روغن ماهی چقدر مفید است؟

روغن ماهی به تعدادی از مزایای سلامتی شامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، توانایی ذهنی و محافظت از سرطان، زوایای مرتبط با الکل و آرتریت روماتوئید مرتبط است.

روغن ماهی حاوی دو اسید چرب eicosapentaenoic acid (EPA) و docosahexaenoic acid (DHA) است. اعتقاد بر این است که این به نفع سیستم قلبی عروقی است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می کند هر هفته حداقل دو بار ماهی و به ویژه روغن ماهی مصرف کند. هر بار ۳.۵ اونس از ماهی های پخته شده و یا حدود سه چهارم یک فنجان روغن ماهی استفاده شود .

مزایای بهداشت روغن ماهی

روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان می دهد که التهاب را کاهش می دهند و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی، سرطان و آرتریت را پایین می آورند.

هر دو ماهی سفید و چرب حاوی پروتئین لاغر هستند. ماهی سفید حاوی اسیدهای چرب است، اما فقط در کبد و در مقادیر کمتر.

روغن های امگا ۳ با سطوح بالاتر لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و سطوح پایین تری گلیسیرید در خون ارتباط دارند.

کلسترول به طور عمده توسط کبد تولید می شود. این در تقویت دیواره سلولی و تولید هورمون درگیر است. لیپوپروتئین های چگالی (LDL) کلسترول را به سلول منتقل می کنند، در حالی که HDL کلسترول اضافی را به کبد برای بازیافت یا حذف می دهد.

بیماری قلب و عروقی

طبق AHA، استفاده ازروغن ماهی میتواند در برابر بیماریهای قلبی و عروقی محافظت کند. یک مطالعه منتشر شده توسط انجمن فیزیولوژیک آمریکا نشان می دهد که روغن ماهی می تواند در طول زمان استرس ذهنی از قلب محافظت کند.

آرتریت روماتوئید

یک مطالعه منتشر شده در Annals از بیماری های روماتیسمی، میانگین مصرف روزانه حداقل ۰.۲۱ گرم در روز امگا ۳ را با ۵۲ درصد کمتر از احتمال ابتلا به آرتریت روماتوئید (RA) مرتبط می کند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که اسید های چرب امگا ۳ ممکن است در مقابل پیشرفت آینده RA محافظت کنند.

کم خونی

در میان افرادی که از الکل استفاده می کنند، روغن ماهی ممکن است از ضعف عقل محافظت کند. سلول های مغز که در مخلوط روغن ماهی و الکل قرار داشتند ۹۵ درصد کمتر از عفونت های عصبی و مرگ عصبی در مقایسه با سلول های مغزی بود که فقط در معرض الکل بود.

سرطان دهان و پوست

مصرف روغن ماهی می تواند از سرطان های دهان و پوست در اوایل و اواخر مرحله محافظت کند. اسید چرب امگا ۳ برای هدف و انتخابی مهار رشد سلولهای بدخیم و قبل از بدخیم در دوزهای که سلول های طبیعی را تحت تاثیر قرار نمی دهد مفید باشد.

رشد حسي، شناختي و حرکتي

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از روغن ماهی در ماه های قبل از بارداری می تواند تاثیر مثبتی بر حس گرایی، شناختی و حرکتی کودک داشته باشد. همان مطالعه متوجه نشد که تغذیه با شیر مادر مزایای مشابهی را ارائه می دهد.

آسم

بچه های زنانی که به طور مرتب در طول بارداری ماهی قزل آلا مصرف می کنند ممکن است در سن دو و نیم سال کمتر علائم آسم وجود داشته باشد.

محافظت از بینایی و حافظه

DHA می تواند در برابر از دست دادن بینایی محافظت کند. دانشمندان ارتباطی بین مصرف روغن ماهی و خطر کم بینایی در افراد مسن پیدا کرده اند. یک مطالعه منتشر شده در PLOS One نشان می دهد که خوردن روغن ماهی ماهی باعث بهبود حافظه کار می شود.

