چگونه به وضعیت مناسب بدن برسیم؟

چگونه به وضعیت مناسب بدن برسیم؟

طرز و حالت قرار گیری بدن ، زبان بدن ماست ؛ ژستی است که به بقیه جهان میگوید که چه احساسی دارید؛ دربارهٔ دیگران، دربارهٔ زندگی تان و دربارهٔ خودتان .

وضعیت بدن، شخصیت شماست. بنابراین وضعیت بدن شما چه می گوید: آیا خمیده و افتاده هستید؟ آیا با شانه های افتاده و گرد راه می روید؟ و یا آنچنان صاف و محکم راه می روید که دیگران فکر می کنند غیر قابل خم شدن هستید ؟ آیا مثل طاووس سرتان را بالا می گیرید و مغرورانه و با کمری صاف راه می روید. آیا ماجراجویانسه و پر عزم هستید و آماده روبرو شدن با همه چالش هایید؟

ممکن است وضع بدن ما، به طور عمدی این طور نباشد ولی مسلماً به خاطر عادت بد است . حتی در این صورت هم اثر بدی در بقیه مردم دارد.

سعی کنید قوز کنید و به دوستتان بگویید که در مورد چیزی هیجان زده شده اید. شما نمی توانید این کار را انجام دهید. شما باید صاف بایستید تا هیجانزدگی خود را نشان دهید . وضعیت خوب باعث تنفسی و روحیه عالی می شود.

وضعیت خوب بدن از کمردرد جلوگیری می کند. استخوانهای پشت شما (۳۳ استخوان ) که ستون فقرات نامیده میشود، پایه بدن شماست. ستون مهره ها باعث می شود که بتوانید صاف بایستید و از طناب نخاعی نیز محافظت می کند؛ وزن بدن را تحمل کرده به حرکات شما انعطاف پذیری می دهد، تا مثل یک مرده متحرک راه نروید.

عضلات ، کلید رسیدن به وضعیت مناسب بدن هستند . عضلات پشت بدن با کار کرد درست خود ستون مهره ها را از پشت حمایت می کنند و عضلات شکم از جلو ستون مهره ها را حمایت می کنند.

حتماً تعجب می کنید که چرا در پایان روز کاری شانه ها و گردن شما دچار درد و آسیب دیدگی می شود. در حالی که شما تمام روز قوز کردید، عضلات قاعده گردن شما تلاش می کنند که بدن شما را صاف نگه دارند.

حالت نادرست بدن باعث فرسایش دیسک ها در ستون مهره ها می شود. وضعیت بد بدن باعث کشیدگی و شل شدن رباط ها می شود و عضلات شما به طور غیرطبیعی عمل فشار دادن و کشیدن را انجام می دهند.

قوز کردن در تمام طول زندگی باعث خستگی مزمن ، سردرد و گاهی وقت ها، تغییر فرم بدن می شود. اجازه ندهید که این اتفاق برای شما بیفتد. برای سلامت وضعیت بدن تان به توصیه های زیر عمل کنید:

روز خود را با توازن آغاز کنید.

روز خود را با حرکات کششی پایه ای شروع کنید. روند زیر را طی کنید:

* کشسیدگی کامل ستون مهرهها : طوری بایستید که زانوها کمی خمیده باشد . دست ها را در هم بگذارید و در حالی که به داخل نفس می کشید دست ها را به طرف بالا بکشید. کف دستها باید به طرف سقف باشد و شانه ها را از روی قفسه سینه به طرف بالا حرکت دهید. هنگام پایین آوردن شانه ها نفس را به خارج بدهید و شانهها را به صورت مربعی به جای اول خود قرار دهید. اجازه دهید قفسه سینه کاملاً در داخل ستون مهره ها قرار گیرد. در حالی که شانه ها در حال استراحت هستند، به آرامی دست ها را پایین بیاورید.

* با حالت خم شدن به یک طرف بایستید و به راست خم شوید تا گوشی ها، شانه ها را لمس کند. همین کار را انجام دهید تا آنجایی که بتوانید به طرف باسن خود خم شوید. بایستید و از طرف دیگر امتحان کنید.

* حرکت کششی کامل ستون مهره ها را تکرار کنید .

* چرخششی ستونی مهرهها: سرتان را به آرامی بچرخانید تا شانه راست را ببینید. با تمام سرعت آن را به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

* حرکت کششی کامل ستون مهره ها را تکرار کنید.

* خم شدن به جلو: بایستید و کمرتان را به طرف جلو خم کنید و در حالی که ستون مهره خود را کش می دهید سر و دست ها را به طرف زمین ببرید.

* حرکت کششی ستون مهره ها را تکرار کنید.

* کشسشری بیشتر ستون مهرهها: نشسته یا ایستاده ، دست ها را روی باسن قرار دهید و به آرامی به طرف عقب خم شوید؛ لگن شما باید به پایین زده شود.

