راهکارهایی برای کنترل اشتها

راهکارهایی برای کنترل اشتها

به گزارش از من بپرس، بدون شک یکی از مهم ترین اصول در تناسب وزن و سلامت بدن، کنترل اشتها و به اندازه و مفید غذا خوردن است.

کنترل اشتها تنها شامل کم خوردن نمی شود. درست و سالم خوردن نیز به همان اندازه اهمیت دارد و این راز مناسب نگه داشتن وزن است.

اما چگونه می توان اشتها را کنترل کرد؟ آن هم زمانی که در معرض انواع خوراکی های رنگارنگ چه در خانه و چه بیرون از خانه هستیم؟ فرقی هم نمی کند سیر باشید یا نه. اشتها غریزی است و نمی توان برای آن زمان تعیین کرد.
احتمالاً تا حالا بسیار برای شما نیز پیش آمده که در مواجه با فست فود، بستنی، نوشابه، دلستر و خوراکی هایی از این نوع، به خود گفته اید: همین یک بار یا فست فود خوردن بهتر از گرسنه ماندن و پایین آمدن قند خون است!!

اینها سیگنال هایی است که اشتها به مغز می دهد و مقاومت در برابر آن بیشتر از آنکه به اراده قوی بستگی داشته باشد به یک برنامه منظم غذایی نیاز دارد. برنامه ریزی هم برای ساعات غذا خوردن و برای نوع خوراکی ای که مصرف می کنیم.
بنابراین مهم است که غذایی که می خوریم برای زمان مورد نظر ما را سیر نگه دارند و همچنین سالم باشند. لذت بردن از غذا دیگر مسئله ای است که به هیچ وجه نباید فراموش شود.

در ادامه راهکارهایی را با شما در میان خواهیم گذاشت که غذاهایی سالم، خوشمزه و مناسب تهیه کنید تا به شما در حفظ و تناسب اندام و همچنین کنترل اشتها کمک کند.

۱. برای کنترل قند خون، سرکه و دارچین را همراه وعده‌ های غذایی میل کنید

برای خوشمزه کردن غذاها حتماً نباید از افزودنی های با کالری بالا استفاده کنید. قند که به جای خود!!

به جای این کار می توانید می توانید از ادویه ها و چاشنی هایی استفاده کنید که علاوه بر بخشیدن یک طعم عالی به غذا، سالم نیز هستند.

پیشنهاد ما این است که از سرکه و دارچین استفاده کنید. درباره سرکه باید بگوییم بدون اینکه کالری اضافه ای را وارد بدن کند، مزه ای تند و ترش به انواع سالاد و سبزیجات سر سفره می دهد.

همچنین ثابت شده که سرکه در پایین آوردن شاخص گلیسمی بسیار مؤثر است. به عبارت دیگر می تواند کاری بکند که غذا را آهسته ‌تر سوخت و ساز کنید.
در ضمن اگر ذائقه شما طعم های شیرین و گرم را می‌ پسندد، می‌توانید سرکه را به قهوه و حتی اسموتی ‌ها و انواع خوراکی‌ ها اضافه کنید. در واقع می توانید سرکه را با هر چیزی که دوست دارید، میل کنید.
درباره دارچین نیز باید بگوییم که با کاهش سرعت انتقال غذا از معده به روده باعث می شود برای مدت طولانی ‌تری احساس سیری کنید. دارچین از این نظر درست مانند سرکه عمل می کند.

۲. الزاماً نباید فقط موقع گرسنگی غذا بخورید

پرخوری ساز و کار عجیبی دارد. در واقع می توان گفت یک چرخه معیوب را آغاز خواهد کرد. به این شکل که در هنگام گرسنگی شدید، پرخوری می کنید و در نتیجه کاملاً سیر می شوید و احساس رضایت خواهید کرد. اما مشکل اینجاست که در این موقع سطح انسولین به صورت ناگهانی افزایش پیدا می کند. بالا رفتن سطح انسولین با احساس خستگی همراه است و باعث گرسنگی مجدد و پُرخوری خواهد شد!!

بنابراین بهتر است تا موقع گرسنگی کامل منتظر نمانید. بدون مقاومت در برابر آن شروع به خوردن کنید. در این زمان چون زیاد گرسنه نیستید، غذای کمتری خواهید خورد. همچنین آهسته تر غذا می خورید که در هضم درست و مناسب غذا اهمیت دارد.

