فواید گوجه فرنگی

همه چیز درباره گوجه فرنگی

این که آیا شما به یک گوجه فرنگی به عنوان یک میوه یا سبزی اشاره می کنید فرقی نمی کند، شکی نیست که گوجه فرنگی یک غذای پرطرفداراست که اکثر مردم باید بیشتر مصرف کنند.

گوجه فرنگی به عنوان “غذای کارکردی” نامیده می شود که مواد غذایی است که فراتر از ارائه تغذیه اساسی است. گوجه فرنگی با توجه به مواد شیمیایی مفید مانند لیکوپن نقش مهمی در جلوگیری از بیماری مزمن و سایر مزایای بهداشتی دارد.

علیرغم محبوبیت گوجه فرنگی، تنها ۲۰۰ سال پیش، در ایالات متحده به نظر می رسید مسموم باشد، احتمالا به این دلیل است که گیاه متعلق به خانواده نایتشید است که بعضی از آنها واقعا سمی هستند.

مزایای سلامت گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ها پر از مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ها هستند و یک منبع غنی از ویتامین A و C و اسید فولیک هستند.

مزایای استفاده از انواع میوه ها و سبزیجات، از جمله گوجه فرنگی، چشمگیر است. همانطور که نسبت غذاهای گیاهی در رژیم غذایی افزایش می یابد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان کاهش می یابد.

مصرف بالای میوه و سبزی نیز با پوست سالم و مو، افزایش انرژی و وزن کمتر همراه است. افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات به طور چشمگیری خطر ابتلا به چاقی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد.

۱) سرطان

گوجه فرنگی به عنوان یک منبع عالی از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها می تواند به مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد شناخته شده برای ایجاد سرطان کمک کند.

۲) سرطان پروستات

لیکوپن با پیشگیری از سرطان پروستات در چندین مطالعه مرتبط شده است. براساس گفته جان اردمن، استاد فوق لیسانس علوم انسانی و تغذیه انسانی در دانشگاه ایلینوی، “حمایت بسیار خوبی از مصرف گوجه فرنگی برای همه بیماری ها و کاهش میزان بروز سرطان پروستات وجود دارد.

بر اساس مطالعه انجام شده توسط دانشکده تغذیه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، در میان مردان جوان، رژیم های حاوی بتا کاروتن ممکن است نقش محافظتی در برابر سرطان پروستات داشته باشند.

۳) سرطان کولورکتال

نشان داده شده است مصرف مصرف بتا-کاروتن در ارتباط با رشد سرطان روده بزرگ در جمعیت ژاپن است. مصرف فیبر بالا از میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است.

به گفته انجمن سرطان آمریکا، برخی مطالعات نشان داده است افرادی که دارای رژیم غذایی با غنی از گوجه فرنگی هستند ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، به ویژه سرطان پروستات، ریه و معده داشته باشند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره نقش لیکوپن در پیشگیری یا درمان سرطان، نیاز به تحقیق بیشتر بر مبنای انسان است.

۴) فشار خون

نگهداری یک مقدار کم سدیم کمک می کند تا فشار خون سالم نگه داشته شود. با این حال، افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به همان اندازه به دلیل اثرات غضروفی آن باشد. طبق بررسی ملی بهداشت و تغذیه، کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان ایالات متحده روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم توصیه می کنند.

همچنین توجه داشته باشید مصرف پتاسیم بالا با ۲۰ درصد کاهش خطر ابتلا به این بیماری همراه است.

۵) سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین C و محتوای کولین در گوجه فرنگی همه از سلامت قلب حمایت می کنند. به گفته مارک هوستون، MD، MS، استاد پزشکی بالینی در واندربیلت پزشکی، افزایش مصرف پتاسیم همراه با کاهش مصرف سدیم، مهمترین تغییرات تغذیه ای است که فرد می تواند به طور متوسط برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کند. مدیر انستیتو فشار خون در بیمارستان سنت توماس در تنسی . گوجه فرنگی همچنین حاوی اسید فولیک است که کمک می کند تا سطح هوموسیستئین را در بررسی نگه دارید، در نتیجه کاهش عامل خطر برای بیماری های قلبی به وجود می آید.

