چگونه می توان با رعایت رژیم غذایی مناسب به بهبود سلامت استخوان ها کمک کرد؟

عوامل مرتبط با نحوه زندگی

ممکن است قبلا هم شنیده باشید، عوامل مختلفی از نحوه زندگی وجود دارد که بر روی مقدار توده استخوانی اثر می کنند. بنابراین با دانستن این موضوع، افراد می توانند با انجام اقداماتی مثل اصلاح رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی باعث بهبود سلامت استخوان هایشان بشوند. این اقدامات در افرادی که دچار پوکی استخوان نیستند هم مفید است زیرا آنها خطر بروز این بیماری را در آینده کاهش خواهند داد.

کنترل رژیم غذایی

در دنیای من است یک رژیم غذایی حاوی کلسیم زیاد می تواند به سلامت و قوی شدن استخوانها کمک نماید. البنيات حاوی مقادیر زیاد کلسیم می باشد و افرادی که از لبنیات استفاده نمی کنند باید برای رساندن کلسیم به بدنشان از قرصها و مکملهای کلسیم دار استفاده نمایند. از کاهش شدید وزن باید خودداری شود چون این کار باعث کاهش حداکثر توده استخوانی خواهد شد.

کلسیم

یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت استخوانها بسیار اهمیت دارد. بخصوص مصرف کلسیم کافی به رسیدن به یک حداکثر توده استخوانی خوب کمک کرده و همچنین باعث کاهش از دست دادن استخوان در سن های بالاتر می گردد. گرچه بسیاری از غذاها حاوی کلسیم هستند، اما تمام آنها بعد از خورده شدن، کلسیم زیادی در بدن آزاد نمی کنند. بهترین منبع کلسیم، لبنیات (مثل شیر و پنیر) و تخم مرغ هستند. اکثر متخصصین عقیده دارند که روزانه یک گرم کلسیم باید در رژیم غذایی افراد وجود داشته باشد.

متاسفانه بعضی از افراد نمی توانند لبنیات را تحمل و هضم نمایند و بنابراین لازم است که از طریق قرصها و مکملهای کلسیم دار، کلسیم ضروری بدن را تأمین نمایند، زیرا در صورت عدم مصرف لبنیات، خیلی مشکل است که بتوان یک گرم کلسیم را از سایر غذاها بدست آورد. قرص های کلسیم در انواع مختلف در داروخانه ها و فروشگاه ها وجود دارد.

اثرات کاهش شدید وزن

لاغر شدن شدید دارای اثرات مضری بر روی استخوان ها است. بیماران دچار بی اشتهایی عصبی (آنورکسیا پرووزا) اغلب حتی هنگامی که جوان هستند دچار پوکی استخوان شدید می شوند و گرچه مقداری از این از دست دادن استخوان آنها مربوط به آمنوره (فقدان پریود ماهانه) است، اما کاهش وزن آنها علت اصلی این از دست دادن استخوان می باشد.

بی اشتهایی عصبی (آنورکسیایرووزا) اغلب در هنگام نوجوانی و بلوغ ایجاد می شود، یعنی هنگامی که اسکلت بدن در حال رشد است. از دست دادن استخوان در این مرحله منجر به کاهش حداکثر توده استخوانی شده و خطر بروز پوکی استخوان را شدیدا افزایش می دهد. برعکس افرادی که دارای وزن بیش از حد هستند، توده استخوانی زیادی دارند، اما این بدان معنی نیست که ما چاق شدن افراد را تشویق نمائیم، زیرا چاقی دارای اثرات مضر زیادی بر روی سلامت افراد است! بهترین کار این است که با توجه به قد، به یک وزن مناسب دست پیدا کنیم. بیمارانی که از پوکی استخوان رنج می برند و افرادی که داری وزن کمتر از معمول هستند باید در صورت امکان، افزایش وزن داده و به وزن طبیعی برسند.

رژیم غذایی خاص

احتمالا مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که برای سلامت استخوانهای ما لازم هستند. با اینحال به غیر از مصرف مقادیر زیاد کلسیم، رژیم های غذایی خاصی برای بیماران دچار پوکی استخوان توصیه نمی شود. گیاه خواران گاهی اوقات نگران این موضوع هستند که رژیم غذایی آنها ممکن است باعث بروز پوکی استخوان شود. به شرطی که این افراد کلسیم کافی به بدن برسانند، هیچ مدرکی وجود ندارد که رژیم گیاهخواری برای سلامت استخوانها مفید نباشد. در واقع مصرف مقادیر زیاد پروتئین که بصورت گوشت مصرف می کنیم، ممکن است باعث از دست دادن کلسیم از بدن شود. با اینحال، گیاه خوارانی که از مصرف لبنیات خودداری می کنند، باید از قرصها و مکمل های کلسیمی استفاده نمایند.

