چگونه می توان از کمر مراقبت کرد؟

مراقبت از کمر خود

بعضی از افرادی که با یک ضعف نهفته در کمر خود شروع به حرکت میکنند اغلب بدلیلی ترکیبی از وضع نامناسب بدنی (به طرز بدنشستن و ایستادن) و فشارهای بیش از حد روی کمر دچار حملات مکرر کمردرد می شوند.  اما اکنون می دانیم چگونه موقعیت ها و ظرفیت های مختلف روی کمر تأثیر می گذارد و ممکن است منجر به ناراحتی های کمر شود، اما شما می توانید به خودتان یاد دهید که چطور این فشارها را که روی کمرتان وارد شده به حداقل برسانید. این درسها در حقیقت برای همه ما مفید هستند بخصوص برای افرادی که مستعد و حساس به درد کمر هستند.

اصلاح وضعیت بدن

اینکه ما چقدر می ایستیم و می نشینیم مهم است و ممکن است روی توانایی ما جهت تحمل کمردرد تأثیر بسیار زیادی بگذارد. مراقبت کردن در این مورد، فشارهای زیاد روی ستون فقرات شما را به حداقل خواهد رساند. ایستادن به طرز بد می تواند باعث کشیدگی رباطهای ستون فقرات شما شود و همچنین باعث ایجاد درد و خشکی در ناحیه کمر شما نیز میشود. راهنمایی های ذیل به اصلاح وضعیت بدنی شما کمک خواهد کرد:

*صاف بایستید – کمرتان هم راست باشد و سرتان به سمت روبرو باشد و از قوز کردن جلوگیری نمایید.

*وقتی در حال کار کردن در پشت میز هستید، کنترل کنید که به اندازه کافی میز بلند باشد تا بتوانید با حالتی خوب و وضعیت مناسب بنشینید، بخصوص اینکه بتوانید صاف پشت آن قرار بگیرید.

*یک میز کار باید به اندازه کافی بلند باشد و دارای فضایی باشد که بتوان پا را در داخل آن گذاشت بطوریکه بتوانید به اندازه کافی به میز نزدیک بایستید و به راحتی کار کنید. باید فضای کافی زیر سطح کار شما باشد طوری که بتوانید بدون اینکه مجبور باشید به جلو خم شوید، به کار نزدیک باشید و همچنین آزادانه پاهای خود را حرکت دهید.

*ماندن در یک موقعیت برای مدت طولانی یکی از دلایل مهم درد و خشکی کمر است.

* وقتی پشت میز تحریر مینشینید، اطمینان حاصل کنید از اینکه شما می توانید صاف بنشینید و از یک محافظ کمر در قسمت باریک کمر خود استفاده نمایید.

بررسی کفش هایتان

خانم هایی که کمردرد دارند نباید کفش های پاشنه بلند بپوشند. این پاشنه ها قسمت پایینی کمر شما را به سمت جلو خم می کنند بنابراین شما هم برای جبران این حالت قسمت فوقانی بدن خود را به سمت عقب خم می کنید. بدین ترتیب روی کمر شما فشار وارد می شود. بهتر است کفش هایتان را طوری انتخاب کنید که کف چرمی سفتی نداشته باشند، کفهای سفت، امواج ضربه ای (تکانشی) را در زمانی که پاشنه های شما به زمین اصابت می کند به سراسر اسکلت بدن شما می فرستد و اغلب درد کمر را وخیم تر می کند. کف ها و پاشنه های نرم و راحت یا کفی های ضربه گیری می توانند این موارد را کاهش دهند و اغلب راه رفتن را راحت تر میکنند. من کفش های ورزشی را توصیه میکنم زیرا بسیار راحت هستند و این امواج ضربه ای و ناگهانی را به حداقل می رسانند.

رانندگی راحت و بی دردسر

کمردرد در همه افرادی که مدت طولانی را در حال رانندگی می گذرانند شایع است. هر کس که مستعد کمردرد است می تواند دچار ناراحتیهای خاص شود. در سالهای اخیر سازندگان ماشین توجه زیادی را به طرح صندلی ماشین و وضعیت رانندگی جهت به حداقل رساندن کمردرد معطوف داشتند. اگر چه ما هنوز صندلی هایی را پیدا میکنیم که به طرز بدی طراحی شده اند و کمر را در وضعیت خمیده و قوسی شکل نگه میدارند. نشستن به مدت طولانی در این حالت میتواند باعث تشدید کمردرد شود.

