آمریکایی ها تقریبا همه دوست دارند که وزن کم کنند. اما با توجه به تحقیقات اخیر وزارت کشاورزی ایالات متحده، عادت های دونفره اضافه کردن کالری بیش از حد و مقدار کمی مواد مغذی به رژیم های غذایی ما است. سوزان بوومرن، RD، معاون مدیر مرکز تغذیه انسان UCLA می گوید این نباید چنین باشد. “هنگامی که به درستی انجام می شود، (snacking) سطح انرژی خود را حفظ می کند و به شما فرصت های بیشتری می دهد تا تمام نیازهای تغذیه ای خود را دریافت کنید.”
خوردن تنقلات با نسبت مناسب مواد مغذی، با کالری مناسب، به شما کمک می کند انرژی بدن خود را حفظ کنید و به کاهش وزن کمک کنید. پروتئین (به علاوه ورزش) سبب رشد توده عضلانی خونی می شود که باعث افزایش میزان متابولیسم و افزایش سوختن کالری می شود. فیبر، در عین حال، به بهبود هضم کمک می کند و شما را از خوردن چربی ها و قندها محافظت می کند. بنابراین در حالی که شما غذا نمی خورید که به معنای واقعی کلمه “سوختن چربی” است، انتخاب های هوشمند با این مواد غذایی به بدن شما کمک می کند تا با حداکثر کارایی کار کند. بوورمن پیشنهاد می دهد که تنقلات زیر ۲۰۰ کالری با ۱۰ گرم پروتئین و نزدیک به ۵ گرم فیبر داشته باشند. در اینجا ۲۰ مورد از غذاهای مورد علاقه ما چربی سوزی وجود دارد.
Bowerman می گوید: “تقریبا هر میوه یک میان وعده خوب را می سازد، اما شما معمولا می خواهید آن را با کمی پروتئین ترکیب کنید تا رضایت بخش تر باشد”. “بر خلاف کربوهیدرات ها، که نسبتا سریع استفاده می شوند، پروتئین به حفظ انرژی و میزان گرسنگی شما برای چند ساعت کمک می کند.”
انتخاب ما برای جفت گیری پروتئین و میوه: یک سیب بزرگ و یک فنجان شیر نابالغ. این دوتا ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر را برای بیش از ۲۰۰ کالری به شما می دهد.
در اینجا یکی دیگر از میوه به دفترچه خاطرات اضافه میشود، این یکی برای زمانی که شما تمایل به چیزی غنی، خامه و کمی مزه. گودال را از نیمی از آوکادو حذف کنید و فنجان را با ۲ اونس و ۱٪ پنیر خوری پر کنید. برای ۲۰۰ کالری، شما ۹ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر و بدون ظروف کثیف دریافت کنید!
اگر شما نمی خواهید لبنیات را به هر نوع میان وعده اضافه کنید، یک میوه تون (بسته بندی شده در آب) یکی دیگر از منابع عالی پروتئین لاغر و امگا ۳ است. برای حدود ۲۰۰ کالری، شما می توانید از ۳ گرم فیبر و ۲۰ گرم پروتئین لذت ببرید
عدس منبع خوبی از آهن، مواد مغذی تقویت کننده متابولیسم است که ۲۰ درصد از ما به اندازه کافی به آن نیازی نداریم. این دستور العمل طعم دهنده باعث می شود چهار ۱۸۰ کالری خوراکی، مناسب برای یک میان وعده دلپذیر. به علاوه با ۱۰ گرم هر یک از پروتئین و فیبر، آن را رضایت بخش به اندازه کافی برای نگه داشتن شما را تا وعده غذایی بعدی خود را سوخت.
عناصر: عدس، آب لیمو، نمک، فلفل، دانه آفتابگردان، ساقه کرفس، گل سرخ، جعفری تازه، پیتا
کالری: ۱۸۰
شما ممکن است فکر نکنید که صدفها به عنوان یک غذای میان وعده دست و پا گیرند اما اگر این غذا را در دست بگیرید، می توانید این درمان خوشمزه را در یک وعده قرار دهید. با ماست یونانی و آوکادو، این یک پروتئین قدرتمند با ۹ گرم در هر وعده (و ۴ گرم فیبر) است که تنها ۱۲۹ کالری است.
مواد لازم: ماست یونانی، آب لیمو، سس هلپینو، آوکادو، چاودار، میگو، جعفری و فلفل سیاه.