در یک مطالعه، کسانی که ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردند ۴۹ درصد کمتر از بیماری های قلبی ایسکمیک رنج می بردند نسبت به افرادی که پتاسیم کمتری مصرف کردند (حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز) .

مصرف پتاسیم بالا نیز با کاهش خطر سکته مغزی، محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه همراه است.

۶) دیابت

مطالعات نشان داده اند افرادی که دارای دیابت نوع ۱ هستند که دارای رژیم غذایی با فیبر بالا هستند سطح گلوکز خون پایین تر را دارند، در حالی که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است قند خون، چربی ها و سطح انسولین را بهبود بخشیده باشند. یک فنجان گوجه فرنگی گیلاس حدود ۲ گرم فیبر فراهم می کند.

دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها توصیه می شود که ۲۱-۲۵ گرم فیبری در روز برای زنان و ۳۰ تا ۳۸ گرم در روز برای مردان.

۷) یبوست

خوردن غذاهایی که دارای مقدار زیادی آب و فیبر مانند گوجه فرنگی هستند می تواند به هیدراتاسیون کمک کند و حرکات روده منظم را ارتقاء دهد. فیبر حجم زیادی را به مدفوع اضافه می کند و برای کاهش یبوست ضروری است.

۸) سلامت چشم

گوجه فرنگی منبع غنی از لیکوپن، لوتئین و بتا کاروتن، آنتی اکسیدان های قوی است که برای محافظت از چشم ها در برابر آسیب های ناشی از نور مرتبط با توسعه آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن نشان داده شده است. مطالعه بیماری های مرتبط با بیماری های مرتبط با سن (AREDS) اخیرا نشان داد که افراد مبتلا به مصرف بالای لوتئین و zeaxanthin (که هر دو کاروتنوئیدها در گوجه فرنگی یافت می شود) ۳۵ درصد کاهش خطر ابتلا به AMD ناآولی را نشان می دهند.

۹) پوست

سنتز کلاژن، یکی از اجزای اساسی پوست، مو، ناخن و بافت همبند، بر روی ویتامین C وابسته است. کمبود ویتامین C موجب پیدایش اسکار می شود. همانطور که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است مصرف کم با افزایش آسیب نور خورشید، آلودگی و دود همراه است، منجر به چین و چروک پوست، چروک پوست، ضایعات پوستی و سایر اثرات نامطلوب سلامتی می شود.

۱۰) بارداری

مصرف اسید فولیک مناسب قبل و بعد از بارداری ضروری است برای محافظت در برابر نقص عصبی لوله در نوزادان.

۱۱) افسردگی

اسید فولیک در گوجه فرنگی ممکن است با جلوگیری از تشکیل بیش از حد هموسیستئین در بدن کمک کند، که می تواند خون و سایر مواد مغذی را از طریق مغز منتقل کند. هموسیستئین بیش از حد باعث تولید هورمونهای حساس خوب سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین می شود که باعث تنظیم خلق و خوی، خواب و اشتها می شود.

مشخصات تغذیه گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک منبع غنی از ویتامین A و C و اسید فولیک است. گوجه فرنگی حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ها، از جمله اسید آلفا لیپوئیک، لیکوپن، کولین، اسید فولیک، بتا کاروتن و لوتئین است.

یک گوجه متوسط متوسط (حدود ۱۲۳ گرم) دارای ۲۲ کالری، ۰ گرم چربی، ۵ گرم کربوهیدرات (از جمله ۱ گرم فیبر و ۳ گرم شکر) و ۱ گرم پروتئین است.

گوجه فرنگی های پخت و پز به نظر می رسد در دسترس بودن مواد مغذی کلیدی مانند کارویتوئین ها لیکوپن، لووتیان و زاکسنتین را افزایش دهد. گوجه فرنگی خورشتی از گوجه فرنگی خام خام به میزان قابل ملاحظه ای بیشتر از لوتیئن و زاکسنتین تولید می کند.

اسید آلفا لیپوئیک به بدن کمک می کند که گلوکز را به انرژی تبدیل کند. بعضی از شواهد نشان می دهد که اسید آلفا لیپوئیک می تواند در کنترل قند خون کمک کند، به افزایش غضروف و محافظت در برابر رتینوپاتی در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. حتی ممکن است به حفظ بافت مغز و عصب کمک کند.

