رژیم Atkins: رژیم مخصوص چیست و من باید آن را امتحان کنم؟

هدف از رژیم اتکینز، کاهش کربوهیدرات ها و کنترل سطح انسولین است. کسانی که این رژیم را می گیرند می توانند به هراندازه چربی و پروتئین را که می خواهند بخورند.

دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب آمریکا، رژیم اتکینز را در اوایل دهه ۱۹۷۰ ایجاد کرد. این در طول زمان تکامل یافته است و در حال حاضر مردم را ترغیب می کند سبزیجات با فیبر بالا بخورند و ورزش بیشتری انجام دهند.

رژیم اتکینز چیست؟

دکتر اتکینز یک متخصص قلب بود. او یک رژیم غذایی طراحی کرد که هدفش کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات بود.

رژیم اتکینز دارای چهار اصل هسته ای است.

این حالت که رژیم غذایی:

از دست دادن وزن
ماندگاری کاهش وزن
رسیدن به سلامتی خوب
زمینه های دائمی برای پیشگیری از بیماری را فراهم می کند

به گفته دکتر اتکینز، دلیل اصلی کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، به ویژه شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد است.

چگونه این رژیم کار می کند؟

هنگامی که یک فرد در رژیم اتکینز قرار دارد، متابولیسم بدن خود را از سوختن گلوکز یا قند به عنوان سوخت برای سوزاندن چربی بدن خود ذخیره می کند. این سوئیچینگ کتوز است.

وقتی سطح گلوکز پایین است، سطح انسولین نیز کم است. در این مرحله، کتوز رخ می دهد. به عبارت دیگر، وقتی سطح گلوکز پایین است، بدن به استفاده از ذخایر خود از چربی به عنوان منبع انرژی مشغول می شود.

قبل از غذا، سطح گلوکز فرد پایین است، بنابراین سطح انسولین نیز کم است. وقتی یک فرد غذا می خورد، سطح گلوکز آنها افزایش می یابد. این باعث می شود سطح انسولین افزایش یابد.

شاخص گلیسمی یک مقیاس است که کربوهیدرات را در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ قرار می دهد براساس این که با چه سرعتی و چقدر میزان قند خون خود را بعد از غذا افزایش می دهد.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و آب نبات حاوی مقادیر بالای گلوکز هستند. آنها غذاهای گلیسمی بالا هستند. کربوهیدرات به سرعت وارد خون می شوند و باعث می شوند سطح انسولین به سرعت افزایش یابد.

انواع دیگر کربوهیدرات ها مانند جو، سطح قند خون را به سرعت یا به شدت تحت تأثیر قرار نمی دهند. آنها دارای بار گلیسمی پایین هستند و به نظر میرسد که شاخص گلیسمی پایینتر از حد باشد.

کربن خالص کل کربن منیزیم و فیبر قند است. الکلهای قندی تاثیر منفی بر سطح قند خون دارند. با توجه به نظر دکتر اتکینز، بهترین کربوهیدرات ها با افرادی هستند که دارای مقدار کم گلیسمی هستند.

رژیم غذایی برای کمبود غذاهای غنی از ویتامین، باعث تقویت پیروان از مکمل های ویتامین و مواد معدنی می شود.

استفاده از چربی بدن

اگر گلوکز در بدن وجود نداشته باشد، کتوز رخ خواهد داد. در طی کتوز، بدن برخی از ذخایر چربی در سلول های چربی را به خون منتقل می کند تا به عنوان انرژی استفاده شود.

رژیم اتکینز بر پایه رژیم غذایی کم کربوهیدرات کار می کند. این باعث می شود که بدن کالری بیشتری از آنچه در رژیم های دیگر است، دریافت کند، زیرا کتوز را تشویق می کند.

دکتر اتکینز معتقد است که مصرف چربی اشباع شده باید حداکثر ۲۰ درصد کل کالری مصرفی خود را حفظ کند.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک، رژیم اتکینز ادعا می کند که نیاز به داروها را کاهش داده و گاهی اوقات از بین می برند.

با این حال، متخصصان دیابت هشدار می دهند که با وجود تماشای مصرف کربوهیدرات و قند خون، بخش مهمی از مراقبت های دیابت هستند، رژیم اتکینز یک راه حل ساده برای دیابت نیست.

چهار مرحله رژیم غذایی اتکینز

رژیم اتکینز چهار مرحله دارد:

فاز ۱: القایی

مصرف کالری از کربوهیدرات به کمتر از ۲۰ گرم (گرم) در هر روز محدود می شود. کربوهیدرات ها به طور عمده از سالاد و سبزیجات می آیند که نشاسته کم است. رژیم غذایی غذای پرچرب و پروتئین با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ می خورد.

