راهکارهای برای کاهش کلسترول خون

راهکارهای برای کاهش کلسترول خون

هنگامی که کلسترول خون بالا باشد، میزان زیادی از ماده چربی زردرنگ غلیظ در گردش خون شما وجود دارد. اگر زیادی آن بر دیواره شریانها رسوب کند می تواند رگ های شما را مسدود کند و احتمالا به حملهٔ قلبی ، سکته و درد آنژینی (درد سینه ) ختم شود.

البته باید بدانید که کلسترول، مادهٔ بدی نیست؛ بدن انسان به طور طبیعی آن را تولید می کند و این ماده بعضی از کارهای حیاتی را انجام میدهد، از جمله : کمک به ساخت سلول های جدید، تولید هورمون ها و پوشش اعصاب.

متأسفانه درباره این ماده ، اشتباهات زیادی وجود دارد .

کلسترول خون

انواع کلسترول

کلسترول غذایی : نوعی از کلسترول است که در غذا وجود دارد (اکثراً منبع حیوانی ) .

برای مثال ، یک تخم مرغ ، ۲۷۵ میلی گرم کلسترول دارد ولی یک سیب اصلاً کلسترول ندارد. انجمن قلب آمریکا (AHA ) میزان مصرف روزانه کلسترول در حدود ۳۰۰ میلی گرم را توصیه می کند.

کلسترول سرمی : کلسترولی است که در خون جریان دارد و در آزمایشات پزشکی ، این کلسترول را اندازه می گیرند. زیر ۲۰۰ میلی گرم ، میزان مطلوب است .

الکترواسی HPL (لیو برونشین برتراکم ) : نوعی از کلسترول سرمی است که توانایی، پاکسازی رگهای خونی را دارد و نوع خوب کلسترول، محسوب میشود؛ یعنی هر چه سطح کلسترولHDL  در خون بالاتر باشد، بهتر است.

کنترل LDL  (لیبوپروتین کم تراکم ) : دوقلوی شیطانی HDL و مسدودکننده عروق است. یعنی هرچه سطح آن در خون پایین تر باشد بهتر است.

در اینجا چند راه برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول وجود دارد:

مراقب وزن تان باشید.

هرچه قدر سنگین تر باشید، بدن تان کلسترول بیشتری تولید می کند. یک مطالعه ۲۰ ساله در هلند نشان میدهد که وزن بدن مهمترین و تنها عامل تعیینکننده کلسترول خون می باشد. هر کیلو افزایش وزن بدن، سطح کلسترول را دو درجه بالا میبرد. مطالعهٔ قبلی معروف فرامینگهام نشان داد که بین کلسترول خون و وزن بدن رابطهٔ کاملاً قطعی و مشخصی وجود دارد.

دکتر پل لچانس و استاد تغذیه دانشگاه نیوجرسی » میگوید: اگر وزن شما بالا باشد، تنها همین دلیل برای پایین آوردن وزن نان کافی است. بنابراین از رژیمی استفاده کنید که دو سوم محتوای ان شامل: میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات باشد. تنها یک سوم کالری باید از گوشست و فراوردههای شیری که اغلب بار چرب و پر کالری هستند تأمین شود.

کلسترول خون

مصرف چربی را قطع کنید.

سه عاما و تغذیه ای اصلی بر کلسترول اثر دارند که به ترتیب اهمیت عبارتند از:

* چربی اشباع شده ( روغن جامد ) که کلسترول خون را بالا میبرد.

* چربی اشباع نشده که کلسترول خون را پایین می آورد.

* کلسترول تغذیه ای که کمتر از چربیهای اشباع شده، باعث افزایش کلسترول خون می شود.

از میان این سه گروه، چربی اشباع شده بیشترین تأثیر را بر افزایش کلسترول دارد. ثر چربی اشباع شده سه برابر بدتر از کلسترول تغذیه ای است ، بنابراین شما باید مصرف غذاهای حاوی این ماده نظیر گوشت ، کره، پنیر و روغن جامد را کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است آنها را با غذاهایی مثل ماهی ، پرندگان ، محصولات کم چربی شیر و روغن های غیر اشباع نظیر ذرت و سویا عوض کنید.

روغن زیتون مصرف کنید.

روغن زیتون و غذاهایی نظیر میوههای مغزدار ( گردو و پسته)، آووکادو ، روغن کانولا و روغن بادام زمینی سرشار از نوع دیگری از روغن غیر اشباع شده می باشند که در گذشته تصور می شد هیچ اثری روی سطح کلسترول ندارند، اما این روغن ها در واقع ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند.

