چربی: آیا می توانند سالم باشند؟

افراد اغلب در تلاش برای جلوگیری ازخوردن چربی ها هستند وقتی می خواهند وزن کم کنند، اما همه چربی ها بد نیستند وآنها برای حفظ سلامت نیاز به چربی دارند.

برای مثال، چربی های گیاهی مانند روغن زیتون غنی از آنتی اکسیدان ها هستند و ممکن است مبارزان قوی سرطانی باشند. بدون چربی، بدن نمی تواند برخی از مواد مغذی لازم را جذب کند.

چربی های سالم عبارتند از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون فوق العاده، روغن دانه کتان، روغن کنجد، روغن گردو و چربی از منابع گیاهی مانند زیتون، آجیل، دانه و آووکادو.

حقایق سریع درباره چربیها

انواع مختلف چربی می تواند سالم یا مضربرای شما باشد.
چربی های سالم می توانند از سرطان محافظت کنند و به جذب مواد مغذی کمک کنند.
اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع می توانند سالم باشند، از جمله امگا ۳ که در ماهی یافت می شود.
از چربی های ترانس باید اجتناب شود.
شما می توانید خطرات سلامتی خود را با جایگزین کردن چربی های خوب با چربی های بد در رژیم غذایی کاهش دهید.

مزایای بهداشت چربی ها

چربی یک عادت بد می شود و ما اغلب سعی می کنیم از آن جلوگیری کنیم. با این حال، چربی ها نقش کلیدی در رژیم غذایی دارند. آنها نه تنها انرژی را عرضه می کنند، بلکه به ما کمک می کنند تا ویتامین A، D، E و K و کاروتنوئید محلول در چربی را جذب کند. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ضروری هستند یا به بدن کمک می کنند تا سنتز شوند. تمام بافت های بدن به طور معمول نیاز به این کار دارند.

کمبود این اسیدهای چرب می تواند منجر به طیف وسیعی از اختلالات، از جمله:

مشکلات کبدی و کلیوی
کاهش نرخ رشد
کاهش عملکرد سیستم ایمنی
افسردگی
پوست خشک

دستورالعمل های تغذیه ای توصیه می کنند که یک بالغ از ۲۰ تا ۳۵ درصد انرژی مصرفی خود را از چربی دریافت کنند و چربی اشباع را کمتر از ۱۰ درصد کل کالری محدود کنند. یک رژیم غذایی ۲،۰۰۰ کالری روزانه باید از ۴۴ تا ۷۸ گرم کل چربی و حداکثر ۲۲ گرم چربی اشباع در این دستورالعمل ها باشد.

بزرگسالان آمریکایی حدود ۳۳ درصد از کالری خود را از چربی دریافت می کنند. بیشتر چربی ها در رژیم غذایی آمریکایی از چربی حیوانات می آیند.

بیش از حد چربی حیوانی با میزان بالای بیماری قلبی و قلب و عروق، سطح کلسترول بالا، دیابت، چاقی و سرطان مرتبط است.

با این وجود، انواع مناسب چربی ها، اگر عاقلانه مصرف شوند، از مزایای سلامتی برخوردار می شوند. برای مثال روغن زیتون دارای اثرات ضدالتهاب، ضد التهابی، ضد میکروبی، ضد سرطانی، ضد دیابتی و ضد پیری است.

چربی ها مردم را به روش های دیگر نیز حفظ می کنند.

حفاظت در مقابل سرطان

به گفته موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR)، گردو، که دارای چربی زیاد هستند، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. آنها در مقیاس امگا ۳ نسبت به سایر مهره ها بسیار بالا هستند. امگا ۳ برای سلامت مغز و قلب بسیار مهم است.

همچنین شواهدی وجود دارد که چربی های سالم می توانند به افراد مبتلا به سرطان کولون، پروستات و سرطان مبتلا شوند.

جذب مواد مغذی

چربی های سالم باید با هر وعده غذایی مصرف شود زیرا بسیاری از مواد مغذی محلول در چربی هستند. به عنوان مثال، بدن نمی تواند بتا کاروتن، یا ویتامین A، D، E، یا K بدون چربی جذب کند.

بتا کاروتن، که به عنوان ویتامین A عمل می کند، همچنین یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها بدن است. این کمک می کند تا آسیب سلول به حداقل برسد.
ویتامین D نقش مهمی در تولید و تنظیم هورمون، عملکرد عصبی عضلانی و عملکرد سیستم ایمنی دارد.
ویتامین E آنتی اکسیدان قوی است که برای عملکرد ایمنی و بیان ژن حیاتی است و برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کار می کند.
ویتامین K در توانایی طبیعی بدن شما در جذب خون نقش دارد و برای سلامت استخوان و سلامت قلب بسیار مهم است.

برخی از آنتی اکسیدان هایی که در میوه ها و سبزیجات وجود دارند نیز برای متابولیسم نیاز به چربی دارند. آنها می توانند به بهبود سلامت قلبی و عروقی، حفظ وزن سالم و جلوگیری از چاقی کمک کنند.

در یک مطالعه، افرادی که غذاهای سالادی با سس سالاد بدون چربی مصرف می کردند، از مواد غذایی مفید ویتامین و مواد معدنی از اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی و هویج به مراتب کمتر از افرادی که سالاد خود را با یک سس سالاد حاوی چربی خوردند وزن اضافه کردند.

قطع مصرف کامل چربی می تواند به دیابت منجر شود

افرادی که از چربی ها اجتناب می کنند، اغلب درصد بیشتری از کربوهیدرات ها را می خورند. چربی ها می توانند از خوردن کربوهیدرات ها جلوگیری کنند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها، به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده، می تواند تری گلیسیرید را افزایش دهد و کلسترول HDL سالم را کاهش دهد.