مرحله ۲: تعادل

به عنوان منابع اضافی کربوهیدرات اضافه شده به مواد غذایی با ارزش غذایی و فیبر اضافه می شود. این شامل آجیل، سبزیجات کم کربن و مقدار کمی میوه می شود.

اینها به تدریج اضافه می شوند:

۲۵ گرم در هفته اول فاز ۲ اضافه می شود
۳۰ گرم در هفته دوم و هر هفته بعد، تا زمانی که فرد دیگر وزن خود را ثابت کند

هنگامی که فرد وزنش ثابت شد، مصرف روزانه خود را از کربوهیدرات ۵ گرم کاهش می دهد تا دوباره زمانی که به آرامی شروع به از دست دادن وزن کند.

فاز ۳: تنظیم دقیق یا قبل از تعمیر و نگهداری

دیابت ها مصرف خوراک کربوهیدرات خود را هر هفته ۱۰ گرم افزایش می دهند تا زمانی که وزن آنها به آرامی کاهش پیدا کند.

مرحله ۴: نگهداری طول عمر

رژیم غذایی شروع به اضافه کردن یک محدوده گسترده ای از منابع کربوهیدرات می کند، در حالی که با دقت از نظر وزن خود اطمینان حاصل می کند که این افزایش نمی یابد.

برنامه اتکینز ۴۰

این نسخه از رژیم غذایی، به جای ۲۰ گرم، روزانه ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص را آغاز می کند.

احساس رفاه فرد باید ادامه یابد

اگر وزن فرد شروع به افزایش می کند، باید میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را کاهش داده و هر کدام از کربوهیدرات هایی را که معرفی کرده اند، استفاده کنند.

غذا هایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهای مصرفی عبارتند از:

گوشت، گوشت گاو، گوشت خوک
ماهی های چرب و غذاهای دریایی
تخم مرغ
آووکادوها
سبزیجات کم کالباس مانند کلم، کلم بروکلی و مارچوبه
فراورده های لبنی فراوان
آجیل و دانه ها
چربی های سالم مانند روغن زیتون فوق العاده ، روغن نارگیل و روغن آووکادو

نوشیدنی های مناسب شامل آب، قهوه و چای سبز است.

منوی روز ممکن است:

صبحانه: عنابی پنیر با سبزیجات کم کالبد
ناهار: سالاد مرغ با آجیل
شام: گوشت کباب با سبزیجات

اسنک ممکن است حاوی چربی، یک تخم مرغ سخت پخته، ماست یونانی یا آجیل باشد.

رژیم های غذایی باید اجتناب کنند:

شکر، مانند نوشابه، کیک و آب نبات
دانه ها از جمله گندم، اسپند و برنج
“رژیم غذایی” و “کم چرب” مواد غذایی، به عنوان آنها می تواند در قند بالا است
حبوبات، مانند عدس، لوبیا و نخود

در طول القا، میوه های با کربن مانند موز، سیب و انگور و سبزیجات با کربوهیدرات بالا مانند هویج باید اجتناب شود.

رژیم چقدر موثر است؟

رژیم اتکینز قصد دارد به پیشگیری از بیماری های سالم مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی کمک کند. با این حال، از دست دادن وزن در بسیاری از رژیم های غذایی می تواند این را بدست آورد.

فردی که با رژیم اتکینز ادامه می یابد احتمالا وزن کم می کند، اما اکثر مردم در طولانی مدت ادامه نمی دهند.

مطالعات نشان داده اند که اکثر افراد رژیمی بعد از ۲ تا ۳ سال دیگر برنامه را دنبال نمی کنند.

محققان دانشگاه استنفورد دریافتند افرادی که پس از رژیم غذایی اتکینز به خوبی با فشار خون، سطح کلسترول و کاهش وزن مواجه شدند، در مقایسه با افرادی که در رژیم های دیگر قرار داشتند، خوب عمل کردند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید سود رژیم غذایی اتکینز در مقایسه با سایر رژیمهای غذایی ضروری است.

در مراحل اولیه برخی از افراد عوارض جانبی را گزارش کرده اند، از جمله:

سردرد
سرگیجه
ضعف
خستگی
یبوست

به عنوان محدود کردن کربوهیدرات باعث می شود که بدن یک فرد از چربی به جای گلوکز برای انرژی استفاده کند، ممکن است باعث ایجاد کتون ها شود. این می تواند منجر به حالت تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و نفس بد شود.

افرادی که از داروهای دیورتیک، انسولین یا دیابت استفاده می کنند نباید از رژیم غذایی اتکینز استفاده کنند. این مناسب برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیست. زنان باردار یا شیرده باید در این رژیم دخالت نکنند.

هر کسی که تغییرات رادیکال را در رژیم غذایی خود در نظر دارد، اول باید با پزشک صحبت کند.