آیا خوردن برنج همراه با دیابت سالم است؟

رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد، مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت. بسیاری از مردم می خواهند بدانند که آیا غذاهای کربوهیدرات بالا مانند برنج برای خوردن سالم هستند.

این مقاله نحوه شمارش کربوهیدرات ها، چگونگی ترکیب برنج را در رژیم غذایی و گزینه های سالم برای برنج توضیح می دهد.

مطالب این مقاله:

اصول اولیه دیابت
چگونه کربوهیدرات بر دیابت تاثیر می گذارد؟
خوردن برنج سالم با دیابت؟
جایگزین های تغذیه ای و خوشمزه برنج

اصول اولیه دیابت

دیابت نوعی بیماری است که بدن آن به اندازه کافی انسولین تولید نمی کند، انسولین را به درستی مصرف می کند یا هر دو. انسولین نقش مهمی در اجازه دادن به قند خون در سلول ها دارد و برای انرژی استفاده می شود. دو نوع اصلی وجود دارد: دیابت تیپ ۱ و نوع ۲.

برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود که با ورزش و خوردن سلامتی بدن سالمی داشته باشید.

افراد مبتلا به دیابت دارای سطح غیر طبیعی قند خون هستند. اگر درمان نشود، می تواند به بسیاری از اعضای بدن آسیب برساند. موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی توصیه های زیر را برای مدیریت دیابت توصیه می کند:

انتخاب سالم در خوردن
مشارکت در فعالیت بدنی منظم یا ورزش
مصرف داروها، در صورت لزوم

یک رژیم غذایی مغذی در حفظ سطح قند خون در سطح سالم است. طبق نظر انجمن دیابت آمریکا، محدوده سالانه ۸۰ تا ۱۳۰ میلیگرم در دسی لیتر mg / dL قبل از غذا یا کمتر از ۱۸۰ میلی گرم در دسیلیتر بعد از غذا است.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نیاز به انسولین دارند. سیستم های مختلف تحویل انسولین و پروتکل ها برای کنترل قند خون در هر دو زمان و بین غذا استفاده می شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب وضعیت خود را با رژیم غذایی و ورزش، و با داروهایی که لازم است برای حفظ سطح قند خون خود در محدوده هدف، کنترل می کنند. این داروها در نحوه کار آنها متفاوت است.

افرادی که مبتلا به دیابت هستند برنامه های مختلف درمان خود را دارند و به غذا، ورزش و دارو پاسخ متفاوت خواهند داد.

مهم است که مردم با یک پزشک مشورت کنند تا توصیه های شخصی در مورد میزان قند خون، دارو، رژیم غذایی و ورزش هدف بگیرند.

چگونه کربوهیدرات بر دیابت تاثیر می گذارد؟

کربوهیدراتها یک منبع مهم انرژی برای بدن هستند. آنها در غذاهای حاوی نشاسته و قندهای طبیعی یا اضافه شده یافت می شوند. نمونه هایی از غلات، سبزیجات و حبوبات، میوه ها، محصولات لبنی و شیرینی ها هستند.

کربوهیدرات ها توسط سیستم گوارش به شکر تجزیه می شوند. هنگامی که قند هضم وارد خون می شود، بدن یک هورمون به نام انسولین تولید می کند. انسولین به قند وارد سلول کمک می کند. هنگامی که سلول ها قند را جذب می کنند سطح قند خون کاهش می یابد.

افراد مبتلا به دیابت توانایی تولید انسولین، استفاده از انسولین یا هر دو را دارند.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نمیتوانند انسولین تولید کنند، بنابراین آنها را به انسولین میبرند تا مطمئن شوند که سلولها میتوانند شکر مورد نیاز برای انرژی دریافت کنند.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب انسولین مقاوم هستند. آنها همچنین اغلب مشکل تولید انسولین کافی برای حفظ قند خون خود را در محدوده طبیعی دارند.

شمارش کربوهیدرات ها

شمارش کربوهیدرات به افراد مبتلا به دیابت اجازه می دهد مقدار کربوهیدرات هایی که در طول روز مصرف می کنند، پیگیری کنند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی همه منابع کربوهیدرات هستند.

انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند هدف در حدود ۴۵-۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است. این توصیه ممکن است بسته به عوامل دیگر مانند جنسیت فرد، اهداف وزن و اهداف هدف قند خون متفاوت باشد.

سه نوع کربوهیدرات مختلف نشاسته، قند و فیبر هستند.

نشاسته کربوهیدرات پیچیده ای است که در سبزیجات نشاسته ای مانند نخود، سیب زمینی و ذرت یافت می شود. لوبیا و دانه های کامل نیز کربوهیدرات های پیچیده هستند.

فیبر از گیاهان می آید و نمی تواند هضم شود. فیبر در غذاها مانند سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات و آجیل یافت می شود.

فیبر، بر خلاف سایر کربوهیدرات ها، سطح قند خون را افزایش نمی دهد و می تواند به کاهش هضم وعده های غذایی کمک کند. فیبر غذا به کاهش قند خون کمک می کند و توصیه می شود افراد مبتلا به دیابت بین ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند.

شکر یک کربوهیدرات است که به طور کلی به بدن به سرعت بیشتر جذب می شود. قندهای طبیعی در شیر و میوه یافت می شود. قندهای اضافه شده در میوه های کنسرو شده، پخته شده و غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است وجود داشته باشد.

همچنین کربوهیدرات ها در سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کاهو، فلفل، خیار، قارچ و بسیاری دیگر وجود دارد. این سبزیجات حاوی کربوهیدرات کمتری هستند زیرا دارای محتوای آب بالا هستند. به عنوان مثال، نیم فنجان خیار حدود ۲ گرم کربوهیدرات دارد.

نوع و مقدار کربوهیدرات باعث کاهش سطح قند خون بعد از غذا می شود.

خوردن غذاهای مخلوط که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، هضم غذا را به آرامی انجام می دهند و می توانند به جلوگیری از افزایش میزان قند خون بعد از غذا کمک کنند. با این حال، خوردن مقدار زیادی از کربوهیدرات خوراکی در یک نشست، قند خون را بیش از مقادیر کوچکتر افزایش می دهد.

خوردن برنج سالم با دیابت؟

غذاهای دارای کربوهیدرات بالا مانند غلات، غلات، ماکارونی، برنج و سبزیجات نشاسته ای ممنوع نیست، اما باید آنها را به شدت خورده شوند.

برنج دانه ای است که دارای کربوهیدرات بالا است، اما می توان آن را در وعده های غذایی در مقادیر مناسب گنجانیده شده است.

یک سوم فنجان برنج دارای ۱۵ گرم کربوهیدرات است. این مقدار برای یک چهارم تا یک سوم مقدار کربوهیدرات توصیه می شود برای یک وعده غذایی، اگر هدف ۴۵-۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده است.

وعده های غذایی که شامل پروتئین های سالم و چربی نیز می شود، می تواند باعث کاهش تاثیر برنج بر سطح قند خون شود.

آیا برخی از انواع برنج سالمتر از دیگران هستند؟

برخی از دانه ها برای کنترل دیابت بهتر از دیگران هستند.

مقیاس به نام شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری می کند که چگونه غذا به قند هضم می شود و در خون جذب می شود. غذاهای گلیسمی بالا باعث افزایش قند خون می شود و باید در مقادیر محدود غذا بخورند و یا با غذاهای کم GI غذا بخورند.

برنج سفید بیشتر پردازش شده و دارای GI بالاتر از برنج قهوه ای است، اگر چه شاخص برنج قهوه ای می تواند با نوع و نام تجاری متفاوت باشد.

انواع مختلف برنج شاخص های گلیسمی متفاوت دارند. برخی از ارقام برنج دانه بلند، برنج تبدیل شده و ارقام برنج باسماتی در مقیاس GI نسبت به برنج سفید کمتری دارند.

غلات برنج پخته شده و کیک برنج بعضی اوقات به عنوان غذاهای رژیم غذایی مورد استفاده قرار می گیرند، اما آنها دارای GI بالایی هستند و برای غذا های سالم ایده آل نیستند.

غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند، مزایای سلامتی زیادی دارند. آنها با کنترل قند خون کمک می کنند، آنها سلامت روده را افزایش می دهند و ممکن است کلسترول را کاهش دهند.

