فواید عدس

عدس ها موادی با پروتئین بالا و دارای فیبر زیاد خانواده لوبویی هستند. عدس مانند یک نسخه کوچک از یک لوبیا در غلاف ها رشد می کند و در انواع قرمز، قهوه ای، سیاه و سبز ظاهر می شود.

آنها نسبتا سریع و آسان هستند در مقایسه با لوبیای خشک شده آماده شوند، و هزینه کم آنها باعث می شود که آنها به عنوان یک فرم قابل دسترس پروتئین با کیفیت بالا برای بسیاری از مردم در سراسر جهان باشد.

مطالب این مقاله:

محتوای تغذیه ای
مزایای احتمال
اضافه کردن عدس به رژیم غذایی
خطرات بهداشتی بالقوه

حقایق سریع در مورد عدس

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد عدس هستند. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است.

عدس منبع طبیعی عالی فولات و منگنز است.
آنها یک منبع اقتصادی پروتئین هستند.
شواهد نشان می دهد که آنها از سلامت قلب محافظت می کنند.
عدس یک عنصر آسان برای آماده سازی، همه کاره و مواد مغذی است.

محتوای تغذیه ای

عدس یک غذای بسیار مغذی است که دارای مواد معدنی، پروتئین و فیبر است.

۱۰۰ گرم (گرم) عدس پخته شامل:

۳۵۲ کالری
۲۵ گرم پروتئین
۱.۱ گرم چربی، از جمله ۰.۲ گرم چربی اشباع شده
۶۳ گرم کربوهیدرات، از جمله ۱۱ گرم فیبر و ۲ گرم قند

همان ۱۰۰ گرم خدمت، نسبت زیر مصرف روزانه شما را تامین می کند:

۴۵ درصد فولات
۳۶ درصد از آهن
۷۰ درصد از منگنز
۲۸ درصد فسفر
۵۸ درصد از تیامین
۱۴ درصد پتاسیم
۱۲۷ درصد ویتامین B6

عدس ها همچنین منبع ریبوفلاوین، نیاسین، پانوتنیک اسید، منیزیم، روی، مس، منگنز و سلنیوم هستند.

مزایای سلامتی ممکن

مصرف غذاهای گیاهی مبتنی بر همه انواع با خطر کاهش بسیاری از شرایط سلامت مرتبط با سبک زندگی همراه است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند عدس، خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد و در عین حال باعث افزایش رنگ پوست و مو، افزایش انرژی و کاهش وزن می شود.

سلامت قلب

عدس می تواند برای سلامت قلب بسیار مفید باشد.

فیبر، اسید فولیک و پتاسیم در عدس همه از سلامت قلب حمایت می کنند.

به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، افزایش فیبر میتواند کلسترول LDL یا کلسترول بد را کاهش دهد، فراتر از چیزی که میتوان با رژیم غذایی کم چربیهای اشباع و ترانس به دست آورد.

نه تنها فیبر همراه با بروز پایین بیماری قلبی عروقی، بلکه همچنین با پیشرفت کندتر این بیماری در افراد با خطر بالا است.

عدس ها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر های ضروری را به رژیم غذایی اضافه می کنند و پروتئین و پروتئین را فراهم می کنند که می تواند جایگزین گوشت در وعده های غذایی شود.

هنگامی که گوشت، منبع اصلی چربی های اشباع شده و ترانس در رژیم غذایی، با غذای پرچرب مانند عدس جایگزین می شود، خطر بیماری قلبی بیشتر کاهش می یابد.

جراح عمومی ایالات متحده (ایالات متحده) توصیه می کند مصرف گوشت را ۱۵ درصد کاهش دهد.

پتاسیم، کلسیم و منیزیم در عدس به طور طبیعی کاهش فشار خون را نشان می دهد.

در حال حاضر کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی روزانه ۴،۷۰۰ میلی گرم پتاسیم توصیه شده را مصرف می کنند.

بارداری

فولات برای جلوگیری از معلولیت های مادرزادی حیاتی است. نشان داده شده است که اگر زودتر از یک سال قبل از بارداری مصرف شود، شانس زایمان زود هنگام ۵۰ درصد یا بیشتر کاهش می یابد.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند که زنان در طول سالهای تولد ۴۰۰ میکروگرم (میلی گرم) اسید فولیک مصرف کنند.

یک فنجان عدس تقریبا ۹۰ درصد از نیازهای فولات مورد نیاز برای یک روز را فراهم می کند.

سرطان

سلنیوم معدنی یافت شده در عدس است. این در اکثر غذاهای دیگر وجود ندارد.

