کلم کیل : مزایای سلامتی، استفاده و خطرات

اگر هنوز کلم کیل را امتحان نکرده اید،الان زمان آن فرا رسیده است. این گیاه فوق العاده سبز با حداکثر حداکثر مواد مغذی است که آن را در لیستی از سلامت ترین غذاهای جهان قرار می دهد.

حتی اسفناج در مقایسه با تعدادی از مواد مغذی که کلم کیل فراهم می کند نمی تواند رقابت کند. وجود کلم کیل در رژیم غذایی شما مواد مغذی تامین می کند که از پوست، مو و استخوان ها، و همچنین هضم سالم و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حمایت می کند.

دیگر مزایای سلامتی ممکن از سوی کلم پیچ شامل بهبود کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت، کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به آسم است.

مزایای سلامتی احتمال مصرف کلم کیل

دیابت

مطالعات نشان داده اند افرادی که دارای دیابت نوع ۱ هستند که دارای رژیم های دارای فیبر بالا هستند سطوح پایین قند خون و افرادی که دارای دیابت نوع ۲ هستند ممکن است قند خون، چربی ها و سطح انسولین را در رژیم غذایی با فیبر بالا تقویت کنند. یک فنجان کلم تازه خرد شده (حدود ۱۶ گرم) ۰.۶ گرم فیبر را فراهم می کند. یک فنجان کلم پخته (حدود ۱۳۰ گرم) ۲.۶ گرم فیبر فراهم می کند.

دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف زنان ۲۱-۲۵ گرم در روز و مردان ۳۰-۳۸ گرم در روز باشد.

کلم کیل حاوی آنتی اکسیدانی معروف به اسید آلفا لیپوئیک است که نشان می دهد که سطح گلوکز را پایین می آورد، حساسیت انسولین را افزایش می دهد و از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به دیابت جلوگیری می کند. مطالعات در مورد اسید آلفا لیپوئیک همچنین در کاهش نوروپاتی محیطی و / یا نوروپاتی اتونومیکی در بیماران دیابتی نشان داده شده است.

مهم است که توجه داشته باشید که بیشتر مطالعات از دوزهای بالا از اسید آلفا لیپوئیک تجویز شده به صورت داخل وریدی استفاده می کنند. مزایای مشابه برای مکمل های خوراکی به اندازه کافی نشان داده نشده است. کلم کیل می تواند به مصرف روزانه اسید آلفا لیپوئیک از انواع میوه ها و سبزیجات تازه کمک کند.

بیماری قلبی

فیبر، پتاسیم، ویتامین C و B6 موجود در کلم کیل همه از سلامت قلب حمایت می کنند. طبق نظر مارک هوستون، MD، MS، استاد پزشکی بالینی دانشکده پزشکی وندربیلت، افزایش مصرف پتاسیم همراه با کاهش مصرف سدیم، مهمترین تغییرات تغذیه ای است که فرد می تواند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ایجاد کند.

در یک مطالعه، کسانی که ۴۰۶۹ میلیگرم پتاسیم در روز مصرف کردند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ایسکمی ۴۹ درصد کمتر از افرادی بود که مصرف پتاسیم کمتر (حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز) داشتند

مصرف پتاسیم بالا نیز با کاهش خطر سکته مغزی، محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه همراه است.

برای فشار خون، افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به همان اندازه کاهش مصرف سدیم برای کاهش فشار خون به علت اثرات واژینوز پتاسیم باشد.

طبق بررسی ملی بهداشت و تغذیه، کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان ایالات متحده روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم توصیه شده را مصرف می کنند. یک فنجان کلم کیل تازه خرد شده حاوی ۷۹ میلی گرم پتاسیم است، در حالی که یک فنجان کلم کیل پخته شده ۲۹۶ میلی گرم پتاسیم را تهیه می کند.

همچنین توجه داشته باشید مصرف پتاسیم با کاهش ۲۰ درصد خطر ابتلا به این بیماری همراه است.

سرطان

از آنجا که دستگاه روده انسان کلروفیل را در هیچ مقدار زیادی جذب نمیکند، کلم پیچ و دیگر سبزیجات سبز که حاوی کلروفیل هستند، می توانند به مهار جذب آمینهای هتروسیلیکل سرطانزا که در هنگام کباب کردن غذاهای مشتق شده حیوانی با دمای بالا تولید می شوند، کمک کنند.

کلروفیل موجود در کلم به این سرطان زا متصل می شود و از جذب آنها جلوگیری می کند، بنابراین خطر ابتلا به سرطان را محدود می کند. اگر غذاهای خوراکی شارژر روی صفحه شما قرار بگیرند، مطمئن شوید که آنها را با سبزیجات سبز ترکیب کنید تا حداقل یکی از اثرات منفی این غذاها را نفی کنید.

سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است. مصرف مناسب ویتامین K برای سلامتی بسیار مهم است، زیرا آن را بعنوان یک اصلاح کننده از پروتئین های ماتریکس استخوان، جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است دفع ادراری کلسیم را کاهش دهد.

هضم

کلم در فیبر غنی و محتوای آب زیاد است، که هر دو به جلوگیری از یبوست کمک می کنند و منظم و یک دستگاه گوارش سالم را افزایش می دهند. همچنین حاوی ویتامین است که جذب آهن را افزایش می دهد و ویتامین های B که برای آزاد کردن انرژی از غذا ضروری است.

پوست سالم و مو

کلم در بتا کاروتن بالاست، کاروتنوئید است که توسط بدن به ویتامین A تبدیل می شود. یک فنجان کلم پخته شده حاوی ۸۸۵ میکروگرم رتینول معادل یا ۱۷۷۰۷ واحد بین المللی ویتامین A است. این مواد مغذی برای رشد تمام بافت های بدن، از جمله پوست و مو و همچنین برای تولید پوست گوسفند (روغن است که کمک می کند پوست و مو را مرطوب نگه دارد). عملکرد ایمنی، بینایی و عملکرد تولید مثل بر ویتامین A نیز تکیه می کنند.

