15 غذای سالم برتر

بر اساس نظرسنجی ها و منابع موجود در سراسر ایالات متحده و اروپای غربی، در اینجا ما جزئیات ۱۵ غذای برتر را که سالم ترین آنهاست، ارائه می دهیم.

رژیم های غذایی متعددی وجود دارد که باعث کاهش وزن می شوند، گاهی اوقات به شیوه ای ناسالم. به عنوان مثال، رژیم غذایی سریع  به طور بالقوه خطرناک است. مهمترین چیز برای یادآوری این است که رژیم غذایی متعادل، راز درست برای خوردن سالم است.

آجیل، پالس و دانه

آجیل، پالس ها و دانه ها می تواند بسیار مغذی باشد. یک تعدادی از بهترین هاش اینجاست:

بادام ها

در لیست ما اول بادام است. بادام غنی از مواد مغذی، از جمله منیزیم، ویتامین E، آهن، کلسیم، فیبر و ریبوفلاوین است. بررسی علمی منتشر شده در بررسی های تغذیه ای دریافت که بادام به عنوان یک غذا ممکن است به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند.

نویسندگان نوشتند:

“بادام ، یک میان وعده سالم است و باید به مصرف کنندگان تأکید شود. علاوه بر این، زمانی که بادام به یک رژیم سالم و منظم تبدیل می شود، مزایا بیشتر می شود.”

بادام دارای فیبر بیشتری نسبت به هر آجیل درختی دیگر است.

آجیل برزیلی

آجیل برزیل، (Bertholletia excels) بعضی از آجیل های سالمتر این سیاره هستند. در برزیل آنها “castanhas-do-pará” نامیده می شوند – که به عنوان “شاه بلوط از Pará” ترجمه می شود. Pará یک ایالت در شمال برزیل است.

آنها در پروتئین و کربوهیدرات غنی هستند. آنها همچنین منابع عالی ویتامین B-1 (تیامین)، ویتامین E، منیزیم و روی هستند.

نه تنها این، بلکه حاوی یکی از بالاترین میزان سلنیوم هر غذاست. سلنیوم یک ماده معدنی حیاتی برای حفظ عملکرد تیروئید است.

آجیل در یک پوسته سخت قرار می گیرند و اغلب آماده تهیه غذا می شوند، و آنها را به عنوان یک غذای عالی و مغذی، شیرینی سالم می بینند.

عدس

عدس یک پالس است که در بسیاری از غذاها در سراسر جهان استفاده می شود؛ به ویژه کشورهای آسیای جنوب شرقی مانند ایران ،پاکستان، نپال، بنگلادش، هند، بوتان و سریلانکا.

عدس ها نیاز به زمان پخت و پز طولانی دارند، اما دانه ها می توانند رشد کنند که باعث آماده شدن آنها می شود – و تبدیل به میان وعده های خوشمزه و سالم شود.

جو دوسر

جو دو سر غذای ساخته شده از جو دوتایی یا خرد شده است. علاقه به جو دوسر در طول ۲۰ سال گذشته به دلیل مزایای بهداشتی آن، به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

تحقیقات نشان داد که محتوای فیبر محلول غلات باعث کاهش سطح کلسترول می شود. هنگامی که این یافته ها در دهه ۱۹۸۰ منتشر شد، “گمشده سبوس جو دوسر” در سراسر ایالات متحده و غرب اروپا گسترش یافت.

در سال ۱۹۹۷، اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) موافقت کرد که غذاهایی با سطوح بالای جو دوتایی یا سبوس جو در مقایسه با برخی از غذاهایی که قلب و عروق دارند، همراه با رژیم غذایی کم چربی باشد. این به دنبال یکی دیگر از افزایش محبوبیت جو دو سر بود.

جو غنی از کربوهیدراتهای پیچیده و همچنین فیبر محلول در آب است که باعث کاهش هضم و تثبیت سطح گلوکز خون می شود. ویتامین های B، اسیدهای چرب امگا ۳، فولات و پتاسیم غنی از ویتامین ث است. جو دوغ و یا فولادی دارای فیبر بیشتر از انواع فوری است.

جوانه گندم

جوانه گندم بخشی از گندم است که جوانه می زند تا به یک گیاه تبدیل شود – جنین دانه. گیاه، همراه با سبوس، محصول جانبی فرآوری است؛ هنگامی که غلات تصفیه شده، جوانه و سبوس اغلب خرد شده است.