بهترین صندلی های ماشین یک محافظ کمری قابل تنظیم و توکار دارد که دارای ارتفاع مناسبی است و صندلی و زوایای پشت آن می توانند مناسب با راننده تغییر کنند. کنترل کننده های پا باید بطور مستقیم در مقابل پاهای شما باشند نه در گوشه چرا که این کار باعث می شود همیشه ستون فقرات شما به حالت کج باشد. آینه بغل های مناسب در اتومبیل کمک خواهد کرد به اینکه شما از چرخیدن جلوگیری کنید و فرمان هیدرولیکی کشش و فشار بر روی ستون فقرات را در زمانی که در سرعت های پایین مانور میدهید کمتر خواهد کرد.

نشستن به طور مناسب

صندلی های زیادی هستند که به طرز بدی طراحی شده اند. اغلب بدترین آنها صندلی های راحتی و مبل های کوتاه هستند که بصورت وسوسه انگیزی نرم و راحت هستند اما کمر شما را در حالت خمیدگی و انحناء نگه می دارند و باعث ایجاد درد و خشکی بسیار بدی می شوند. نشستن روی چهار پایه با حالتی که کمر به سمت جلو خم شده اغلب کمر درد و خشکی آن را تشدید می کند، بنابراین چنانچه می توانید از این کار پیشگیری کنید. شما در یک صندلی پشت راست که از پایین کمر شما، قسمت گودی کمرتان (آن قسمت از کمر که به صورت طبیعی تو رفته و گود است) و بخش کمری ستون فقراتتان حفاظت می کند به مراتب راحت تر هستید. در صورت لزوم می توانید برای حفاظت از کمر خو از یک کوسن یا یک حوله لوله شده استفاده کنید یا یک پشتی و یا یک حلقه کمری در قسمت باریک کمر خود قرار دهید.

کنترل حرکات

خم شدن به سمت جلو و حرکات چرخشی همراه با حمل بار سنگین به احتمال بسیار زیاد روی ستون فقرات شما فشار وارد می کند و باعث ایجاد ناراحتی های کمر می شود پیشگیری از این نوع فشارها برای همه ما قابل اهمیت است، بخصوص برای اشخاصی که کمردرد دارند.

بلند کردن وسایل به طرز صحیح

بیشتر ناراحتی های کمر بخاطر بلند کردن وسایل به طرز نادرست شدت میگیرد. اغلب این موضوع وقتی شدت می گیرد که تحمل بار با خم شدن به سمت جلو و کج شدن ستون فقرات ترکیب می شود. چند راهنمایی عملی ساده وجود دارد که به حفظ کمر و کاهش خطر ناراحتی کمر کمک می کند.

آیا شیء بیش از حد سنگین است؟

اولین اولویت در موقع بلند کردن اشیاء این است که تعیین کنیم آیا این بار برای حمل توسط ما بیش از حد سنگین یا بزرگ است یا خیر. قوانین سخت و محکمی درباره حداکثر وزنی که بصورت صحیح و سالم می تواند حمل شود وجود ندارد. بیشتر به شرایط و موقعیتی که ایجاد میکند بستگی دارد و همچنین به اندازه، شکل و وزن شیء و به قدرت فیزیکی و سلامت خود شما بستگی دارد. اگر شی در امتداد بازوهایتان حمل شود به جای اینکه نزدیک بدنتان حمل شود فشار بیشتری روی ستون فقرات شما وارد می شود. شخصی که مبتلا به کمر درد است کمتر از یک فرد سالم می تواند بار حمل کند. در مجموع، مردان می توانند بارهای سنگین تری نسبت به زنان و افراد جوان حمل کنند. برای حمل اشیاء روی کف دستها، انتهای انگشتان و شصت هایتان تسلط کامل داشته باشید. اشیاء سنگین نباید روی شانه ها حمل شوند چرا که این کار فشار زیادی را روی ستون فقرات تان ایجاد می کند.

خوابیدن به طرز مناسب

بسیاری از افراد در تختخوابشان دچار کمردرد می شوند و به عبارتی از – آنجا درد به آنها سرایت می کند. این اغلب بدین خاطر است که آنها تشک و جایی که زیر وزن بدنشان فرو می رود از کیفیت بدی برخوردار است. بیشتر ما روی یک طرف بدنمان می خوابیم. بنابراین یک خمیدگی یک وری از پهلو در کمرمان ایجاد می شود که ممکن است منجر به درد و خشکی بسیار زیاد در این ناحیه شود. شما می توانید با خوابیدن روی تختخوابی که به راحتی فرو نمی رود از روی دادن این اتفاق به اندازه زیادی جلوگیری کنید. یک تختخواب مطلوب، تختخوابی است که دارای تشک سفت و فنر خوب باشد اگر چه نیاز نیست کف آن خیلی سفت و سخت باشد.