مطالعات انجام شده نشان میدهد که رژیم تغذیه ای که حاوی این روغن اشباع شده باشد، حتی بیشتر از رژیم شدید کم چربی، کلسترول خون را پایین می آورد. این نوع روغن اشباع نشده، LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد، در حالی که در سطح HDL تغییری ایجاد نمی کند.

بنابراین از رژیم تغذیه ای کم چربی استفاده کنید و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخوری از روغن زیتون یا روغن های مشابه در هر روز استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که این روغن . اشباع نشده را جایگزین دیگر چربیها کرده اید و نه اینکه آن را به رژیم تان اضافه کرده باشید.

دربارهٔ تخم مرغ ، زیاد سخت نگیرید.

اگرچه هر تخم مرغ میزان زیادی کلسترول دارد، نباید فکر کنید که باید تخم مرغ را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. در یک مطالعه روی پنجاه نفر ، طی شش هفته، روزانه سه تخم مرغ بزرگ استفاده شد که کمتر از یک سوم این افراد در طول این مدت، کلسترول بالاتر از حد معمول داشتند.

اگر می خواهید بدون خطر از تخم مرغ استفاده کنید، مصرف تان را به سه تخم مرغ در هفته کاهش دهید. از آنجا که فقط زرده تخم مرغ ، کلسترول دارد شما می توانید سفیده تخم مرغ را به راحتی بخورید.

از لوبیا بیشتر استفاده کنید . لوبیا و دیگر هم خانوادههایش در عین مغذی بودن و ارزانی ، حاوی نوعی فیبر محلول در آب به نام پکتین هستند که کلسترول را در برمی گیرند و آن را قبل از مشکل سازشدن به خارج بدن هدایت می کنند. مصرف روزانه یک فنجان لوبیای پخته بسیار رضایت بخش است.

بیشتر، میوه بخورید.

میوه ها، نیز به علت داشتن پکتین، منجر به کاهش کلسترول خون می شوند. جیمز کاروا همچنین میگوید: پکتین موجود در گریپ فروت در هشت هفته، کلسترول خون را به طور متوسط ۷/۹٪ کاهش میدهد و این ۱٪ کاهش در کلسترول ، ۲٪ خطر حمله قلبی را کاهش میدهد. برای رسیدن به این منظور باید روزانه  ۵/۲ گریپ فروت بخورید.

جو بخورید.

به نظر میرسد کلسترول خون به وسیلهٔ سبوس جو کاهش مییابد. مطالعات متعددی که به وسیلهٔ دکتر اندرسون انجام شده نشان میدهد که سبوس جو همانند لویی عمل می کند . سبوس جوی دو سر دارای فیبر قابل حل بیشتری است ولى آرد مصوری دور سر نیز کلسترول خون را پایین می آورد.

سبوس ذرت مصرف کنید .

سبوس فرانت به اندازه سبوس جو و لوبیا در کاهش کلسترول موثر است. قاشة علاخوری سوسی ذرات در هر وعده غذا (اضافه شده به سوپ با آب گوجه) می تواند بعد از دوازده هفته ، سطح کلسترول را حدود ۲۰٪ کاهش دهد.

از هویج کمک بگیرید .

دکتر پیتر هوگلند میگوید: هویج، کلسترول را به وسیلهٔ نوعی پکتین پایین می آورد. در حقیفت با خوردن دو هویج در روز میتوان کلسترول را ۱۰ تا ۲۰٪ کاهش داد. کاهو ، کلم سیاه و پیاز نیز همانند هویج حاوی نوعی پکتین هستند.

کلسترول خون

ورزش کنید.

ورزش کردن می تواند با کاهش ساخت کلسترول مسدودکننده رگها مفید باشد. یکی از بهترین راه ها برای افزایش سطح HDL ، ورزش شدید است . ورزش ، همچنین باعث افزایش توانایی تصفیه چربی از خون بدن می شود. اگر چربی مدت زیادی در رگها نماند، فرصست زیادی برای رسوب روی دیواره های رگها ندارند. ما دریافتیم که دونده ها ۷۰٪ سریع تر از مردم دیگر می توانند چربی را از خونشان پاک کنند.

رژیم غذایی تان را تغییر دهید.

تعجب آور است که بدانید، گوشت قرمز که یک منبع سمی چربی اشباع شده است می تواند جزء رژیم سلامت قلب باشد. محققان بریتانیایی ، افراد دارای کلسترول بالا را در یک رژیم کم چربی و پرفیبر حاوی ۱۸۵ گرم گوشت قرمز کم چربی قرار دادند. میزان چربی این رژیم ، ۲۷٪ کل کالری بود که حدود ۴۰%  پایین تر از اغلب مردم در ایالات متحده است. سطح کلسترول این افراد، ۱۸/۵٪ کاهش یافت.

شیر کم چربی مصرف کنید.

