فواید بلوبری

فواید بلوبری و اطلاعات تغذیه ای آن

بلوبری تازه یک میوه تابستانی محبوب است. آنها دارای طعم شیرین هستند و بسیار مغذی هستند.

بلوبری را می توان تازه مصرف کرد یا در دستور العمل های مختلف گنجانید. آنها همچنین می توانند منجمد شوند.

نشان داده شده است که آنها بدن را در برابر بیماری های قلبی و سرطان محافظت می کند و همچنین می تواند به حفظ استحکام استخوان، سلامت روان و فشار خون سالم کمک کند.

مطالب این مقاله:

مزایای سلامتی بلوبری
شکست خوراکی
اضافه کردن بلوبری بیشتر به رژیم غذایی
خطرات بهداشتی بالقوه

حقایق سریع در مورد بلوبری

بلوبری حاوی یک ترکیب گیاهی به نام آنتوسیانین است. این باعث می شود که بلوبری به رنگ آبی و حاوی بسیاری از مزایای بهداشتی آنها باشد.
بلوبری می تواند به سلامت قلب، قدرت استخوان، سلامت پوست، فشار خون، مدیریت دیابت، پیشگیری از سرطان و سلامت روان کمک کند.
یک فنجان بلوبری ۲۴ درصد ازمقدار توصیه ویتامین C فرد را فراهم می کند.
ازبلوبری د روفل بالا، پنکیک، ماست، بلغور جو دوسر، یا غلات، ترکیب آنها را در شیرینی یا شربت، و یا آنها را به کلوچه و نان شیرین اضافه کنید.
افرادی که از رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند باید قبل از افزایش مصرف بلوبری خود با پزشک خود صحبت کنند؛ زیرا محتوای ویتامین K بالا می تواند بر لخته شدن خون اثر بگذارد.

مزایای سلامتی بلوبری

بلوبری توت مغذی و خوشمزه است که می تواند در انواع وعده های غذایی استفاده شود.

یک نوع از فلاونوئید به نام آنتوسیانین، موجب می شود بسیاری از خواص سلامت آنها را در بر داشته باشد. فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که اغلب دارای اثر آنتی اکسیدانی قوی هستند.

آنتوسیانین مسئول رنگ آبی مشخصه زغال اخته است. همچنین به مزایای متعدد بلوبری کمک می کند.

استفاده از انواع میوه ها و سبزیجات به مدت طولانی با خطر کاهش بسیاری از شرایط سلامت مرتبط با سبک زندگی مرتبط است.

مطالعات بسیاری نشان داده است که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند زغال اخته خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد. غذاهای گیاهی می توانند باعث افزایش سلامتی مو و پوست، افزایش انرژی و کاهش وزن کلی نیز شوند.

زغال اخته منجمد اغلب توسط کارشناسان مورد بحث قرار می گیرد. اغلب گفته می شود که فرآیند انجماد می تواند توانایی مزایای سلامت زغال اخته را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که طی ۶ ماه نگهداری، آنتوسیانین به میزان ۵۹ درصد تخریب شد.

با این حال، این تأیید نمی شود و منابع مختلف موقعیت های مختلفی را در مورد اینکه آیا زغال اخته یخ زدگی تاثیرات آنها را بر سلامت کاهش می دهد. در صورت شک و تردید بلوبری تازه بخرید.

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، زغال اخته به شدت با عناصر مختلف زندگی سالم مرتبط است.

۱) حفظ استخوان های سالم

زغال اخته حاوی آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین K است. هر کدام از این جزء استخوان است. مصرف مناسب این مواد معدنی و ویتامین ها باعث ایجاد و حفظ ساختار و قدرت استخوان می شود.

آهن و روی نقش مهمی در حفظ قدرت و کشش استخوان ها و مفاصل دارند.

مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان ارتباط دارد. با این حال، مصرف کافی ویتامین K جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است باعث کاهش میزان کلسیم شود.

۲) سلامت پوست

کلاژن سیستم پشتیبانی پوست است. این ویتامین C به عنوان مواد مغذی ضروری متکی است و برای جلوگیری از آسیب های پوستی ناشی از خورشید، آلودگی و دود کار می کند. ویتامین C نیز ممکن است توانایی کلاژن را برای صاف کردن چین و چروک و افزایش بافت کلی پوست را بهبود بخشد.

