تغذیه ی مادران شیرده؛ خوب بخورید تا احساس خوبی داشته باشید

تغذیه ی مادران شیرده؛ خوب بخورید تا احساس خوبی داشته باشید

بسیاری از غذا های معمول در رژیم غذایی عادی شما، می تواند بخشی از فهرست خوراکی های دوران شیردهی تان را نیز تشکیل دهد. برخی از مادران احساس می کنند که خوردن برخی از ادویه ها، چاشنی ها و سبزیجات سبب ناراحتی شیر خوارشان می شود. این مسئله خیلی به ندرت پیش آمده و چندان شایع نمی باشد. اگر فکر می کنید که مواد تشکیل دهنده ی غذاهایی که به شما پیشنهاد می شود، خیلی قوی می باشد، می توانید فقط کمی از مقدار آن ها بکاهید.

اگر فکر می کنید که می توانید، زمان زیادی را صرف پختن غذا نموده یا چنانچه علاقه مند به تهیه ی غذا های زیاد و متنوع می باشید، بدانید که این کار برای یک مادر تازه زایمان کرده، غیر عادی به نظر می آید. البته شما باید تغذیه ی خوبی داشته باشید و اگر بتوانید غذا های سالم و خوشایندی درست کنید، مطمئنا احساس خوبی خواهید داشت و در صورت دارا بودن این احساس، این احساس را به کودکتان نیز منتقل خواهید نمود. سعی کنید غذا ها را در مقادیر بیشتر و برای صرف دو وعده تهیه کنید و به این ترتیب همیشه می توانید غذای آماده برای خوردن در فریزر داشته باشید.

یک روز تازه درآشپزخانه

معمولا با ورود یک نوزاد به جمع خانواده، توجه مجدد بسیاری از خانواده ها به مصرف مواد غذایی سالم برانگیخته می شود. این موضوع، در مورد افرادی که نسبت به پدر و مادر شدن خود احساس مسئولیت بیشتری می کنند، چندان غیر معمول نمی باشد. به ویژه مادران شیرده، در مورد غذا هایی که مصرف می کنند، حساسیت بیشتری به خرج می دهند. نکات مفیدی را که می توانید در هنگام آشپزی رعایت کرده تا غذای سالم تری را برای همه ی افراد خانواده تهیه نمایید، در زیر آورده می شود:

• سعی کنید چربی غذا های مورد علاقه ی خود را به نصف کاهش دهید. به طور مثال: اگر در تهیه ی خوراک مرغ باید چهار قاشق روغن بریزید، به راحتی می توانید فقط دو قاشق بریزید و کسی هم متوجه تفاوت آن نخواهد شد.
• سعی کنید برای سرخ کردن غذا، به جای روغن و کره، از آب یا مایعات دیگر استفاده کنید.
• اگر از غذا های بدون زحمت مانند جعبه های حاوی ماکارونی مخلوط شده با پنیر و یا برنج های مخلوط مصرف می کنید، مقدار کره و یا کره ی نباتی آن را به نصف مقداری که در دستور پخت آمده است، تقلیل دهید.
• در تهیه ی هر غذایی که شیر به کار می رود، شیر بدون چربی و یا شیر با یک درصد چربی استفاده کنید.
• پنیر کم چربی خریداری کنید و از پنیز های پر چربی کم تر استفاده نمایید.
• در غذا های که در دستور تهیه ی آن ها، خام به کار می رود، سعی کنید به جای خامه یا کرم از شیر چربی گرفته مصرف کنید.
• در خوراکی هایی مانند کیک قهوه، می توانید به جای خامه ی ترش، از ماست کم چربی استفاده کنید( البته به خاطر داشته باشید که مصرف ماست کم چربی در برخی از غذا های سرخ کرده، آن را بسیار رقیق می کند.)
• اگر در دستور پخت غذایی، نصف لیوان سبزیجات به کار رفته، برای این که سبزی بیشتری دریافت کنید حتما مقدار سبزی را دو برابر کنید.
• در غذا هایی که باید سس مایونز استفاده شود، مانند سالاد سیب زمینی، و نیز سالاد ماکارونی حتما از مقدار مایونز کم کرده و آن را با ماست کم چربی مخلوط کنید. مصرف این سس در مورد سالاد سبزیجات نیز عالی خواهد بود. برای پوشاندن روی کاسه ی بزرگی از سالاد، یک قاشق سس مایونز را با سه قاشق ماست کم چربی مخلوط کنید.
• تمام چربی های قابل رویت روی گوشت را جدا کرده و آن را به جای این که سرخ کنید، بپزید و یا کبابی نمایید. هرچه که همبرگر های آماده گرانتر باشند، مسلما میزان گوشت به کار رفته در آن ها بیشتر بوده و مقدار چربی آن ها کم تر می باشند. البته میزان چربی همبرگر به روش پخت شما نیز بستگی دارد، اگر آن را در یک ماهی تابه بگذارید که به هنگام سرخ شدن، روغن آن در خودش جمع شود، مطمئنا بسیار چرب خواهد شد، ولی اگر در موقع سرخ شدن، این امکان وجود داشته باشد که روغن آن قطره قطره بچکد و خارج شود، در این صورت چربی آن فقط به اندازه ی کباب خواهد بود.
• پوست مرغ را به هنگام پختن جدا کنید.
• هنگامی که سوپ و یا آبگوشت درست می کنید، قبل از مصرف آن را در یخچال گذاشته و پس از سرد شدن، چربی روی آن را بگیرید و سپس میل کنید.
• روی کیک به جای خامه و یا کرم پر چربی، پودر قند بپاشید.
• پختن زیاد باعث از بین رفتن بسیاری از مواد مغذی غذا می گردد. برای این که بهترین استفاده را از مواد غذایی خریداری شده، ببرید، بهتر است روش های زیر را به کار ببندید:

-سبزیجات و میوه های رسیده را در جای سرد نگه دارید.

-سبزیجات را با حداقل مقدار آب و در کم ترین مدت ممکن بپزید.

-پوست سبزیجاتی مانند هویج و سیب زمینی را به صورت قطور نگیرید، چون در اکثر مواقع، پوست آن ها هم دارای مواد مغذی زیادی می باشد. فقط پوست موادی را که واکس و یا روغن زده شده اند، بگیرید. سبزیجات را به مدت طولانی در آب قرار ندهید و یا بیشتر از اندازه شستشو ندهید. از جوشاندن زیاد سبزیجات خودداری کنید.

روز خود را به درستی آغاز کنید

خوردن یک صبحانه ی خوب و سالم، به ویژه در دوران شیردهی در جهت تامین و تقویت انرژی بدن، برای شما ضروری می باشد. حتی اگر شما در گذشته، عادت به خوردن صبحانه نداشته اید، در این دوران حتما اساس گرسنگی بیشتری کرده و باید صبحانه بخورید. لازم نیست که برای صبحانه همیشه غذا هایی چون: تخم مرغ و سوسیس میل کنید. در آغاز روز خوردن چیز هایی مانند: میوه، شیر، ماست، نان برشته، آب میوه و یک فنجان قهوه می تواند موادی چون: پروتئین، کلسیم و کربوهیدرات را به بدن شما رسانده و از نظر مواد غذایی، شروع خوبی برای روز شما باشد.

یک صبحانه ی خوب، بین بیست تا بیست و پنج درصد از کالری مورد نیاز بدن شما را تامین می کند( در حدود ۵۴۰تا ۶۷۵کالری). برخی از مادران اگر در صبحانه ی خود مقداری پروتئین را بگنجانند، بهتر می توانند ساعات قبل از ظهر را سپری کنند. این پروتئین را می توان با خوردن غذا هایی مثل: پنیر، شیر، کره ی بادام زمینی، ماست، ماهی پخته، تخم مرغ و انواع لوبیا تامین نمود.