جوانه گندم حاوی مواد مغذی مهم مانند ویتامین E، فولیک اسید (فولات)، تیامین، روی، منیزیم، فسفر، و همچنین الکل چربی و اسید های چرب ضروری است. جوانه گندم همچنین منبع خوبی از فیبر است.

سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها

کلم بروکلی

کلم بروکلی غنی از فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و گیاهان دارویی است. Phytonutrients ترکیباتی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها را کاهش می دهد. کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و همچنین بتا کاروتن، آنتی اکسیدان است.

یک سرو غذای ۱۰۰ گرم با کلم بروکلی میتواند بیش از ۱۵۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده از ویتامین C را تامین کند که در دوزهای بالایی میتواند مدت زمان سرماخوردگی را به طور بالقوه کاهش دهد.

همچنین یکی دیگر از عناصر، سولفورفان، دارای ویژگی های ضد سرطان و ضد التهابی است.

با این حال، کلم بروکلی می تواند بسیاری از مواد مغذی آن را از بین ببرد. خوردن آن خام و یا به آرامی بخار شده است بهترین است.

سیب ها

سیب ها یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. رادیکال های آزاد مواد مضر تولید شده در بدن را ایجاد می کنند که باعث تغییرات نامطلوب می شوند. آنها در روند پیری و برخی بیماری ها دخالت دارند. برخی مطالعات حیوانی نشان داده اند که آنتی اکسیدان موجود در سیب (پلی فنل ها) ممکن است طول عمر بیشتری داشته باشد.

محققان دانشگاه دولتی فلوریدا گفتند که سیب “میوه معجزه” است. در تحقیق خود، محققان دریافتند که زنان مسن تر که رژیم غذایی را مصرف می کنند روزانه ۲۳ درصد کاهش کلسترول بد (LDL) و ۴ درصد افزایش کلسترول خوب (HDL) را پس از ۶ ماه تجربه کردند.

کلم

کلم سبز برگ سبز بسیار کم است. مقدار زیادی مواد مغذی موجود در برگهای کلم وجود دارد.

ویتامین C مواد مغذی کلم است و طبق گزارش وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا مقدار قابل توجهی از ویتامین K، ۸۱۷ میکروگرم یا ۷۷۸ درصد مصرف روزانه توصیه می شود.

کلم می تواند مانند کلم، اسفناج یا مارچوبه پخته یا بخار شود. همچنین می تواند در شیرینی ها یا آبمیوه ها برای پاکسازی مواد مغذی احیا شود.

بلوبری

زغال اخته غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است. بر خلاف مواد معدنی و ویتامین ها، گیاهان دارویی برای زنده نگه داشتن ما ضروری نیستند. با این حال، آنها ممکن است به پیشگیری از بیماری کمک کنند و بدن به درستی کار کند.

بر اساس یک مطالعه انجام شده در دانشکده پزشکی هاروارد، افراد مسن که دارای مقدار زیادی از زغال اخته (و توت فرنگی) هستند، کمتر از کاهش شناختی رنج می برند، در مقایسه با افراد دیگر که سنشان کمتر است.

دانشمندان دانشگاه تگزاس زن متوجه شدند که زغال اخته در جلوگیری از چاقی کمک می کند. پلی فنل های گیاهی که در جوجه های گوشتی فراوان هستند، نشان داده شده است که توسعه سلول های چربی (آدیوژنز) را کاهش می دهد، در حالی که القاء شکست لیپیدها و چربی (لیپولیز) را افزایش می دهد.

مصرف منظم زغال اخته می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا (فشار خون بالا) را به میزان ۱۰ درصد کاهش دهد، زیرا حاوی ترکیبات زیست توده توت، آنتوسیانین ها است. دانشمندان دانشگاه شرق انگلیس و دانشگاه هاروارد در مجله تغذیه آمریکا گزارش دادند.

آووکادوها

بسیاری از مردم به دلیل محتوای بالای چربی از آوکادو استفاده می کنند. آنها معتقدند که اجتناب از تمام چربی ها منجر به سلامت بهتر و کنترل وزن آسان تر می شود – این یک افسانه است. آووکادو غنی از چربی های سالم و همچنین ویتامین های B، ویتامین K و ویتامین E و محتوای فیبر بسیار زیاد است. مطالعات نشان داده است مصرف منظم آووکادو باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود.

