فیبر غذایی: چرا ما به آن نیاز داریم؟

فیبر ، به عنوان سبزیجات شناخته شده است، بخشی غیر قابل هضم شده از غذاهای گیاهی است که از طریق سیستم گوارش ما عبور می کند، آب را در طول مسیر جذب می کند و باعث کاهش حرکت روده می شود.

فیبر غذایی به مواد مغذی در رژیم غذایی اشاره دارد که از طریق آنزیم های دستگاه گوارش هضم نمی شوند اما هنوز هم نقش مهمی را ایفا می کنند.

فیبری که بیشتر در سبزیجات، میوه ها، دانه های کامل و حبوبات یافت می شود، دارای مزایای سلامتی است، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت.

در این مقاله، ما به انواع مختلف فیبر نگاه خواهیم کرد، چرا که آنها مهم هستند و غذاهای حاوی فیبر بالا.

مطالب این مقاله:

چرا فیبر سالم است
فیبر محلول و غیرحلال
توابع و مزایای فیبر نامحلول
توابع و مزایای فیبر محلول
فیبر نامحلول و محلول: مصرف توصیه شده
غذاهای غنی از فیبر
مکمل های فیبر و آلرژی غذایی

حقایق سریع درمورد فیبر

در اینجا برخی نکات کلیدی در مورد فیبر وجود دارد. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.

فیبر اغلب به دو نوع تقسیم می شود: محلول و نامحلول .
فراورده های لبنی و نان سفید، فیبر ندارند.
دانه های غلات، دانه ها، سبزیجات و میوه ها منبع خوبی از فیبر هستند.
فیبر کمک می کند تا حذف زباله های سمی از طریق روده بزرگ.
غلات غلات، جوجه بروکسل، پرتقال، دانه های کتان و لوبیا، مانند کلیه، سیاه و پنو، همه منابع خوبی از فیبر محلول هستند.

چرا فیبر سالم است

فیبر غذایی دارای مزایای سلامتی زیادی است:

حفاظت در برابر بیماری های قلبی – به گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، مصرف فیبر محلول بدن را در برابر بیماری های قلبی با کاهش سطح کلسترول محافظت می کند.

سلامت دستگاه گوارش – مصرف فیبر باعث حرکت منظم روده و جلوگیری از یبوست می شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به کولیت و هموروئید را کاهش دهد. شواهد ترکیبی نیز وجود دارد که مصرف فیبر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک کند.

دیابت – افراد مبتلا به دیابت که مصرف زیاد فیبر دارند نیاز به انسولین کمتری نسبت به افرادی که فیبر مصرف می کنند کم است. فیبر می تواند جذب قند را تسهیل کند و به جلوگیری از افزایش قند بعد از غذا کمک می کند.

وزن بدن – مصرف زیاد فیبر می تواند به طور قابل توجهی به کنترل وزن بدن کمک کند. فیبر، بدون اضافه کردن کالری (احساس فیلیپس) باعث تولید کالری می شود (کالری فیبرها توسط بدن جذب نمی شود) – این می تواند به درمان یا جلوگیری از اضافه وزن و چاقی کمک کند.

اکثر غذاهایی که دارای فیبر زیاد هستند نیز به دلایل دیگری بسیار سالم هستند. مثلا میوه ها، سبزیجات و دانه های جامد را ببینید؛ آنها فیبر بالا هستند، اما همچنین غنی از ویتامین ها و سایر مواد مغذی ضروری هستند. به عبارت دیگر، خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا، سلامت را از طریق مصرف فیبر و سایر مواد مغذی ضروری محافظت می کند.

فیبر محلول و غیرحلال

فیبر شامل پلی ساکارید های غیر نشریسته مانند سلولز، دکسترین، انولین، لیگنین، کیتین، پکتین، بتا گلوکان، واکس و الیگوساکارید است.

دو نوع گسترده فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول .

فیبر محلول در آب حل می شود. فیبر محلول زمانی که از سیستم گوارش عبور می کند تغییر می کند و تخمیر می شود. همانطور که آب را جذب می کند، ژلاتین می شود.
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. همانطور که از دستگاه گوارش عبور می کند، فرم آن را تغییر نمی دهد. همچنین می تواند توسط باکتری در روده بزرگ تخمیر شود.

مواد غذایی حاوی فیبر رژیمی معمولا به طور عمده محلول یا نامحلول تقسیم می شوند؛ هر دو نوع الیاف در تمام غذاهای گیاهی وجود دارد، اما به ندرت در نسبت های مساوی.

هر دو نوع فیبر دارای مزایای بهداشتی عمده ای هستند.

توابع و مزایای فیبر نامحلول

الیاف نامحلول دارای توابع زیادی هستند، از جمله انتقال مجدد از طریق دستگاه گوارش و کنترل pH (اسیدیته) در روده.

مزایای فیبر نامحلول:

ترویج حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست است.
حذف زباله از طریق روده بزرگ را افزایش می دهد.
با حفظ PH بهینه در روده، فیبر نامحلول باعث جلوگیری از ایجاد میکروب های مواد مغذی می شود که می تواند منجر به سرطان کولورکتال شود.

منابع غذایی فیبر نامحلول عبارتند از سبزیجات – به ویژه سبزیجات سبز تیره سبز، پوست سبزیجات ریشه، پوست میوه، محصولات کل گندم، سبوس گندم، سبوس ذرت، آجیل و دانه.
توابع و مزایای فیبر محلول
حبوبات
حبوبات غنی از فیبر محلول و غیر محلول هستند.