یک فنجان زغال اخته ۲۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را فراهم می کند.

۳) کاهش فشار خون

حفظ سطح پایین سدیم برای حفظ فشار خون در سطح سالم ضروری است. زغال اخته بدون سدیم است.

آنها حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم این مواد معدنی با فشار خون بالا ارتباط دارند. تصور می شود مصرف خوراکی مناسب این مواد معدنی باعث کاهش فشار خون می شود.

با این حال، مطالعات دیگر این یافته ها را مقابله کرده است. برای مثال، مطالعه سال ۲۰۱۵ افراد مبتلا به سندرم متابولیک دریافتند که مصرف روزانه بلوبری برای ۶ هفته سطح فشار خون را تحت تاثیر قرار نمی دهد.

۴) مدیریت دیابت

مطالعات نشان داده اند افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که دارای رژیم های دارای فیبر بالا هستند سطح قند خون پایین دارند و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که مصرف می کنند ممکن است سطح قند خون، چربی و انسولین را بهبود بخشیده باشند. یک فنجان بلوبری دارای ۳.۶ گرم فیبر می باشد.

یک مطالعه کوهورت سال ۲۰۱۳ در BMJ نشان داد که میوه های خاص می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در بزرگسالان کاهش دهند.

در طی این مطالعه، ۶.۵ درصد از شرکت کنندگان مبتلا به دیابت بودند. با این حال، محققان دریافتند که مصرف سه وعده در هفته از بلوبری، انگور، کشمش، سیب یا گلابی باعث کاهش ۷ درصدی دیابت نوع ۲ شد.

۵) محافظت در برابر بیماری های قلبی

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین C، ویتامین B6 و محتوای فیتوتویتین در زغال اخته پشتیبانی از سلامت قلب است. عدم وجود کلسترول از بلوبری نیز برای قلب مفید است. محتوای فیبر باعث کاهش کل مقدار کلسترول در خون می شود و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

بلوبری می تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.

ویتامین B6 و فولات جلوگیری از ایجاد یک ترکیب شناخته شده به عنوان هموسیستئین. ایجاد بیش از حد هموسیستئین در بدن می تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.

بر اساس یک مطالعه از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و دانشگاه استرالیا انگبیا، در انگلستان (U.K.) مصرف منظم آنتوسیانین ها می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را در ۳۲ درصد در زنان جوان و سالم کاهش دهد.

این مطالعه نشان می دهد که زنان که حداقل سه بار در هرهفته بلوبری یا توت فرنگی مصرف می کنند بهترین نتایج را نشان می دهند.

۶) جلوگیری از سرطان

ویتامین C، ویتامین A و مواد مغذی مختلف در بلوبری به عنوان آنتی اکسیدان های قدرتمند عمل می کنند که ممکن است به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های رادیکال های آزاد وابسته به بیماری کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها می توانند رشد تومور را مهار کنند، التهاب را در بدن کاهش می دهند و به کاهش و یا کم کردن سرطان مری، ریه، دهان، حنجره، اندومتر، پانکراس، پروستات و کولون کمک می کنند.

بلوبری همچنین حاوی فولات است، که نقش در سنتز و تعمیر DNA است. این می تواند از تشکیل سلول های سرطانی ناشی از جهش در DNA جلوگیری کند.

۷) بهبود سلامت روان

مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داده است که مصرف زغال اخته به کاهش آگاهی کمتر در زنان مسن تر مرتبط است.

مطالعات همچنین دریافتند که علاوه بر کاهش خطر ابتلا به آسیب شناختی، بلوبری همچنین می تواند حافظه کوتاه مدت و هماهنگی مغز را بهبود بخشد.

۸) هضم سالم، کاهش وزن و احساس کامل

بلوبری به جلوگیری از یبوست و حفظ نظم برای دستگاه گوارش سلامت به دلیل محتوای فیبر آنها کمک می کند.

فیبر غذایی نیز به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن با عملكرد به عنوان عامل مهاركننده در سیستم گوارش شناخته شده است. غذاهای فیبر بالا باعث افزایش ساییدگی و یا احساس پر شدن و کاهش اشتها می شود.

احساس اضافی برای مدت طولانی می تواند مصرف کلی کالری فرد را کاهش دهد.