بنا به پیشنهاد بعضی استادان پزشکی ، تمام افراد باید از مقدار شیر کم چربی استفاده کنند. در یک مطالعه ، داوطلبان نیم لیتر شیر به رژیم روزانه شان اضافه کردند و در پایان هفته دوازده ، به طور متوسط حدود ۸٪ کاهش در کلسترول دیده شد.

سیر خام بخورید.

محققان از مدتها پیش میدانستند که مصرف زیاد سیر خام ، میتواند چربیهای مضر بدن را کاهش دهد. متأسفانه بوی بد سیر می تواند دوستان تان را از شما دور کند. باید بدانید که اگر برای از بین بردن بوی بد آن ، پخته شوند خاصیت ضد کلسترولی را نیز از دست می دهند.

مکمل هایی که باید با کلسترول مقابله می کنند.

آیا مکمل های غذایی می توانند کلسترول را کاهش دهند؟ بعضی از محققان چنین نظری دارند.

ویتامینB3  یا نیاسین: کنت کوپر می گوید: ممکن است مقادیر زیاد نیاسین ( که به نام نیکوتینیک نیز شناخته شده ) میزان کلسترول و LDL را کاهش دهد. بهتر است با مقادیر کم ، در حدود ۱۰۰ میلی گرم در روز شروع کنیم ، سپس به تدریج طی چند هفته به ۱ – ۲ گرم در هر بار مصرف برسانیم یعنی با سه بار مصرف در روز به ۳ – ۹ گرم مصرف روزانه برسیم . باید هوشیار باشید که افزایش ناگهانی نیاسین منجر به خونریزی ، ناراحتیهای روده و در بعضی موارد اختلال کار کرد کبد می شود .

ویتنامین  C: ویتامین C میزان HDL را در افراد مسن مورد مطالعه بالا میبرد. مصرف روزانه یک گرم ویتامین C می تواند تا ۸٪، HDL را افزایش دهد.

بسیاری از میوه های سرشار از پکتین مانند مرکبات، گوجه ، سیب زمینی ، توت فرنگی و اسفناج از نظر ویتامین C نیز غنی هستند.

ویتامینی E : مصرف روزانه ۵۰۰ واحد از ویتامین E در نود روز ، به طور قابل ملاحظهای سطح HDL را افزایش می دهد.

کلسیم : اگر از مکمل کلسیم برای استخوانها استفاده کنید، برای قلب تان نیز مفید است . مصرف روزانه ، یک گرم کلسیم در طول هشت هفته، کلسترول را به میزان ۶/۸ کاهش داد . در یک مطالعه دیگر مصرف روزانه دو گرم در مدت دوازده ماه کلسترول را تا ۲۵٪ کاهش داد .

مصرف قهوه را کم کنید .

مطالعات نشان می دهد که بین مصرف قهوه و افزایش کلسترول ارتباط وجود دارد . به نظر اکثر محققین کافئین موجود در قهوه مقصر نیست.

سیگار نکشید .

در مطالعه اردک پسرهای نوجوانی که در هفته بیست سیگار را می کشیدند، افزایش واضحی در کلسترول شان مشاهده شد. یک مطالعهٔ دیگر نشان میدهد که با ترک سیگار، افزایش سریع و قابل ملاحظه ای در غلظت HDL به وجود می آید.

روش های بهتر که می توانید جایگزین کنید

مقابله با کلسترول

مواد زیر ممکن است در مبارزه با کلسترول مفید باشند:

چاکی : و یا به طور دقیق تر، تانن موجود در آن می تواند در کنترل کلسترول مفید باشد، در یک مطالعه در افرادی که به طورعادی روی رژیم پرکلسترول، چای میخورند سطح کلسترول، نرمال است .

جو: ممکن است همان اثرات جوی دوسر را در کاهش کلسترول داشته باشد .

سبوس برنج: ثابت شده است که این فیبر همانند سبوس جوی دوسر به طور مؤثری می تواند کلسترول را کاهش دهد ( تا ۲۵٪).

زغال فعال شده : و این زغال که کاملاً ریز و خرد شده است برای آزاد کردن گازها به کار میرود ممکن است به مولکولهای کلسترول متصل شده و آنها را به خارج بدن منتقل کند. بیمارانی که یک سوم از این ماده را سه بار در روز به مدت چهار هفته مصرف کنند، ۴% کاهش در سطح را LDL دارند.

آرامش خود را حفظ کنید.

استراحت می تواند کلسترول خون را کاهش دهد . بیماران قلبی که رژیم کم کلسترول دارند و به نوارهای آرام بخش گوش میدهند نسبت به دیگر بیماران ، کاهش قابل ملاحظه تری در کلسترول خون دارند.