* ورزش را با حرکت کششی کامل ستون مهره ها تمام کنید.

به آینه نگاه کنید.

آرام باشد و سعی کنید راست بایستید. ایستادن خشک نظامی چیزی نیست که شما دنبال آن هستید زیرا کار سختی است و کمر شما بیش از حد دچار خمیدگی می شود.

در برابر آینه تمام نما بایستید تا وضع بدن خود را کنترل کنید. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید و شانه ها را عقب و در یک سطح نگه دارید. سینه را بالا نگهدارید. اگر لگن را کمی به عقب بدهید شکم شما به طور طبیعی به داخل میرود. توجه کنید. که باسن شما به طرف زیر فرو میرود و کمر انحنای مختصری پیدا می کند.

اگر بتوانید خط فرضی مستقیمی از پشت گوش ، از بین شانه ها، پشت لگن و زانوی خود و سپس به داخل مچ پا رسم کنید قطعاً بدن تان در وضعیت درستی قرار دارد.

استرس را از خود دور کنید.

شانه های افتاده ، سر شما را مقداری به طرف جلو میکشد و باعث سفت شدن عضلات گردن و شانه می شود. با چرخش شانهها و حرکت دایره وار سر ، فشار را از روی آنها بردارید.

با تراز کردن و چهار گوش کردن شانه ها شروع کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار آن را به طرف جلو بچرخانید گویی که دارید در قایق پارو میزنید. سپس به عقب بچرخانید. سپس سرتان را بالا نگه دارید و در جهت عقربههای ساعت بچرخانید؛ ۹ تا ۸ بار تکرار کنید: سپس در جهت خلاف بچرخانید.

انحنای کمر خود را امتحان کنید.

یک کمر سالم ، کمر انحنادار است.

انحنای کمر را با تکیه دادن باسن و پشت خود به دیوار آزمایش کنید. شما باید بتوانید دست خود را بین کمر و دیوار قرار دهید. اگر نتوانید یا به سختی این کار را انجام دهید یا زیادی صاف ایستادهاید یا دچار صافی کمر هستید. انحنای زیاد ( اگر بیش از یک دست جا بگیرد). نشان دهندهٔ حالتی به نام لوردوز است. ܢ

به کمر خود انحنا دهید.

شما می توانید انحنای کمر خود را با یک حرکت ورزشی به نام تیلت لگنی تقویت و تنظیم کنید. سه روش برای انجام این حرکت وجود دارد؛ یک یا دو روش را می توانید انجام دهید.

* در حالی که زانوها زاویه ۵؛ درجه دارد به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی کف زمین و دست را در کنار کمر قرار داده ، سپس کمر را با انقباض شکمی به طرف دستها صاف کنید و لگن را به طرف پایین فشار دهید. این حرکات را دو دفعه و هر دفعه چند بار انجام دهید.

* طوری بنشینید که رانها موازی زمین باشد. یک دست را در پشت بگذارید و دیگری را روی شکم، درست بالای استخوان لگن قرار دهید؛ هنگامی که نفستان را بیرون می دهید، عضلات شکم را به داخل بکشید و کمر را به طرف پایین بچرخانید به طوری که باسن به عقب و لگن به طرف بالا و طرف سقف حرکت کند. چندین بار در روز این حرکت را انجام دهید.

* همانطور که قبلاً گفته شد در هنگام آزمایش میزان انحنای کمر، یک پا را روی صندلی در جلوی تان قرار دهید. لگن شما به طور طبیعی به طرف بالا می رود و پشت شما صاف و به دیوار نزدیک می شود. این حرکات در حالی است که دو پای شما روی زمین قرار دارد.

شانه های تان را نیندازید.

وقتی شانه ها افتاده باشد تنفس شما قطع می شود و بی حال و خوابآلوده می شوید. طریقهٔ اصلاح شانههای افتاده چنین است : طوری بایستید که بازوها در کنار بدن آویزان باشد. دست ها را در پشت در هم کنید و به طرف باسن بیندازید. کف دست را برای حمایت بیشتر به طرف پایین متمایل کنید. شانه ها را به طرف گوشها بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. آرنج های دو دست را به هم نزدیک کنید؛ این کار تیغه های شانه را به هم نزدیک می کند . شما با این تمرین عضلات سینه را کشیده و عضلات پشت را منقبض کرده اید. این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.

یک پا را بالا نگه دارید.

اگر برای مدت طولانی می ایستید، یک جعبه را در مقابل روی زمین قرار دهید و یک پا را روی آن قرار دهید. این حرکت فشار وارده بر پشت شما را آزاد می کند.

در سطح زانوها بنشینید.

