یک رژیم سالم: چگونه می توانم تغییر ایجاد کنم؟

خوردن سالم به معنای مصرف مواد غذایی سالم در مقادیر مناسب از همه گروههای غذایی است.

افراد اغلب در مورد یک رژیم غذایی به عنوان یک برنامه کاهش وزن خاص فکر می کنند، اما رژیم غذایی به سادگی نوع و مقدار مواد غذایی است که ما می خوریم.

یک رژیم غذایی خوب باید تعادل چندین گروه غذایی را شامل شود، زیرا هیچ گروهی نمی تواند همه چیزهایی را که برای سلامتی خوب نیاز دارد فراهم کند.

با بیش از ۲ مورد از هر ۳ بزرگسال آمریکایی که در حال حاضر دارای اضافه وزن یا چاق هستند، عادت های غذایی سالم مهم تر از همیشه است.

اطلاعات بسیار زیادی وجود دارد که یافتن گزینه مناسب می تواند غلط باشد، اما چند تغییر ساده می تواند رژیم غذایی را سالم تر کند و خطر بسیاری از مشکلات پزشکی را کاهش دهد.

خوردن سالم چیست؟

داشتن رژیم متعادل به معنی انتخاب از همه پنج گروه غذای اصلی، در مقادیر مناسب است.

دانه های کامل

نمونه هایی از غلات کامل شامل نان کامل کیک، ماکارونی و غلات است که در آن هر دانه شامل جوانه و سبوس است.

برای اطمینان از اینکه دانه ها دانه های کامل هستند، کلمه “کل” یا “کل دانه” را بر روی اطلاعات تغذیه ای در بسته بندی جستجو کنید.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. انتخاب رنگ های مختلف می تواند به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی کمک کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر روز ۸ وعده میوه و سبزی مصرف کنید. این به معنی حدود ۴.۵ فنجان در روز برای فرد معمولی است که مصرف حدود ۲۰۰۰ کالری دارد.

آبمیوه های دارای برچسب “۱۰۰ درصد” بخشی از این گروه غذایی محسوب می شوند، اما خوردن تمام میوه ها یا سبزیجات بهتر است، زیرا فیبر بیشتری تولید می کند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف خوبی از میوه ها و سبزیجات می تواند در برابر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان محافظت کند.

پروتئین

بسیاری از مواد غذایی غنی از پروتئین نیز دارای مواد معدنی بالا مانند آهن، منیزیم و روی هستند.

منابع عالی پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی و تخم مرغ. لوبیا، آجیل، کوارون و سویا گزینه های پروتئینی برای کسانی است که در رژیم غذایی گیاهخواری هستند.

لبنیات

یک رژیم غذایی غنی از کلسیم باعث تقویت استخوان ها و دندان های سالم می شود. محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند. توصیه می شود شیر، ماست و پنیر کم چرب باشد.

چربی ها

چربی ها برای سلامت مغز، انرژی، جذب ویتامین های خاص و برای پوست، مو و سلامت مفصل مهم هستند.

چربی اشباع شده در کرم، گوشت چرب و غذاهای سرخ شده وجود دارد. چربی اشباع بیش از حد می تواند به بیماری قلبی منجر شود.

چربی های غیر اشباع در ماهی های آوکادو و ماهی های چرب وجود دارد. آنها به کاهش کلسترول بد در خون كمك می كنند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که چربی های سالم باید کمتر از ۳۰ درصد کل کالری را تشکیل دهند.

شکر ها

شکر ها در برخی از غذاها مانند میوه ها به طور طبیعی ظاهر می شوند یا می توانند به عنوان یک شیرین کننده اضافه شوند. شکر بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات قلبی، اختلالات قند خون و سایر مسائل مربوط به سلامت شود.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که شکر اضافه شده به ۶ قاشق چای خوری یک روز یا کمتر برای زنان و ۹ قاشق چای خوری یک روز برای مردان محدود شود.

نکاتی برای خوردن سالم

انتخاب از همه گروههای غذایی رژیم متعادل را تضمین نمی کند. در اینجا شش راهنمایی برای کمک به راه خود برای سلامتی بهتر است.

نکته ۱: اندازه وعده را مدیریت کنید

افراد سنین مختلف، جنس ها و سطوح فعالیت به مقادیر مختلف غذا نیاز دارند، اما بسیاری از مردم انرژی بیشتری نسبت به استفاده آنها دریافت می کنند. محققان بر این باورند که بین وعده بزرگ و چاقی رابطه وجود دارد.