عدم تعادل کربوهیدرات ها و چربی های سالم می تواند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد. رژیم غذایی حاوی چربی های سالم، پروتئین های چرب و فیبری، کربوهیدرات های چگال مواد مغذی بهترین است.
نگهداری اعصاب و غشاهای سلولی

چربی در انتقال پیام عصب ها مورد نیاز است.

میلین یک پوشش در اطراف اعصاب در سراسر بدن است که به طور عمده از عایق بافت چربی تشکیل شده است. بدون مصرف چربی مناسب، میلین ممکن است به خطر بیفتد. این می تواند تحریک و عملکرد عصب کارآمد باشد.

چربی همچنین به حفظ غشاء سلولی کمک می کند، زیرا چربی ها یا چربی ها بیشترین ساختار دیواره سلولی را تشکیل می دهند.

کدام چربی ها سالم هستند؟

کلید این است انتخاب نوع مناسب چربی و مقادیر مناسب .

چربی های مضر

دو نوع اصلی از چربی رژیم غذایی مضر وجود دارد: چربی های اشباع شده و چربی های ترانس.

چربی اشباع شده عمدتا از منبع حیوانی است.

آنها سطوح موارد زیر را افزایش می دهند:

کلسترول خون کل
لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” است

نارگیل چربی اشباع شده گیاهی است.

چربی های ترانس به طور طبیعی در مقادیر کمی اتفاق می افتند، اما اکثر چربی های ترانس در رژیم غذایی ما از هیدروژن به صورت جزئی، یک روش پردازش مواد غذایی حاصل می شود.

چربی ترانس می تواند کلسترول LDL را افزایش دهد و آنها می توانند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی “خوب” را کاهش دهند.

هر دو چربی اشباع و ترانس، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند، اما چربی های ترانس بسیار بیشتر می شوند. توصیه می شود که چربی های اشباع کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری شما باشد، اما میزان رژیم غذایی ترانس چربی توصیه نمی شود. بهتر است از ترشحات چرب جلوگیری شود.

چربی های سالم

اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع، در حالت اعتدال سالم هستند.

آنها قصد دارند سطح کلسترول را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند.

آنها معمولا از گیاهان می آیند، اما امگا ۳ نوعی از اسید چرب غیر اشباع موجود در ماهی های چرب است. ممکن است برای قلب مفید باشد.

سایر منابع خوب امگا ۳ عبارتند از کتان، گردو، و سویا.

چربی و افزایش وزن

یک گرم هر چربی حاوی ۹ کالری است. این به معنی حدود ۲۵۲ کالری در هر اونس است، زیرا ۲۸ گرم در یک اونس وجود دارد.

از آنجا که چربی ها با کالری بسیار زیاد هستند، می توانند انرژی زیادی تولید کنند. حتی یک بخش ظاهرا کوچک می تواند به سرعت به غذا کالری اضافه کند. با این حال، این بدان معنی است که شما می توانید در یک بخش کوچکتر احساس کنید.

اگر چربی ها از نظر آماری مناسب نباشد، افزایش وزن محتمل است. این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع سرطان می شود.

مطالعات بهداشت پرستاران اطلاعاتی را برای ۴۲۰۰۰ مرد و زن بالای ۸ سال جمع آوری کرد. یک تحقیق بر اساس این داده ها نشان می دهد افرادی که میزان مصرف چربی های اشباع و ترانس دارند وزنشان را افزایش دادند، در حالی که افرادی که مصرف چربی های گیاهی سالم داشتند ،وزنشان افزایش نیافته است.

این امر می تواند به دلیل اثر آنتی اکسیدانی چربی های سالم غذایی باشد.

جایگزین چربی های ناسالم با چربی های سالم

چربی های ناسالم در رژیم غذایی ما می توانند از:

گوشت چرب
کره، شیر کامل چربی و پنیر
بستنی
تنقلات فرآوری شده
مارگارین

برای یک گزینه سالم تر، این را با:

آووکادو، به جای سس مایونز، در سالاد
گوشت بدون چربی یا ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خالص
بادام زمینی یا کره بادام
طبیعی، ماست کم چرب، شیر کم چرب و پنیر
بستنی کم چربی، مانند کره
تنقلات سالم مانند آجیل و زیتون

جایگزین کنید.

کره و کره بادام زمینی هنوز هم حاوی مقدار زیادی شکر هستند و آجیل های سرخ شده ممکن است حاوی روغن های دیگر و نمک اضافی باشد.

آجیل طبیعی برای افرادی که فشار خون بالا دارند بهتر است. ایده خوبی است که برچسب ها را بررسی کنید.

راهنمایی های خوشمزه برای مصرف چربی سالم

در اینجا برخی از نکات خوشمزه دیگر برای کاهش مصرف چربی های ناسالم و بهبود مصرف غذاهای سالم نیز وجود دارد:

بذر های آفتابگردان را به یک سالاد اضافه کنید و برای روغن زیتون آماده کنید و از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.
به جای کره، نان یا نان تست را با روغن بادام زمینی یا بادام طبیعی بخورید.
فروش کل دانه ذرت و پاپ کورن را در خانه بپزید. آن را در یک ظرف با پوشش و “پاپ هوا” قرار دهید. برای روغن لازم نیست.

همه چربی ها بد نیستند بعضی از آنها خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر مشکلات را افزایش می دهند، اما بعضی دیگر برای سلامتی خوب هستند و برای جذب مواد مغذی لازم است.

کلید این است که چربی های بد را با چربی های خوب در رژیم غذایی جایگزین کنید و اجازه ندهید مواد مغذی محلول در چربی به زباله ها برسند.