده در روز شود.

چرا متابولیسم کاهش می یابد؟

متابولیسم بدن به دلایل مختلف کاهش می یابد.

هدف بدن برای زنده ماندن است، نه از دست دادن وزن. در طول رژیم غذایی سقوط، بدن به حالت زنده ماندن ادامه می دهد. هیپوتالاموس، یک منطقه در مغز، متوجه می شود که ذخیره چربی تغییر کرده است. این متابولیسم را کاهش می دهد تا چربی های از دست رفته را جایگزین کند.

همانطور که آمینو اسیدها به گلوکز فرو می روند، پروتئین از بین می رود. این به این معنی است که بافت ماهیچه های نازک نیز از بین رفته است. داشتن عضلات کم، متابولیسم را کاهش می دهد.

وقتی که کاهش وزن کاهش می یابد، رژیم غذایی سنگین، انگیزه را از بین می برد ، بدن رژیم را رها می کند، به عادت هایی که باعث ابتلا به اضافه وزن شده است، رسیده و وزن بیشتری را به بار می آورد.

این اتفاق می افتد، زیرا با سرعت آهسته متابولیسم، مغز به بدن می گوید که هر ذخیره احتمالی انرژی در چربی را ذخیره می کند. احساس ناامیدی باعث می شود فرد بیشتر از قبل بخورد.

تحقیقات نشان می دهد که برای کاهش وزن، بهتر است روی تغییرات عادت، نه رژیم غذایی تمرکز کنید.

عادت های سالم باعث کاهش وزن می شوند

برای کاهش وزن به سرعت، اما سالم، فرد نیاز به تغذیه خوب، خواب خوب و ورزش دارد. کاهش وزن سالم در مورد تصویب شیوه زندگی است که در بلندمدت واقع گرایانه است.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، شواهد نشان می دهد که افرادی که حدود 1 تا 2 پوند در هفته از دست می دهند در حفظ وزن بهترهستند.

کاهش سریع وزن باعث افزایش خطر عواقب نامطلوب، از جمله سوء تغذیه، استخوان ضعیف، تحریک پذیری، افسردگی، بی خوابی و در نهایت به دست آوردن وزن می شود.

چه مقدار کالری نیاز دارم؟

الزامات گرما به عوامل بسیاری شامل سلامت عمومی، شیوه زندگی، جنسیت، قد، اندازه و سن بستگی دارد. یک دونده ماراتن بلند 22 ساله نیاز به کالری بیشتری نسبت به یک زن 70 ساله کوچک و بدن تحرک دارد.

ورزش هوازی مانند دویدن یک راه خوب برای مصرف کالری است.

از دست دادن وزن ممکن است با تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی خود شروع شود.

بر اساس گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، زنانی که نسبتا فعال هستند بیش از 25 سال به 2000 کالری در روز نیاز دارند و یک مرد متوسط است که 2400 کالری نیاز دارد.

اگر یک پوند وزن بدن برابر 3500 کالری باشد، مصرف کالری فرد باید روزانه 500 کالری کمتر از روزانه توصیه شده برای از دست دادن یک پوند در یک هفته باشد.

برای از دست دادن دو پوند، مصرف روزانه کالری فرد باید 1000 کالری کمتر از نیاز روزانه باشد.

کسری کالری به معنای خوردن کمتر نیست

یک جایگزین این است که مصرف کالری را از طریق فعالیت های اضافی افزایش دهد. این اغلب ساده تر و سالم تر از مصرف کالری کمتر است.

ورزش کالری را می سوزاند فردی که مصرف غذا خود را با 600 کالری کاهش می دهد و سپس 400 کالری در روز را در ورزش می سوزاند، می تواند در عرض یک هفته 2 کیلو وزن بدن را از دست بدهد.

ورزش منظم برای حفظ سلامتی و تناسب عضلات در طول وزن ضروری است و برای جلوگیری از افزایش وزن در آینده، حیاتی است.

چه نوع ورزش برای کاهش وزن بهتر است؟

ترکیبی از تمرین هوازی و تمرین مقاومتی می تواند به کاهش موثر و طولانی مدت وزن کمک کند.