در حقیقت خریدن تختخواب خیلی محکم و سفت فقط بخاطر اینکه برای کمرتان ممکن است خوب باشد اشتباه است. چرا که اگر زیاد راحت نباشد، شما نمی توانید خوب بخوابید. متاسفانه یک تختخواب با کیفیت . بالا و فنر خوب خیلی گران است. راه حل دیگری که اغلب موثر است این است که یک تخته چوب سفت روی کف تخت وزیر تشک قرار دهیم. این تخته باید تمام تختخواب شما را بطور کامل بپوشاند و به اندازه کافی ضخیم باشد طوری که زیر وزن بدن شما خم نشود. یک تخته چوب به ضخامت حدود دو سانتی متر می تواند انتخاب بسیار خوبی برای این منظور باشد.

چگونه اشیاء را از زمین بلند کنید

بلند کردن ناصحیح اشیاء سرچشمه اصلی بسیاری از ناراحتی های کمر است. آموزش های ذیل را جهت به حداقل رساندن خطر کشیدگی رباطها در کمر که باعث ایجاد کمردردهای حاد می شود دنبال کنید.

مرحله اول: روش صحیح برای بلند کردن این است که پاهای خود را با فاصله از یکدیگر در زوایای درست نسبت به یکدیگر و طوریکه قسمت رویی پا در جهتی باشد که شما باید به آن جهت حرکت داده شوید قرار دهید. این کار شما را در حالت استوار و ثابت قرار می دهد و از کج شدن کمر شما در مرحله بلند شدن و سپس حرکت کردن جلوگیری می کند.

مرحله دوم: خم شوید و باسن و زانوهای خود را خم کنید ولی کمر خود را صاف نگه دارید. تمام ستون فقرات شما ممکن است به سمت جلو خم شود اما این مهم است که از خم کردن کمرتان جلوگیری کنید. در این حالت، زانوهای شما به خوبی جدا از یکدیگر هستند و شیء بین آنها قرار می گیرد. شیء را نزدیک بدن خود نگه دارید. شما می توانید مهارت و تسلط خوبی داشته باشید و این بلند کردن با استفاده از ماهیچه های ران شما انجام می گیرد.

مرحله سوم: زمانی که شما صاف و راست ایستاده اید، باید بار را نزدیک به بدنتان بدون خم کردن کمر خود حمل کنید. آن را به دقت پایین بگذارید و از همان روش در جهت عکس استفاده نمایید. این روش به روش جنبشی بلند کردن معروف است. صنایع زیادی وجود دارند که به کارگرانشان آموزش میدهند از این روش بصورت خود به خود استفاده کنند اما باید روش بلند کردنی باشد که همه آن را بکار می برند.

استفاده از یک بالش

شما باید تا آنجا که ممکن است روی تختخواب بصورت صاف دراز بکشید تا ستون فقرات و گردنتان بصورت یک وری در طول شب کج نشود. بالش های بسیار زیاد باعث خمیدگی مهره ها در گردن شما می شود و این حالت به کمر شما منتقل خواهد شد. معمولا بهتر است تنها از یک بالش استفاده کنید، طوریکه سرو گردن شما زمانی که روی یک طرف بدنتان دراز کشیده اید در یک ردیف با سایر اعضای بدن شما باشد.

باقی ماندن در وضعیت بدنی خوب و مناسب

اگر اضافه وزن دارید، بنابراین فشار بیشتری روی کمرتان وارد می شود و ممکن است وضعیت بدنی بدی هم داشته باشید. کم کردن وزن نه تنها برای کمرتان مهم است بلکه برای سلامتی عمومی شما هم خوب و مفید است. اگر مستعد به ناراحتیهای کمر هستید، سلامتی جسمی و نرمش بخش مهمی از پیشگیری و درمان را تشکیل می دهد. ما به جرات معتقدیم که نرمش به پیشگیری از کمر درد کمک می کند بخاطر اینکه با  انجام آن توانایی بدن در برخورد با حمل اشیاء سنگین افزایش می یابد.

انواع بسیار مختلفی از نرمش های مناسب وجود دارد مثل ایروبیک (ورزش هوازی)، بدن سازی و کشش های ساده و نرمش هایی که همراه با خم و راست شدن است، در ضمن به اندازه نگه داشتن وزن و بالا بردن قدرت ماهیچه های ستون فقراتتان بسیار مهم است.

متاسفانه بعضی از نرمش ها می توانند باعث بدتر شدن درد کمر شوند. اگر شما ناراحتی کمر دارید مهم است که از آن مراقبت کنید و روی انجام انواع نرمش هایی که برای بالابردن توان ماهیچه های کمر و شکم شما مطرح شده اند تمرکز کنید، به جای اینکه ورزش هایی را که هدفشان وارد کردن فشار به حرکات شما است انجام دهید.