سرطان پستان و پروستات

یک تجزیه و تحلیل فرعی از نزدیک به ۹۰۰،۰۰۰ زن، مصرف ماهیان چرب را با خطر کمتر سرطان سینه مرتبط می کند. با این وجود، یک تیم دیگر دریافت که مردان با مقدار زیادی روغن امگا ۳ در خونشان خطر ابتلا به سرطان پروستات بالاتری دارند.

کدام ماهی و چقدر

ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی از روغن درون بافت های بدن و در حفره شکم هستند. نمونه هایی از ماهی های چرب شامل ماهی قزل آلا، ، ساردین ها، خیش ها، دودی، زغال اخته، سفیده بایت، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ماهی تن است.

همه این ماهی ها، به جز ماهی تن، دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مانند کنسرو شده، تازه یا یخ زده. ماهی تن زمانی که تازه است، اما نه زمانی که کنسرو شده است، غنی از امگا است.

ماهی چرب چقدر سالم است؟

اگر چه خوردن ماهی های چرب به جنبه های بسیاری از سلامت خوب کمک می کند، مصرف بیش از حد مفید نمی تواند باشد.

یک مطالعه اخیر در معرض خطر مرگ زودرس در افراد مبتلا به امگا ۳ بالا و پایین است و این موضوع را مطرح می کند: آیا امگا ۳ بیشتر همیشه بهتر است؟

سطح بالای امگا ۳ می تواند برای افراد مبتلا به دیالیز مضر باشد، زیرا می تواند سطح التهاب را افزایش دهد.

درباره آلودگی ها

اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) خاطرنشان می کند که تقریبا تمام ماهی ها و صدف ها حاوی جیوه هستند.

این به این دلیل است که ماهی های چرب حاوی آلاینده ها به نام های پلی فنل های بفنیل (PCBs) و دیوکسین هستند. این آلاینده ها تأثیر فوری بر سلامت ندارند، اما قرار گرفتن در معرض طولانی مدت می تواند مضر باشد.

دیوکسین ها ترکیبات بسیار سمی هستند. انسان ها از طریق محصولات حیوانی، از جمله ماهی، در معرض آنها قرار می گیرند. قرار گرفتن در معرض بالا می تواند ضایعات پوستی و اختلال در سیستم ایمنی و تولید مثل را ایجاد کند.

با وجود این نگرانی ها، ماهی های چرب در هنگام بارداری یا تغذیه با شیر مادر توصیه می شود، زیرا برای جنین یا نوزاد به حداکثر حد مجاز می رسند.

FDA و اداره حفاظت محیط زیست (EPA) حداکثر ۱۲ اونس در هفته را برای کودکان و زنان باردار یا دو وعده غذایی متوسط پیشنهاد می کنند.

گزینه های مناسب عبارتند از میگو، کنسرو ماهی تن، ماهی آزاد، کلوچه و گربه ماهی که کم جیوه هستند. FDA و EPA توصیه می کنند به اجتناب از کوسه، ماهی دزد دریایی، ماهی خال مخالی و ماهی تیلفی.

اگر ماهی به صورت محلی جذب شود و هیچ اطلاعاتی در مورد آلاینده ها وجود نداشته باشد، حداکثر مصرف باید ۶ اونس در هفته باشد.

تعدادی از قوانین بهداشتی باید دنبال شود.

تمام ماهی ها باید در یک یخچال یا فریزر ذخیره شوند. دست ها باید قبل و بعد از دست زدن به ماهی کاملا شسته شوند. ماهی باید در یک یخچال یک دقیقه خنک شود. ماهی خام نباید با ماهی های پخته یا سایر غذاها تماس بگیرد.

با توجه به کاهش سریع ذخایر ماهی در سراسر جهان، مردم تشویق می شوند تا منابع پایدار ماهی را جستجو کنند.

سایر منابع امگا ۳ عبارتند از گردو، بذر کدو تنبل، روغن های گیاهی، و محصولات سویا و سبزیجات برگ سبز. محصولات لبنی غنی از امگا ۳، تخم مرغ، نان و اسپرد نیز موجود است.