کالری: ۱۲۹
این دستورالعمل به پودر پروتئین سویا و ماست ساده و کم چرب نیاز دارد، حاوی ۹ گرم پروتئین است. انواع توت های یخ زده فیبر (۴ گرم کل) اضافه می کنند و عسل شیرینی را فراهم می کند. این فقط برای ۱۳۹ کالری است!
مواد لازم: انواع توت فرنگی منجمد (توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و تمشک)، آب، ماست معمولی، عسل، پودر پروتئین سویا نامنظم.
کالری: ۱۳۹
پنیر ریکوتا غنی از پروتئین است، و گلابی منبع خوبی از فیبر هستند. با یک قاشق چایخوری دارچین، همراه با یک میان وعده خوشمزه برای هر لحظه از روز. هر کدام حاوی ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و ۱۷۰ کالری است.
عناصر: گلابی کوچک، پنیر ریکوتا بخشی از پوست، دارچین زمین.
کالری: ۱۷۰
این دستور غذا به عنوان یک دوره اصلی شناخته شده است، اما کالری (فقط ۱۶۴)آن بسیار سبک است و می تواند به عنوان یک میان وعده در میان روز نیز باشد. همچنین از پروتئین (۱۲ گرم) به آن توفو و ۳ گرم فیبر نیز استفاده من کنید.
مواد لازم: رب گوجه فرنگی، سرکه و شراب، عسل، سس سویا کم سدیم، شرکت توفو کمپوست، کیک کوچک کودکانه، زنجبیل رژگونه، سس سویا کم سدیم، سرکه برنج شراب، روغن کنجد، فلفل قرمز رد شده، دانه کنجد .
کالری: ۱۶۴
یک فنجان edamame یا سویا پخته شده حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۸ گرم فیبر و ۱۸۹ کالری است. یک میان وعده کامل به خودی خود! خدمت گرم و یا سرد، فصل با نمک، و لذت بردن.
این دستور غذا را برای edamame بو داده را امتحان کنید. این به سادگی شامل ریختن لوبیا با کمی نمک، فلفل و روغن زیتون، و سپس پخت در حدود یک ساعت در فر. محصول نهایی یک روش خوشمزه و شاداب برای لذت بردن از این غذای سالم است که مناسب برای زمانی است که این گرگرفتگی های سیب زمینی اعتصاب کنید! و فقط ۱۳۰ کالری خدمت، برای اولین بار است که برای میان وعده است.
Bowerman می گوید هیچ دلیلی وجود ندارد که شما می توانید بخش های کوچکتری از غذای “واقعی” را به عنوان تنقلات بخورید. “اغلب اوقات، تنقلات و متعادل ترین تنقلات آنهایی هستند که به عنوان وعده های غذایی کامل مانند نیم ساندویچ یا یک بشقاب انباشته می شوند که از شام در شب قبل ساخته شده است.”
در این صبح این مرغ و سبزی پیتا بپزید و آن را به مدت دو بار در طول روز تقسیم کنید. هر نیمه حاوی ۲۰۰ کالری، ۳ گرم فیبر و بیش از ۲۰ گرم پروتئین است.
مواد لازم: اسفناج ، مرغ بدون پوست، بدون فنجان، فلفل قرمز فلفل قرمز، انگور زیتون با کم چرب، کلم دانه پیتا.
کالری: ۲۰۰
ابتدا در ابتدای هفته، یک لوبیای سفید و سیر را بپزید . به عنوان مثال، برای یک کل پروتئین ۱۱ گرم، ۸ گرم فیبر و ۱۹۹ کالری، یک فنجان قهوه ای بخورید. ۲ فنجان گل کلم خام خام خام را بخورید.
این دستورالعمل را امتحان کنید: لوبیای سفید و سیب پخته شده
مواد لازم: روغن زیتون فوق العاده فوق العاده، کل سیر، لوبیا کونلیینی یا سایر لوبیای سفید، آب لیمو، نمک، فلفل سفید، برگ تازه جعفری برگ برای چاشنی.
کالری: ۱۹۹
این دستور غذای صبحانه را به نصف تقسیم کنید تا یک میان وعده سالم با ۲۰۰ کالری، ۱۱ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم فیبر ایجاد شود. نه تنها به بدن شما کمک می کند که از سوختگی چربی استفاده کند، بلکه ممکن است سطح انرژی شما را افزایش دهد (به احتمال زیاد به احتمال زیاد به ورزشگاه می روید): گردو غنی از سروتونین است، هورمون ایده خوبی است برای مواد شیمیایی در مغز.