تمرین هوازی، اغلب به نام ورزش قلبی، شامل ورزش سریع است که گردش خون اکسیژن را از طریق خون افزایش می دهد و ضربان قلب را افزایش می دهد. نمونه هایی از جمله دوچرخه سواری، شنا،دویدن و راه رفتن سریع است.

تمرینات مقاومتی شامل تمریناتی است که موجب انقباض عضلانی می شود و قدرت، استقامت بی هوازی و اندازه عضلات اسکلتی را ایجاد می کند. این قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد.

ورزش هوازی کالری بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی را می سوزاند. با این حال، ترکیبی توصیه می شود، زیرا آموزش مقاومت کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کند، و افرادی که دارای عضلات بیشتری هستند، حتی در هنگام استراحت، کالری بیشتری را صرف می کنند.

آموزش مقاومت، لزوما شامل وزن سنگین نیست. وزن سبک تر می تواند اهداف مشابه را به دست آورد.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد. تغییر دادن عادت های شیوه زندگی بهترین راه برای رسیدن به موفقیت در کاهش وزن است که می تواند کاهش وزن را حفظ کند. هدف این است که آن عادت هایی را که منجر به انتخاب غذا ضعیف می شود شناسایی کنید و سپس تمرکز کنید تا عادات را تغییر دهید.

یک رژیم قلب سالم یا مدیترانه ای با مقدار زیادی میوه و سبزیجات را انتخاب کنید.

رژیم های غذایی مانند منطقه، اتکینز و ساحل جنوبی می توانند به کاهش وزن کمک کنند. به دقت دنبال شده و طبق دستورالعمل، فرد می تواند وزن خود را در حالی که هنوز غذاهای ضروری مصرف می کند، کاهش دهد. اغلب با این حال، هنگامی که یک فرد از رژیم غذاییت را ترک کند، اغلب راه قدیمی خود را از خوردن باز می دارد و وزن خود را به دست می آورند.

رژیم کم چربی کالری، کلسترول و مصرف چربی، به ویژه چربی اشباع را محدود می کند. معمولا بر خوردن غذاهایی با کربوهیدرات بالا تمرکز دارد.

رژیم شاخص گلیسمی پایین با کمک افراد به انتخاب کربوهیدرات ها که به آرامی هضم می کنند نه به سرعت.

غذاها یک عدد از 1 تا 100 عدد دارند، 100 عدد گلوکز خالص است. شاخص گلیسمی کربوهیدرات را با توجه به اینکه چگونه قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد، رتبه بندی می کند. غذاهای کم گلیسمی برای جذب بیشتر طول می کشد.

فرد برای مدت طولانی رضایتبخش است و احتمال ابتلا به آن بیش از حد است.

یک رژیم کم کربوهیدرات به شدت میزان مصرف کربوهیدرات را محدود می کند، اغلب به حداکثر 20 درصد کالری مصرفی می رسد ، اما رژیم غذایی مصرف پروتئین و چربی بیشتری دارد.

یک مطالعه نشان داده است افرادی که دارای رژیم کم چربی هستند، در هنگام استراحت کمتر انرژی مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که دارای رژیم غذایی کم کالری یا کم گلیسمی هستند. این نشان دهنده خطر بیشتری برای به دست آوردن وزن در آینده است.

تحقیقات دیگر نتیجه گیری می کند که تا زمانی که یک رژیم غذایی سالم و کم کالری باشد، صرف نظر از این که آیا تمرکز روی کم چرب، کربوهیدرات کم و غیره، فرد وزن کم می کند.

یک رژیم غذایی سالم با قند چربی اشباع شده و چربی های ترانس، و فیبر غذایی رژیمی کم است.

شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است برای حفظ وزن سالم و سلامت جسمی و روحی مفید باشد.

نقش خواب

مطالعه 70،000 نفر نشان داد که داشتن خواب کافی می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن بدن کمک کند. زناني كه حداقل 7 ساعت شبانه شب بخوابند شبانه 30 درصد احتمال دارد كه در طول يك دوره 16 ساله به 33 پوند برسند. سایر مطالعات از یافته ها پشتیبانی می کنند.

کاهش وزن فقط یک مسیله در مورد خوردن کمتر نیست. این نیاز به ترکیب یک رژیم سالم متعادل، ورزش و خواب خوب دارد.