تجزیه تغذیه بلوبری

یک فنجان بلوبری تازه حاوی:

۸۴ کالری
۰ گرم کلسترول
۱.۱ گرم پروتئین
۰.۴۹ گرم چربی
۲۱.۴۵ گرم کربوهیدرات
۳.۶ گرم فیبر رژیمی
۱۴.۷۴ گرم کل قندها

همان مقدار یک فنجان مقادیر مصرف روزانه زیر را فراهم می کند:

۲۴ درصد از ویتامین C روزانه
۵ درصد از ویتامین B6 روزانه
۳۶ درصد ویتامین K روزانه

بلوبری همچنین مقادیر زیر را ارائه می دهد:

۹ میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
۰.۴۱ میلی گرم آهن
۱۱۴ میلی گرم پتاسیم
۹ میلی گرم منیزیم
۱۸ میلی گرم فسفر
۱ میلی گرم سدیم
۰.۲۴ میلی گرم روی
۹ میلی گرم فولات

بلوبری همچنین حاوی مس، بتا کاروتن، فولات، کولین، ویتامین A و E و منگنز است.

به علاوه آنتوسیانین ها، ویتامین ها و مواد معدنی، بلوبری دارای طیف متنوعی از ترکیبات فنلی مانند کورستین، کپسفور، میریستین و اسید کلرورنیک می باشد. این به ظرفیت آنتی اکسیدانی بلوبری کمک می کند.

مقدار زیادی ترکیبات زیست فعال مکمل بلوبری بالا بر شاخص توده انسانی مواد غذایی (ANDI) است. این شاخص مواد غذایی را بر اساس محتوای ویتامین و مواد معدنی، ترکیبات فیتوشیمیایی و ظرفیت آنتی اکسیدان ها اندازه می گیرد.

غذاهای با بیشترین میزان مواد مغذی در هر کالری دارای بالاترین رتبه هستند و بلوبری در میان میوه ها و سبزیجات برای تراکم مواد مغذی با ۱۳۲ نمره اندی قرار می گیرد.

اندی یکی از سیستم های رتبه بندی چندگانه برای تغذیه غذا است، اما برای تعیین نقش غذاهای خاص در پیشگیری از بیماری، تحقیقات بیشتری لازم است.

اضافه کردن بلوبری بیشتر به رژیم غذایی

بلوبری در حالات زیر در دسترس است تازه، یخ زده، یخ خشک، و در ژله ها، شراب ها و جگر. حتما برچسب زغال اخته یخ زده و خشک را برای قند اضافه بررسی کنید. هنگام انتخاب ژله ها یا جرم ها، اسپری های میوه ای بدون شیرین کننده ها، آبمیوه ها یا پرکننده ها را انتخاب کنید.

بلوبری را می توان به یک ترکیب و یا به عنوان یک topping در طیف وسیعی از گزینه های وعده های غذایی و تنقلات استفاده کرد.

در اینجا چند نکته سریع در مورد بلوبری در گزینه های وعده های غذایی وجود دارد:

استفاده از بلوبری به عنوان تازه پوره بر روی بلغور جو دوسر، وفل، پنکیک، ماست، و یا غلات برای اضطراری از طعم و مزه در صبحانه.

شیرینی سریع و آسان درست کنید با استفاده از انواع توت های یخ زده، شیر کم چرب و ماست.
بلوبری های تازه یا خشک را به سالاد اسفناج با گردو و پنیر فتا مخلوط کنید.
بلوبری را به شیرینی و نان شیرین اضافه کنید.
آنها را در یک پروسس غذا با کمی آب مخلوط کنید، به عنوان بخشی از شربت تازه به دسر و یا غذاهای صبحانه.

شما ممکن است بخواهید این دستورالعمل های سالم و ساده را امتحان کنید:

نان بادام بلوبری
کلوچه یووه کدو سبز
کیک زردآلو چیا
همبرگر بوقلمون وحشی
سالاد کلم با سبزی خردل سفید

خطرات بهداشتی بالقوه

افرادی که رقیق کننده های خون مانند وارفارین مصرف می کنند، نباید به طور ناگهانی مصرف قرص ها یا سایر منابع ویتامین K را تغییر دهند. ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و می تواند بر اثر خونریزی دارو تاثیر بگذارد.

رژیم غذایی کلی از پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی بسیار مهم است. خوردن یک رژیم غذایی متنوع به عنوان کلید زندگی سالم، به جای تمرکز بر غذاهای فردی، بهتر است.