صندلی خود را طوری تنظیم کنید تا صاف نشستن برای شما آسان تر شود. چگونه؟ ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید تا رانها موازی کف زمین باشد و زانوها مقداری بالاتر از باسن قرار بگیرند. اگر این حالت حاصل نشود، بدن به جلو متمایل می شود و پشت تان قوز می کند و عضلات کار بیشتری را برای صاف نگه داشتن پشت انجام میدهند.

از بالش استفاده کنید.

با نشستن روی صندلی ای که شما را به حفظ قوسی صحیح کمر مجبور می کند، وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید و اگر چنین صندلی ای در دسترس نبود، یک بالش بین کمر خود و صندلی بگذارید.

در وضعیت درست باقی بمانید.

نشستن صحیح روی صندلی ماشین هم بسیار مهم است . صندلی را به طرف جلو و پدال ها را بکشید تا زانوها خم شود و مقداری بالاتر از سطح باسنها قرار گیرد و رانها موازی با زمین باشد. از بالش کوچکی در پشت بدن استفاده کنید.

پاها را از حالت متقاطع خارج کنید.

پاهای متقاطع وضعیت بدن را بر هم میزند. سلمانی ها و آرایشگرها ، این موضوع را سالها به خوبی میدانند؛ به همین علت است که یک آرایشگر خوب به شما می گوید که پاها را صاف کنید تا باعث نامتعادل بودن بدن نشود. پس پاها را صاف روی زمین بگذارید.

چهار شانه بنشینید.

صاف بنشینید و آنقدر تکان بخورید تا احساس کنید استخوانهای پشت شما به صندلی تکیه داده است. اگر توانستید استخوانها را حس کنید، صاف نشسته اید. اگر نتوانستید احتمالاً به داخل صندلی فرو رفته اید.

فاصله خود را حفظ کنید.

وسوسه نشوید که بازو و آرنج خود را به میز تکیه دهید. هنگامی که کار نمی کنید پانزده تا بیست سانتیمتر از میز فاصله بگیرید. این فاصله کافی است تا شانه ها حالت افتادگی نداشته باشد. باید آنقدر فاصله داشته باشید تا وقتی که می خواهید بازوها را پایین بیاورید، مچ ها فقط به جلوی سطح میز برسد. اگر در این حالت، به طرف پایین فرو بروید، احساس خواهید کرد که چقدر بدن تان حالت نامتوازن دارد. این فاصله را در هنگام کار با کامپیوتر یا تایپ در روز حفظ کنید.

پایی راست خود را جلو بگذارید.

این یک ترفند دیگر برای راست نگه داشتن پشت در هنگام صحبت و یا ژست در برابر حاضران میباشد. آن را امتحان کنید. هنگامی که در لبهٔ صندلی نشستهاید، یک پارازیر صندلی قرار دهید و دیگری را برای حفظ توازن به جلو بکشید، در این حالت پشت شما صاف خواهد ایستاد.

خواب خوش بروید.

وضعیت درست در طول شب می تواند به وضعیت صحیح بدن در طول روز کمک کند. بد خوابیدن منجر به کمردرد می شود که می تواند تعادل بدن را بر هم بزند. خوابیدن روی شکم بدترین کاری است که میتوانید انجام دهید، چرا که انحنای کمر را زیاد می کند.

به جای این حالت ، به پهلو بخوابید و زانوها را خم کنید و از بالشتی استفاده کنید که ارتفاع سر و شانه ها را مساوی قرار دهد. این حالت ، تعادل گردن را با دیگر قسمت های بدن حفظ می کند؛ و یا به پشت بخوابید و یک بالشت کوچک زیر سر و یکی زیر زانوها قرار دهید.

تشکی را انتخاب کنید که آنقدر سفت باشد تا در هنگام دراز کشیدن باعث فرو رفتن شما نشود. در خوابیدن به پهلو، باسن و شانه ها باید مقداری فرو بروند تا ستون مهره ها صاف بایستد. تشک باید آنقدر سفت باشد تا شما و همسرتان در وسط تشک به داخل هم نغلطید.

سرحال باشید.

پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری انجام دهید. هر روز حرکات کششی انجام دهید. برای حفظ قدرت عضلات ، فعالیت فیزیکی منظم لازم و ضروری است.

بیشترین تسکین را فراهم کنید.

در انتهای روز و یا در هنگام استراحت ، به کمر استراحت دهید و با این کار وضعیت بدن را بهبود بخشید. روی زمین دراز بکشید و پاها را روی چهار پایهٔ کم ارتفاعی قرار دهید؛ پانزده دقیقه در همین حالت باشید.

پاها را درست روی زمین بگذارید.

هنگام ایستادن ، هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید. عادت انتقال وزن بدن روی یک پا باعث ایجاد قوس زیادی در کمر می شود.