عصاره آووکادو در حال حاضر در آزمایشگاه بررسی می شود تا ببیند آیا ممکن است برای درمان دیابت یا فشار خون بالا مفید باشد. محققان دانشگاه ایالتی اوهایو دریافتند که مواد مغذی گرفته شده از آواکادو توانستند سلول های سرطانی دهان را متوقف کنند و حتی برخی از سلول های پیش سرطانی را از بین ببرند.

سبزیجات سبز برگ

مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد سبزیجات تیره برگ، مانند اسفناج یا کلم، احتمالا خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. محققان دانشگاه لستر می گویند که پس از جمع آوری داده ها از شش مطالعه، تاثیر سبزی سبز تیره بر سلامت انسان ها باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرد. آنها یافته های خود را در BMJ گزارش دادند.

برای مثال، اسفناج در آنتی اکسیدان ها بسیار غنی است، به خصوص وقتی که نوشیدنی، بخار پز شده یا بسیار پخته شده است. این منبع خوبی از ویتامین های A، B-6، C، E و K و سلنیوم، نیاسین، روی، فسفر، مس، اسید فولیک، پتاسیم، کلسیم، منگنز، بتایین و آهن است.

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین غنی از فیبرهای رژیمی، بتا کاروتن (ویتامین A)، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B-6 هستند.

مرکز علمی در علاقه عمومی، ارزش تغذیه سیب زمینی شیرین را با دیگر سبزیجات مقایسه می کند. سیب زمینی شیرین رتبه شماره یک، زمانی که ویتامین A و C، آهن، کلسیم، پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده مورد توجه قرار گرفتند.

ماهی، گوشت و تخم مرغ

هنگام جستجوی پروتئین سالم، دشوار است بدانید که بهترین منبع است. یک تعدادی از بهترین هاش اینجاست:

ماهی چرب

نمونه هایی از ماهی های چرب شامل ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین ها و آنچوی ها می باشد. این نوع ماهی ها روغن در بافت ها و اطراف روده دارند.

فیله لاغر آنها حاوی ۳۰ درصد روغن، بویژه اسیدهای چرب امگا ۳ است. این روغن ها برای تقویت قلب و همچنین سیستم عصبی مفید است.

ماهی های روغنی برای بیماران مبتلا به بیماری های التهابی مانند آرتروز مفید هستند. آنها همچنین دارای ویتامین A و D هستند.

دانشمندان مرکز جامع سرطان Jonsson UCLA دریافتند که پیشرفت سرطان پروستات در هنگام رژیم کم چربی با مکملهای روغن ماهی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

مرغ

مرغ گوشت ارزان و سالم است. مرغ آزاد دارای منبع عالی پروتئین است.

گوشت سفید، به عنوان یک گوشت سفید، می تواند بسیار آزادتر از سایر گوشت قرمز مانند گوشت گاو مصرف شود، که می تواند تاثیر طولانی مدت بیشتری بر سلامت عمومی داشته باشد.

مهم این است که به یاد داشته باشید که آماده سازی و پخت و پز مرغ بر روی چگونگی سالمتی تاثیر می گذارد. این بدان معنی است که مرغ عمیق سرخ شده باید محدود یا اجتناب شود. همچنین مهم است که پوست را از بین ببرید، زیرا این قسمت مرغ حاوی مقادیر زیادی چربی است.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع دیگری از پروتئین هستند که به راحتی می توانند در رژیم غذایی متعادل قرار گیرند. بسیار متنوع هستند، آنها می توانند به بسیاری از وعده های غذایی اضافه شوند – نه فقط صبحانه.

آنها حاوی ویتامین های دیگر، از جمله ویتامین B-2، همچنین به عنوان ریبوفلاوین و ویتامین B-12 شناخته می شود که هر دو برای انرژی و گلبول های قرمز مهم هستند. این نیز منبع خوبی از لوسین اسید آمینه ضروری است که برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی مهم است.

زرده تخم مرغ حاوی اکثریت ویتامین ها و مواد معدنی است. این همچنین حاوی چربی و کلسترول است، اما تحقیقات نشان داده اند که تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. مصرف چربی در مقادیر متوسط کاملا سالم است.

تعادل و اعتدال

در کل برای سلامتی مهم است که یک رژیم متعادل داشته باشید و آن چیزی که بر روی یک نوع خاص غذا متمرکز نیست.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که یک بار در یک لحظه یک درمان می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد و یکی از آن ها کاملا سالم است.