علاوه بر این باعث می شود که انرژی شما تحلیل نرود و بتوانید از این نظر بدن خود را مدام در وضعیتی مناسب نگه دارید.

۳. آب را جانشین نوشیدنی ‌های کالری ‌دار کنید

موقع کم آبی نوعی احساس ضعف به آدم دست می دهد که ممکن است با گرسنگی اشتباه گرفته شود. بنابراین سعی کنید مرتب با خوردن آب این حس را از بین ببرید. آب بنوشید؛ نه نوشیدنی هایی مانند نوشابه های گازدار و آب میوه و… !!

زیرا این نوشیدنی ها به علت هضم سریع باعث افزایش ناگهانی انسولین و در نتیجه احساس گرسنگی می شوند.

بنابراین بهترین پیشنهاد در مواقع تشنگی آب است. اگر به آب آشامیدنی توت فرنگی، خیار و یا لیموترش هم اضافه کنید، با یک تیر دو نشان زده اید. هم نوشیدنی تان را خوش طعم کرده اید و هم از اضافه کردن کالری به آن خودداری کرده اید .
با نوشیدن یک لیوان آب، حدود بیست دقیقه پیش از هر وعده غذایی نیز کنترل اشتهای خود را در دست بگیرید.

و مهم تر اینکه نیاز است که در طول روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید.

۴.  آهسته غذا خوردن را فراموش نکنید

رضایت ناشی از غذا خوردن و سیر شدن زمان قابل توجهی که معمولاً بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه است، طول می کشد.

همین تأخیر است که موجب می شود افراد بیشتر از میزان نیاز خود غذا بخورند. بنابراین سریع غذا خوردن نه تنها باعث سیری درست نمی شود، بلکه میل به خوردن را نیز افزایش می دهد.

ساده ترین راه حل ممکن در این زمینه ۱۰ بار جوییدن هر لقمه است. در این حالت علاوه بر آهسته ‌تر خوردن، به  ذهن خود فرصت هماهنگی با معده را می دهید.

امتحان کنید تا ببینید با این کار لذت بیشتری نیز از غذای خود نصیب تان می شود، چون زمان بیشتری برای مزه مزه کردن آن در اختیار خواهید داشت.

۵. میان ‌وعده ‌های کوچک و نه چندان خوشمزه را وارد برنامه غذایی خود کنید

این مورد تا حدی شبیه به دومین راهکار است که ارائه کردیم. با این کار می توانید از میزان اشتهای خود به مقدار زیادی بکاهید. این راهکار برای کم کردن وزن نیز بسیار مؤثر است.

برای میان وعده این چنینی پیشنهاد می کنیم یک جرعه روغن زیتون و حتی یک لیوان آب با اندکی عسل بخورید. یا حتی شانس خود را با یک مشت بادام بدون نمک امتحان کنید.
اما چرا میان وعده های نه چندان خوشمزه تا این حد مفید هستند؟
باید گفت این نوع از خوراکی ها در تنظیم و کنترل هورمون گرلین که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود، بسیار مفید هستند.

بنابراین تأکید می کنیم که حتماً این میان وعده‌ ها بی‌ مزه باشند. بعد از خوردن آنها هم تا موقعی که زمان وعده اصلی می رسد، فقط آب بخورید. دیگر اینکه تا حداقل یک ساعت بعد از غذا از نوشیدن آب خودداری کنید.

۶. قبل از بیرون رفتن از خانه، چیزی بخورید

بیرون وسوسه انگیز است. سرشار از لذایذ دنیوی!! کافی است از کنار یک فروشگاه مواد غذایی، فست فود فروشی یا حتی سوپر مارکت رد شوید تا ایمان تان را از دست بدهید.

خلاصه اینکه امکانات زیادی برای شکستن برنامه سالم غذایی شما وجود دارد. ما پیشنهاد نمی کنیم که از خانه بیرون نروید. این کار تنها صورت مسئله را پاک خواهد کرد!!

بهترین توصیه خوردن پیش از بیرون رفتن از خانه است. می توانید با میوه خشک، آجیل و حتی اسنک سالم معده خود را پر کنید.

این کار میل به غذا خوردن در خارج از منزل را به میزان زیادی کاهش می دهد. مخصوصاً با این پیش فرض که خوراکی های آماده ناسالم و مضر هستند.

بنابراین زنده باد خوراکی های خانگی!!