یک فنجان کلم پخته شده همچنین ۳/۵۳ میلی گرم ویتامین C را تهیه می کند که برای ساخت و نگهداری کلاژن، پروتئین کلیدی است که ساختار پوست، مو و استخوان را فراهم می کند.

همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین C نیز از جذب آهن کمک می کند و کلم غنی از هر دو آهن (۱،۱۷ میلی گرم در هر فنجان، پخته شده) و ویتامین C است که می تواند به جلوگیری از ریزش مو در ارتباط با کمبود آهن کمک کند.

تجزیه مواد غذایی کلم پیچ

گل کلم پیچ سبز کریستال برگ سبز است که حاوی ویتامین های ضروری C و K، ویتامین A به صورت بتا کاروتن و مواد معدنی مانند مس، پتاسیم، آهن، منگنز و فسفر است. یک فنجان کاله تازه خرد شده فقط حدود ۸ کالری دارد اما حاوی ۲۴ میلی گرم کلسیم، ۷۹ میلی گرم پتاسیم و ۱۷ میکروگرم فولات است.

یک فنجان کلم پخته شده بیش از ۱۰۰۰ درصد ویتامین C بیشتر از یک فنجان اسفناج پخته شده است و بر خلاف اسفناج محتوای اگزالات کلسیم بسیار پایین است که بدین معنی است که کلسیم و آهن در کلم در سیستم گوارش انسان بسیار جذب هستند.

چگونگی اضافه کردن کلم کیل بیشتر به رژیم غذایی خود

کلم پیچ می تواند در سالادها یا ساندویچ ها یا سرخ شده خام باشد، می توان آن را به آب میوه های سبز، تره فرنگی، آب پز، سوپ یا اضافه به سوپ و کاسه های سفالی اضافه کرد. بسیاری از مردم نیز تمایل دارند چیپهای هندی را به صورت کباب بریزند و به راحتی آن را در یک کوره مینوشند.

یکی از اعضای خانواده خردل (Brassicaceae)، کلم دارای طعم حساس تر و واضح تر از کاهو است. همچنین با اشاره به ترس و وحشت، شادتر و واضح است. انواع مختلف کلم از پروفیل های طعم و پروتئین مواد مغذی کمی متفاوت هستند و برگ های جوانتر و برگ های تابستان تمایل کمتری دارند.

کلم بروکلی شایع ترین انواع موجود است و معمولا سبز یا سبز تیره یا بنفش رنگی است. این برگ های خاردار تنگ است که آسان به پاره شدن. برای حذف برگ از ساقه فیبری، به سادگی دست خود را پایین ساقه در جهت رشد را اجرا کنید.

کلم لاچیناتو، یا کلم دایناسور (به اصطلاح به دلیل بافت چشمی آن)، یک نوع آبی و سبز تیره است که قوی تر و قوی تر از کلم بروکلی است. این برگ ها عموما طولانی تر و صاف تر و بافت خود را پس از پخت و پز حفظ می کنند.

کلم روسی سرخ شده یک نوع برگ تخت است که به نظر می رسد کمی مانند برگ بلوط. برگ ها دارای ساقه های کمی بنفش و یک رنگ خفیف اندکی به برگ های خود دارند. ساقه ها بسیار فیبری هستند و به طور معمول خورده نمی شوند زیرا می توانند برای جویدن و بلعیدن دشوار باشد. برگهای کلم روسی قرمز شیرین تر و ظریف تر از انواع دیگر است، با اشاره از فلفل و لیمو، تقریبا مانند جوش. آنها ایده آل برای شامل در سالاد، ساندویچ، آب میوه و برای اضافه کردن به عنوان یک گیلاس است.

کلم کیل در ماه های زمستان سرد تر رشد می کند، بنابراین می تواند علاوه بر مصرف میوه و سبزی های شما، زمانی که دیگر محصولات به راحتی قابل دسترس نیستند، می تواند بیشتر باشد. کلم زمستانه معمولا بهتر است چون هوای سردتر می تواند قند را در کالچین به نشاسته تبدیل کند و میزان تلخ و فیبر برگ را افزایش دهد.

اگر با استفاده از کلم کیل خام در سالاد، ایده خوبی است ماساژ کلم بروکلی (کوتاه مدت آن را در دستان خود قرار دهید) برای شروع شکافت سلولز در برگ، در نتیجه کمک به آزاد شدن مواد مغذی برای جذب آسان تر می کند.

کلم می تواند از سالادها و یا ساندویچ یا ملافه های خام، خرد شده، آب پز شده، سوپ یا سوپ و نخود فرنگی استفاده شود.

سیر تازه و پیاز تازه در روغن زیتون فوق العاده را تا نرم کنید. اضافه کردن کلم بروکلی و ادامه دهید تا به طعم ملایم مورد نظر برسید.

تکه های کلم کیل : برس ها را از کلم بریزید و در روغن زیتون فوق العاده عالی یا اسپری بپوشید و با انتخاب خود یا ترکیبی از زیره، پودر کاری، پودر شکلاتی، فلفل قرمز فلفل قرمز یا پودر سیر پاشید. پخت در ۲۷۵ درجه فارنهایت برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به میل مورد نظر.

در یک پروسس غذا یا یک مخلوط کننده با سرعت بالا، یک تکه کلم کیل را به شیرینی های مورد علاقه خود اضافه کنید تا یک منبع مواد مغذی بدون تغییر زیادی در طعم وجود داشته باشد.