دانه های کامل فیبر بیشتری نسبت به سایر غلات دارند. برای بررسی محتوای فیبر، مهم است که برچسب را بررسی کنید.

نکاتی برای آماده سازی برنج

برخی از انواع برنج قهوه ای فرآوری نشده و فیبر بیشتری دارند. آنها می توانند بخشی از غذای متعادل در هنگام خوردن در بخش های مناسب باشند. مخلوط کردن برنج قهوه ای با سایر غذاها می تواند به تنظیم میزان قند خون کمک کند. مثال هایی از حبوبات، مانند لوبیای قرمز، پروتئین و چربی های سالم هستند.

برنج قهوه ای ممکن است شاخص گلیسمی پایین تر از برنج سفید داشته باشد.

برنج قهوه طول می کشد تا طبخ شود نسبت به برنج سفید، اما روند پخت و پز ساده است. مردم می توانند برنج قهوه ای را در یک قوری یا پودر برنج بپزند و نسبت به ۱.۵ فنجان آب در هر فنجان برنج تجاوز کنند.

دستورالعمل ها به شرح زیر است:

برنج و آب را به یک جوش بی نظیر ببرید
گلدان را بپوشانید و حدود ۲۰ دقیقه بجوشانید
گرما را خاموش کنید و بگذارید ظرف پخته شده حداقل ۱۰ دقیقه بماند.

برنج را می توان با ادویه، گیاهان، سبزیجات و آجیل مانند بادام سیر شده مخلوط کرد.

برنج قهوه ای را می توان در یک یخچال نگهداری کرد و به عنوان نگهدارنده استفاده می شود. مردم می توانند برنج قهوه ای را در اجاق گاز یا مایکروویو گرم کنند و برای غذا سریع با لوبیا و سالسا سرو کنید.

مراقبت باید با ذخیره سازی انجام شود، زیرا برنج پخته شده در دمای اتاق، می تواند سموم ایجاد کند که منجر به مسمومیت غذایی شود.

جایگزین های تغذیه ای برنج

از آنجا که برنج کربوهیدرات زیاد است، باید با سایر مواد غذایی همراه باشد.

سبزیجات دارای فیبر زیاد، ویتامین ها و سایر مواد مغذی هستند. سبزیجات از کربوهیدرات ساخته شده اند، اما در سطح بسیار پایین تر از دانه ها.

خوردن غذاهایی که در کربوهیدرات ها پایین تر است و فیبر بیشتر می تواند غذا را رضایت بخش تر کند. به عنوان مثال، نیم فنجان برنج دارای ۲۲ گرم کربوهیدرات است. در مقابل، ۱ فنجان اسکواش تنها حاوی ۸ گرم کربوهیدرات است.

بسیاری از غذاها ممکن است به عنوان جایگزین برای برنج استفاده کنند.

نمونه هایی از گل کلم، قارچ و بادمجان هستند. کوینوا حاوی همان مقدار کربوهیدرات به عنوان برنج است، اما دارای پروتئین بیشتری است و برخی از انواع کوینو همچنین فیبر بیشتری دارند.
دستور غذاها برای جایگزین های برنج

تعدادی دستورالعمل برای جایگزین های برنج در دسترس است. در اینجا دو مثال وجود دارد:

عناصر:

روغن
پیازها
گل كلم
لیمو شیرین
چاشنی

گلهای گل کلم را در پروسسور غذا بکشید. سپس گل کلم را در یک تابه با روغن و پیاز گرم کنید. را تا زمانی که پیاز طلایی قهوه ای است و گل کلم برای مدت ۳ تا ۵ دقیقه نرم شده است،در روغن سرخ کنید.

با نمک، فلفل، آب لیمو، و گیاهان به غذا مزه دهید.

عناصر:

روغن کانولا
پیاز
سیر
کوینو
سوپ مرغ کم سدیم
آب لیمو
گشنیز تازه

سوپ و پیاز را با روغن در یک اسطوخودوس قرار دهید. گرما را کاهش دهید و در کوینو هم بزنید. کینو را بپاشید و برای ۲ دقیقه کباب کنید. سوپ مرغ و آب لیمو را اضافه کنید و به جوش بریزید. سپس حرارت داده و ۱۵ دقیقه بجوشانید. آب لیمو بیشتر اضافه کنید و سیرت خرد شده را اضافه کنید.