هرم فعالیت جسمانی

هرم فعالیت جسمانی

هرم فعالیت جسمانی راه خوبی برای به تصویر کشیدن انواع مختلف فعالیت ها و میزان دخیل بودن هر یک در ایجاد تندرستی، سلامت و آمادگی جسمانی است. مانند هرم غذایی، هرم فعالیت جسمانی چهار سطح مختلف دارد، هر سطح یک یا دو نوع از فعالیت ها را در برمی گیرد و به طور خلاصه نشان میدهد که چند «واحد» فعالیت جسمانی از آن برای ایجاد تندرستی، سلامتی و آمادگی جسمانی لازم است.

چهار سطح هرم بر اساس میزان نتایج مفید حاصل از فعالیت جسمانی منظم، مشخص گردیده است. فعالیت هایی که تأثیر وسیعی بر تندرستی جامعه و گروه کثیری از مردم دارند، در قاعده هرم هستند. با تشویق افراد کم تحرک و بی تحرک به انجام این فعالیت ها مزایای اقتصادی و ملی زیادی نصیب جامعه می شود. از آنجایی که فعالیت های قاعده هرم شدت نسبتا کمی دارند، انجام آنها به مذاق بسیاری از افراد که با شروع یک برنامه فعالیت جسمانی از مزایای حاصل از آن بهرمند خواهند شد، خوشایندتر است، ضمن این که این گونه فعالیت ها مفید نیز هستند. فعالیت هایی که به قاعده هرم نزدیکتر هستند، به طور معمول باید به دفعات (تکرار) بیشتری از فعالیت هایی که نزدیک تر به قله هرم هستند، انجام شوند. اینک به شرح هر یک از سطوح هرم و ویژگی های آن می پردازیم.

– فعالیت های جسمانی زندگی این فعالیت ها در قاعده هم فعالیت چ تی تا می گیرند. هر نوع فعالیتی که بخشی از زندگی عادی و روزمره باشد جزء این گو محسوب می شود. فعالیت هایی نظیر پیاده رفتن به محل کار، خانه یا خریده استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتو سیا چت خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیر به صورت پیاده و انجام کارهای باغچه و حیا مثال هایی از این گروه هستند. امروزه تأکید زیادی روی این گروه فعالیت ها ص بت می گیرد چرا که باعث نتایج مثبت زیادی برای تندرستی، آمادگی جسمانی و سلامت می شود. بر اساس پژوهش های اخیر برای دستیابی به مزایای این نوع فعلت، ملت پرداختن به فعالیت های جسمانی زندگی، حداقل باید ۳۰ دفینه یا شدی معادل تندر رفتن در بیشتر روزهای هفته (ترجیحا تمام روزها) باشد. انجام این گروه فعالیته باعث کسب امتیازات بالا در تست های عملکرد ورزشی نمی شود ولی روی برخی از جنبه های آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت از جمله تعادل متابولیک (تعادل قند خون چربی خون و فشار خون) تأثیر بسیار مثبتی دارد. برخی ورزش های ملایم: فعالیت های تفریحی اوقات فراغت نظیر ماهی گیری نیز جزو این گروه طبقه بندی می شوند. اگر چه تأکید روی انجام فعالیت جسمانی بیشتر از این مقدار صورت می گیر ولی فعالیت های جسمانی زندگی را می توان متلح پایه ای در نظر گرفت که بیشتر مردم می توانند به راحتی به آن دست یابند.

– فعالیت های آیروبیک پرتحرک و رشته های ورزشی و فعالیت های پرتحرک اوقات فراغت: این فعالیت ها سطح دوم هرم را تشکیل می دهند. فعالیت های آی ویک ستح ۱۲ فعالیت هایی هستند که شدت آنها به اندازه ای است که می توان آنها را برای منت زمان نسبتا طولانی بدون وقفه انجام داد و در عین حال میزان ضربان قلب را به میزان قابل توجهی بالا نگاه داشت. فعالیت های جسمانی زندگی که با عنوان فعالیت های با شدت متوسط شناخته می شوند نیز در اصل ایروبیک هستند ولی چون خیلی شدید نیستند، به عنوان «هوازی پر تحرک» شناخته نمی شوند. فعالیت هایی نظیر ترم دولت حرکات موزون هوازی و دوچرخه سواری که فعالیت های شدیدتری هستند جزو حركات هوازی پر تحرک» طبقه بندی می شوند.

این دسته از فعالیت ها با دفعات تکرار حداقل ۳ بار در هفته، می توانند مؤثر باشند و به ویژه برای ایجاد آمادگی قلبی تنفسی و کمک به کنترل وزن بدن بسیار مؤثر هستند، لذا در طبقه دوم هرم جا داده شده اند. این گروه از فعالیت ها، مزایای فعالیت های طبقه اول از جمله تعادل متابولیک و سلامتی را نیز به همراه دارند. برخی ورزش ها و برنامه های تفریحی فعال نظیر بستکبال، والیبال، تنیس، پیاده روی با کوله، کوه نوردی، اسکی، صخره نوردی و پیاده روی سریع نیز جزو این گروه طبقه بندی می شوند.