مواد لازم: پنیر کم چرب، گلابی، گردو خرد شده، نان تند تند.
کالری: ۲۰۰
سالاد فقط برای غذا نیست، زمانی که آنها حدود ۲۰۰ کالری هستند، آنها نیز یک میان وعده بعد از ظهر بزرگ را تشکیل می دهند. این یکی دارای ۱۱ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است، به لطف عدسهای فوق العاده و مقدار زیادی سبزیجات. (دستور العمل باعث می شود شش وعده، پس از اضافه کردن vinaigrette خاموش اگر شما در حال صرف نکنید همه چیز را در یک بار.)
مواد لازم: سرکه بلوزیم، کاپر، سیر، روغن زیتون فوق العاده فوق العاده، عدس سبز یا قهوه ای، برگ های خاردار، کرفس، پیاز قرمز، جعفری تلخ، نمک، گوجه فرنگی گیلاس، چیپس های تازه، کاکائو.
کالری: ۲۰۰
در خلق و خوی مکزیکی؟ شما می توانید با لوبیا سیاه و سبزی ها آن را امتحان کنید: این tostatas ها به سرعت و به آسانی برای ناهار و شام یک غذای سریع و سالم آماده می شوند. در حدود ۲۰۰ کالری، شما ۱۳ گرم پروتئین و ۱۰.۵ گرم فیبر دریافت می کنید.
مواد لازم: قارچ، کدو سبز، فلفل قرمز.
کالری: ۲۰۰
یک میان وعده فوق العاده است، اما این نیز یک ترکیب عالی در ان برای سبزیجات خام یا نان گندم پیتا است. شما می توانید به مدت سه بار در یک جلسه اسنک برای ۱۶۲ کالری، ۹ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر مصرف کنید.
مواد تشکیل دهنده: سیر، آب، ادامیم یخ زده سرخ شده، زیره سبز، نمک، روغن زیتون فوق العاده با کیفیت بالا، آب لیمو، خامه ترش، آب، سیب زمینی تازه.
جای تعجب نیست که این دسته بندی کلاسیک با هم همخوانی دارد: مارچوبه غنی از فیبر، پروتئین طبیعی تخم مرغ را متعادل میکند. (علاوه بر این، مارچوبه به دلیل فودیزاسیون به دلیل میزان فولات و ویتامین های B6 و E آن، شناخته شده است. درباره روش های سرگرم کننده برای سوختن چربی صحبت کنید!)
جفت ۱۵ اسپورگر گوسفند (پخته یا خام) با یک تخم مرغ سخت پخته شده برای یک میان وعده ۱۲۶ کالری، با ۱۱ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر همراه است.
یک نوشیدنی بدون کالری به عنوان یک میان وعده واقعی واجد شرایط نیست، اما اگر خودتان را مجذوب خود کنید، فقط به این دلیل که شما خسته هستید، نه گرسنه، این نوشیدنی خوشمزه ممکن است فقط به نقطه ای برسد. بر طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، با توجه به ترکیب آنتی اکسیدانی آن با متابولیسم بدن به نام EGCG، به علاوه چای سبز برای کمک به افراد مبتلا به رژیم غذایی، از وزن بیشتری برخوردار است.
Bowerman می گوید که بسیاری از تحقیقات در مورد چای سبز برای کاهش وزن غیرقابل حل بوده است، اما این بدان معنی است که این روش سالم و خوشمزه برای همیشه در طول روز هیدراته است. “آب آشامیدنی و چای یک راه خوب برای حفظ تمام فرآیندهای بدن شما، از جمله متابولیسم شما است، هموار و کارآمد است،” او اضافه می کند.
در اینجا راه دیگری برای جرعه چای سبز سالم است: به عنوان یک شیرینی زنجفیلی! مثلا یک نوشیدنی شیرین و تند را با چند اونس پروتئین لاغرکننده بخورید، بعلاوه یک بوقلمون بعد از ظهر بخورید.
یک خدمت ۳ گرمی فیبر (به لطف ماده مخفی، گلابی!) دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، حاوی فلفل کاین است که ممکن است باعث کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن شما شود.
این دستورالعمل را امتحان کنید: Smoothie چای سبز تند
مواد لازم: چای سبز، فلفل کاین، لیمو، شهد آگوا، گلابی، ماست ساده بدون چربی، مکعب یخ.