لیکوپن آنتی اکسیدان است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز غنی می دهد. گوجه فرنگی ۸۰ درصد از مصرف لیکوپن را در رژیم غذایی معمول تشکیل می دهد.

کولین یک ماده مغذی مهم در گوجه فرنگی است که به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین برای حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، کمک به جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

چگونه می توان گوجه فرنگی را به رژیم خود اضافه کرد؟

اطمینان حاصل کنید که گوجه فرنگی تازه را در دمای اتاق ذخیره کنید. اجتناب از تبرید، به این دلیل که گوجه فرنگی ها عطر و طعم خود را از دست می دهند.

نکات:

گوجه فرنگی ها به راحتی می توانند به رژیم غذایی روزانه شما اضافه شوند، از استفاده از آنها در سس ها و سوپ ها برای ایجاد یک غذای سریع بروسکت استفاده کنید.

گوجه فرنگی را در ماست بریزید و به عنوان یک میان وعده مصرف کنید.
گوجه فرنگی قطعه ای را به ساندویچ های خود اضافه کنید.
اضافه کردن گوجه فرنگی کنسرو شده (سدیم کم) به سس مینرارا خانگی یا مرغ در هنگام درست کردن ماکارونی
استفاده از کنسرو گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی خرد شده در سوپ ها
یک تکه تست با آجیل و گوجه فرنگی داشته باشید
سساس سریع خود را با گوجه های گوشتی، پیاز، جالپنو، سیب زمینی و آهک تازه
تاس گوجه فرنگی تازه و اضافه کردن آنها به برنج و لوبیا، quesadillas یا tacos. آنها را به تخم مرغ خود اضافه کنید و صبحانه بخورید
گوجه فرنگی تازه بریده شده و موتزارلا قطعه شده با سرکه بلوزیم و ریحان خرد شده مصرف کنید

خطرات و احتیاط

هر سال، گروه کاری محیط زیست (EWG) لیستی از میوه ها و سبزیجات را با بالاترین سطوح باقی مانده آفت کش ها، که به نام Dirty Dozen شناخته می شود، تولید می کند. گوجه فرنگی های اغلب در این فهرست بالا هستند و باعث می شود EWG به مردم نشان دهد که در صورت امکان، گوجه فرنگی ارگانیک را خریداری کنند تا آفت کش ها را به حداقل برسانند.

با این حال، هنوز هم بسیار سودمند است که طیف وسیعی از محصولات غیر آلی را در رژیم غذایی اضافه کنید تا تنها مقدار کمی از محصولات ارگانیک مصرف کنید. گوجه فرنگی باید قبل از خوردن شسته شود.

بتا بلوکرها، نوعی از داروهایی که معمولا برای بیماری قلبی تجویز می شوند، می توانند سطح پتاسیم را در خون افزایش دهند. هنگام مصرف بتا بلوکرها، غذاهای پتاسیم بالا مانند گوجه فرنگی باید به طور متوسط مصرف شود.

مصرف پتاسیم بیش از حد می تواند برای کسانی که کلیه ها به طور کامل عمل نمی کند مضر است. اگر کلیه شما قادر به حذف پتاسیم بیش از حد از خون نیست، ممکن است کشنده باشد.

افرادی که مبتلا به بیماری ریفلاکس گوارشی (GERD) هستند ممکن است علائمی نظیر سرماخوردگی و سرگیجه را هنگام مصرف غذاهای بسیار اسیدی مثل گوجه فرنگی تجربه کنند، اما واکنش های فردی متفاوت است.

این رژیم غذایی یا الگوی غذایی است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر غذاهای فردی داشته باشید.

یک مطالعه اخیر که در مجله Food and Chemical Toxicology منتشر شد، اثرات قابل توجهی در مصرف آب گوجه فرنگی برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک پیدا کرد.

در مقایسه با افرادی که مصرف آب گوجه فرنگی ندارند، کسانی که آب گوجه فرنگی را چهار بار در هفته به مدت ۲ ماه مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در وضعیت التهاب و اختلال عملکرد اندوتلیال و همچنین بهبود مقاومت به انسولین داشتند. گروه مصرف کننده نیز کاهش قابل توجهی در لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و افزایش اندکی در لیپوپروتئین با چگالی مفید (HDL) داشتند .