نکاتی برای داشتن وزن ایده آل

متعادل سازی وزن برای آینده ای سالم

وزن دل مشغولی اصلی در زندگی بسیاری از مردم شده است، البته وسواس داشتن راجع به قیافه ظاهری می تواند برای سلامتی جسمی و روانی خطرناک باشد. کسانی که میل دارند لاغرتر باشند و یا حداقل لاغرتر به نظر برسند، ممکن است به رفتارهای خوردن ناسالم روی بیاورند؛ رفتارهایی مانند رژیم غذایی شدید و یا خوردن با حرص و ولع که سبب تضعیف سلامتیشان می شود و اعتماد به نفس را در آنها کم می کند.

چندین عامل، نحوه وزن گیری فرد را تعیین می کنند: وراثت، رفتار خوردن، نحوه انتخاب غذا و میزان ورزش روزانه.  در هر شخص به ازاء یک قد معین، منحصرا یک وزن مطلوب وجود ندارد بلکه محدوده ای از وزن سالم وجود دارد.  جداول استاندارد شده ای که محدوده سالم شاخص توده بدنی را ارائه می دهند، یک نشانه تشخیصی خوب برای اضافه وزن و چاقی هستند. شاخص توده بدنی (BMI) یک شاخص استاندارد برای ارزیابی نسبت وزن به قد فرد می باشد.

متخصصین بهداشتی عموما توصیه می کنند که چربی بدن در مردان زیر ۲۰٪ و در زنان زیر ۲۵٪حفظ شود. شایع ترین شیوه های محاسبه چربی بدن هر فرد عبارت است از:

اندازه گیری چین پوستی به وسیله کولیس؛ که چین های پوستی را در بازو، کمر و پشت اندازه می گیرد. و آزمایش غوطه وری در آب ؛ یعنی توزین فرد در آب جهت افتراق چربی شناور از عضله متراکم تر.

نسبت دور کمر به دور لگن در هر فرد نشان دهنده میزان خطر تهدید کننده سلامتی است. چربی شکمی از چربی ذخیره شده در لگن، ران و باسن خطرناک تر به نظر می رسد. مقدار کالری مورد نیاز در هر روز به جنس، سن، اندازه بدن و میزان فعالیت بستگی دارد. یک زن متوسط بزرگسال با (۵،۴″ قد و ۱۳۵پوند وزن) عموما به ۱۹۰۰تا ۲۳۰۰کالری احتیاج دارد. یک مرد متوسط (با قد “۵،۱۰ و وزن ۱۷۴پوند) عموما به ۲۳۰۰۰تا ۲۹۰۰کالری نیازمند است.

گرسنگی محرک فیزیولوژیک جهت مصرف غذاست و اشتها یا میل شخص به غذا را تحریک می کند. هنگامی که مابه حالت اشباع می رسیم، از خوردن باز می ایستیم. چنین حالتی سیری نامیده می شود. براساس نظریه حد تعادل؛ هر فرد، یک سیستم کنترلی ناخودآگاه جهت تنظیم اشتها و سیری دارد. به این ترتیب چربی بدن در یک سطح معین یا همان حد تعادل حفظ می شود. رفتارهای ناسالم تغذیه ای مانند رژیم غذایی شدید یا طولانی، پرخوری وسواسی و پرخوری با حرص و ولع – یعنی مصرف سریع مقدار زیادی غذا در یک زمان نسبتا کوتاه – می توانند علائم هشدار دهنده بیماری های بسیار جدی خوردن باشند. بیماری های خوردن یعنی بی اشتهایی عصبی و جوع عصبی در خانم های جوان بسیار شایع هستند.

علل بی اشتهایی عصبی:

عوامل ژنتیکی، بیوشیمیایی و عوامل مربوط به نمو در این زمینه نقش دارند. .

نتایج این بیماری عبارت اند از: .

افت شدید وزن، توقف دوره ماهیانه در خانمها، کاهش سطوح تستوسترون در مردان، بی نظمی های الکتریکی قلب و آریتمی که می تواند خطر مرگ ناگهانی را افزایش دهد. به علت ترس از چاقی، اکثر افراد مبتلا به این بیماری از درخواست کمک خودداری می کنند. ترکیبی از درمان طبی و روان درمانی می تواند به بهبودی منجر شود.