AHA توضیح می دهد که بخش چیزی است که ما برای خوردن انتخاب می کنیم، در حالی که میزان وعده به مقدار غذایی است که در برچسب حقایق تغذیه ذکر شده است.

نمونه هایی از وعده ها یک تکه نان و یک غله از خربزه است.

توجه به اینکه وعده چیست، چقدر کالری در هر وعده است و چقدر غذا خوردن می تواند تفاوت بین چاقی و حفظ وزن سالم ایجاد کند.

نکته ۲: تازه بخورید و از غذاهای فرآوری شده دوری کنید

به نظر می رسد غذاهای فرآوری شده ۷۰ درصد از میانگین رژیم غذایی آمریکا را تشکیل می دهند.

غذاهای تازه به احتمال زیاد “غنی از مواد مغذی” هستند، در حالی که غذاهای فرآوری شده اغلب غنی از انرژی با اضافه وزن و چربی هستند.

غذاهای کامل مانند میوه های تازه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

غذاهای فرآوری شده نه تنها حاوی ترکیبات اضافه شده، از جمله رنگها و نگهدارندهها هستند، بلکه فرایندها می توانند مواد مغذی را از بین ببرند.

برخی از غذاهای فرآوری شده دارای ارزش غذایی کمتری هستند. مصرف مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری شده می تواند خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

نکته ۳: قند اضافه شده را محدود کنید

قند های طبیعی عبارتند از فروکتوز، در میوه و لاکتوز در محصولات لبنی.

اضافه کردن قند به غذاها و نوشیدنی ها طعم را افزایش می دهد اما مقدار کمی و یا هیچ ارزش غذایی را اضافه نمی کند.

تعویض کیک و کوکی ها برای میوه ها، و نصف قند اضافه شده به قهوه و چای می تواند باعث کاهش مصرف قند شود.

جایگزینی نوشابه های شیرین با آب جوش شیرین و نوشیدن الکل در حالت آرام می تواند کالری بیش از حد را کاهش دهد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند که مصرف الکل تنها یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان توصیه شود.

انواع ادویه مانند سس گوجه فرنگی نیز می توانند کالری بیشتری از حد انتظار داشته باشند.

نکته ۴: چربی های حیوانی را در رژیم غذایی جایگزین کنید

تولید حیوانات اغلب در چربی اشباع است. شکستن این نوع چربی برای بدن مشکل است، بنابراین سطح کلسترول مضر بدن می تواند افزایش یابد و به طور بالقوه منجر به بیماری قلبی شود.

چربی های غیر اشباع در ماهی های چرب و آجیل یافت می شوند، و این ها دارای سلامت بیشتری هستند، با اعتدال از آنها مصرف کنید.

برای کاهش میزان چربی ناسالم در رژیم غذایی:

گوشت کم چرب را انتخاب کنید
گوشت و مرغ را بدون پوست بپزید
به جای سرخ کردن، گوشت قرمز را بپزید
استفاده از روغن گیاهی به جای چربی حیوانات
برخی از گوشت ها را با ماهی های چرب، آجیل، لوبیا یا حبوبات جایگزین کنید

نکته ۵: سدیم پایین، پتاسیم بالا

سدیم موجود در نمک، به طور مستقیم با فشار خون بالا ارتباط دارد، زیرا باعث افزایش میزان آب می شود.

پتاسیم اثرات مضر نمک را کنترل می کند. موز، گوجه فرنگی و ماهی خرد شده، منابع خوبی از پتاسیم هستند.مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند منجر به ریتم قلب نامنظم شود، بنابراین مکمل توصیه نمی شود.

محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، مصرف سدیم را کاهش می دهد، زیرا نمک اغلب در طول فرایند اضافه می شود.

برای عطر و طعم، جایگزین نمک با گیاهان مانند ریحان، رزماری، سیر، پونه کوهی، پاپی قرمز و کایین، یا شیرینی های کم نمک مانند یک خردل زرد.

نکته ۶: اضافه کردن کلسیم و ویتامین D

کلسیم برای تقویت و حفظ ساختار استخوان بسیار مهم است. ویتامین D بدن را قادر به جذب کلسیم می کند.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

محصولات لبنی
سویا
چای سبز
لوبیا سفید

منابع غذایی به اندازه کافی ویتامین D برای بدن فراهم نیست. نور خورشید برای کمک به بدن برای تولید ویتامین D ضروری است.

قرار گرفتن برخی از پوست های لخت به نور خورشید هر روز به حفظ سطح کلسیم و ویتامین D کمک می کند.

برای بهترین نتایج، همیشه یک رژیم غذایی سالم همراه با یک سبک زندگی فعال دنبال کنید.