برگشتن به ریتم زندگی بعد از تعطیلات طولانی

چگونه پس از تعـطیلات به ریتم زندگی بازگردیم؟

بیدار شدن از خواب در ساعت ‌های نخستین صبح برای تعداد زیادی از افراد کاری طاقت‌ فرسا می باشد.

به گزارش ازمن بپرس، هم اکنون زمانی را تصور کنید که پس از یک تعطیلات طولانی و استراحت کافی، قرار است به زندگی روزانه برگردید و صبح ‌ها زودتر از خواب بیدار شوید. به طور معمول افراد به دیر بیدار شدن از خواب صبح خیلی زود عادت می‌ کنند و تغییر روش زندگی و سحرخیز بودن عادتی می باشد که سخت ‌تر به دست می‌ آید. در صورتی که شما نیز از آن دسته اشخاصی می باشید که صبح ‌ها به سختی و با احساس خستگی از خواب بیدار می ‌شوید و این مسئله پس از به اتمام رسیدن یک تعطیلات طولانی سخت ‌تر نیز شده است، این نکات را برای تنظیم ساعت خواب و داشتن خوابی عمیق ‌تر به یاد داشته باشید.

تنظیم ساعت خواب و بیداری کودکان

این باور اشتباهی است که کودکان هنگامی که بسیار خسته باشند به خواب می ‌روند و هنگامی که خواب کافی داشته باشند، بیدار می ‌شوند. در صورتی که ساعت خواب و بیداری منظم داشته باشید، به رشد بدن و مغز و داشتن وزن مطلوب در کودکان کمک می ‌کند. به همین دلیل بهترین پیشنهاد برای تنظیم خواب کودکان این است که تا در صورت امکان ساعت خواب و بیداری آن ها دائما معلوم باشد و در طی تعطیلات به هم نریزد. با این وجود ممکن است خانواده ‌های زیادی پس از تعطیلات و سفرهای طولانی با مشکل خواب و بیدار شدن کودکان در صبح روبه رو می ‌شوند.

پیشنهاد می شود قبل و بعد از تعطیلات و سفر این نکته را یاد کودکان بیندازید که سفر و تعطیلات زمان های مخصوصی در سال می باشند و ما با بازگشت به منزل باید به روند طبیعی زندگی برگردیم و در حال حاضر ساعت خواب مجددا اهمیت خود را به دست می آورد. با این که تنظیم ساعت خواب برای کودکان اندکی دشوارتر از بزرگسالان می باشد، ولی اهمیت این کار هم بیشتر می باشد. این مسئله باید پس از یک تعطیلات طولانی جدی گرفته شود و برای آن به خوبی برنامه ‌ریزی گردد. کودکان قبل از ساعت خواب نباید سراغ بازی ‌ها و فعالیت‌ های هیجانی بروند. علاوه بر این نیاز است ساعت کار با دستگاه ‌های الکترونیکی دست کم یک ساعت پیش از خواب تمام شود و در این فاصله با به وجود آوردن فضایی آرام در خانه وضعیت را برای خواب کودکان مهیا سازید.

با روشنایی روز از خواب بیدار شوید

نور دارای تاثیر بسیاری در تنظیم ساعت زیستی بدن می باشد. هنگام شب نورهای آبی رنگ و به ویژه نور دستگاه های الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی موبایل قادر است در ساعت خواب اختلال به وجود بیاورد. به همین دلیل بهتر است تقریبا یک ساعت پیش از خواب در معرض نورهای مصنوعی که چرخه خواب طبیعی را دچار اختلال می کند، قرار نگیرید.

در مقابل در صورتی که قرار است صبح زود از خواب برخواسید، چاره آن هم استفاده از نور طبیعی صبح می باشد. در صورتی که شب گذشته پرده ‌های اتاق را کنار بزنید، صبح قبل از زنگ ساعت با نور روز از خواب بیدار خواهید شد. حتی در صورتی که پس از روشن شدن هوا از خواب بیدار نشوید، خواب به تدریج سبک می ‌شود و بدون احساس خستگی بیدار می شوید. عملی کردن این کار شوک ناشی از زنگ ساعت را به بدن وارد نخواهد کرد و شیوه قابل اعتمادی برای تنظیم ریتم طبیعی ساعت زیستی بدن می باشد. نور طبیعی به غیر از تنظیم ساعت زیستی بدن، ذهن را فعال می سازد.