مصرف ویتامین ها

کمبود ویتامین د (D) در افراد سالخورده شایع می باشد و می تواند باعث از دست دادن استخوان شود، بنابراین اهمیت دارد که از رسیدن کانی ویتامین د به بدنمان مطمئن شویم. هنگامی که در معرض نور آفتاب قرار می گیریم، ویتامین د در پوست ما ساخته می شود. با اینحال در افرادی که زیاد در خانه هستند و کمتر به بیرون می روند تا با نور خورشید مواجه شوند ممکن است کمبود ویتامین و ایجاد گردد. ویتامین د در رژیم غذایی افراد معمولا وجود دارد، اما منبع اصلی ویتامین و ماهی های چرب می باشند که مردم کمتر آنها را بطور منظم مصرف می کنند. لبنیات حاوی مقادیر کمی ویتامین د می باشد. برای افرادی که زیاد از خانه بیرون نمی روند و از آفتاب دوری می کنند، مقدار ویتامین د موجود در رژیم غذایی معمولا ناکافی است و باید از قرص های حاوی ویتامین د استفاده نمایند. در داروخانه ها و فروشگاه ها انواع مختلف ویتامین و به فروش می رسد. مقدار ویتامین موجود در این داروها متفاوت است. مقدار نیاز روزانه توصیه شده ۴۰۰ واحد بین المللی (IU) می باشد، اما برای افراد سالخورده این مقدار ۸۰۰ واحد بین المللی (IU) است. این مقدار ویتامین و کاملا بی خطر بوده و هیچ گونه عوارض جانبی ندارد.

تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی به غیر از اینکه برای سلامت استخوانها مفید می باشند برای سلامت کلی بدن هم سود مند هستند. بی حرکتی و عدم تحرک کامل منجر به از دست رفتن سریع استخوانها می گردد، در حالیکه انجام تمرینات ورزشی بخصوص در هنگام کودکی و نوجوانی می تواند باعث افزایش توده استخوانی گردد. در افراد مسن تر، تمرینات ورزشی ممکن است روند از دست دادن استخوان را آهسته تر نماید و به بهبود سلامت کلی بدن کمک نماید. بنابراین از نقطه نظر پیشگیری از پوکی استخوان، توصیه می گردد که در هر سنی تمرینات ورزشی را انجام دهید.

انجام تمرینات ورزشی خیلی شدید می تواند برای استخوانها مضر باشد (بخصوص برای خانم های جوان). بعضی از خانم های دونده مسافت های طولانی، بالرین ها، ژیمناس تها و سایر زنان ورزشکار به علت انجام تمرینات شدید دچار آمنوره (فقدان پریود ماهانه) شده و به پوکی استخوان و شکستگی استخوان دچار شده اند. بطور کلی بهتر است که به اندازه متوسط تمرینات ورزشی را انجام دهیم و روزی نیم ساعت اقدام به پیاده روی نماییم. بجای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله استفاده نماییم و فقط در مواقع ضروری از اتومبیل استفاده شود.

عدم استعمال سیگار

سیگار کشیدن در واقع برای تمام جنبه های سلامتی مضر می باشد و استخوان ها هم در این امر استثناء نیستند. همچنین شواهدی وجود دارد که بعضی درمان هایی که برای پوکی استخوان انجام می شود در افراد سیگاری کمتر مؤثر است.

جلوگیری از زمین خوردن وسقوط

در محیط اطراف ما موارد زیادی وجود دارد که خطر زمین خوردن و سقوط را در افراد افزایش می دهد و شما فقط با دانستن نکاتی ساده می توانید از زمین خوردن جلوگیری نمایید. پیاده روهای یخ زده، چاله های خیابانها و پله های بلند نمونه های واضح این خطرات هستند که هرکس بخصوص افراد دچار پوکی استخوان باید از آنها آگاه باشد. در خانه هم این مشکلات ممکن است وجود داشته باشند، مثلا گیرکردن پا به لبه فرش و زمین خوردن. ضعف بینایی هم باعث افزایش احتمال سقوط افراد می شود که با استفاده از یک عینک مناسب، می توان بر این مشکل غلبه کرد. برای افرادی که مشکل تعادل دارند، استفاده از یک عصا می تواند کمک کننده باشد، بخصوص در خارج از خانه.

مراجعه به پزشک

اگر شما نگران هستید که ممکن است دچار پوکی استخوان باشید یا اینکه بیماری خاصی دارید که زمینه را برای ایجاد پوکی استخوان در آینده آماده می کند، می توانید به پزشک مراجعه نمایید و این نگرانی را با او در میان بگذارید. هر چه تشخیص پوکی استخوان سریعتر داده شود، نتایج بعدی بهتر خواهند بود. پزشک ممکن است برای شما تقاضای انجام سنجش تراکم استخوان نماید. در آن صورت او خواهد توانست که شما را از اینکه در خطر ابتلاء به پوکی استخوان نیستید مطمئن سازد.

نکات اصلی

• اقدامات متعددی وجود دارد که افراد می توانند برای حفظ سلامت استخوان هایشان انجام دهند تا خطر ابتلاء به پوکی استخوان را کاهش دهند.
• رژیم غذایی (بخصوص حاوی کلسيم) اهمیت زیادی دارد. کلسیم در شیر و سایر محصولات لبنی بطور عمره وجود دارد. از قرص های حاوی ویتامین و در صورتی که در رژیم غذایی به اندازه کافی ویتامین و وجود نداشته باشد باید استفاده نمود.
• تمرینات ورزشی برای استخوانها در تمام سنین مفید می باشد.
• سیگار کشیدن باعث افزایش خطر ابتلاء به پوکی استخوان می شود.
• برای جلوگیری از زمین خوردن و سقوط و کاهش شکستگی های احتمالی استخوان باید اقداماتی انجام شود.