فیبر محلول با اسیدهای چرب متصل می شود، زمان برای تمیز کردن معده و میزان جذب قند توسط بدن کاهش می یابد.

مزایای فیبر محلول:

کاهش کلسترول، به خصوص سطوح لیپوپروتئین های کم تراکم (LDL – کلسترول بد).
تنظیم میزان قند مصرفی، مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک مفید است.
فیبر محلول با استفاده از باکتری های روده تخمیر می شود، بهبود سیستم ایمنی، هضم و سلامت کلی.

منابع خوب فیبر محلول عبارتند از لوبیای قرمز، لوبیای پینتو، شاخسارهای بروکسل، بروکلی، اسفناج، کدو سبز، سیب، پرتقال، گریپ فروت، انگور، آلو، بلغور جو دوسر و نان گندم.

فیبر نامحلول و محلول: مصرف توصیه شده

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، مقدار روزانه توصیه شده فیبر برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است. پس از سن ۵۰ سال، مصرف توصیه شده برای زنان ۲۱ گرم و مردان ۳۰ گرم است.

به عنوان مواد غذایی حاوی فیبر بالا دارای فیبر نامحلول و محلول هستند، لازم نیست بیش از حد دقیق در مورد تقسیم آنها باشد.

به عبارت دیگر، تمرکز باید بر روی مصرف فیبر به طور کلی باشد، نه به نوع خاص فیبر.

جو دوسر، جو دوسر، پوسته و دانه کتان، غنی از هر دو نوع فیبر هستند.

مصرف ۲۵ گرم فیبر در هر روز باید به اندازه کافی برای برآورده ساختن نیاز روزانه باشد. در حالت ایده آل، افراد باید حداقل پنج وعده از میوه ها و سبزیجات و همچنین برخی از مواد غذایی از تمام محصولات دانه را هر روز مصرف کنند.

غذاهای غنی از فیبر

به گفته دکتر وارن انکر، در بخش جراحی، مرکز پزشکی بث اسرائیل، رژیم غذایی مناسب، شمارش کالری شما را شامل می شود، از جمله غذای غنی از مواد مغذی و ویتامین ها، اجتناب از چربی های اشباع شده و توجه ویژه به تمام منابع فیبر .

در زیر گزینه ای از غذاهای حاوی مقادیر زیاد فیبر است:

جو ۱ گرم ۴ گرم
بلغور جو دوسر ۱ گرم ۲ گرم
سبوس جو ۱ گرم ۳ گرم
دانه های قابل حل قابل حل نیستند
زمین ذرت (۱ قاشق چایخوری) ۵ گرم ۶ گرم
میوه (۱ میوه متوسط) حاوی فیبر محلول و نامحلول است
اپل ۱ گرمی ۴ گرم
موز ۱ گرمی ۳ گرم
خربزه (½ cup) 1 گرم ۴ گرم
مرکبات (نارنجی، گریپ فروت) ۲ گرم ۲-۳ گرم
شهد ۱ گرمی ۲ گرم
هلو ۱ گرم ۲ گرم
گلابی ۲ گرم ۴ گرم
آلو ۱ گرم ۱.۵ گرم
آلو (¼ فنجان) ۱.۵ گرم ۳ گرم
لوبیا (½ فنجان پخته شده) حاوی فیبر محلول و نامحلول است
لوبیا سیاه ۲ گرم ۵.۵ گرم
کلیه لوبیا ۳ گرم ۶ گرم
لیما لوبیا ۳.۵ گرم ۶.۵ گرم
لوبیای دریایی ۲ گرم ۶ گرم
لوبیا سبز ۱.۵ گرم ۵.۵ گرم
پاستو لوبیا ۲ گرم ۷ گرم
عدس (زرد، سبز، نارنجی) ۱ گرمی ۸ گرم
جوجه نخود ۱ گرمی ۶ گرم
نخود سیاه چشم ۱ گرم ۵/۵ گرم
سبزیجات (½ فنجان پخته شده) حاوی محلول و نامحلول است
کلم بروکلی ۱ گرمی ۱.۵ گرم
سیب زمینی بروسیل ۳ گرم ۴.۵ گرم
هویج ۱ گرمی ۲.۵ گرم

مکمل های فیبر و آلرژی غذایی

افرادی که به غذاهایی با فیبر بالا حساس هستند می توانند مقدار مناسب فیبر را بدست آورند. با این وجود، با چنین طیف گسترده ای از مواد غذایی حاوی فیبر در اطراف، باید برخی از آن ها را ایجاد کرد که واکنش نشان نمی دهند.
سیب ها
سیب می تواند منبع خوبی از فیبر برای افرادی باشد که به سایر غذاهای فیبر غذایی حساس هستند.

همچنین، داروخانه ها مکمل های فیبر مانند Metamucil، Citrucel و FiberCon را می فروشند که می تواند شکاف را به آن کمک کند. اگر چه این محصولات سطح ویتامین ها و مواد مغذی را به عنوان مواد غذایی حاوی فیبر طبیعی ارائه نمی کنند، اما برای برخی افراد مفید می باشد.

غذاهای با فیبر بالا دارای کمترین احتمال آلرژی هستند:

سیب ها
گلابی ها
انواع توت ها
artichokes
سیب زمینی
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه
کلم بروکلی
لوبیا سبز
كدو حلوايي
کدو سبز
نخود فرنگی
عدس
کوینو