با آرامش بخوابید

پس از یک تعطیلات طولانی، برگشتن ساعت طبیعی بدن و بازگشت به روش طبیعی زندگی، برای تعداد زیادی از افراد کاری بسیار سخت می باشد. البته این مشکلات تنها به زمان بیدار شدن از خواب مرتبط نمی ‌شود. در اصل این به هم خوردن نظم خواب شب می باشد که صبح ‌ها برای اشخاص مشکل ایجاد می کند. به همین خاطر است که زمان ‌هایی از سال مانند روزهای پس از تعطیلات، تعداد زیادی از افراد دچار مشکلاتی در نظم ساعت زیستی بدن می گردند، بدون این ‌که به شهرهای دورتر سفر کنند. برای تنظیم ساعت خواب پس از مدت زمان طولانی، باید مدتی را صبر کنید و برای آن برنامه ‌ریزی نمایید. در نخستین قدم بهتر است تقریبا یک ساعت قبل از خواب، از لحاظ جسمی و ذهنی وضعیت آرامی را برای خود مهیا سازید. دوش گرفتن، کتاب خواندن و گوش دادن به یک موسیقی بی ‌کلام آرامش‌ بخش، برنامه‌ های خوبی برای پیش از خواب می باشند. به یاد داشته باشید که بدن و مغز ما با داشتن عادت سریع، بسیار انعطاف‌ پذیر می باشند و هر زمان که ما بخواهیم، می‌ توانیم کنترل آن ها را در دست بگیریم.

تنها یک بار از خواب بیدار شوید

ادامه زمان خواب برای دقایق بیشتری پس از زنگ ساعت، بدترین کاری می باشد که می‌ توانید با به هم خوردن ریتم ساعت زیستی بدن تان انجام دهید. در این صورت شما مجددا به خواب عمیق می‌ روید و هر دفعه که زنگ ساعت تکرار می ‌شود، سخت‌ تر از دفعه قبل از خواب بیدار می ‌شوید. تکرار این پیشامد در نتیجه شما را به شخصی بدخلق و بی‌ حوصله پس از بیدار شدن از خواب تبدیل خواهد کرد. این وضعیت را تنها با چند دقیقه زودتر بیدار شدن پس از نخستین زنگ ساعت، می‌ توان تغییر داد و روز را بانشاط و حوصله بیشتر شروع کرد. بهترین کاری که می توان انجام داد این است که ساعت را برای زمان واقعی بیدار شدن تنظیم نمایید و پس از شنیدن زنگ ساعت، پرده ‌ها را کنار بزنید و بگذارید ساعت بدن تان با نور روز تنظیم گردد و مغزتان بیدار شدن از خواب را به راحتی قبول کند.

تنظیم خواب به کمک تغذیه مناسب

تنظیم ساعت خواب تا اندازه زیادی به تنظیم ساعت صرف وعده ‌های غذایی وابسته می باشد. در صورتی که بتوانید ساعت خوردن وعده ‌های غذایی تان را در طی روز ثابت نگه دارید، می ‌توانید ساعت خواب و بیداری تان را هم ثابت نگه دارید. به ویژه وعده ‌های صبحانه و شام تاثیر بسیاری در این چرخه طبیعی دارند. در صورتی که شام را چند ساعت قبل از خواب بخورید، تا هنگام خواب، غذا تقریبا هضم شده و به غیر از کمک به حفظ تناسب اندام، کمک می ‌کند تا شما زودتر و آرام‌ تر به خواب عمیق بروید. علاوه بر این خوردن صبحانه در ساعت معینی از صبح موجب می ‌شود صبح‌ ها، ساعت زیستی بدن نزدیک به هنگام خوردن  صبحانه شما را آماده بیدار شدن سازد. استفاده از غلات، شیر کم ‌چرب و نوشیدن آب به میزان کافی قبل از خواب می‌ تواند برای کنترل و تنظیم ریتم طبیعی بدن موثر باشد. ولی استفاده از قهوه، شکلات و غذاهای تند بیشتر از چیزی که فکر کنید می ‌تواند چرخه طبیعی خواب تان را به هم بریزد.

ساعت طبیعی بدن را غافلگیر کنید

در یک چرخه خواب طبیعی، خواب با ملایمی سبک می گردد، دمای بدن افزایش می یابد و هورمون ‌های استرس کورتیزول تراوش می ‌شود تا شخص را از خواب بیدار کند، ولی زمانی که ساعتی برای بیدار کردن شخص زنگ می ‌زند، هیچ کدام از این رویدادها رخ نمی دهد و شخص بدون داشتن آمادگی از خواب عمیق بیدار می گردد. به همین خاطر پس از بیدار شدن احساس خستگی و نیاز به خواب بیشتر می باشد. این مهم ‌ترین علت به وجود آمدن مشکل برای بیدار شدن از خواب، پس از روزهای طولانی می باشد که انسان بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شده است.

بهترین و البته معمول ‌ترین پیشنهاد در این وضعیت، سریع تر خوابیدن می باشد که البته این عادت هم به راحتی به دست نمی‌ آید. ولی می ‌توان تنها با یک ساعت زودتر از ساعت معمول خوابیدن، زمان صبح مغز را برای بیداری مهیا کرد. به عنوان مثال در صورتی که شما هر شب پنج ساعت می ‌خوابید، با اضافه کردن یک ساعت به آغاز زمان خواب، بدن ناگهان پس از پنج ساعت آماده بیدار شدن می ‌شود و زمانی که ساعت، یک ساعت دیرتر زنگ می‌ زند، مغز برای بیداری به طور کامل آماده می باشد.