سلنیوم از التهاب جلوگیری می کند، میزان رشد تومور را کاهش می دهد و پاسخ ایمنی به عفونت را با تحریک تولید سلول های T-kill-kill بیماری بهبود می بخشد.

همچنین نقش آنزیم های کبدی را ایفا می کند و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطانی در بدن کمک می کند.

فیبر عدس نیز با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است.

مبارزه با خستگی

عدس یک راه عالی برای حفظ انرژی و مبارزه با خستگی است.

کمبود آهن یک علت شایع خستگی است.

زنان ۱۸ تا ۵۰ ساله به خصوص در معرض کمبود آهن هستند. دریافت آهن به اندازه کافی در رژیم غذایی ممکن است بر میزان موثر انرژی بدن تاثیر بگذارد.

عدس منبع خوبی از آهن است.

یک فنجان عدس پخته شده حاوی بیش از یک سوم نیازهای روزانه آهن است.

غیر Heme بدان معنی است که منبع آهن هموگلوبین در خون نیست. گوشت و ماهی حاوی heme آهن، در حالی که منابع گیاهی غیر heme.

آهن غیر هام برای جذب بدن کمتر آسان است، اما برای افرادی که گوشت را برای سلامتی یا سایر دلایل مصرف نمی کنند، ارزشمند است.

هضم، گوارش منظم

مصرف فیبر مناسب به عنوان عامل مهمی در کاهش وزن بوسیله عملکردها به عنوان عامل مهار کننده در سیستم گوارش شناخته شده است.

فیبر در رژیم غذایی باعث افزایش ساییدگی و کاهش اشتها می شود و احساس “کامل” را برای مدت طولانی تر می کند. این می تواند مصرف کلی کالری را کاهش دهد.

فیبر بالا عدس همچنین به جلوگیری از یبوست کمک می کند و به طور منظم برای دستگاه گوارش سالم کمک می کند.

اضافه کردن عدس به رژیم غذایی

چهار نوع اصلی عدس وجود دارد:

عدس قهوه ای ارزان ترین و نرم ترین در آشپزی است. آنها بهتر است در سوپ و بخار استفاده شود.
عدس های سبز طعم ناتیری دارند. آنها هنگامی که پخته میشوند، سالم میمانند و سالاد و یا تاپکو را به خوبی میسازند.
عدس قرمز دارای طعم ملایم است. آنها در هند و پنیر هند استفاده می شود.
عدس سیاه نیز به عنوان عدس بلغا شناخته می شود، زیرا زمانی که پخته شده،شبیه خاویار به نظر می رسد.

بر خلاف لوبیای خشک شده، عدس ها نیاز به خیس کردن ندارند. هر گونه آشغال در عدس را از بین ببرید و عدس های آسیب دیده یا مواد خارجی جدا کنید.

عدس را در یک گلدان قرار داده و ۲ فنجان آب اضافه کنید.

به حرارت جوش بریزید، گرما را کاهش دهید و بسوی ملایم مورد نظر بجوشانید، معمولا حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است. یک فنجان عدس خشک در هنگام پخته شدن به ۲ فنجان برسد.

راهنمایی سریع:

در اینجا چند روش آسان و خوشمزه برای استفاده از عدس در آشپزی وجود دارد:

عدس را برای هر دستور غذای سوپ یا سبزیجات برای مواد مغذی و فیبر اضافه کنید
عدس را قبل از تهیه کنید و آنها را در یخچال قرار دهید تا منبع پروتئینی سریع داشته باشند
به جای لوبیا در هر دستور غذا عدس را استفاده کنید
نیمی از گوشت را در سس Bolognese یا لازانیا با عدس قرمز جایگزین کنید
شیب عدس را با عدس پخته شده با یک چنگال و اضافه کردن سیر، پیاز، پودر شکلاتی و گوجه فرنگی خرد شده
مراقب اسنک های جدید مانند کراکر، چیپس یا چیپس های مبتنی بر عدس باشید

خطرات بهداشتی بالقوه

مصرف مقادیر زیادی فیبر ممکن است باعث ایجاد بیماری شدید و یبوست شود.

هر کس که فیبر مصرف خود را افزایش می دهد باید:

نوشیدن مقدار زیادی مایعات برای جلوگیری از یبوست
مقدار کمی فیبر را در هر وعده مصرف کنید
به تدریج مصرف را برای ۱ یا ۲ ماه افزایش دهید

این نکات می تواند به کاهش ناراحتی گوارشی کمک کند.