اشخاص مبتلا به جوع عصبی، به خوردن با حرص و ولع ادامه می دهند و با عجله مقدار زیادی غذا (معمولا غذاهای شیرین) مصرف می کنند. گروهی که مبتلا به شکل پاکسازی پراشتهایی هستند . جهت کنترل وزنشان – ایجاد استفراغ می کنند یا مقدار زیادی ملین می خورند.  گروهی که به شکل غیر پاکسازی پراشتهایی دچار هستند. برای جبران این پرخوری – از شیوه های دیگری مانند روزه گرفتن با ورزش شدید استفاده می کنند. عوارض این بیماری عبارت است از:

تخریب مینای دندان، کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیتی، آریتمی های قلبی و حتی مرگ ناگهانی. بسیاری از متخصصین بهداشت روانی از ترکیب مشاوره تغذیه ای، روان درمانی و دارو درمانی جهت درمان پراشتهایی استفاده می کنند.

هرگاه کالری خوراکی بیش از کالری سوخته شده باشد، وزن افزایش می یابد. حدود یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده چاق هستند. عوامل بسیار گوناگونی با چاقی در ارتباط اند، شامل: وراثت، محیط، فرهنگ و عوامل مربوط به نمو. چاقی خفیف به موردی اطلاق می شود که ۲۰٪تا ۴۰٪بالاتر از وزن ایده آل باشد. کسی که ۴۱٪تا ۱۰۰٪بالاتر از وزن ایده آل خود وزن دارد، چاقی متوسط دارد و فردی که بیش از ۱۰۰٪بالاتر از وزن ایده آلش قرار دارد، شديدا چاق است.  افراد چاق در خطر ابتلا به پرفشاری خون، دیابت، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان ها و سایر حالات تهدید کننده زندگی هستند. در بررسی های انجام شده بر روی رژیم گیرندگان موفق، مشخص شد که در افراد با ویژگی های زیر، کاهش وزن محتمل تر است: کسانی که انگیزه بالایی دارند، بر مصرف غذای خود نظارت می کنند، اهداف واقعی برای خود تعیین کرده اند و از حمایت اجتماعی اطرافیان برخوردارند. اکثر مردم در دام های رژیمی می افتند، مانند:

اعتماد بیش از حد به غذاهای کم چربی یا با چربی کم شده و سایر غذاهای «سبک و سهل الهضم»، قطع و وصل شدن دائمی رژیم غذایی با رژیم غذایی یو – یو، رژیم های شدید کم کالری، ترکیبات سرکوب کننده اشتها، مواد کمک کننده به رژیم (نظیر آدامس، پودرها یا معجونها و نوشیدنی ها یا تنقلات کم یا بدون کالری) و رژیم های غذایی مایع. ترکیب ورزش و رژیم مؤثرترین شیوه برای کاهش وزن و حفظ آن می باشد. ورزش سوخت و انرژی در بدن را افزایش می دهد، بافت عضلانی را تقویت میکند و ذخایر چربی را می سوزاند. همچنین ورزش متابولیسم شما را مجددا تنظیم می کند، به طوری که طی فعالیت و بعد از آن سوخت کالری بیشتر می شود.

اگر اضافه وزن دارید، دیدگاه ها و اطلاعات این فصل به شما کمک میکند تا یک برنامه مؤثر برای کاهش وزن تنظیم کنید. اما افت وزن صرفا اولین مرحله است. علاوه بر آن، شما باید وزنی را که از دست داده اید، حفظ کنید. در اینجا چند راه برای این منظور ارائه می شود:

۱.آهسته غذا بخورید. برای درک پری معده، مغز شما به ۲۰دقيقه وقت نیاز دارد. با سرعت متعادل غذا بخورید و هر لقمه را کاملا بجوید و در تمام مدت صرف غذا، مرتبا مکث کنید. همیشه قبل از در دهان گذاشتن لقمه بعدی صبر کنید.

٢. از سایر لذائذ بهره مند شوید. به کارگیری سایر حواستان را بیشتر بیاموزید. در وان پر از کف غوطه ور شوید. از پیاده روی، باغبانی و یوگا استقبال کنید.

۳.به پرزهای چشایی خود رسیدگی کنید. اگر دسترسی به غذاهای غنی دارید، از ترکیبات پر ادویه مانند کاری تند هندی یا غذای مکزیکی پر ادویه به عنوان غذای اصلی استفاده کنید.

۴. تدابیری برای موقعیت های اجتماعی به کار بندید. همیشه قبل از میهمانی چیزهایی بخورید که معده پرکن بوده و کالری کمی داشته باشند. از قبل تصمیم بگیرید که چه غذاهایی خواهید خورد و چه غذاهایی نخواهید خورد. مثلا خوردن بیسکویت شور و یک تکه ذرت و نخوردن چیپس.

۵.منطقه خطر را تعیین کنید. اجازه ندهید تا وزنتان ۳تا ۴پوند بالاتر از وزن ایده آل برود. اگر چنین شد، بلافاصله وارد عمل شوید و منتظر نمانید تا ۵تا ۱۰پوند دیگر به وزنتان افزوده شود.