اگر قانون «مشت» به نحو مناسبی به کار گرفته شود، فعالیت های طبقه دوم هرم می توانند جایگزین فعالیت های طبقه اول شوند. البته بسیاری از کارشناسان بر انجام فعالیت هایی از هر دو سطح تأکید دارند چرا که افرادی که روش زندگی توأم با تحرک از سطح اول را انتخاب می کنند در سنین بالاتر که احتمال کمتری دارد که در فعالیت های سطح دوم شرکت کنند، با عادت به انجام فعالیت های سطح اول می توانند فعال باقی بمانند. – تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی (آمادگی عضلانی): این تمرینات در سطح ۳ هرم قرار می گیرند. انجام تمرینات کششی و قدرتی به منظور بهبود انعطاف پذیری و آمادگی عضلانی معمولا لازم است چرا که فعالیت های طبقات پایین تر هرم معمولا روی این دو جزء به اندازه کافی مؤثر نیستند. – زمان های استراحت و عدم فعالیت: همان طور که مشاهده می کنید، این قسمت حداقل زمان را به خود اختصاص می دهد. بدیهی است که دوره های استراحت و عدم فعالیست برای هر کسی و برای سلامت مناسب ضروری است. استراحت مورد نظر، جدای از خواب شبانه است. خواب کافی و ممتد شبانه به ما کمک می کند که نیروی خود را باز یافته و احساس شادابی کنیم. در طول روز نیز اختصاص زمانی به کسب آرامش و استراحت و ریلاکس کردن بدن برای سلامتی ما اهمیت دارد. اما دوره های طولانی بی تحرکی مانند سپری کردن زمان طولانی پشت کامپیوتر یا پای تلویزیون یا به حالت نشسته در پشت میز، به هیچ وجه توصیه نشده و منجر به کاهش سلامت و تندرستی می شود. این قسمت در قله هرم جا گرفته چرا که در مقایسه با سایر فعالیت های هرم باید زمان کمتری را به خود اختصاص بدهد.

هرم فعالیت جسمانی، الگوی مفیدی برای توصیف انواع مختلف فعالیت و فواید آن است و قانون «مشت» را نیز به نحو مناسبی خلاصه می کند اما نباید خیلی خشک با آن برخورد نمود و توصیه های آن باید با توجه به اهداف فردی مورد استفاده قرار گیرد. هنگام استفاده از هرم فعالیت جسمانی به نکات زیر توجه فرمایید:

هیچ فعالیتی به تنهایی همه مزایا را تأمین نمی کند. در واقع هیچ فعالیت جسمانی «کاملی» وجود ندارد. برای دستیابی به حداکثر منافع باید فعالیت هایی از همه سطوح هرم را انجام داد زیرا هر نوع فعالیتی فواید مخصوص به خود را دارا است؛

– در برخی موارد می توان یک فعالیت را جایگزین دیگری نمود. اگر فردی هر یک از انواع فعالیت های سطح دوم هرم را انجام دهد، همان مزايا نصیبش خواهد شد و لازم نیست حتما ۲ یا چند نوع از آنها را انجام دهد. همچنین اگر شما فعالیت کافی از سطح دوم هرم انجام دهید، مزایای انجام فعالیت های سطح اول نیز نصیب تان خواهد شد. اما در نظر داشته باشید که انتخاب فعالیت هایی از انواع مختلف، ایجاد تنوع و لذت نموده و ممکن است در پای بندی دراز مدت به برنامه مؤثر باشد؛

– کمی فعالیت کردن بهتر از هیچ فعالیتی نکردن است. شما ممکن است به هرم نگاه کنید و بگویید «من واقعا وقت ندارم این همه فعالیت انجام دهم». این فکر شما را دچار ناامیدی می کند و شاید باعث شود که نتیجه بگیرید «من اصلا هیچ فعالیتی نخواهم کرد». شواهد علمی حاکی از آن است که کمی فعالیت، بهتر از هیچ فعالیتی نکردن است. اگر شما در حال حاضر هیچ فعالیتی انجام نمی دهید یا احساس می کنید که نمی توانید فعالیت سنگین انجام دهید، انجام فعالیت های جسمانی زندگی» شروع خوبی است. به مرور زمان، شما قادر خواهید بود که فعالیت های مختلفی از سطوح مختلف هرم را به آن اضافه کنید؛

– انجام فعالیت های طبقه سوم هرم حتی اگر شما فعالیت های سطوح دیگر را در حد محدودی انجام می دهید، مفید است. در واقع لازم نیست که حتما سطوح دیگر را به حد کاملی انجام دهید تا به سراغ این قسمت بروید.

– با برنامه ریزی مناسب قادر خواهید بود که فعالیت هایی از تمام سطوح هرم را در مدت زمان منطقی، برنامه ریزی کنید.