کالری: ۸۲
اضافه کردن برخی از عطر و طعم برای کدو سبز با اضافه کردن این سبزیجات با پنیر بز و گوجه فرنگی خام و خشک شده.
این ایجاد رنگارنگ باعث می شود که یک غذای جالب یا یک میان وعده اندازه نوشیدنی خوشمزه باشد. با تشکر از پایه کدو سبز، آنها با ویتامین A، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳، روی، کلسیم و پروتئین بارگذاری شده اند، فقط به نام برخی از مواد مغذی بسیاری از آن. بعلاوه گوجه فرنگی خشک شده، دوز ویتامین، آهن و آنتی اکسیدان ها را اضافه می کند. در حالی که پنیر بز به تقویت پروتئین می افزاید تا شما را بیشتر احساس کند و دیگران راضی باشد.
هر لکه ای از این میان وعده های خوش طعم یک صد تن از عطر و طعم را برای کالری کم (۸۶ عدد برای سه دوره سبزی) به ارمغان می آورد.
مواد لازم: زغال اخته، نمک، فلفل سیاه، گوجه فرنگی خورشیدی، پنیر بز، چیپس تازه، روغن زیتون فوق العاده
کالری: ۸۶
استفاده از ادامام به جای آووکادو ۱۲ گرم پروتئین به شما می دهد و روغن زیتون به چربی های قلب سالم کمک می کند. شیر در یک تکه از آب لیمو و jalapeño، و شما یک تند، میان وعده لاغری. و اگر می خواهید کالری اضافی آگاه باشید، تراشه های پیتا را از بین ببرید و جای آن را با آبمیوه های هویج یا کرفس بپوشانید.
این دستور غذا را امتحان کنید: Edamame “Guacamole” با چیپس پیتا شیلی
عناصر: Edamame منجمد، روغن زیتون، پیاز قرمز، فلفل قرمز بو داده، فلفل زرد، لیمو، jalapeño، cilantro، جعفری، pitas، پودر chili
کالری: ۲۹۸
این درمان لذیذ یک میان وعده متعادل و رضایت بخش عالی است. پاستا پومپنیکل به شما کمک می کند که فیبر را حفظ کنید تا زمانیکه وعده غذایی شما کامل می شود. در حالی که ماهی آزاد دارای سطوح بالای اسید چرب امگا ۳، پروتئین، ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم است. به علاوه، این نوشیدنی های خوشمزه شامل یک تکه تکه تکه ای برای مقدار مناسب عطر و طعم است. بهترین قسمت: آنها کمتر از ۱۰ دقیقه برای ساخت بدانید!
مواد لازم: سس مایونز، کرفس تازه، هویج، نان پومپنیکل، کاپر، ماهی قزل آلا دودی، کرفس، لیمو.
کالری: ۱۰۰
یک دسته بزرگ از این سوپ را بخورید و هر روز بعد از ظهر یک فنجان بنوشید. این بسته بندی شده با طعم فیبر و ژیروسکوپی است که موجب تحرک معده شما برای ساعتها می شود! به علاوه این سوپ هویج-زنجبیل با آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شود. و از آنجا که هویج دارای ویتامین A هستند، این میان وعده نیز ممکن است خطر ابتلا به حملات قلبی را کاهش دهد، از بینایی محافظت کند و خطر ابتلا به سرطان های خاص را کاهش دهد. یک وعده در حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم فیبر ضخیم کمر وزن دارد.
این دستورالعمل را امتحان کنید: سوپ هویج-زنجبیل
مواد لازم: هویج، سرکه برنج، دانه کنجد، میخک سیر، زنجبیل رنده شده، روغن کنجد
کالری: ۱۰۰
با آرزوی سلامتی و آرامش شما عزیزان.
شیوع بیماری ناشناخته گوارشی؛ آنچه باید بدانیم در روزهای اخیر، خبر شیوع یک بیماری ناشناخته…
اگر قصد انجام جراحی زیبایی سینه را داشته باشید، احتمالاً نام پروتز پکسی به گوشتان…
وقتی هوا آلوده است برای سلامتی خود چه کنیم؟ آلودگی هوا یکی از بزرگترین چالش‌های…
برنامه غذایی بدنسازی بدنسازی ورزشی است که بر ساخت عضلات بدن از طریق وزنه زدن…
آگاهی از عوامل زمینه ساز بیماریهای قلبی برای زنان بسیار اهمیت دارد، زیرا با درک…
هر روزه تعداد کثیری از موجودات زنده، که برای بقاء در محیط به رقابت مشغولند،…